هدف از ورزش های خاص برای درد شانه، خلاص شدن از درد با اصلاح و بازیابی عملکرد آن می باشد. این امر ممکن است در برخی از موارد حاصل شود. برای برخی دیگر تنها 50 تا 75 درصد احتمال وقوع این امر وجود خواهد داشت، اگرچه برای بسیاری از افرادی که سال هاست از درد شانه رنج می برند و این درد محدودیت هایی را در فعالیت های روزمره شان ایجاد کرده است، بهبودی و اصلاح این عملکرد می تواند تأثیر مثبت و چشمگیری در کیفیت زندگی آن ها داشته باشد. هنگام استفاده از ورزش های شانه برای کاهش درد آن، فقط باید به آستانه ی درد برسید سپس با آزاد کردن فشار، به آن استراحت دهید و به حالت اولیه ی خود بازگردید. هنگامی که یک کشش را آزاد می کنید، درد باید به سطح اولیه ی خود برگردد یا کمتر شود. در غیر این صورت، به این معناست که شما دارید این حرکت را بیش از حد مجاز آن انجام می دهید و باید فشار کمتری را وارد کنید، بنابراین، در این تمرینات از درد به عنوان یک وسیله ی سنجش برای کنترل دقیق تمرین استفاده می شود. هنگام انجام تمرینات ورزشی شانه برای خشکی و گرفتگی آن، می توانید فشار بیشتری را اعمال کنید. هرگاه درد شانه برطرف شود، حفظ وضعیت مناسب بدن می تواند بخشی اساسی و مهم در پیشگیری از بازگشت مشکل شانه باشد.
اگر تا کنون احساس کرده اید که گویا شانه تان به بالا و به سمت گوشتان کشیده می شود یا یک برجستگی در میان یکی از عضلات شانه تان احساس کردید، ممکن است دچار اسپاسم شانه شده باشید. اگر چه، اسپاسم ها معمولاً بعد از یک صدمه رخ می دهند اما همچنین می توانند به خاطر فشار و قرار گرفتن در وضعیت بد شانه ایجاد شوند. تمرینات ورزشی، اغلب به کاهش فشار در شانه ی دچار خشکی و اسپاسم و نیز درد شانه کمک خواهند کرد. کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی امید برای درمان شانه درد و یا اسپاسم شانه ها ورزش های فیزیوتراپی را برای بیماران خود توصیه می کند.
تمرینات ورزشی خشکی شانه
تمرینات ورزش اسپاسم شانه برای خشکی و اسپاسم شانه و درد شانه شامل حرکات زیر می شود:
1. حرکت چرخشی پاندولی
حرکت های چرخش پاندولی برای شانه به آرامی شانه هایتان را در همه ی جهت ها می کشند. کنار یک سطح سخت و محکم بایستید و از کمر خم شوید. از دستی که گرفتگی ندارد برای تکیه گاه خود استفاده کنید و وزنتان را روی آن بیاندازید. دست دیگر را به سمت زمین آویزان کنید. بدنتان را حرکت دهید و دستتان را 10 بار عقب و جلو ببرید.
این ورزش برای اسپاسم شانه را به صورت جانبی (حرکت به اطراف) برای 10 بار تکرار کنید. سپس دستتان را در جهت عقربه های ساعت و نیز برخلاف جهت عقربه های ساعت، هرکدام برای 10 بار، به صورت دورانی حرکت دهید. در حین انجام این حرکت ها، عضله ی شانه تان را شل نگه دارید. برای افزایش میزان کشش می توانید یک وزنه ی نیم تا 1 کیلویی در دستتان بگیرید.
2. کشش کراس بادی
هدف از تمرین کشش کراس بادی، رفع اسپاسم و گرفتگی عضلات در پشت شانه می باشد. برای انجام این نرمش گرفتگی شانه بدنتان را صاف کنید (به حالت نشسته یا ایستاده) و دستتان را روی شانه مخالف آن قرار دهید. با دست دیگر، آرنجتان را به سمت بدنتان بکشید تا وقتی که درشت شانه تان احساس کشش کنید. این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید و این حرکت را سه بار تکرار کنید.
3. کشش دست در پشت کمر
کشش دست ها در پشت کمر به شل شدن عضلات گرفته و اسپاسم شده در جلوی شانه هایتان کمک خواهد کرد.صاف بایستید و در کل انجام تمرین، این حالت را حفظ کنید. دست ها را به پشت ببرید و انگشتانتان را در هم قلاب کنید. کتف ها را به آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید تا وقتی که در جلوی شانه هایتان احساس کشش کنید. این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و آن را سه بار تکرار کنید.
4. حرکت بالا انداختن شانه
سفت کردن و شل کردن عضلات به کاهش گرفتگی و اسپاسم کمک می کند. حرکت بالا انداختن شانه باعث شل کردن عضلات واقع در بالای شانه های شما خواهد شد. صاف بنشینید یا بایستید. شانه ها را تا جایی که می توانید تا نزدیک گوش هایتان بالا ببرید. این حرکت را برای بیش از 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات شانه تان را کاملاً شل کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
5. چرخش شانه
حرکت چرخش شانه را می توان در پشت میز کار یا وقتی مشغول تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید. برای انجام این ورزش اسپاسم صاف بایستید. دست هایتان را در کنار بدنتان شل نگه دارید، شانه ها را به آرامی به جلو بچرخانید و برای 10 ثانیه نگه دارید. تا جایی که می توانید این حرکت دایره ای را بزرگ تر کنید. 10 حرکت چرخش شانه را در خلاف جهت نیز انجام دهید.
6. ماساژ نقاط ماشه ای شانه
اسپاسم های عضلانی اغلب دارای تریگر پوینت هایی (نقاط ماشه ای) هستند که قسمت های سفت شده ای در عضله هستند که مانند سنگ سفت می باشند. برای انجام این ورزش برای گرفتگی شانه یک توپ تنیس را روی شانه تان بغلتانید تا نقطه ی ماشه ای را پیدا کنید. توپ را در آن نقطه برای 30 تا 90 ثانیه، با فشار ثابتی نگه دارید. این کار را چند بار تکرار کنید. برای درمان نقاط ماشه ای در قسمت پشت شانه، توپ تنیس را روی یک دیوار قرار دهید. به توپ تکیه دهید و به آرامی موقعیتتان را تنظیم کنید تا توپ روی نقطه ی ماشه ای قرار بگیرد. این حرکت را برای 30 تا 90 نگه دارید و چند بار تکرار کنید.
7. نشر سر شانه از جلو هالتر
هنگام انجام حرکت نشر سر شانه از جلو، بسیاری از افراد وزنه ها را خیلی بالاتر از شانه ایشان می برند که اکثر موارد درگیری و آسیب عضلات و رباط ها در آنجا رخ می دهند. خوشبختانه برای تقویت عضله دلتوئید قدامی لازم نیست وزنه ها را کاملاً تا سطح چشم هایتان بالا بیاورید. دامنه ی حرکتیتان را کاهش دهید و در هر حرکت، وزنه ها را تا ارتفاع شانه ها یا درست در زیر ارتفاع شانه نگه دارید. اگر این حرکت تأثیری نداشت، می توانید هر حرکت را به صورتی انجام دهید که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند، نه روبه زمین.
8. حرکت سوزن نخ کرد
روی چهاردست و پا قرار بگیرد. دست چپ را از روی زمین بلند کنید و آن را به فضای بین دست راست و پای راستتان وارد کنید، به طوری که پشت دست چپ روی زمین کشیده شود. اجازه دهید که قسمت بالاتنه تان به طور عادی به سمت راست بچرخد، اما باسن را ثابت نگه دارید. کشش دست راست را تا جایی ادامه دهید که باسن شروع به حرکت به سمت راست کند. (این می تواند به معنای دامنه ی حرکتی کمتر از دامنه ای که در صورت ادامه دادن حرکت باسن می توانستید داشته باشید.)
9. کشش دست
برای انجام این ورزش اسپاسم شانه روی شکم بخوابید، درحالی که دست ها را در زیر پهلوهایتان خم کرده اید و کف دست ها روی زمین و هم سطح سینه قرار داشته باشند، نوک انگشت ها رو به جلو باشد. سینه را به سمت بالا بکشید، در حالی که دست ها در همان حالت نگه داشته اید و احساس می کنید قوسی در قسمت بالای کمرتان ایجاد شده است (هیچ فشاری در پایین کمرتان احساس نمی کنید). آرنج ها را در کنار پهلوهایتان محکم نگه دارید. دست راست را از زمین بلند کنید و آن را صاف بکشید تا جایی که می توانید عضله ی دوسر بازو را هم راستا با گوشتان قرار دهید. دقت کنید که شانه تان بالا نیاید و گردنتان فشرده نشود. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس دست راست را پایین بیاورید و این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
10. کشش چرخشی قفسه ی سینه از پهلو
روی پهلوی راستتان بخوابید و پاهایتان را به آرامی خم کنید، بنابراین کمرتان در حالتی خنثی و آزاد قرار می گیرد، دست راستتان را صاف و عمود بر بدنتان قرار دهید. دست چپتان را روی دست راست قرار دهید، دست چپ را کمی جلوتر ببرید، سپس آن را صاف بالا ببرید و به سمت عقب تا پشت کمرتان بچرخانید و یک قوس بزرگ در هوا درست کنید. اجازه دهید دست چپتان تا جایی که ممکن است از دست راستتان دور شود، بدون آنکه باسنتان در جهت دستتان حرکت کند. بینی و نگاهتان را با دست چپ حرکت دهید و به آرامی گردن را به سمت چپ حرکت دهید. به آرامی حرکت کنید، در پایان این کشش، قبل از بازگشت به حالت اول، چند ثانیه مکث کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس آن را برای سمت دیگر انجام دهید.
۱۵ حرکت شگفت انگیز بدنسازی برای تقویت عضلات بازو و سرشانه
