راهنمای شروع ورزش روزانه برای مبتدیان و تبدیل آن به عادت

چرا باید ورزش کنیم؟

مطالعات مختلفی نشان داده اند که ورزش منظم، سلامت جسمی و روحی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. از مزایای اصلی ورزش کردن می توان به دستیابی و حفظ وزن مناسب بدن و توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن اشاره کرد. علاوه بر این ها، تحقیقات نشان داده اند که ورزش می تواند خلق وخوی شما را بالا ببرد، سلامت روان شما را تقویت کند، به شما کمک کند بهتر بخوابید و حتی زندگی جنسی شما را نیز تقویت می کند و این ها تمام مزیت های ورزش کردن نیستند همچنین می تواند به شما در حفظ انرژی خود در سطوح بهتر کمک کند. به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

انواع متداول ورزش

انواع مختلفی از ورزش ها وجود دارد، از جمله:

• هوازی: هسته اصلی هر برنامه تناسب اندامی باید شامل نوعی حرکات مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
• استحکام - قدرتی: این تمرینات به افزایش قدرت عضلات کمک می کنند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلیومتریک، وزنه برداری و دو سرعت اشاره کرد.
• کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات بدنسازی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شوند. حرکات با سرعت هوازی متوسط ​​انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به خوابیدن، نشستن، دراز نشست و... اشاره کرد.
• تمرینات ورزشی سنگین (HIIT): این نوع ورزش شامل تکرار تمرینات سخت کوتاه مدت اما با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره های استراحت است.
• اردوگاه های بوت: این تمرینات مدار های مبتنی بر زمان و با شدت زیاد هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را با هم ترکیب می کنند.
• تمرینات تعادلی یا ثبات: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند.
• انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کنند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلات فردی اشاره کرد. فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. مهم این است که آنچه را که برای شما بهتر است انجام دهید و از انجام آن لذت ببرید.

چگونه باید ورزش را شروع کرد؟

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، رعایت چند نکته ضروری است از جمله:

۱. بررسی میزان سلامتی خود

قبل از شروع یک برنامه ورزشی مهم است که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید و معاینه پزشکی بدنی انجام دهید. این امر به ویژه برای کسانی که تازه به فعالیت های بدنی شدید و سخت می پردازند بسیار مهم است. با معاینه زودهنگام و به موقع می توانید هرگونه مشکلات سلامتی یا شرایطی را که می توانند شما را در معرض آسیب دیدگی هنگام ورزش قرار دهند، تشخیص دهید.

این آزمایشات همچنین می توانند به شما کمک کنند تا تمرینات خود را بهینه تر کنید و محدودیت های بدنی خود را درک و شناسایی کنید و برنامه تمرینی متناسب با نیاز های خاص خود را ایجاد کنید تا انجام ورزش را برای خود و مربی شخصی خود آسان تر کنید، البته اگر تصمیم به کار با او را دارید.

۲. برنامه ریزی و تعیین اهداف واقع بینانه

هنگامی که تصمیم گرفتید ورزش منظم را شروع کنید، سعی کنید طرحی تهیه کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان به سخت شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح آمادگی جسمانی خود، کار بر روی برنامه را ادامه دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک تمرین دویدن ۵ کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با برنامه ای شروع کنید که شامل دویدن های کوتاه تر باشد. هنگامی که توانستید دو بار دویدن کوتاه را به پایان برسانید، کم کم مسافت را افزایش دهید تا بتوانید ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید. شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و انگیزه شما را در هر قدم حفظ می کند.

۳. تبدیل ورزش به عادت

یکی دیگر از مؤلفه های اصلی موفقیت در ورزش این است که به در هر شرایطی آن را ادامه دهید. به نظر می رسد اگر افراد این ورزش را به صورت عادت درآورند و مرتباً آن را انجام دهند، در درازمدت حفظ یک روال ورزشی راحت تر است. یک بررسی از مطالعات به این نتیجه رسیده است که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالم تر، رویکردی عالی برای حفظ آن در طولانی مدت است. علاوه بر این، ایجاد یک برنامه یا ورزش روزانه در همان زمان، روش های خوبی برای حفظ روال زندگی و دوام آن است. به عنوان مثال، می توانید ورزش را با برنامه ریزی برای تمرین درست بعد از کار هر روز یا صبح اول وقت، به یک عادت تبدیل کنید. انتخاب زمانی مناسب برای انجام ورزش بسیار مهم است.

نمونه برنامه تمرینی هفتگی

در زیر یک برنامه تمرینی ساده و یک هفته ای آورده شده است که نیازی به تجهیزات ندارد و انجام آن فقط ۳۰-۴۵ دقیقه در روز طول می کشد. این برنامه می تواند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شود و به همان اندازه که می خواهید چالش برانگیز باشد.

دوشنبه: ۴۰ دقیقه آهسته، با سرعت متوسط ​​و یا سریع پیاده روی کنید.

سه شنبه: روز استراحت.

چهارشنبه: به مدت ۱۰ دقیقه سریع راه بروید. سپس، مدار های زیر را تکمیل کنید:

نکته: یک دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید، پس از آن دراز نشست بروید و دوباره همه این پروسه را تکرار کنید.

مدار شماره ۱:۳ ست به طور متناوب ۱۰ لانگ برای هر پا، ۱۰ فشار دادن زانو داخل شکم، ۱۰ بار اسکات (حالتی مانند نشستن روی صندلی)

مدار شماره ۲:۳ ست به طور متناوب ۱۰ بار اسکات، ۱۰ بار جک پرش، ۱۰ دراز نشست

پنجشنبه: روز استراحت.

جمعه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری آهسته یا با سرعت متوسط.

شنبه: روز استراحت.

یکشنبه: دو سرعتی، دو آهسته، یا ۴۰ دقیقه پیاده روی طولانی کنید.

برنامه ۱ هفته ای فوق فقط یک نمونه ساده برای شروع کار است. برای ایده ها و برنامه های تمرینی بیشتر با یک مربی متبحر صحبت کنید.

چند نکته برای مبتدیان برای شروع ورزش

قبل از شروع به ورزش کردن باید یکسری نکات را رعایت کنید:

۱. هیدراته ماندن در طول ورزش

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح آب رسانی سالم بدن ضروری است. جبران مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم نیز بسیار ضروری است. علاوه بر این، آبرسانی پس از تمرین می تواند به بهبود شما کمک کند و شما را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند.

۲. بهینه کردن تغذیه

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود حتماً یک رژیم متعادل را داشته باشید. همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و استفاده بیشتر در طول تمرینات لازم هستند. کربوهیدرات ها حیاتی هستند، زیرا می توانند عضلات شما را قبل از ورزش تأمین کنند. کربوهیدرات ها همچنین بعد از ورزش برای پرکردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسید های آمینه به عضلات، در هنگام بهبود اهمیت دارند.

علاوه بر این، پروتئین ها به بهبود ماهیچه ها پس از ورزش کمک می کنند، آسیب بافتی را ترمیم می کنند و باعث ایجاد توده عضلانی می شوند. سرانجام، ثابت شده است که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت ماهیچه ها در طول تمرین کمک می کنند و باعث می شوند سطح انرژی شما طولانی تر شود.

۳. گرم کردن قبل از ورزش

قبل از تمرین مهم است که خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند به جلوگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد پس از تمرین کمک کند. به سادگی تمرین خود را با برخی از تمرینات هوازی مانند تاب بازو، ضربات پا و لانگ های بلند طی راه رفتن شروع کنید. همچنین متناوباً، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد دارید انجام دهید، گرم شوید. به عنوان مثال، قبل از دویدن راه بروید.

۴. سرد کردن بعد از ورزش

سرد کردن در پایان ورزش نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت طبیعی خود برگردد. صرف چند دقیقه وقت برای خنک شدن می تواند به بازگرداندن الگوی تنفسی طبیعی و حتی کاهش احتمال درد عضلانی کمک کند. برخی از ایده های سرد کردن شامل پیاده روی سبک پس از ورزش هوازی یا کشش پس از تمرینات مقاومتی است.

۵. به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز تمرین کنید، مراقب محدودیت ها و صدای بدن خود باشید. اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید، قبل از ادامه کار بایستید و استراحت کنید. نادیده گرفتن درد فکر خوبی نیست، زیرا می تواند باعث آسیب جدی شود.

همچنین به یاد داشته باشید که سخت تر و سریع تر کارکردن لزوماً بهتر نیست. اختصاص دادن وقت برای پیشرفت از طریق برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت برنامه خود را حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

چگونه انگیزه خود را برای ورزش کردن حفظ کنیم؟

نکته مهم در داشتن انگیزه و ایجاد عادت در ورزش، داشتن سرگرمی در حین انجام آن است. این به شما کمک می کند از ورزش ترس نداشته باشید. مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شده است، می توانید فعالیت ها را با هم مخلوط کنید و آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

اگر می توانید و می خواهید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش های گروهی ایده های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند. تمرین به صورت گروهی یا همچنین با یک دوست نیز می تواند به حفظ پاسخگویی کمک کند و انگیزه شما را برای ادامه روند ورزشی فراهم کند. علاوه بر این، پیگیری پیشرفت شما، مانند ثبت سطح وزنه برداری یا یادداشت زمان دویدن، می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را برای بهبود سوابق شخصی خود حفظ کنید.

نکته آخر

شروع یک برنامه تمرینی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. بااین حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند. انواع مختلفی از فعالیت های بدنی برای انتخاب وجود دارند. چند مورد مناسب برای خود پیدا کنید و حتماً گاه گاهی آن ها را تغییر دهید.

هدف کلی این است که به آرامی شروع کنید، سطح آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و اجازه دهید هرازگاهی بدن شما استراحت کند تا از آسیب دیدگی جدی جلوگیری کند. پیگیری پیشرفت خود و یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی نمونه ای از مراحل عملی است که می تواند به شما در ایجاد انگیزه و دستیابی به اهداف کمک کند. همچنین داشتن رژیم غذایی سالم و آب رسانی منظم و همچنین مراجعه به مراکز بهداشتی درمانی برای کنترل سلامتی، از اهمیت بسیاری برخوردار است.

۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن