تغذیه ورزشکاران کلید برتری آنها نسبت به رقبایشان است. شما هم اگر می خواهید به اهداف ورزشی خود برسید، خوب است بدانید که مسیر موفقیت از بشقاب تان آغاز می شود! قضیه ی رژیم غذایی ورزشکاران فقط مربوط به کالری ورودی و کالری مصرفی نیست. تغذیه ی مناسب در افزایش انرژی، عضله سازی و بهبود سریع تر آسیب ها، نقش مهمی ایفا می کند. در مقابل، تغذیه ی نامناسب زحمات شما را بر باد می دهد. اما یک ورزشکار چه غذاهایی را «نباید» بخورد؟
بعد از ورزش چی بخوریم؟
1. نوشیدنی های رژیمی
هر وعده غذایی، راهی برای تجدید قوای ورزشکاران است. تغذیه در عملکرد آنها نقش مستقیم دارد. بر اساس مطالعات صورت گرفته در دانشگاه پردیو، غذاهای فاقد ارزش غذایی مانند شیرین کننده های مصنوعی نباید در رژیم غذایی ورزشکاران جایی داشته باشد. مصرف شیرین کننده های مصنوعی مانند نوشابه های رژیمی، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارد، بلکه می تواند سلامتی فرد را به خطر بیندازد و باعث افزایش وزن او گردد. شیرین کننده های مصنوعی بدن ما را فریب می دهند. با مصرف آنها بدن ما فکر می نماید غذای واقعی مصرف نموده است. چون این شیرین کننده ها بسیار شیرین تر از هر ماده طبیعی هستند، بدن با مصرف آنها آغاز به فراوری انسولین (هورمون ذخیره چربی) می نماید. بنابراین بهتر است اگر هم می خواهید چیز شیرینی مصرف کنید، از شیرین کننده های طبیعی و به مقدار کم بهره ببرید.
2. غذاهای کنسروی
شاید غذاهای کنسروی راهی آسان برای تغذیه باشد، اما آنها نیز مانند سایر غذاهای فرآوری شده، نمی توانند منبع تغذیه مناسبی برای تان باشند. جیم وایت متخصص تغذیه مردان می گوید: میزان بالای سدیم در بعضی از غذاهای کنسروی باعث شده است که مضرات آنها بیشتر از مزایایشان باشد. من توصیه می کنم از غذاهای خانگی کم سدیم بهره ببرید. بدن به مقدار متعادلی سدیم احتیاج دارد. اما مقدار زیاد آن می تواند باعث بروز فشارخون بالا گردد.
3. غلات صبحانه پر از شکر
مصرف شیرین کننده های مصنوعی مضر است. اما اگر شیرین کننده های طبیعی مانند شکر هم زیاد مصرف شوند، می توانند اثرات بدی داشته باشند. فرد پرتحرک می تواند بیشتر از فرد کم تحرک کالری دریافت نماید. ولی نباید بخش زیادی از کالری را از غذاهای پر از شکر به دست آورد. هیچ ورزشکاری با خوردن یک کاسه ی عظیم پر از غلات صبحانه یا شیرینی های پر از شکر پیروز نمی گردد. همچنین مصرف بالای شکر باعث افزایش ترشح هورمون انسولین می گردد که نتیجه اش افزایش ذخیره چربی در بدن تان است.
4. نان های سفید
جیم وایت می گوید: مصرف برنج و نان های سفید (مانند نان لواش) ضرری ندارد، ولی ایده آل هم نیست. زیرا مواد مغذی و فیبرشان از آنها جدا شده است. در فرایند فراوری آرد سفید فیبر، سبوس و ویتامین های ضروری گروه ب از دانه گندم جدا می شوند. محصولی نهایی سطح انرژی شما را پس از مدت نسبتا کوتاهی پایین می آورد و باعث افزایش وزن می گردد. به جای این فرآورده ها، از آردهای کامل یا آردهای تیره بهره ببرید. آردهای کامل مدت بیشتری سطح انرژی تان را بالا نگه می دارد و از لحاظ تغذیه ای غنی تر است.
5. ذرت بوداده (پاپ کورن)
ذرت بوداده نباید در رژیم غذایی ورزشکاران وجود داشته باشد. چربی های اشباع ناسالم، مقدار بالای سدیم و بعضا بعضی مواد شیمیایی باعث می گردد تا ذرت بوداده، غذای نامناسبی برای ورزشکاران باشد. ذرت بوداده برای تأمین انرژی قبل یا بعد از تمرین، غذای مناسبی نیست. همچنین ذرت های بسته بندی که با قرار دادن در مایکروویو درست می شوند، محتوی پرفلوئورواکتانوئیک اسید (ماده ای شیمیایی که در ظروف تفلون یافت می گردد) هستند.
6. نوشیدنی های الکلی
الکل از روش های مختلفی جلوی تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما را می گیرد. الکل باعث کاهش سرعت ریکاوری عضلات، اختلال در مهارت های حرکتی، کاهش مقاومت و کاهش سرعت دویدن می گردد. همچنین به خاطر خاصیت ادرارآوری، آب بدن شما را کاهش می دهد. محققان در مجله سلامت و تناسب اندام ACSM می گویند الکل در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد می نماید. این اختلال، توانایی بدن در التیام جراحات و زخم ها را کاهش می دهد. درنتیجه فرد در مقابل بیماری ها و صدمات آسیب پذیرتر خواهد بود.
7. وعده غذایی فاقد پروتئین
ورزشکار به پروتئین احتیاج دارد. وایت می گوید: پروتئین برای تقویت و ترمیم بافت عضلات لازم است. من توصیه می کنم به مقدار کافی انواع منابع غذایی حاوی پروتئین را در هر وعده غذایی خود قرار دهید. وجود پروتئین در وعده های غذایی باعث کاهش قندخون و افزایش احساس سیری می گردد.
شاید بلغور جو دوسر صبحانه قهرمانان باشد، ولی به شرطی که سفیده تخم مرغ هم در کنارش خورده گردد.
8. شکلات های شیرین
مهم ترین مشکل شکلات های شیرین، شکر و چربی بالاست و به همین دلیل منبع نامناسبی برای تغذیه ورزشکاران هستند.
9. پاستا
به طور کلی مصرف کربوهیدرات اشکالی ندارد. ولی در فراوری پاستا و ماکارونی بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی از محصول خارج می گردد. بهتر است از منابعی بهره ببرید که سرشار از فیبر و مواد مغذی باشد. ورزشکاران باید کالری خود را از منابعی به دست بیاورند که حاوی حدبیشتر مواد مغذی باشد.
10. آب میوه
آب میوه می تواند فریبنده باشد. از طرفی با داشتن میوه، حاوی ویتامین های ضروری و مواد معدنی است و از طرفی دیگر سرشار از قند است. همچنین فاقد اجزایی از میوه (پوست و گوشته فیبری) است که بیشتر مواد مغذی آن را تشکیل می دهد. چون شما آن را نمی جوید، قند آن (بیشترا به شکل فروکتوز) به سرعت به کبد رفته و در آنجا به شکل چربی ذخیره می گردد. به جای استفاده از آب میوه، میوه کامل را مصرف کنید. زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد.
11. سس سالاد آماده
شما نباید به سبزیجات خود خامه، چربی و شکر اضافه کنید. در حالی که این مواد در سس های آماده ای که می خرید وجود دارند. به جای آسیب زدن به سلامتی تان به وسیله افزودن روغن های فرآوری شده، مواد شیمیایی و نگهدارنده ها بهتر است از روغن زیتون یا سرکه بهره ببرید. به این مواد ادویه یا سبزی خشکی را که دوست دارید، اضافه کنید تا طعم دلخواه خود را به دست آورید. اگر چربی بیشتری دوست دارید، از آووکادو و ارده هم می توانید بهره ببرید.
12. گوشت های فرآوری شده
اگر ناهارتان را در خانه درست می کنید، می توانید در هزینه ها صرفه جویی کنید و کالری مصرف شده را کاهش دهید. اما به شرطی که یک ساندویچ عظیم پر از گوشت های فرآوری شده (مانند کالباس، سوسیس، همبرگر) را مصرف نکنید. بیشتر این محصولات حاوی مقدار زیادی نمک و نیترات هستند. نیترات باعث حفظ رنگ و تازگی سوسیس و کالباس می گردد. مصرف این محصولات احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. به جای مصرف سوسیس و کالباس، می توانید سینه مرغ یا بوقلمون را طبخ کنید و از مصرف آن لذت ببرید.
