بسیاری از کسانی که به طور منظم تمرین های بدنسازی انجام می دهند، با بخشی از تمرین ها احساس راحتی نمی کنند. یا به بیان دیگر، عضلات بخصوصی از بدن شان به فرم ایده آل نمی رسد. قسمت بالایی بازوها یکی از این عضلات است که تعداد زیادی از بدنسازها با آن مشکل پیدا می کنند. اگر در میان اهداف تان برای سه ماه پیش رو، جایی برای تقویت عضلات بازوها و خوش فرم کردن آنها کنار گذاشته اید، در ادامهٔ این مقاله با ما همراه باشید تا برنامهٔ ورزشی مناسبی برای فرم دهی بازوها در یک برنامه سه ماهه در اختیارتان قرار بدهیم. با اضافه کردن این برنامه ها به تمرین های هفتگی تان در کوتاه ترین زمان ممکن به فرم ایده آل در بازوها خواهید رسید.
در نظر داشته باشید که این ۵ تمرین را باید سه بار در هفته انجام بدهید. وزن توصیه شده برای دمبل مورداستفاده در این تمرین ها بین ۱-۳ کیلوگرم است. می توانید برای سرعت بخشیدن به انجام تمرین ها و رسیدن به فرم ایده آل در کوتاه ترین زمان ممکن، ست ها را به ۵ تمرین ۱۰تایی از هر حرکت تقسیم کنید. ۱۰ بار تمرین اول، ۱۰ بار تمرین دوم و به همین منوال تا آخر. پس از آن کمی استراحت کنید و ست بعدی را شروع کنید. مجموعا هر تمرین را باید ۳۰ بار انجام بدهید. در ادامه به شرح تمرین ها خواهیم پرداخت.
دمبل جلوبازو
اولین حرکتی که معرفی می کنیم، تقویت جلوبازو با استفاده از دمبل است. این حرکت حائز اهمیت کلیدی است و تأثیر بسزایی بر تقویت قسمت جلویی عضلات بازو دارد. بسیاری این حرکت را مرتبط با انعطاف پذیری بیشتر عضلات بازو می دانند که برای گرم کردن هم ایده آل است.
روش انجام دادن این تمرین: هر دو دمبل را بردارید و دستان تان را صاف، موازی با بدن نگه دارید. آرنج هر دو دست را به کناره های بدن بچسبانید و دمبل ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید. دستان تان نباید نوسان داشته باشد. برای انجام صحیح حرکت و رسیدن به نتیجهٔ دلخواه، حتما باید به وزنه ها مسلط باشید. اگر فشار زیادی احساس می کنید یا نمی توانید حرکت را به درستی انجام بدهید، به احتمال زیاد وزن دمبل برای تان زیاد است. ده بار این حرکت را تکرار کنید و دو ست دیگر هم به انجامش اختصاص بدهید. مجموعا در هر روز از تمرین ۳۰ بار باید این حرکت را انجام بدهید.
تمرین تقویت عضلهٔ سه سر بازویی (کیک بَک)
زمانی که از ضعیف بودن عضلات بازو صحبت می شود، بیشتر افراد اشاره شان به عضلهٔ سه سر بازویی است. برای تقویت این عضله، به طور کلی باید تمرین های بیشتری برای تقویت پشت بازو در نظر گرفت. مناسب ترین و ساده ترین حرکت برای این منظور تقویت عضلهٔ سه سر بازویی با استفاده از دمبل است (با اصطلاح کیک بَک شناخته می شود.).
روش انجام دادن این تمرین: در حالی که هر دو دمبل را در دست گرفته اید، روبه جلو خم بشوید. به طوری که کمر خم نشود. به مانند تمرین قبل، آرنج هر دو دست را به کناره های بدن بچسبانید. سپس دمبل ها را به سمت بالا بکشید. در حالی که آرنج دست ها ثابت است، دمبل را به سمت عقب پس بزنید (فقط با حرکت دادن قسمت پایینی دست ها: از آرنج به بعد) و دوباره سر جای سابق برگردانید. چند ثانیه دمبل را نگه دارید (تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت بازو تحت فشار قرار گرفته اند). پس از آن دمبل را به حالت اولیه بگیرید و دوباره همین روند را تکرار کنید. این تمرین هم در ست های ۱۰تایی و مجموعا سه ست انجام می گیرد.
تمرین تقویت جلوبازو (بغل کردن درخت یا Hug a Tree)
این تمرین هم مربوط به تقویت جلوبازو است. البته این بار از زاویه ای دیگر. کناره های قفسهٔ سینه، سرشانه و زیربغل دیگر قسمت هایی از بدن هستند که در این تمرین درگیر می شوند.
روش انجام دادن این تمرین: دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. فشار را از روی شانه بردارید و متوجه بازوها کنید. پس از آن، دست ها را به سمت جلو ببرید (مثل این که بخواهید تنهٔ درختی را بغل کنید). آرنج دست ها باید هم سطح شانه ها باشد (نه بالاتر و نه پایین تر). اگر شانه بیش از حد تحت فشار قرار گرفت، به این معنا است که وزنه برای تان سنگین است یا اینکه خسته هستید. تعداد دفعات و ست ها مثل تمرین های قبل است.
سرو کردن سینی غذا (Serve the Platter)
این تمرین عضلات سه قسمت جلوبازو، شانه و سینه را درگیر می کند.
روش انجام دادن این تمرین: دمبل ها را در دو دست نگه دارید. به طوری که دست ها در موازات با کناره های بدن و صاف باشند. آرنج را با زاویهٔ نود درجه خم کنید. بازوها را به سمت جلو بکشید. مثل اینکه بخواهید سینی غذا را سرو یا تعارف کنید. سپس با پیروی از الگوی حرف «T» دست ها را به سمت کناره ها ببرید، رو به بدن برگردانید و حالت اولیه شروع تمرین را به خود بگیرید. در تمامی طول مدت تمرین کف دست ها باید رو به بالا باشد. ست و تعداد دفعات تمرین مثل تمرین های قبل است.
حرکت وی مانند
این حرکت برای ایجاد توازن میان عضله های بازو و سرشانه ایده آل است.
روش انجام دادن این تمرین: دمبل ها را کنار ران پا نگه دارید. هر دو دمبل را به سمت جلو ببرید. با زاویه ای که حرکت دو دست، الگویی مانند حرف «V» ایجاد کنند. سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. در طول انجام تمرین بازوها نباید خم بشوند. تعداد دفعات و ست های تمرین مانند تمرین های قبل است.
