ورزش یوگا برای رفع یبوست

یبوست یکی از عارضه های دستگاه گوارشی است که هنگام بروز آن دفع از روده بزرگ سخت تر می شود؛ علل بروز این عارضه ممکن است اختلالات رژیم غذایی، نشستن طولانی مدت، مصرف زیاد پنیر، افسردگی، مصرف کم کربوهیدرات ها، مصرف بیش از اندازه فیبر، مصرف بیش از حد کاکائو، در برخی موارد مصرف مرتب ملین ها و بعضی مولتی ویتامین ها، استفاده از مسکن ها، تغییرات هورمونی و غیره باشد.

روش های درمان معمول آن شامل اصلاح رژیم غذایی و ورزش کردن است اما ورزش چگونه به رفع یبوست کمک می کند؟ به طور کلی، فعالیت بدنی باعث کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند. این کار باعث می شود زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه مدفوع انتهای روده، نرم تر باشد.

علل یبوست

کم شدن حرکت روده را یبوست می گویند. به صورت طبیعی روده روزی سه مرتبه یا یک مرتبه در سه روز باید کار کند ولی با وجود یبوست مدفوع سخت و خشک شده است و به درستی سیستم بدن کار نمی کند. حتی اگر سیستم گوارش و دفع بدن مثل ساعت کار کند باز هم مواقعی پیش می آید که همه چیز کند می شود و به مشکل می خورید.

معمولا محصولات دفعی هضم (مدفوع) به وسیله انقباضات ماهیچه ای روده به جلو رانده می شوند. در روده بزرگ (کولون)، اکثر آب و نمک مخلوط دفعی بازجذب می شوند زیرا بدن آنها را برای بسیاری از عملکردهای ضروری اش لازم دارد. وقتی کلون بیش از حد آب جذب کند یا اگر انقباضات ماهیچه ای کلون به آرامی صورت گیرند، مدفوع سفت و سخت می شود و از میان کلون شما بسیار آرام عبور می کند. این امر دلیل اصلی یبوست است.

اگر ماهیچه هایی که برای حرکت دادن شکم استفاده می شوند به درستی هماهنگ نشوند ممکن است به یبوست مبتلا شوید. این مشکل اختلال قسمت تحتانی لگن (anismus) نامیده می شود و باعث می شود شما با اکثر حرکات شکمی و دفع مدفوع ها (حتی نوع نرم آن) درد سختی را تحمل کنید.

تعدادی از عواملی که باعث کاهش تخلیه روده ای می شوند عبارتند از:

• دریافت مایعات ناکافی یا دهیدراته شدن بدن

• دریافت فیبر ناکافی در رژیم غذایی تان

• نادیده گرفتن حرکات روده ای و نیاز به اجابت مزاج یا توجه نکردن به انجام به موقع اجابت مزاج

• کمبود فعالیت فیزیکی(بخصوص در بزرگسالان)

• سندرم روده تحریک پذیر

• تغییرات در شیوه زندگی یا زندگی عادی مانند بارداری،پیری و مسافرت

• بیماری

• استفاده مداوم یا معتاد شدن به ملین ها

• برخی بیماری های مشخص مانند: دیابت، سکته، بیماری های تیروئید و پارکینسون

• مشکلاتی مرتبط با کولون و رکتوم مانند انسداد روده یا دیورتیکولوز

• داروهای مشخص مانند داروهای تسکین دهنده درد، دیورتیک ها و آنهایی که در درمان بیماری پارکینسون، فشار خون بالا و افسردگی استفاده می شوند

• اختلالات هورمونی مانند کم کاری غده تیروئید

• شکاف مربوط به مقعد و هموروئید که می تواند تشنجی را در ماهیچه اسفنکتر مقعد تولید کند.

• از دست دادن نمکهای بدن در هنگام استفراغ یا اسهال

• جراحت هایی در هسته نخاعی که می توانند بر اعصابی که به روده منتهی می شوند اثر گذارند.

• یبوست ممکن است نشانه بسیاری از عوارض بالینی جدی مانند: سرطان کولورکتال، اختلالات هورمونی یا بیماری های اتو ایمیون باشد. در بچه ها یبوست ممکن است نشان دهنده بیماری هیرشیرونگ (Hirschsprung) باشد شرایطی که منجر به از دست دادن بخشی از سلولهای عصبی مرتبط با کولون می شود.

علائم یبوست :

اگر حداقل دو مورد از علائم زیر درفردی موجود باشد. حتما مبتلا به یبوست است:

۱- مدفوع معمولا سفت وخشک باشد.

۲- تعداد دفعات تخلیه کم باشد.

۳- دفع وتخلیه به سختی انجام شود.

۴- مواد دفعی کاملا تخلیه نشود.

روش های طبیعی زیادی برای کمک به رهایی از یبوست و خشکی مزاج وجود دارد که بعضاً می تواند به راحتی در خانه انجام شود.

در اینجا به چند درمان خانگی یبوست اشاره می شود:

• آب بیشتری بنوشید
• مواد غذایی فیبردار غیرتخمیری بخورید
• بیشتر ورزش کنید
• نوشیدنی های کافئین دار به ویژه قهوه زیاد مصرف کنید
• سنا را به عنوان یک ملین گیاهی مصرف کنید
• غذا یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
• یوگا، یک روش طبیعی برای درمان یبوست

یوگا چگونه به درمان یبوست کمک می کند؟

یوگا جریان خون و اکسیژن را در سراسر بدن شما تحریک می کند و بسیاری از حرکات یوگا روی ناحیه لگن و پایین شکم کار می کند. همراه با بهبود رژیم غذایی، چند دقیقه تمرین یوگا به شما کمک می کند که حرکات روده را به حالت عادی برگردانید.

حرکات یوگا برای پیش گیری از بروز یبوست

1. حرکت بچه (CHILD’S POSE)

این حرکت ساده با فشار دادن زانوها به قسمت تحتانی شکم، به کاهش درد یبوست کمک می کند.

• با قرار گرفتن روی زانو شروع کنید.
• در حالی که بقیه نیم تنه خود را به جلو و پایین می کشید، باسن را به سمت پاشنه پا بکشید.
• در حالی که خود را به جلو می کشید، مطمئن شوید که پشتتان صاف است و شانه ها و بازوهای شما در امتداد سطح زمین به جلو کشیده می شود.
• در حالت کاملا کشیده، معده شما باید بر روی ران شما و پیشانی روی زمین قرار گیرد. این حالت را نگه دارید تا احساس کشش جزئی در شانه ها، باسن، بازوها و ستون فقرات داشته باشید.

2. حرکت گاو آهن (THE PLOUGH POSE)

این حالت به گردش خون و هضم غذا کمک می کند. اجرای آن در ابتدا کار ساده ای نیست و نیاز به کمی تمرین خواهد داشت. سعی کنید هر حرکتی را به صورت آرام و پیوسته انجام دهید و از حرکات سریع پرهیز کنید.

• با دراز کشید به پشت و قرار دادن دست ها در کنار بدن شروع کنید، کف دست ها به سمت پایین باشد.
• برای بلند کردن کف پاها، عضلات شکمی خود را درگیر کنید، به طور هم زمان پاها را با زاویه 90 درجه بالا ببرید.
• باسن و پشت خود را با پشتیبانی دست ها از زمین بلند کنید.
• ادامه دهید تا پاهای خود را به روی سر ببرید تا زمانی که انگشتان پا روی زمین را لمس کند.
• به مدت 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاهای خود را در حالی که به طور مداوم بازدم می کنید، پایین بیاورید.

3. حرکت چرخش باد (WIND RELIEVING POSE)

این حرکت همان طور که از اسمش پیداست، به تسکین علائم نفخ همراه با یبوست و هضم غذا کمک می کند.

• با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن دست ها در کنار بدن شروع کنید.
• همان طور که بازدم را بیرون می دهید، زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه بالا ببرید، دستان خود را روی ساق پا بگذارید و ران را به سمت شکم فشار دهید.
• سر خود را از روی تشک بلند کنید و زانوی راست خود را با چانه لمس کنید. همین حالت را حفظ کنید و نفس عمیق و مداوم بکشید.
• هنگام بازدم به طور پیوسته به حالت شروع برگردید.
• همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
• در نهایت، این حرکت را تکرار کنید، این بار با هر دو پا و 5 بار پاها را بالا بیاورید و به سمت پایین حرکت دهید و استراحت دهید.

4. حرکت پروانه ای

این یک حالت ساده است که گاز و نفخ معده را تسکین می دهد و به هضم غذا کمک می کند. این حرکت نام خود را از حرکت پاها که مانند بال های پروانه انجام می شود، می گیرد.

• بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید، سپس پاها را از هم باز کنید.
• پاهای خود را به سمت لگن بکشید به طوری که کف پاها در تماس با یکدیگر قرار گیرند.
• پاهای خود را محکم با دست نگه دارید و پاشنه های خود را تا حد ممکن به لگن نزدیک کنید.
• نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم زانوها و ران را به آرامی به کف اتاق بچسبانید.
• پاها را مانند بال های پروانه بالا و پایین بیاورید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت حرکت پاهای خود را افزایش دهید و سپس متوقف شوید.
• آرنج های خود را به زانو یا ران فشار داده و آن ها را به سمت تشک هل بدهید.
• نفس عمیق بکشید و تنه خود را بالا ببرید، بازدم کنید و پاها را صاف کنید و آرام باشید.

5. چرخش ستون فقرات به صورت نیمه (SITTING HALF SPINAL TWIST)

این حالت باعث تحریک معده و روده می شود و برای یبوست خوب است.

• با حالت نشسته و دراز کردن پا در جلوی تان شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید.
• پای راست خود را خم کرده و پاشنه راست خود را در کنار لگن سمت چپ قرار دهید. (اگر در شروع این کار برای تان دشوار است؛ می توانید پای راست را صاف نگه دارید).
• پای چپ خود را بالای زانوی راست خود قرار دهید.
• دست راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید.
• حالا کمر، گردن و شانه های خود را به سمت چپ بپیچید و سعی کنید از بالای شانه سمت چپ خود نگاه کنید. پشت خود را راست نگه دارید.
• این حرکت را حفظ کنید و تنفس آرام و طبیعی داشته باشید.
• در پایان، هنگام بازدم، دست چپ و سمت کمر، سپس سینه و گردن خود را رها کرده و به وضعیت اول خود برگردید.
• این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

6. حرکت مثلث (TRIANGLE POSE)

این حالت با خم شدن به سمت پهلو همراه است که کبد و کیسه صفرا را فعال می کند. تولید صفرا به خاطر بهبود یبوست و کمک به هضم چربی، از اهمیت زیادی برخوردار است.

• با قرار گرفتن به حالت ایستاده با پاهای باز از هم شروع کنید، بازوهای خود را به حالت T قرار دهید، پای شما باید در راستای مچ دست قرار گیرد.
• پای راست خود را به صورت 90 درجه باز کنید و پای چپ خود را در حدود 25 درجه نگه دارید و مطمئن شوید که هر دو پای شما روی زمین، صاف باشد.
• نفس عمیق بکشید و در حین بازدم بدن خود را به سمت راست خم کنید و بازوی چپ خود را به سمت بالا بکشید، به طوری که دست راست شما در همان راستا رو به پایین باشد. سعی کنید هر دو باز در یک راستا باشند.
• در صورت امکان دست راست خود را بر روی ساق خود یا پشت پا قرار دهید. سر شما باید به سمت کف دست چپ شما باشد.
• همان حالت را حفظ کنید، دم و بازدم را به شکل مرتب و آرام نگه دارید.
• پس از مدت زمان مناسبی، دم و بازدم را شروع کنید و به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

7. حرکت جسد (CORPSE POSE)

حرکت جسد در مقابله با یبوست بسیار مفید است زیرا استرس را تسکین می دهد که علت اصلی یبوست است. این روش عالی برای پایان تمرین روزانه یوگا است و باید احساس آرامش کامل داشته باشید.

• با پاهای کمی باز از هم دراز بکشید و بازوهایتان را صاف کنید، کف دست به سمت بالا، چشم های خود را ببندید و استراحت کنید.
• نفس های عمیق بکشید و در هر لحظه روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید. با تمرکز روی پای راست شروع کنید و به زانو راست و ران حرکت کنید، هر قسمت بدن را در همان لحظه آرام کنید. همین کار را برای پای چپ خود انجام دهید، سپس روی تمام بدن تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید و تا حد ممکن استراحت کنید. تنها لازم است تمام بدن خود را روی زمین رها کنید، ذهن خود را آزاد کنید و فقط نفس بکشید.
• بعد از 10 تا 20 دقیقه (در صورت لزوم از تایمر استفاده کنید)، به سمت راست و به حالت جنین بچرخید و چند نفس عمیق بکشید. هنگامی که آماده هستید چشم هایتان هنوز بسته است، بدن خود را در حالت نشسته قرار دهید و چشمان خود را به آرامی باز کنید.

درمان پا پرانتزی ها با ورزش