ورزش های مناسب برای افراد با فشار خون بالا

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود؟ یا فشار خون بالا و ورزش چگونه به یکدیگر مرتبط هستند؟ در اینجا به سوالات شما پاسخ داده ایم. فعالیت بدنی منظم، قلب را قوی می کند. قلب قوی می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپ کند. اگر قلب شما بتواند برای پمپ کردن کار کمتری انجام دهد، نیروی وارد شده بر روی شریان ها کاهش می یابد، و در نتیجه باعث کاهش فشار خون می شود. افزایش فعالیت ورزشی می تواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ​​۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. این کار به اندازه ی برخی داروهای فشار خون کارآمد است. در برخی افراد، کمی ورزش برای کاهش فشار خون کافی است و دیگر نیازی به داروهای فشار خون نیست. اگر فشار خون شما در سطح مطلوبی است ( کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه ) ورزش می تواند به جلوگیری از ابتلا به آن با افزایش سن کمک کند. همچنین ورزش منظم کمک می کند تا یک وزن سالم را حفظ کنید که یکی دیگر از راه های مهم برای کنترل فشار خون است. اما برای پایین نگه داشتن فشار خون، نیاز است ورزش منظم انجام دهید. یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر روی فشار خون اثر بگذارد. مزایای آن تا زمانی که ادامه پیدا کند باقی می مانند.

ورزش های مناسب برای افرادی که پوکی استخوان دارند

فشار خون چیست؟

برای تعریف فشار خون لازم است که به نقش قلب اشاره کرد، اما باید توجه داشت که فشار خون با بیماری فشار خون متفاوت است که در ادامه به تفاوت بین آنها خواهیم پرداخت. قلب هر انسانی وظیفه پمپاژ کردن خون را به تمامی قسمت های بدن دارد. خونی که قلب پمپاژ می کند با یک فشاری وارد عروق شده و از طریق عروق منتقل می ­شود. در واقع فشاری که خونِ درون رگ ها، به دیواره رگ ها وارد می­کند، فشار خون است. بنا به شدت فشار وارده بر رگ ها فشار خون افراد متفاوت است و عوامل زیادی روی بالا رفتن آن تاثیر می­ گذارد.

چه زمانی ورزش کردن برای افرادی با فشار خون بالا خطرناک است؟

در طول انجام فعالیت های فیزیکی، قلب باید سخت تر کار کند، تا خون و اکسیژن را به عضله های درگیر برساند. به همین منظور، فعالیت ورزشی می تواند فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد، که به همین دلیل افراد دچار فشار خون بالا باید مواظب این ورزش های مضر برای فشار خون بالا باشند. کسانی که دجار فشار بالای خون هستند و می خواهند از طریق ورزش کردن آن را کاهش دهند باید قبل از شروع به انجام ورزش مورد نظر خود با پزشک مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند فعالیتی که قصد انجام آن را دارند برای آنها مناسب است. در برخی موارد، یک متخصص ممکن است برای کاهش فشار خون شما برای شما نسخه ای را تجویز کند تا قبل از انجام فعالیت های ورزشی فشار خون خود را تحت کنترل دربیاورید. شرایط از فرد به فرد متفاوت است، ولی متخصصان به کسانی که فشار خونی بین موارد زیر دارند پیشنهاداتی دارند:

• بین 140/90 و 179/99 ؛ باید به تدریج شدت فعالیت خودشان را افزایش دهند.
• بین 181/100 و 199/109 باید ابتدا با دکتر مشورت کنند.
• بالای 200/110 نباید هیچ فعالیت ورزشی انجام دهند و ابتدا برای مشورت با پزشک خود صحبت کنن

دسته بندی بهترین ورزش ها برای فشار خون بالا

سه دسته اصلی تمرینات ورزشی که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب هستند شامل موارد زیر است:

1. تمرینات هوازی
2. تمرینات مقاومتی
3. تمرینات انعطاف پذیری پویا

چه ورزش هایی برای فشار خون مفید است؟

شما می توانید برای کنترل فشار خون خود از ورزش هایی مانند: یوگا، پیلاتس، ایروبیک، گلف، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و… استفاده کنید.

حرکات ایروبیک، حرکات پشت سر هم و ریتمیک است که هنگام اجرای آن گروه بزرگی از ماهیچه های کل بدن شما مانند عضللات پاها، شانه ها و عضلات بازو را درگیر می کند و تاثیر به سزایی در کاهش فشار خون شما دارد.

چند روش ورزشی برای کاهش فشار خون

الف - مرحله اول، ورزش ملایم:

برای شروع بهتر است مدت 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته و اگر می توانید در همه روزها ی هفته ورزش ملایمی را انجام دهید، مانند: پیاده روی، دوچرخه سواری ملایم و کارهای باغبانی.
برای ساده تر شدن این مرحله حتی می توانید مدت ورزش را به دوره های 10 دقیقه ای تقسیم کنید، یا فعالیت های ساده تری انجام دهید، مثلا:
- استفاده از پله به جای آسانسور
- یک ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد، پیاده شدن از اتوبوس و پیاده رفتن
- پارک کردن اتومبیل در دورترین مکانی از محل کار و پیاده رفتن

ب- مرحله دوم، فعالیت بدنی متوسط:

حداقل مدت 30 دقیقه در همه روزهای هفته یا بیشتر روزها ورزش متوسطی انجام دهید. مانند:
- پیاده روی تند
- نرمش های آماده سازی برای ورزش
- نقاشی دیوارها ی منزل
- چمن زنی
- باغبانی
- تنیس روی میز
- بدمینتون
- شنا با شدت متوسط
- دوچرخه سواری با سرعت حدود 16 کیلومتر در ساعت