۱۸۰ درجه بازکردن پاها شاید برایتان یک حرکت دور از ذهن باشد که هیچ وقت فکرش را هم نمی کنید انجامش بدهید. اما فقط کافی ست کمی حوصله به خرج بدهید و برای این حرکت، زمان بگذارید و اصولی تمرین کنید. تمرین و تکرار و فراموش نکنید و مطمئن باشید ۱۸۰ درجه زدن، برایتان یک تفریح می شود و از فوایدش لذت می برید. فقط یادتان باشد که برای رسیدن به این هدف باید همه بافت های درگیر در حرکت را آماده کنید. در این مطلب تمرینات فوق العاده ای را معرفی کردیم که شما را به این هدف جذاب می رساند. از همین حالا ۱۸۰ درجه زدن را شروع کنید و تمریناتی که در این مطلب آموزش دادیم را انجام دهید.
برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاهایم باید تعادلم بالا برود؟
همان طورکه می دانید، عدم تعادل و زمین خوردن در جوانی یا میان سالی، ممکن است صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند یا حتی باعث مرگ شود! البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میان سالی اتفاق می افتد. حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، بدون ِشک مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده می شود و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. اما با انجام تمرینات کششی مخصوص می توانید در مدت ۴ هفته، بدنتان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.
۱۸۰ درجه زدن چه فایده ای برای من دارد؟
فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم ترین فوایدش این است که باعث می شود همیشه جوان بمانید! این حرکت برای حفظ سلامتی مفاصل، تعادل بدن و افزایش انعطاف پذیری فوق العاده است، با بالا رفتن سن، ارزش و اهمیت این حرکت هر روز بیشتر از قبل خواهد شد. همه این ها یعنی تعادل، انعطاف پذیری و سلامتی مفاصل، تعیین کننده محدوده حرکتی و استقلال فیزیکی شما در آینده خواهند بود و در کیفیت زندگی تان در دوره میان سالی، نقش پررنگی خواهد داشت. البته که همیشه درمورد تضمین سلامتی، پیشگیری از آسیب و تناسب اندام همیشگی، رژیم غذایی و ورزش اصولی و تحرک، همیشه حرف اول را می زند.
با اضافه وزن هم می شود ۱۸۰ درجه بزنم؟
بله، انجام این حرکت هیچ ارتباطی به وزن ندارد. این کار فقط به عضلات ورزیده و توانایی عضلات و رباط ها برای کشش نیاز دارد. البته این نکته حقیقت دارد که با وزن مناسب می توانید انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. اگر شما هم می خواهید برای ۱۸۰ درجه بازکردنِ پاها به وزن مناسب برسید، با سریع ترین رژیم غذایی برای لاغری و برنامه ورزشی اصولی و تضمینی در کمترین زمان ممکن وزنتان را کم کنید.
برای ۱۸۰ درجه زدن لباس خاصی باید بپوشم؟
نترسید. قرار نیست به خاطر این حرکت، خرج روی دستتان بگذاریم. برای انجام ۱۸۰ درجه بازکردن پاها فقط به یک شلوار راحت و آزاد نیاز دارید. البته بهتر است که جوراب هم بپوشید، چون باید پای شما روی زمین سر بخورد.
در چه مدت زمانی می توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
اگر مشکل خاصی نداشته باشید می توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به دست نمی آید و باید تدریجی این توانایی را به دست آورید. با تقویت عضلات خود و همچنین ورزیده کردن بدنتان می توانید انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید. فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم ترین فوایدش این است که باعث می شود همیشه احساس جوانی کنید!
برای ۱۸۰ درجه بازکردن پاها ژنتیک مؤثر است یا تمرین؟
حتما دیده اید که خیلی از افراد انعطاف پذیریِ بدنشان نسبت بقیه بیشتر است. این چند عامل در انعطا پذیریِ شما نقش دارد، سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون ها و رباط ها. در مورد سن باید بگوییم که با بالارفتنِ سن، انجام این حرکت شاید منجربه آسیب شود. در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف پذیریِ بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف پذیریِ بیشتری نسبت به یک فرد بی تحرک و یک جانشین دارد. پس چند عامل تمرینی ازجمله طیف حرکتیِ ورزشکار، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانیِ شخص با انعطاف پذیریِ بدن مرتبط است. البته نوشیدنِ آب کافی هم از خشکیِ بدن جلوگیری می کند.
برای ۱۸۰ درجه زدن آماده اید؟
قبل از شروع تمرینات مخصوص ۱۸۰ درجه پاها، اول هدف خودتان را مشخص کنید. هدف نهایی، رسیدن به جایی است که بتوانید پاهایتان را بدونِ خم کردنِ زانوها، باز کنید. برای این کار بهتر است تمرینات را اول از همه با گرم کردن و بعد با حرکات کششی شروع کنید. نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد.
نکته مهم: مراقب باشید که بیش از حد، پاهای تان را نکشید یا بیش ازحد حرکت را تکرار نکنید، چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
برای اینکه بتونیم پاهامون رو ۱۸۰ درجه باز کنیم، چه حرکاتی انجام بدیم؟
خیلی ها دوست دارن که بتونن پاهاشون رو ۱۸۰ درجه باز کنن. اینکار برای کسانی که تمرینات یوگا یا رقص انجام میدن هم خیلی کاربردیه. انعطاف پذیری در تاحیه ی ران و لگن از آسیب های احتمالی جلوگیری می کنه و باعث کاهش درد کمر و پاها میشه. حرکات کششی مربوط به ناحیه سرینی و ران ها تأثیر آرامبخش و تسکین دهنده ای داره. تمرینات منظم انعطاف پذیری بدن رو افزایش میدن. بیشتر ما عموماً روی تمرینات قدرتی تمرکز می کنیم و تمرینات کششی رو فراموش می کنیم. ممکنه ابتدا ۱۸۰ درجه باز کردن پاهاتون غیر ممکن به نظر بیاد، اما با تمرین های منظم به هدفتون می رسید. یادتون نره که قبل از انجام حرکات کششی عمیق، بدنتون رو حتماً گرم کنید. می تونید درجا بزنید یا حرکات کششی ساده انجام بدید تا جریان خون بدنتون رو افزایش بدید. اول هر حرکت کششی رو به مدت یک دقیقه انجام بدید و کم کم این زمان رو افزایش بدید تا به پنج دقیقه برسه.
حرکت کششی پروانه
صاف بنشینید و زانوهاتون رو خم کنید و کف پاهاتون رو به هم بچسبونید. اجازه بدید که زانوهاتون تا جایی که می تونن به زمین نزدیک بشن. بدنتون رو ریلکس نگه دارید. مچ پاهاتون رو بگیرید و به سمت جلو خم بشید. اگه انعطلف پذیری لازم برای اینکار رو دارید، دست هاتون رو آروم آروم روی زمین به سمت جلو ببرید.
حرکت کششی اسکوات نیمه برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاها
بایستید و پاهاتون رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به سمت جلو خم بشید و دست هاتون رو روی زمین بذارید. زانوی پای راستتون رو خم کنید و به سمت راست بشینید و پای چپتون رو صاف نگه دارید. پنجه ی پاهای شما باید به سمت بیرون باشه. اگه انجام دادن این حرکت خیلی برای شما سخته، بیشتر وزنتون رو با دست هاتون نگه دارید.
حرکت قورباغه
به حالت چهار دست و پا روی زمین بشینید. زانوهاتون رو تا جایی که می تونید از هم باز کنید و پاهاتون رو به سمت عقب نگه دارید. می تونید اول کمی عقب و جلو بشید تا پاهاتون رو گرم کنید و راحت تر حرکت رو انجام بدید. اگه بدن انعطاف پذیری داشته باشید می تونید دست هاتون رو کاملاً روی زمین بخوابونید. اگه بدن شم انعطاف پذیری متوسطی داره، به آرنج هاتون تکیه کنید. اگه انعطاف پذیری زیادی ندارید، به کف دست هاتون تکیه کنید.
کشش پا روی دیوار
دراز بکشید و پاهاتون رو به دیوار تکیه بدید. کم کم پاهاتون رو باز کنید. پاشنه هاتون رو از دیوار جدا نکنید و به جاذبه اجازه بدید که پاهاتون رو به سمت پایین بکشونه. تا جایی که کشیدگی پاهاتون رو احساس می کنید، پاهاتون رو باز کنید، نه بیشتر. باید حداقل یک دقیقه در این حالت بمونید، اگه به خودتون فشار زیادی وارد کنید نمی تونید به مدت کافی این پوزیشن رو تحمل کنید. برای کشش بیشتر، دست هاتون رو روی داخل ران هاتون قرار بدید و به آرامی به سمت پایین فشار بدید.
نکته مهم: بهتر است که قهوه و چای کمتری بخورید چراکه کافئین موجود در آنها باعث کاهش انعطاف پذیری تاندون ها و عضلات خواهد شد.
تمرینات پلیومتریک چیست و چگونه انجام می شود؟ فواید و معایب آن
