بهبود شکل و فرم دویدن به شما کمک می کند که سریعتر ، کارآتر و راحتتر بدوید. همچنین باعث می شود که استرس کمتری توسط بدن تحمل شود و احتمال آسیب کاهش یابد. فرم صحیح دویدن خطر خستگی را کاهش می دهد و باعث رسیدن به دست آورد بیشتر می شود. در اینجا نکاتی را ارایه می دهیم که می توانند شما را در رسیدن به این هدف یاری کنند.
مهمترین نکات برای صحیح دویدن
بطرکلی برای دویدن اصولی باید به یکسری نکات که در زیر اشاره کرده ایم، توجه کرد:
1. به روبه رو نگاه کنید.
چشمان شما باید به حدود ۳ تا ۶ متری جلوی پایتان باشند. به پاهایتان خیره نشوید. نه تنها برای شکل صحیح دویدن ، بلکه این کار باعث میشود که موانع پیش رو را ببینید و زمین نخورید. آیا سر شما در حال دویدن به جلو می باشد؟ این کار باعث استرس زیادی بر گردن و شانه ها می شود ، که می تواند باعث تنش شود. باید سرتان در وضعیتی قرار گیرد که گوشها دقیقا در بالا و وسط شانه باشند. فرض کنید مانند یک عروسک خیمه شب بازی از نخ آویزان شده اید. بدنتان باید کشیده و در یک راستا مستقیم باشد.
2. دستها را در کنار کمر نگه دارید.
سعی کنید که دستها را در لول کمر نگه دارید. به شکلی که مانند برس کشیدن به لگن باشد، یعنی در کنار لگن کاملا نزدیک حرکت کند. برخی از تازه کارها تمایل دارند که دستشان را بالا برده و در روی سینه نگهدارند. دقت کنید که برای ایجاد فرم صحیح دویدن زاویه دست ها ۹۰ درجه است. توجه داشته باشید که بالا نگه داشتن دست ممکن است زودتر احساس خستگی کنید.
3. دستها را راحت نگه دارید.
در زمان دویدن سعی کنید تا حد ممکن دست ها را ریلکس نگه دارید. دست ها را مشت نکنید. با مشت کردن دستها تنش از آنجا به بازوها و شانه و گردن منتقل می شود و انرژی هم مصرف می کند. یک مشت ریلکس ایده آل است : فرض کنید که یک تخم مرغ در حین دویدن در هر یک از دستان شماست که نباید بشکند. این کار باعث ایجاد فرم صحیح دویدن می شود.
4. حالت خود را چک کنید.
سر شما باید بالا باشد. پشت شما نیز باید صاف و در لول شانه هایتان باشد. شانه ها باید در زیر گوش ها قرار بگیرند. وضعیت لگن باید به حالت خنثی باشد. مطمئنن شوید که به سمت جلو خم نمیشوید. درهنگام خستگی گاها دونده ها به سمت جلو خم میشوند که باعث می شود شکل صحیح دویدن از بین برود. حفظ فرم صحیح دویدن تا آخر باعث جلوگیری از خستگی و پایان قدرتمند می گردد.
5. شانه هایتان را ریلکس نگه دارید.
شانه های شما باید ریلکس و سربالا باشند. انداختن شانه به سمت جلو باعث می شود که سینه سفت شده و تنفس محدود شود. اگر شانه ها شل باشند ، بهتر نفس می کشید. توجه داشته باشید که شانه ها را بالا نگیرید طوری که به گوش ها نزدیک شوند. به شانه ها اجازه بدهید بیافتند و در جای خود قرار گیرند. متناوبا وضعیت شانه را چک کنید تا مطمئن شوید در آرامش مانده اند . اگر حالت آنها به هم خورده بود شانه ها را به پایین بکشید تا فرم صحیح دویدن ایجاد شود.
6. بازو ها باید در جهت حرکتتان باشند.
از تاب دادن بازو به سمت داخل بدن خود داری کنید. حرکت بازو ها باید در جهت حرکت شما باشد. اگر در حین دویدن بازو ها در جلوی سینه قرار بگیرند این کار باعث می شود که تنفس محدود شود. همچنین می تواند به گرفتگی عضلات شکم بیانجامد. معمولا این تغییر وضعیت ها با خستگی به وجود می آیند. پس باید در زمان خستگی در حفظ شکل صحیح دویدن دقت کنید.
7. بازوها را از کتف حرکت بدهید.
بازو باید از ناحیه محور کتف حرکت کند نه از قسمت آرنج. فرض کنید که دست شما یک پاندول است که بر محور شانه عقب و جلو می شود. در هنگامی که آرنج عقب می رود دست تقریبا در کنار لگن قرار گرفته و سپس به جلو باز می گردد. فرض کنید بدن شما از پهلو بایک خط عمودی به دوقسمت تقسیم شده است. مچ دست های شما نباید از این خط عقب تر برود.
8. نپرید.
اگر در زمان دویدن بپرید ، بدن و دستان شما بالا پایین می شود که باعث مصرف انرژی زیادی می شود. همچنین باعث شوک بیشتر به پاها شده که فرم صحیح دویدن را به هم میریزد و انرژی زیادی هم صرف می کند. برای حداقل کردن پریدن و ذخیره انرژی ، سعی کنی که گام کوتاه داشته باشید و گام سریعتری بردارید. از قدمتهای کوتاه و سبک استفاده کنید. انگار که دارید روی ذغال سنگ داغ راه می روید.
فواید دویدن
خوشبختانه روز به روز به تعداد آدم هائی که ورزش را به صرف سلامتی پذیرفته اند افزوده می شود و نیاز این قشر عظیم به دانستن نکات علمی ورزش بیشتر می کند. دویدن آسانترین، کم خرج ترین و در دسترس ترین ورزش است، اما عدم آشنائی به نکات فنی و علمی دویدن نیز بی تردید خالی از خطر نیست. دویدن آرام و طولانی از جمله ورزش هائی است که می تواند تأثیرات مثبت فراوانی در مکانیزم بدن داشته باشد. از جمله این تأثیرات می توان از بهبود فعالیت فکری، افزایش بافت استخوانی، افزایش طول عمر و... نام برد. برای شروع و اطمینان از اینکه قلب سالمی دارید، اجازه بدهید تا پزشک متخصص قلبتان را معاینه کرده و به شما اجازه دویدن بدهد.
۱. بهبود فعالیت فکری
آرام بدوید تا نفس شما همراه با خون بیشتر اکسیژن بیشتری دریافت کند. گردش خون شما سریع تر و عمل انتقال اکسیژن جذب شده از شش ها به تمام بدن تسهیل گردد. فعالیت های ذهنی شما افزایش یابد. قبل از دویدن ۱۵ دقیقه بدنتان را با تمرینات شاد و کششی گرم کنید.
۲. افزایش بافت استخوانی
به مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود. مواد لازم بافت های استخوانی از خون جذب می گردد و از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کنید.
۳. افزایش طول عمر
سه بار در هفته بدوید و علم پزشکی می گوید: حتی فردی که در سن ۸۰ سالگی به طور منظم ورزش (پیاده روی) می کند دو سال بیشتر از شخصی که به ندرت ورزش می کند عمر خواهد کرد. اگر قلبی سالم دارید بدوید و اگر نه پیاده روی کنید.
۴. غلبه بر افسردگی
با دویدن بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و طراوت و شادابی به دست آورید به آرامی و باحوصله بدوید. تعداد ضربان قلبتان بیش از حد بالا نرود، اگر بتوانید در حین دویدن به راحتی صحبت کنید، سرعت دویدن مناسب است.
۵. تقویت سیستم تنفسی
به نرمی و آرامی بدوید تا حجم تنفس شش هایتان افزایش یابد. غالباً افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می کنند، علت آن عدم آمادگی دستگاه تنفسی است. با کم کردن تمرین از شدت درد کاسته می شود. بنابراین جای نگرانی نیست. هنگام دویدن با بینی هوا بگیرید بهتر است.
۶. بهبود عمل گوارش
با دویدن آرام و طولانی گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می شود. یک دونده غذای بیشتری را نسبت به یک آدمی که فعالیت دویدن ندارد، مصرف می کند. زیرا بدن دونده غذای بیشتری را جذب می کند. حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا، اقدام به دویدن کنید و با شکم پر ندوید.
۷. تقویت قلب
برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی عروقی، دویدن آرام و طولانی توصیه نمی شود. میزان ضربان قلب بعد از دویدن به حالت اولیه برمی گردد، چون قلب شما کار بیشتری با خستگی کمتر انجام می دهد و تجمع چربی کاهش می یابد و از حمله قلبی و فشار خون پائین جلوگیری می کند و اکسیژن گیری از خون بهتر انجام می شود. در صورت بروز درد در جناغ سینه یا کتف و بازوی چپ تمرین را متوقف کنید.
۸. خواب راحت و عمیق
عمق خواب هر فرد متناسب با میزان انرژی مصرف شده او در طول روز است بنابراین هر چه بیشتر تمرین کنید، خواب عمیق تری خواهید داشت.
۹. تنظیم فشار خون
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق خونی به خصوص عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می گردد. هنگام دویدن از لباس های نایلونی (بادگیر) استفاده نکنید.
۱۰. کاهش چربی خون تا حد طبیعی
چربی های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسیرید است، که هردوی آن ها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می دهند. با دویدن میزان این دو چربی را متعادل می سازید.
۱۱. بهبود گردش خون در ساق پا
هنگامی که می ایستیم خون باید از پائین به بالا برخلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند. برای این کار، دو عامل زیر مطرح می باشد:
- ارتعاش لایه قابل ارتجاع کف کفش که به شکل یک اسفنج عمل می کند، و برای حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآئی بیشتر نقش مهمی دارد. (پای صاف نسبت به پای معمولی کارآئی کمتری دارد).
- انقباض عضلات ساق پا راه رفتن و دویدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا می شود و جریان خود با شدت بیشتر به طرف قلب هدایت می کند.
۱۲. کاهش اضافه وزن
اگر در هر هفته سه بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرامی و طولانی نمائید می توانید وزن خود را کم کنید. به هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید. در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد. زیرا رژیم غذائی بدون ورزش محکوم به شکست است.
نکات و تکنیک های مهم دویدن در سرازیری و سربالایی
