۱۵ حرکت شگفت انگیز بدنسازی برای تقویت عضلات بازو و سرشانه

15 تمرین بازو

حرکات چند مفصلی یا ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت گرچه در رشد حجم و قدرت عضلات شما بی نظیر و فوق العاده هستند، اما به تنهایی کافی نیستند. چراکه مثلاً بروی عضلات کوچکی مانند بازو به طور خاص تمرکز ندارند. حرکاتی مانند سرشانه هالتر، جلوبازو دمبل و یا پشت بازو کیک بک تنها بروی عضلات دست شما فشار وارد می کنند و در کنار حرکات چند مفصلی بهترین بازده حجم و قدرت را برای شما به ارمغان خواهند آورد.

1. جلوبازو دمبل جفت دست

این تمرین هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل اجرا است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

• ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
• در شروع حرکت، دست ها باز و در کنار ران پای شما قرار دارند، کف دست ها رو به داخل می باشد.
• سپس دست ها را بالا آورده تا جایی که ساعد به بازو برسد حرکت را ادامه دهید.
• در حین بالا آوردن دست، دست های خود را به تدریج بچرخانید به طوری که تا انتهای دامنه حرکتی کف دست ها رو به بالا قرار گیرد. (به عکس توجه کنید)

2. پشت بازو دیپ

این حرکت پشت بازو که بادی ویت (مبتنی بر وزن بدن) است، در هر شرایطی قابل اجراست. برای انجام این تمرین بازو می توانید کف دست های خود را لبهٔ یک صندلی گذاشته و حرکت را اجرا کنید. اگر در باشگاه هستید همانند تصویر از این وسیله نیز می توانید بهره بگیرید.

اجرای این حرکت بسیار ساده است. به عکس دقت کنید تا دامنه حرکتی این تمرین را متوجه شوید.

3. بارفیکس دست جمع کف دست رو به داخل

گرچه این تمرین عضلات پشتی را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد، اما سادگی، تأثیر فراوان و امکانات کمی که نیاز دارد سبب شد آن را به عنوان حرکتی مناسب در این لیست قرار دهیم تا دستان خود را با آن تقویت کنید.

معمولاً افراد توانایی لازم جهت اجرای تکرارهای زیاد در این تمرین را ندارند و از این رو پس از مدت کوتاهی از این تمرین خسته شده و آن را رها می کنند. اگر در باشگاه تمرین می کنید با دستگاه بارفیکس را اجرا کنید و از کمک دستگاه بهره ببرید. اگر تنها و در منزل هستید می توانید از شخصی کمک بگیرید و یا اینکه با همان تعدادهای کم تمرین را اجرا کنید و به تدریج با افزایش قدرت، بر تعداد اجرای آن نیز افزوده می شود.

4. اکستنشن پشت بازو معلق

این تمرین با کش تی آر ایکس (TRX) قابل اجراست. از آنجا که این کش را به راحتی می توانید تهیه کرده و در منزل نیز تمرینات مرتبط با آن را اجرا کنید، مناسب برای افراد خانه دار و یا کسانی است که فرصت باشگاه رفتن ندارند.

• کش را در دستان خود بگیرید به صورتی که تنهٔ خودتان نزدیک تر به نقطه اتصال (مبدأ) کش باشد. در این حالت دست ها را کشیده و صاف نگه دارید.
• وزن خود را به سمت جلو بیندازید و آرنج خود را خم کنید تا کشش را در پشت بازوی خود حس کنید.
• در این حالت همان طور که مشاهده می کنید کف دستان شما در دو طرف سرتان و رو به داخل می باشند.
• دوباره با نیروی خود بدن خود را به عقب برده و به جایگاه شروع حرکت بازگردید، مجدد حرکت را به تعداد تکرارهای لازم انجام دهید.

5. شنا دست جمع (الماسی)

اگر مطلب شنا سوئدی در مجله فیت شیپ را خوانده باشید، با اهمیت این تمرینات فوق العاده آشنا هستید.

این نوع حرکت شنا عضلات پشت بازو را هدف قرار می دهد.

• به حالت شنا سوئدی درآیید، اما دستان خود را به هم نزدیک کنید به طوری که نوک انگشتان شصت و سبابه به هم برسند (میان دستانتان حالتی شبیه الماس ایجاد خواهد شد)
• با انقباض عضلات شکم و باسن، از حرکات بیهودهٔ آن ها و اتلاف انرژی جلوگیری کنید.
• مانند دیگر حرکات شنا و مطابق عکس، تمرین را اجرا کنید.

6. پشت بازو دمبل خوابیده

• به پشت روی نیمکت بخوابید.
• در هر دست یک دمبل را به صورتی که کف دستان رو به داخل است بگیرید.
• آرنج های خود را خم کنید و دمبل را به سمت روی سر خود ببرید، تا جایی که احساس کشش در بازوی شما حس می شود ادامه دهید. طوری این کار را بکنید که آرنجتان به سمت خارج نرود.
• در تمام طول مدت حرکت بازوی شما در راستای خود باقی بماند و حرکت اضافی نداشته باشد. (به عکس توجه کنید)

7. جلوبازو هالتر

این تمرین بازو از جمله ساده ترین حرکات جلوبازو و البته یکی از بهترین آن ها است. مهم ترین نکته در این تمرین رعایت صحیح دامنه حرکتی، مدت زمان تحت فشار و عدم تقلب (نیرو گرفتن از کمر) می باشد.

• هالتر را در دستان خود گرفته و مطابق تصویر بالا بیاورید. تا جایی هالتر را بالا بیاورید که ساعد شما به بازویتان برسد. بیشتر از آن بالا نیاورید.
• سرشانه هایتان را ثابت نگه دارید تا در حرکت کمتر شرکت کنند. (بازویتان در راستای عمودی باقی بماند)
• حواستان باشد به کمرتان تاب ندهید، وزنهٔ مناسب خود انتخاب کنید. این حرکت معمولاً به دلیل اشتباهات ورزشکاران یکی از عوامل مشکلات ستون فقرات می باشد.

8. جلوبازو تعلیقی با کش

این حرکت نیز با کش TRX قابل اجراست و به راحتی در منزل نیز می توانید انجام دهید.

• دسته ها را گرفته و در صورتی که پاهایتان جلوتر از بدنتان است خود را معلق کنید.
• دست ها را باز کرده و اجازه دهید کشیده شوند.
• پاهای شما باید خیلی جلوتر از دستان شما باشند، به طوری که در صورت معلق شدن، تقریباً با سطح زمین موازی شوید اما پشتتان با زمین تماسی نداشته باشد، فقط پاشنه پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند.
• بدن خود را به شکل خط صافی در آورید. بخصوص از ناحیه کمر و زانو خمیدگی نداشته باشد.
• با خم کردن آرنج، به کمک دستان خود بدن را بالا بکشید.
• پس از مکثی کوتاه به حالت اول باز گشته و حرکت را تکرار کنید.

9. جلوبازو ایستاده با کش

این حرکت از نظر شیوه اجرا شباهت بسیاری با تمرین قبلی دارد. تنها تفاوت در این است که پاهای شما فقط کمی جلوتر از بدن شما قرار می گیرند. این تمرینات به دلیل حفظ راستای بدن توسط شما، شکم و عضلات پشت را نیز درگیر می کنند.

10. شنا دست بسته

در این تمرین بازو دستان شما به اندازه عرض شانه باز خواهند شد و نسبت به شنا دست جمع (الماسی) فشار کمتری به روی پشت بازو می آورد.

جهت سخت تر شدن این حرکت می توانید پاهای خود را بروی یک بلندی مانند جعبه و یا نیمکت قرار دهید.

نکته: توجه داشته باشید دست هایتان در کنار بدنتان باشند تا حداکثر فشار بروی پشت بازو متمرکز شود (آرنج ها به سمت بیرون باز نشوند)

11. جلو بازو سیم کش از پشت

• در صورتی که پشت به دستگاه سیم کش ایستاده اید و نقطه اتکا دستگاه در پایین ترین نقطه قرار دارد، دسته را بگیرید. (مطابق شکل)
• در ابتدای حرکت دست ها پایین می باشند. به آرامی آرنج را خم کرده و ساعد را به بالا بیاورید.
• ساعد را تا جایی که به بازو برسد و احساس کشش در بازو حس می شود بالا بیاورید.
• سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول بازگردید.

نکته مهم: در تمرینات با سیم، در فاز منفی (برگشت حرکت) سیم کش سعی می کند دست شما را به سمت خود بکشد، اجازه ندهید با شتاب و سرعت این اتفاق بیفتد. به آرامی و با کنترل خود حرکت را به پایان برسانید.

12. جلوبازو هالتر لاری

این تمرین بازو، حرکتی تمرکزی و عالی برای انفجار جلوی بازوی شما است! در این تمرین بازو را به تشک شیب دار تکیه می دهید و از حرکات اضافه بازو جلوگیری می شود. در نتیجه تمرکز فقط روی جلوبازوی شما معطوف خواهد شد.

• روی صندلی بشینید و ارتفاع خود را طوری تنظیم کنید که زیر بغل شما به لبهٔ تشک شیب دار برسد.
• هالتر را در دستان خود بگیرید و دامنه حرکتی را مانند سایر تمرینات جلو بازو طی کنید. کمی پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.
• در این تمرین، تمرکز کلید اصلی حرکت است.

13. جلوبازو هالتر معکوس

این تمرین بازو برای عضلات ساعد شما فوق العاده است. شباهت بسیاری با جلوبازو هالتر که پیشتر معرفی شد دارد، با این تفاوت که دست های شما حالت معکوس دارند، یعنی کف دست ها رو به زمین می باشد.

14. جلوبازو هالتر دست باز

این تمرین بازو نیز شباهت بسیاری به تمرین جلوبازو هالتر دارد، تنها تفاوت این است که دست ها بازتر هستند. در تمرینات بازو اگر فاصلهٔ دست ها زیاد باشد (بازتر از عرض شانه) فشار بیشتر به بخش داخلی بازو و اگر دست ها جمع باشند فشار بیشتر به بخش خارجی عضله بازو وارد خواهد شد. در حالت معمول دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند.

15. سرشانه هالتر از جلو

شما قطعاً برای بلند کردن و داشتن دستان قوی، به سرشانه های نیرومندی نیز احتیاج دارید. حرکت سرشانه با هالتر حرکتی است که قطعاً به شما پیشنهاد می کنیم.

• هالتر را به گونه ای در دستان خود بگیرید که کف دستان رو به زمین باشد.
• هالتر را بالا آورده تا ارتفاع شانه هایتان برسد. این نقطه، نقطهٔ آغاز حرکت شما خواهد بود.
• حالا هالتر را به بالای سر خود ببرید و آرنج خود را باز کنید؛ اما پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.

6 حرکت ورزشی موثر در تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ