جالب است بدانید که ورزش بدنسازی، هم برای لاغرهایی که قصد افزایش وزن سریع دارند و هم برای آن هایی که به دنبال کاهش وزن و یا تناسب اندم هستند، مفید است. رژیم غذایی بدنسازان تفاوت خاصی با برنامه تغذیه ورزشکاران دیگر ندارد؛ بلکه فقط تمرکز این رشته ورزشی بر کمیت و زمان مصرف وعده های غذایی و مکمل هاست.
یکی از سؤالات پرتکرار کاربران سایت فیتامین، راهکارهای افزایش وزن سریع در بدنسازی بوده؛ به همین منظور در این مطلب به بررسی نکات تغذیه ای و ورزشی برای افزایش وزن بدنسازان پرداخته شده است.
چطور با سرعت بیشتری افزایش وزن داشته باشم
بر روی اهداف تمرکز کنید، اعداد مهم نیستند
تصور کنید روی ترازو ایستاده اید و عدد نوشته شده بر روی صفحه نمایش قابل باور نیست. نگران نباشید، چون فاکتورهای مهم دیگری هم وجود دارد.
هیدراته ماندن بدن
بدن یک فرد سالم، همیشه هیدراته مانده و دچار کم آبی نمی شود. همین آب مصرفی باعث می شود تا وزنِ فرد، افزایش پیدا کند.
زمان وزن کشی
آیا تا به حال دقت کرده اید که وزن شما در طول روز متغیر بوده و در زمان های مختلف، ترازو عدد متفاوتی را نشان می دهد؟
یا تا حالا دقت کرده اید که در هنگام صبح، عضلات شکمتان چقدر بهتر به نظر می رسند؟ مشخص بودن عضلات شکم، به این علت است که تمام شب تا صبح چیزی نخورده اید. اگر امروز اجابت مزاج نداشته اید، احتمالاً وزن شما کمی از از وزن واقعی تان بیشتر خواهد بود.
با این حال، درست است که چنین عواملی نیز در وزن شما تأثیرگذار است، اما در همه حال تمرکزتان را بر روی اهداف مورد نظر خود بگذارید؛ مثلاً اگر هدف شما قدرتمندتر شدن است، چند کیلو اضافه وزن طبیعی بوده و مهم، رسیدن شما به هدف تان خواهد بود. سعی کنید حقایق را بپذیرید و با آن ها کنار بیایید.
وعده های غذایی را بیشتر کنید
شما باید کالری بیشتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، مصرف کنید تا بتوانید در باشگاه، عملکرد خوبی داشته باشید و تمرینات خود را به درستی انجام دهید.
فقط به اهداف خود یعنی افزایش وزن سریع فکر کنید، شاید نیاز باشد روزی ۴ تا ۶ وعده غذایی مصرف کنید که شامل وعده های پیش از تمرین و پس از تمرین نیز می شود.
پروتئین بهترین دوست شماست
باید غذای مصرفی شما در هر وعده غذایی، حاوی پروتئین باشد؛ برای مثال به ازای هر کیلو از وزن خود باید مقدار خاصی پروتئین دریافت کنید. مصرف پروتئین های گیاهی مانند تخم مرغ، ماهی سالمون، گوشت گاو و مرغ نیازهای روزانه تان به پروتئین را تأمین خواهند کرد.
گزینه های دیگر برای تأمین پروتئین مانند ماست یونانی و یا پودرهای پروتئینی را هم فراموش نکنید، اما حتماً دقت داشته باشید که برای تهیه پودرهای پروتئینی ابتدا با مربی خود مشورت کرده، سپس اقدام به خرید از فروشگاه های معتبر کنید.
کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند
از خوردن کربوهیدرات ها غافل نشوید. بهتر است قبل و بعد از تمرینات کربوهیدرات بخورید. سیب زمینی، برنج و جو دو سر گزینه های خوبی برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران است.
گلوتن و لبنیات آنقدرها هم ترسناک نیستند
اگر مشکلی با مصرف این دو ماده غذایی (گلوتن و لبنیات) ندارید، پس آن ها را حذف نکنید. البته اگر بدن شما حساسیت دارد و نمی توانید این مواد را مصرف کنید، اصلاً خوردن آن ها را پیشنهاد نمی کنیم.
چربی باعث حذف ریزه خوری می شود!
اگر هدف شما عضله سازی است، مصرف چربی، کمک حالتان خواهد بود؛ زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون بالاتر رفته و به عضله سازی شما کمک می کند.
می توانید چربی مورد نیاز بدنتان را از کره، انواع روغن و آووکادو تأمین کنید؛ البته مغزها نیز اگر باعث حساسیت نشوند، گزینه های خوبی برای تأمین چربی هستند.
اگر می خواهید برای پیش از مسابقات اضافه وزن سریع داشته باشید، به سراغ رژیم کربوهیدرات بروید؛ بسیاری از ورزشکاران برای افزایش وزن سریع پیش از مسابقه، میزان مصرف کربوهیدرات (در روزهایی که وزنه می زنند) را افزایش داده و همچنین در روزهای استراحت خود مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و مصرف چربی را بالا می برند.
یک برنامه ورزشی حرفه ای انتخاب کنید
درست است که داشتن یک برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع اهمیت فراوانی دارد؛ اما به هیچ وجه نمی توان نقش پررنگ یک برنامه تمرینی اصولی و حرفه ای را نادیده گرفت.
شما با هر هدفی سراغ بدنسازی رفته باشید، بدون شک نیاز به یک برنامه بدنسازی حرفه ای و مطمئن خواهید داشت. پس حتماً در انتخاب برنامه ورزشی و غذایی خود دقت کافی را داشته باشید، تا بدونِ هرگونه آسیب، با خیال راحت به اهداف خود برسید.
اتفاقات خوب و بد بعد از عضله سازی و افزایش وزن
اتفاقات خوب
- وزنه هایی که می زنید نسبت به قبل سنگین تر شده اند؛
- هر روز بدون هیچ مشکلی حجم زیادی پروتئین دریافت می کنید؛
- بعد از انجام تمرینات قدرتی در طول روز انرژی و قدرت بیشتری دارید؛
- با اندام ورزیده خود توجه همه دوستان و هم سالان خود را جلب کرده و همیشه مورد ستایش آن ها قرار می گیرید؛
- وسایل سنگین داخل منزل را جابه جا می کنید و به راحتی و بدون احساس خستگی، بچه ها را بغل می گیرید.
اتفاقات بد
- با وجود ران های بزرگ و کمر باریک پیدا کردن شلوار مناسب واقعاً سخت است؛
- به هیچ چیزی به غیر از تمرینات قدرتی نمی توانید فکر کنید؛
- وقتی BMI خود را اندازه می گیرید، به شما می گوید که اضافه وزن دارید.
نتیجه گیری
بسیاری از وزنه برداران، بدنسازان و ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، ممکن است نیاز به افزایش وزن سریع داشته باشند. به همین منظور توصیه های فراوانی در رابطه با رژیم غذاییِ ورزشکاران به ویژه بدنسازان، وجود دارد.
