ورزش کردن با شکم پر چه اشکالی دارد؟!

اهمیت زمانبندی وعده های غذایی

یک برنامه ریزی درست از لحاظ زمان، برای خوردن وعده های غذایی در طول روز، نقش اساسی در انرژی رسانی به عضلاتتان در طی ورزش و ریکاوری (ترمیم) آن ها پس از ورزش دارد و این امر برای انواع مختلف تمرینات، چه ایروبیک (هوازی) و چه تمرینات قدرتی، صدق می کند.

ورزش کردن با شکم پر چه اشکالی دارد؟!

بهتر است که تا یک ساعت پس از خوردن غذا ورزش و به خصوص ورزش های سخت انجام ندهید. به غذا اجازه دهید تا به خوبی هضم شود، زیرا هضم بهتر آن به سوخت رسانی ماهیچه ها در طی ورزش کمک می کند و هم چنین باعث پیشگیری از بروز اختلالات دیگر همچون مشکلات گوارشی و خستگی ناشی از کمبود انرژی، می شود.

این زمان برای هضم غذا به این معنا است که موادمغذی موجود در غذا هضم و به ترکیبات کوچکی که به راحتی قابل جذب هستند، تبدیل شوند. در ادامه دقیق تر و جزئی تر توضیح می دهیم چرا نباید با شکم پر ورزش کرد!

جنگ خون رسانی میان عضلات و معده!

زمانی که ورزش می کنید، عضلات شما از قلبتان می خواهند تا خون بیشتری به آن ها دهد. در زمان استراحت حدود 15 تا 20 درصد از خونی که در بدنتان در حال گردش است، به عضلات اسکلتی اختصاص می یابد، اما در طول ورزش کردن این میزان تا 80 درصد افزایش می یابد.

زمانی که با شکم پر ورزش می کنید، خونرسانی به عضلات ضعیف صورت می گیرد. زیرا بخشی از خون به سمت سیستم گوارشی خواهد رفت.

برای آسان نمودن این تغییرات، بدن رگ های خونی را منقبض و منبسط می کند. رگ های مربوط به ارگان هایی از بدن که در طول ورزش از اهمیت کمتری برخوردار هستند، همچون دستگاه گوارشی، ادراری و تولید مثلی، منقبض می شوند و میزان خون رسانی به آن ارگان را کمتر می کنند.

اگر دقیقاً قبل از ورزش کردن غذا خورده باشید، اندام های گوارشی و عضلات اسکلتی تان برای جریان خون با هم می جنگند و ورزش کردن برایتان بسیار سخت و طاقت فرسا می شود.

درد و گرفتگی در پی ورزش کردن با شکم پر

از دیگر مشکلات ورزش کردن با شکم پر این است که کرمپ (گرفتگی و درد) در میان تنه ایجاد می کند. همچنین ممکن است حالت تهوع به شما دست دهد و استفراغ کنید و دچار اسهال شوید.

• سوزش سر دل

زمانی که بدنتان در حال هضم کردن موادغذایی است، معده اسید ترشح می کند که موجب تجزیهٔ موادغذایی می شود.

تمرینات ورزشی باعث می شود اسیدمعده و قطعات غذا وارد مری شوند که سوزش سردل ایجاد می کند. ممکن است احساس نفخ کنید و حس بدی در شکمتان داشته باشید و این امر توانایی شما برای ورزش کردن را کاهش می دهد.

ورزش کردن با میزان اندکی غذا در معده، باعث تعادل هورمون های بدن می شود. بدن شما هورمون آدرنالین را ترشح می کند و مانع ترشح انسولین می شود. انسولین هورمونی است که بدن را به ذخیرهٔ موادمغذی وادار می کند. بدون وجود انسولین در سیستم گردش خون شما، ماهیچه هایتان آماده هستند تا تجزیه شوند و اسیدچرب مصرف کنند.

• اگر از آنافیلاکسی رنج می برید…!

در برخی افراد که از آنافیلاکسی رنج می برند، غذا خوردن با فاصله خیلی کم پیش از ورزش موجب ایجاد مشکلات جدی می شود.

آنافیلاکسی عکس العملی آلرژیک نسبت به ورزش کردن به خصوص در زمانی که پیش از ورزش موادغذایی حساسیت زا مصرف کرده اید است.

ممکن است در اثر آنافیلاکسی دچار کهیر، سرفه، خس خس کردن، ورم صورت، دست ها و راه های هوایی و خارش شوید. این مشکل در اثر خوردن غذاهایی که به آن حساسیت دارید نیز ایجاد می شود.

اگر نمی توانید دقیقاً مشخص کنید کدام غذا موجب ایجاد این عکس العمل در شما می شود، دکترتان ممکن است مصرف هرگونه غذایی در شش تا هشت ساعت پیش از ورزش را برای شما منع کند تا احتمال ایجاد دوبارهٔ این مشکل به صفر برسد.

موادغذایی مناسب برای پیش از ورزش

طبق مطلبی که مدتی پیش درمورد میان وعده های تمرینی از مجله فیت شیپ منتشر شد، بهترین موادغذایی برای مصرف پیش از ورزش، غذاهایی هستند که ترکیبی از کربوهیدرات ها (برای رساندن سوخت به شما) و پروتئین ها (تا بدن شما را برای ساخت و بازسازی ماهیچه ها آماده کند) باشند، اما به صورت کلی غذاهایی که پیش از ورزش مصرف می کنید، بستگی به اهداف شما از ورزش دارد.

1. غذاهای حاوی پروتئین:

ماهی ها مانند سالمون، مرغ و بوقلمون، آجیل، لوبیاها، عدس ها، تخم مرغ و سویا بهترین موادغذایی حاوی پروتئین برای مصرف پیش از تمرین هستند.

2. غذاهای حاوی کربوهیدرات:

برای دریافت بیشتر و بهتر انرژی از طریق کربوهیدارت ها بهتر است کربوهیدرات های پییچیده مثل سیب زمینی، لوبیاها، عدس ها، برنج قهوه ای، جو دوسر و نان های سبوس دار پیش از ورزش مصرف کنید.

اگر منظور ما از کربوهیدرات پیچیده را متوجه نشدید، مطلب “شاخص قند خون” را بخوانید.

موادغذایی ای که نباید پیش از ورزش مصرف کنید

یک سری از غذاها را به هیچ وجه پیش از ورزش کردن نباید مصرف کرد چون زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند و انرژی کافی برای ورزش را به ما نمی دهند.

فست فودها و در کل غذاهای چرب، بدترین انتخاب برای وعده غذایی قبل تمرین هستند!

1. سبزیجات پرفیبر:

بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما این امر برای پیش از ورزش کردن صدق نمی کند. سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم پیچ و گل کلم به سختی هضم می شوند و ورزش کردن را برای شما ناخوشایند می کنند. به جای آن ها سبزیجاتی مانند مارچوبه و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید که به خوبی هضم می شوند.

2. موادغذایی پر چرب:

تمامی چربی ها برای شما مضر نیستند، ولی موادغذایی که شامل مقادیر زیادی از انواع مختلف چربی ها هستند، زمانی که بسیار فعالید برایتان مضرند. برای دریافت انرژی چربی غذاهایی مثل گوشت قرمز بدنتان می شود انرژی بیشتری مصرف کند، در نتیجه حتی قبل از اینکه ورزش را شروع کنید، خسته شوید.

3. ماست و شیر:

در بعضی افراد لبنیات به خوبی هضم نمی شود. اگر جزء این دسته هستید، ورزش کردن پس از مصرف لبنیات در این برای شما بسیار خطرناک است.

4. فست فودها:

بعد از خوردن فست فودها به شدت احساس پُربودن می کنید و چربی و شکر موجود در بسیاری از این غذاها موجب می شود، تمرینات شما آن گونه که باید اثر نکند.

راه حل مشکل ورزش کردن با شکم پر

وعده های غذایی خود را بر اساس اینکه چه زمانی می خواهید به باشگاه بروید، تنظیم کنید. البته این مسئله به نوع ورزش شما نیز بستگی دارد که متخصص تغذیه اطلاعات کافی در این مورد را خواهد داشت.

از خوردن مقادیر زیاد غذا پیش از ورزش اجتناب کنید. غذایی که مصرف کرده اید باید از معده تان خارج شده باشد و به رودهٔ باریک که در آن جا مواد مغذی جذب می شوند، رفته باشد تا انرژی لازم برای ورزش کردن را به شما برساند. خوردن حجم زیادی غذا باعث به تأخیر افتادن تخلیهٔ معده می شود و به این معنا است که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نخواهد کرد، اما وعدهٔ غذایی سبک حاوی کربوهیدرات های پیچیده همچون جو دوسر به رساندن انرژی مورد نیاز بدنتان بسیار کمک می کند.

وعده های غذایی سنگین خود را به شکلی تنظیم کنید که حداقل سه ساعت پیش از ورزش باشد. یک وعدهٔ غذایی سبک باید حدود دو تا سه ساعت پیش از تمرینات ورزشی خورده شود. حدود یک ساعت پس از ورزش نیز می توانید وعدهٔ غذایی دیگری داشته باشید که البته باید بسیار سبک باشد و این درواقع میان وعده تمرینی شما به حساب می آید.

منبع: مجله فیت شیپ