چگونه شکم 6 تکه داشته باشیم؟

خیلی از بدنسازها فیزیک های شایسته ای دارند، اما شاید هرگز آن ها را نشناسید چرا که عضلات آن ها را نمی توانید به وضوح ببینید اگر آن ها چربی های خود را بسوزانند شما می توانید بدن های پیشرفته آن ها را رویت کنید.ما شما را از رژیم غذائی گرفته تا برنامه تمرینی مسلح می کنیم تا بتوانید شکمی خوش فرم و زیبا و 6 تکه بسازید.

ژنتیک و تأثیر آن روی عضلات شکم و چربی بدن

شکی وجود ندارد که برخی از مردم به طور طبیعی بدنی کم چرب تر از دیگران دارند. آن هائی که والدین چاقی دارند بیشتر مستعد دارا بودن اضافه وزن می باشند. شاید ژنتیک تا حدی در اضافه وزن دخالت داشته باشد اما عواملی که اغلب تعیین کننده تر است عادات بد غذائی می باشد. بزرگ شدن و رشد کردن در بین افرادی که با غذاهای بی ارزش و سرخ کردنی نفس می کشند و سر کارشان با کره و سس مایونز و انواع سس های دیگر است.

افسانه ای به نام چربی سوز موضعی

بزرگترین سوءتعبیری که در مورد تمرینات شکم وجود دارد این است که تمرین دادن عضلات شکم باعث سوختن چربی در آن ناحیه می شود. اگر تا به حال عضلات 6 تکه شکمتان نمایان شده باشد بیشترین سئوالی که از شما پرسیده می شود احتمالاً این است که در طول چند روز تکرار کرانچ اجرا می کنید؟

آن چه باید در پاسخ این سئوال بگوئید این است: رژیم غذائی و برنامه تمرین هوازیتان به چه شکل است؟

آن چه می خورید، زمانی که آن را می خورید و مقدار آن، مقدار تمرین هوازی که اجرا می کنید و زمانی که تمرین را انجام می دهید همگی در کنار هم مشخص کننده میزان چربی است که در بدنتان وجود دارد و بنابراین در نمایان بودن یا نبودن عضلاتتان نقش دارد. اما به هر حال نیاز است که از چگونگی تمرین صحیح روی عضلات شکم صحبت کنیم. همه، عضلات شکم دارید اما برای این که بهترین ظاهر را داشته باشند باید آن ها را توسعه دهیم درست مثل جلوبازوها، سینه یا پشت بازوها.

برای شکم 6 تکه به چه قدر تمرین شکم نیازمندیم؟

یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به عنوان یک بدنساز یا فردی که به طور جدی با وزنه ها تمرین می کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می دانید که در آن صورت دچار تمرین زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد.

هر عضله ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ تر بدن ریکاوری می شوند نباید آن ها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.

یکی از روش هائی که می توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:

• جمعه: شکم و هوازی
• شنبه: سینه و جلوبازو
• یکشنبه: پا و شکم
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: سرشانه و پشت بازو
• چهارشنبه: زیربغل
• پنج شنبه: شکم و هوازی

باوزنه یا بی وزنه؟ و چند بار تکرار؟

یکی از بحث هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ تر و قوی تر شوند. اما آن دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می گردد.

هیچ یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته اند آن قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آن ها صرف و عادی به نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات 6 تکه کاملاً برجسته و درشت را می خواهند.

عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می شوند. حتی اگر بدنتان فوق العاده کم چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می باشند.

بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه قدر؟ نیاز به آن قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.

بخش دوم: رموز رژیم غذایی برای شکم 6 تکه

هر فردی که دارای اطلاعات قابل قبول در زمینه تغذیه باشد می تواند برای مدتی طولانی برایتان از جزئیات رژیم غذایی صحبت کند. مهم این است که اطلاعات در قالبی بیان شود که همه بتوانند به راحتی از آن استفاده کنند.

هر ۲ الی ۳ ساعت غذا بخورید

بدن انسان ماشینی است که نیاز به سوخت ثابت دارد. چرا که در هر بازه زمانی مقدار مشخصی کالری می سوزاند. بنابراین منطقی است که به جای مصرف ۲ الی ۳ وعده بزرگ، چند وعده بیشتر و کوچک تر استفاده کنید. زمانی که فقط دو وعده بزرگ در روز غذا می خورید، بدن آن چه نیاز دارد را دریافت می کند و مازاد آن را به شکل چربی ذخیره می کند و مابین این وعده ها که ساعت های طولانی وقفه ایجاد می شود بدن برای تأمین انرژی خود سراغ تخریب عضلات می رود. با خوردن چندین وعده غذائی در طول روز می توانید متابولیسم بدن را نیز بالا نگهدارید و اطمینان حاصل کنید که عضلات حفظ شده و چربی ها نیز می سوزند.

کربوهیدرات را محدود کنید و پروتئین کافی دریافت کنید

بدنسازان قبل و بعد از تمرین به مقادیر مشخصی از کربوهیدرات نیاز دارند. در غیر این صورت قادر نخواهند بود بهترین تلاش خود را در تمرین از خود نمایش بگذارند و هم چنین بدن ها نمی توانند به طور کامل ریکاوری شوند. چنان چه هدفتان چربی سوزی است باید فقط قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.

هر وعده غذائی باید حاوی پروتئین باشد. هر نوشیدنی که می نوشید نباید حاوی هیچ چیز به غیر از پروتئین باشد. توجه داشته باشید که اگر پودر پروتئین خود را همراه شیر و مقداری میوه مخلوط می کنید، ناخواسته مقادیر زیاد قند ساده وارد رژیم غذائی خود می کنید.

چه قدر پروتئین نیاز دارید؟

یک راهنمای خوب می گوید روزی 1/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و آن مقدار را به چندین وعده غذائی (احتمالاً ۴ وعده آن غذای جامد است) می خورد، نیاز به مصرف ۳۰ الی ۴۵ گرم پروتئین در هر وعده غذائی دارد.

سالم غذا بخورید، باید متوجه شوید که سالم خوردن یعنی چه. یک سینه مرغ آب پز، یک عدد سیب زمینی شیرین کوچک و یک فنجان کلم بروکلی یعنی یک وعده غذائی پاک و سالم. اما یک ساندویچ مرغ پرچرب که سرشار از مایونز و سس کچاپ است که در کنار آن سیب زمینی سرخ کرده هم باشد درست نقطه مقابل تغذیه ای سالم می باشد.

جالب است بدانید خیلی از مردم با خوردن دومین وعده ای که عنوان شد تصور می کنند به علت وجود مرغ در آن وعده خوبی به حساب می آید. شما باید از مصرف غذاهای سرخ کردنی، دسرها، آب میوه ها، کرم ها، سس ها، شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها، نان سفید، پیتزا، کره و غذاهای مشابه خودداری کنید.

اکثر وعده های غذائی نان باید پروتئین خالص از جمله تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و برش هائی از گوشت قرمز خالص، به همراه سبزیجاتی از جمله بروکلی، لوبیا سبز، هویج و کاهو باشد. قبل و بعد از تمرین می توانید مقادیر متوسطی کربوهیدرات مرکب مثل برنج قهوه ای، جو دوسر یا سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

کالری کمتری نسبت به آن چه می سوزانید مصرف کنید

برای کاهش دادن چربی بدن باید کالری بیشتری نسبت به آن چه مصرف می کنید بسوزانید. اکثر بدنسازان زمانی که برای مسابقات خود آماده می شوند چنین کاری انجام می دهند یعنی هم کالری کمتری مصرف می کنند و هم این که توسط اجرای تمرینات هوازی کالری مصرفی خود را افزایش می دهند. چنانچه غذائی بیش از حد میل کنید حتی اگر همه آن ها از منابع سالم باشد قادر نخواهید بود کل چربی مورد نظر خود را بسوزانید.

در مورد این که عضله سازی را برای چربی سوزی باید مدتی فراموش کنید نگران نباشید. فقط روی حفظ حجم عضلانی فعلی خود متمرکز باشید تا زمانی که چربی های موردنظرتان کاملاً بسوزند. توجه داشته باشید که وقتی جزئیات عضلاتتان بیشتر شود بدن دو برابر بزرگ تر و توسعه یافته تر به نظر خواهد رسید.

چربی و کربوهیدرات ها را با هم مخلوط نکنید

هرگز در یک وعده غذائی از چربی و کربوهیدرات با هم استفاده نکنید هر دوی آن ها منبع انرژی هستند و تأمین اضافه بر سازمان انرژی منجر به ذخیره مازاد آن به صورت چربی در بدن می شود شما می توانید غذاهائی مثل تخم مرغ کامل، استیک و ران مرغ را مصرف کنید به شرطی که همراه آن ها کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف نکنید. کربوهیدرات باید با ترکیب منابع خالص پروتئین از جمله سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و تن ماهی در آب مصرف شود.

برنامه شکم (مبتدی)

• حرکت/ تکرار/ ست
• کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳
• بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳

برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)

حرکت/ تکرار/ ست

کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳

کرانچ روی میز شیب دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)

حرکت/ تکرار/ ست

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳

پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳