عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ هم شناخته می شوند، اهمیت و کاربرد زیادی در انجام حرکات پا دارد. وظیفه اصلی عضلات پشت ران، خم کردن و انعطاف زانو است. از طرفی این عضلات زیاد در معرض آسیب هستند؛ پس باید همیشه مراقب عضلات همسترینگ باشید و حواس تان به تقویت شان باشد. در این مطلب پس از معرفی عضلات پشت ران و اهمیت آن، تمریناتی برای تقویت و فرم دهی این قسمت را آموزش می دهیم.
عضلات پشت ران کدامند؟
در پشت ران چندین گروه عضله قرار دارد که شامل همسترینگ و سه عضله ی ( نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دو سر رانی) می شود. وظیفه اصلی این عضلات، خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو است. این عضلات در بالا به بخش پایینیِ لگن و در پایین، به وسیله تاندون های همسترینگ، به پشت استخوانِ ساق، درست در پایین زانو متصل می شوند. به عبارت ساده تر همسترینگ همان عضلات پشت پای شماست که کمک تان می کند تا زانوی خود را خم و راست کنید.
آناتومی عضلات پشت ران
عضلات همسترینگ شامل سه عضله می باشند که در پشت ران قرار دارند. این سه عضله عبارتند از:
- عضله دو سر ران Biceps Femoris: این عضله در خلف و خارج ران قرار دارد و شامل یک سر بلند (Long Head) و یک سر کوتاه (Short Head) می باشد.
- عضله سمی تاندینو Semitendinosus: که در خلف و داخل ران قرار دارد. (سطحی)
- عضله سمی ممبرانو Semimembranosus: این عضله در خلف و داخل ران زیر عضله سمی تاندینو قرار دارد. (عمقی)
عضله دو سر ران به قسمت خارجی سر استخوان فیبولا و کندیل خارجی استخوان تیبیا متصل شده و عضلات سمی ممبرانو و سمی تاندینو به بالا و داخل استخوان تیبیا اتصال می یابند.چون این سه عضله نزدیک به هم قرار گرفته و تقریبا کار یکسانی انجام می دهند به مجموعه آنها یک نام یعنی عضلات همسترینگ می گویند.
عضلات پشت ران چه سودی برای ما دارند؟
درگیرکردنِ عضله پشت ران در برنامه ورزشی بسیار پراهمیت است. چون همسترینگ عضله ای پرکار، اما بسیار پرآسیب است. همچنین این عضله به خصوص در عملکرد دوندگان و بدنسازان نقش پررنگی دارد. یک دونده اگر در برنامه ورزشی خود برای عضله پشت ران وقتی نگذارد، خیلی زود دچار آسیب های متداولی مثل کشیدگیِ همسترینگ می شود. همچنین ممکن است که مجبور می شود، مدت زیادی از مسابقات دور بماند.
تمرینات اختصاصی برای تقویت و فرم دهی عضله پشت ران
در ادامه با ما همراه شوید تا 6 حرکت تمرینی برای تقویت و فرم دهی عضلات پشت ران را بررسی کنیم.
تمرین اول: ددلیفت دمبل
- دمبل مناسب خود را دست بگیرید و بایستید؛
- به آرامی خم شوید تا جایی که کشش را در پشت پای خود حس کنید؛
- پس از دو ثانیه مکث به وضعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را در 4 ست و 12 تکرار انجام دهید.
تمرین دوم: لیفت پشت پا و لانگ به عقب
- برای انجام این تمرین عضله پشت ران آماده اید؟
- مثل تمرین اول یک ددلیفت بزنید؛
- بعد از ددلفیت، حرکت لانگز را انجام دهید.
- این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار تمرین کنید.
تمرین سوم: پشت پا ایستاده با کش
- برای انجام این تمرین پشت ران ابتدا کش ورزشی را در جای مناسبی نصب کنید؛
- یک حلقه ی آن را پشت پای راست خود بیندازید؛
- دست ها را به کمر خود بگیرید و پای راستتان را بلند کنید؛
- تا جایی که کشش پشت پا را به خوبی حس کنید؛
- سپس به مرحله اول برگردید؛
- این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.
تمرین چهارم: پشت پا خوابیده با کش
- برای شروع، کش را در جای مناسبی نصب کنید و حلقه های آن را به مچ پای خود بیندازید؛
- سپس روی شکم بخوابید و به آرامی پاهایتان را بلند کنید؛
- تا جایی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید؛
- سپس به مرحله اولیه برگردید؛
- این تمرین را در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین پنجم: پشت پا نیم خیز
- برای انجام تمرین عضله پشت ران ابتدا به حالت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید؛
- حالا زانوهایتان را خم کنید؛
- تا جایی که کشش را به خوبی در پشت ران خود حس کنید؛
- سپس به حالت اولیه برگردید؛
- این تمرین را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.
تمرین ششم: لیفت پشت پا تک دمبل
- برای انجام آخرین حرکت پشت ران آماده اید؟
- با دمبل بایستید، ولی یک پای خود را از زانو کمی خم کنید؛
- حال یک ددلفیت تک پا بزنید؛
- سپس به مرحله اول برگردید؛
- این حرکت را در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
نکته آخر
عضله پشت ران از عضلات مهم و پرکاربرد است و در عین حال زیاد در معرض آسیب قرار می گیرد. در این مطلب، عضله پشت ران و گروه عضلات همسترینگ را معرفی کردیم. همچنین چندین تمرین برای تقویت و فرم دهی این ناحیه آموزش دادیم. شما نیز حتما مراقب این عضلات باشید و تمرینات بالا را انجام دهید
راهنمای شروع ورزش روزانه برای مبتدیان و تبدیل آن به عادت
