به گزارش سرویس سلامت خانواده پایگاه خبری ساعدنیوز،در دنیای پرشتاب امروز، استرس و اضطراب به بخشی جداییناپذیر از زندگی بسیاری از ما تبدیل شدهاند. در حالی که راهکارهای مختلفی مانند ورزش و مدیتیشن برای مدیریت آن وجود دارد، نقش تغذیه اغلب نادیده گرفته میشود. حقیقت این است که آنچه میخوریم تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز، سطح هورمونها و در نتیجه، توانایی ما برای مقابله با استرس دارد. انتخاب خوراکی های ضد استرس و اطمینان از دریافت کافی ویتامین های کاهش دهنده اضطراب، یک استراتژی قدرتمند و طبیعی برای بازگرداندن آرامش به زندگی است. در این راهنما به این سوال کلیدی پاسخ میدهیم که وقتی استرس داریم چی بخوریم و چگونه میتوان از طریق کاهش استرس با تغذیه به سلامت روان خود کمک کنیم.
هنگامی که بدن تحت فشار روانی قرار میگیرد، سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) افزایش مییابد. برخی مواد غذایی میتوانند به تنظیم این هورمون و افزایش سطح انتقالدهندههای عصبی آرامشبخش مانند سروتونین کمک کنند.
برخلاف تصور عمومی، کربوهیدراتها دشمن شما نیستند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا و نان سبوسدار به افزایش تولید سروتونین در مغز کمک میکنند. سروتونین یک ماده شیمیایی است که باعث ایجاد حس خوب و آرامش میشود. مصرف این مواد غذایی به تثبیت قند خون نیز کمک کرده و از نوسانات خلقی جلوگیری میکند.
امگا-3 که به وفور در ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، گردو و تخم کتان یافت میشود، نقشی حیاتی در سلامت مغز دارد. این اسیدهای چرب میتوانند التهاب را در بدن کاهش دهند و به مدیریت بهتر هورمونهای استرس مانند آدرنالین و کورتیزول کمک کنند.
خبر خوب برای عاشقان شکلات! شکلات تلخ (حاوی حداقل 70٪ کاکائو) سرشار از آنتیاکسیدانها و منیزیم است. آنتیاکسیدانها به کاهش سطح کورتیزول کمک کرده و منیزیم نیز یک ماده معدنی آرامبخش برای سیستم عصبی است.
ارتباط تنگاتنگی بین سلامت روده و سلامت روان وجود دارد که به آن "محور روده-مغز" میگویند. مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کفیر و کیمچی به حفظ تعادل باکتریهای مفید روده کمک کرده و میتواند به کاهش علائم اضطراب و استرس منجر شود.
علاوه بر انتخاب هوشمندانه غذا، اطمینان از دریافت کافی برخی ویتامینها و مواد معدنی برای کنترل اضطراب ضروری است.
ویتامینهای گروه B: این گروه از ویتامینها، به ویژه B6 و B12، برای تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین که خلقوخو را تنظیم میکنند، ضروری هستند. منابع غنی از این ویتامینها شامل غلات کامل، حبوبات، تخممرغ و سبزیجات برگ سبز تیره است.
ویتامین C: این ویتامین قدرتمند نه تنها سیستم ایمنی را تقویت میکند، بلکه به بدن کمک میکند تا پس از یک موقعیت استرسزا سریعتر به حالت عادی بازگردد. ویتامین C میتواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. مرکبات، فلفل دلمهای، کلم بروکلی و توتفرنگی منابع عالی آن هستند.
منیزیم: این ماده معدنی به "قرص آرامبخش طبیعت" شهرت دارد. منیزیم به آرامسازی عضلات و سیستم عصبی کمک میکند. کمبود آن با افزایش اضطراب و استرس در ارتباط است. بادام، اسفناج، دانههای کدو و آووکادو سرشار از منیزیم هستند.
ویتامین D: اگرچه بیشتر به دلیل نقشش در سلامت استخوان شناخته میشود، اما مطالعات جدید ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی، از جمله اضطراب را نشان دادهاند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مواد غذایی غنیشده و ماهیهای چرب میتواند به تأمین این ویتامین کمک کند.
چای سبز: حاوی اسید آمینهای به نام ال-تیانین (L-theanine) است که اثرات آرامبخش بر مغز دارد و بدون ایجاد خوابآلودگی، به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک میکند.
چای بابونه: از دیرباز به عنوان یک دمنوش آرامبخش و خوابآور طبیعی شناخته میشود.
مدیریت استرس یک فرآیند جامع است، اما کاهش استرس با تغذیه یکی از در دسترسترین و مؤثرترین ابزارهاست. با افزودن خوراکیهای غنی از امگا-3، کربوهیدراتهای پیچیده و پروبیوتیکها به رژیم غذایی خود و اطمینان از دریافت کافی ویتامین های کاهش دهنده اضطراب مانند ویتامینهای گروه B، C و D، میتوانید به بدن خود کمک کنید تا به طور طبیعی با فشارهای روانی مقابله کند. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل و سالم، سرمایهگذاری بلندمدت برای سلامت جسم و روان شماست.
برای مشاهده سایر مطالب مرتبط با سلامت خانواده اینجا کلیک کنید
