در حالی که نفس می کشید، به سمتی که درد می کند، خم شوید. بهترین کار برای به وجود نیامدن این درد، انتخاب شیوۀ درست است.
توصیه هایی دربارۀ تغذیه، گرم کردن و تنفس از قبل ورزش، وجود داشته که می توانند مانع از پهلو درد شوند، پهلو درد می تواند تمام تلاش های ما برای ورزش کردن به هدر بدهد.
برای از سر گذراندن پهلو درد با دست تان روی ناحیه دردناک فشار بیاورید.در حالی که نفس می کشید، به سمتی که درد می کند، خم شوید.
سرعت تان را کم کنید (اگر دردتان شدیدتر شد، توقف کنید.)
روی نفس کشیدن تان تمرکز کنید: تنفس تان باید آهسته، عمیق، و منظم باشد و از شکم خارج گردد.
اگر درد از بین نرفت، ورزش را متوقف کنید و به آهستگی نفس بکشید. زمانی که درد تمام شد، به آهستگی دوباره شروع کنید.
در موارد دردهای شدید و مداوم، باید با پزشک تان مشورت کنید تا بررسی کند، شاید مبتلا به یک بیماری شکمی باشید.
و برای پیشگیری از پهلو درد
گرم کردن دیافراگم
هنگام دویدن، نیاز بسیار زیادی به دیافراگم وجود دارد. بنابراین بهتر است قبل از شروع دویدن، دیافراگم تان را با یک تمرین گرم کنید:
فرآیند طبیعی نفس کشیدن را معکوس کنید، به این ترتیب که دم را از دهان عمیقاً به داخل فرو دهید تا وارد شکم شود سپس شکم تان را با باد پر کنید و نفس تان را بیرون بدهید.
این تمرین را ده بار تکرار کنید.
همیشه، بسیار آرام شروع کنید
همیشه قبل از ورزش، یک دوِ بسیار آرام و آهسته داشته باشید.
سپس به ندریج ریتم تان را تند کنید، به نحوی که جریان خون به درستی تنظیم شود.
گوش دادن به تنفس حین ورزش
پهلو درد اغلب به خاطر ریتم نامناسب تنفس ایجاد می شود. بنابراین حداقل اول ورزشِ تان، به تنفس تان گوش دهید و روی آن تمرکز کنید: دم باید عمیق و بازدم بدون شدت زیاد باشد. به تدریج، هر چه فعالیت شدیدتر شود، تنفس باید طولانی تر و کامل تر گردد.
نوشیدن آب کافی در جرعه های کوچک
نوشیدن بیشتر از یک جرعه کافی نیست. بنابراین باید به میزان منطقی و با فاصله های منظم آب بنوشید.
منتظر پایان هضم غذا بمانید
بهتر است فعالیت جسمی تان با فاصله بعد از هضم غذا شروع شود، ایده آل ترین شرایط این است که بعد از پایان هضم غذا باشد.
حداقل باید از آخرین وعده غذایی که خورده اید، سه ساعت گذشته باشد. چرا؟ زیرا طی مدت هضم غذا، خون به سمت لولۀ گوارش جریان می یابد و در نتیجه دیافراگم را مرطوب می کند.
و این در حالی است که گرفتگی عضلانی دیافراگم، یکی از دلایل پهلو درد است.
علل درد پهلو هنگام دویدن و راههای درمان
درد پهلو در هنگام دویدن در بخش های مختلف بدن ورزشکاران به خصوص ورزشکاران مبتدی امری طبیعی است که به واسطه ی نادرست بودن تنفس و حرکت ماهیچه های شکمی رخ می دهد.
کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. این ها تنفس سریع و کوتاه می کنند و پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق دهند فشار زیادی بر آن ها می آورند.
علت اصلی درد پهلو هنگام دویدن چیست؟
پژوهشهای کمی درباره درد پهلو هنگام دویدن انجام شده است. این در حالی است که بسیاری از ما درد شدید ناحیه پهلو را در بخشهای مختلف تمرین تجربه کرده ایم. امروزه درد پهلو را به عنوان درد زودگذر شکمی در ارتباط با فعالیت ورزشی می شناسند. اغلب درد پهلو در بخش میانی شکم و در سمت راست بیش از سمت چپ بروز می کند. افراد جوانتر بیشتر در معرض درد پهلو قرار دارند و آمادگی بدنی میتواند تا حدودی از بروز آن جلوگیری کند؛ با وجود این درد پهلو در بسیاری از افراد آماده نیز روی میدهد.
علت درد پهلو در هنگام دویدن یا فعالیت ورزشی :
علت دقیق درد پهلو هنگام دویدن مشخص نیست و در این ارتباط 3 نظریه وجود دارد؛ یک نظریه میگوید جریان خون دیافراگم کاهش میابد و کمبود خونرسانی در این ناحیه سبب درد میشود، نظریه دوم منشا درد را فشار وارده بر رباطهای خارج شده از دیافراگم به سوی اندامها که حرکت آن بالا و پایین رفتن در حین ورزش است میداند؛ نظریه سوم شاید بهترین نظریه را نشان میدهد؛ درد پهلو به دلیل ساییده شدن دو غشاء پرده دیافراگم روی یکدیگر که سبب درد ناشی از اصطکاک میشود، لایه خارجی به شکم متصل است و لایه داخلی به بخش درونی شکم (کبد،معده و طحال) را می پوشاند.
بین دو لایه مایع لیز کننده ای قرار دارد که امکان حرکت هر دو لایه را هنگام حرکات پیچشی ممکن می سازد که پرده دیافراگم را میتواند به دلایل زیر دردناک شود:
1- آب زدایی مقدار مایع بین دو غشاء را کاهش میدهد و سبب افزایش اصطکاک میشود.
2- انبساط معده به علت پرخوری یا مصرف آب زیاد، دو غشاء را بهم می فشارد.
راههای پیشگیری از درد پهلو در حین دویدن:
1- 2 تا 3 ساعت پیش از ورزش چیزی نخورید.
2- از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
3- هنگام فعالیت جرعه جرعه آب بنوشید. این امر به جلوگیری از انبساط معده و حجم زیاد مایع جلوگیری میکند.
4- به طرف جلو خم شوید و محل درد را ماساژ دهید.
5- محل درد را گرفته و بازدم عمیقی بکشید.
6- با یک پارچه محکم شکم را ببندید.
درمان درد پهلو هنگام فعالیت ورزشی
قبل از آغاز مجدد تمرین، در حالت خمیده بدوید و یا اینکه فعالیت را متوقف سازید. اغلب کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را آرام می کند. اگر اینطور نشود، کارهای زیر را انجام دهید. بایستید و بدمید. اگر نمی توانید دراز بکشید و یا به صورت ایستاده و انگشتان را بر نقطهٔ درد بفشارید. این محل معمولاً درست زیر دنده ها و در طرف راست است. سپس لب ها را حلقه کرده و با فشار هوا را بیرون بدهید. این کار فشار را از روی دیافراگم بر میدارد و می توانید بدون درد به دویدن ادامه بدهید.
نفس عمیق بکشید. راه رفتن آرام و بلند کردن دست ها تا بالای سر راه دیگری برای کم کردن فشار روی دیافراگم است. وقتی دست ها را بالا می برید، نفس عمیق بکشید و با پائین آوردن آن ها نفس را بیرون بدهید. با شکم نفس بکشید. برای جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و بهطور عمیق تنفس کنید. تنفس شکمی به تقویت ماهیچه های دیوارهٔ شکم هم کمک می کند. قوی بودن این ماهیچه ها کمربندی نگاه دارنده برای اندام های درونی به وجود می آورد تا کمتر بر دیافراگم فشار آورند.
به تدریج سرعت بگیرید. به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج بر سرعت و شدت آن بیافزائید تا تنفس و بدن خود را با آن وفق دهند. بعد از غذا فعالیت نکنید. اگر مستعد درد پهلو هستید، تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت زیاد از خود نشان ندهید. چربی نخورید. غذاهای چرب و پر پروتئین مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی بیشتر در معده می مانند و دیافراگم را مدت بیشتری به پائین فشار می دهند. اگر باید غذا بخورید و بدوید، چیزی زودهضم و کم حجم بخورید.
ورزش هایی برای بیماران آسمی
