قبل از انجام بدن خود را گرم کنید.می توانید تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید یا هر حرکت را در 3 ست 20 تای انجام دهید، چنانچه نیاز به راهنمای داشتید ،کامنت بگذارید
تمرین اول
روی زمین دراز بکشید و زانو ها را تا زاویه 60 درجه خم کنید.دست ها را پشت سر قرار دهید، دقت کنید دست ها را قلاب نکنید.سپس زانو راست را به سمت آرنج چپ حرکت دهید و همزمان آرنج را چپ را به طرف زانو راست حرکت دهید، سعی کنید با آرنج زانو را لمس کنید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.همچنین می توانید چند تکرار برای یک طرف انجام دهید و سپس طرف دیگر.
تمرین دوم
روی زمین دراز بکشید و پاها را روی یک میز بگذارید.کمر شما باید با زمین در تماس باشد.دست راست را زیر سر قرار دهید و دست دیگر را کنار بدن بگذارید.سپس طرف راست بدن را بلند کنید و سعی کنید زانو چپ را با آرنج لمس کنید و یا به نزدیک آن برسانید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
تمرین سوم
روی زمین به پهلو طرف چپ بدن دراز بکشید. زانو ها را خم کنید ، دست راست را زیر سر قرار دهید و دست چپ را روی شکم.سپس طرف راست بدن را رو به بالا حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.پس از تکرار حرکت برای طرف طرف راست این حرکت را برای طرف چپ بدن نیز انجام دهید.این حرکت بر روی عضلات پهلو بسیار تأثیر گذار است.برای شدت بخشیدن به حرکت می توانید آن را به آرامی انجام دهید.
تمرین چهارم
به پهلو دراز بکشید، دست چپ را در حالی که از آرنج خم کرده اید به عنوان تیکه گاه ،کاملا" زیر بدن قرار دهید ، یعنی دست نباید جلو تر و یا عقب تر باشد.دست راست را روی کمر بگذارید و بدن در یک خط مستقیم باشد.سپس بدن را به طرف بالا حرکت دهید.این حرکت اگر درست انجام شود عضلات مورب شکمی طرف چپ کاملا" منقبض می شوند.پس از تکرار حرکت آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
تمرین پنجم
آرنج ها را روی زمین بگذارید و تا زاویه 90 درجه خم کنید.در حالی که پاها را دراز کرده اید ساعد شما باید با زمین در تماس باشد، نوک پا با زمین در تماس باشد و همچنین توجه کنید که بدن نباید کاملا" صاف باشد بلکه مقداری قوس داشته باشد، (رو به بالا). سپس باسن را رو به بالا حرکت دهید و عضلات شکم را به داخل فشار دهید و منقبض کنید. به آرامی به موقعیت اول برگردید و موقعیت اولیه را حفظ کنید.
