افزایش حجم ریه با تمرین تنفس و ورزش

تقویت ریه با ورزش می تواند حجم ریه شما را بعد از یک دوره بیماری افزایش دهد و تنفس شما را بهبود بخشد. به طور مشخص این روزها، درگیری با بیماری کرونا بسیار شایع است. از مشکلاتی که بسیاری از بهبودیافتگان بیماری کووید-19 با آن دست و پنجه نرم می کنند، کاهش عملکرد و ظرفیت 20 تا 30 درصدی ریه است.

فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

• به بهبود فن بیان تا حد زیادی کمک کرده و باعث می شود تا در حرف زدن هایتان نفس کم نیاورید
• برای ساز زدن و آواز خواندن به حرفه ای شدنتان کمک خواهد کرد
• ضربان قلب را کاهش می دهد
• به تقویت عضلات درگیر در حین تنفس کمک می کند
• تعداد نفس تان به مرور زمان کم شده و در نتیجه برای نفس کشیدن نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت
• در حین کارهای روزانه و ورزش کردن نفس کم نمی آورید
• سطح استرس تان را تا حد زیادی کاهش می دهد

فعالیت جسمانی برای تقویت ریه

به طور کلی افرادی که از نظر ژنتیکی یا به واسطه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم اندام مناسب یا لاغري دارند، فشار کمتری را براي انجام فعالیت جسمانی احساس ميکنند . ولی این مسئله میتواند مشکل آفرین باشد، برای این که شخصی لاغر که یک رژیم غذایی سالم را دنبال ميکند ، ولی به طور مرتب ورزش نمی کند هم از ظرفیت کامل عملکرد ریه ها بهره مند نخواهد گردید. در شرایطی که ریه ها به واسطه فعالیت جسمانی شدید به چالش کشیده نمی شوند، این اشخاص امکان دارد در مواجهه با موقعیتی که به افزایش فعالیت جسمانی نیاز است با یک مشکل سلامت جدّي روبرو شوند.

توصیه های قبل از شروع تمرین

1. اگر شرایط یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
2. انجام این تمرینات در ارتفاعات و بلندی ها می تواند به افزایش هرچه بیشتر حجم ریه ها کمک کرده و شما را سریع تر به خواسته تان برساند.
3. در طول زمان تمرین افزایش حجم شش، از سیگار و قلیان استفاده نکنید زیرا اینکار احتمال آسیب دیدگی شش هایتان را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

تنفس از طريق دیافراگم برای تقویت ریه

روش های تنفس ساده، مثل تنفس از طريق دیافراگم، میتوانند نقش چشمگیری در تقویت و افزایش توانایی دستگاه تنفسی ایفا کنند. افرادی که از فرصت انجام ورزش منظم برخوردار نیستند میتوانند با کمک این روش ها از پس یک وضعیت اضطراري که فشار ناخواسته ای را بر ریه ها وارد ميکند ، برايند.

ورزش باشدت متوسط برای تقویت ریه

کارشناسان سلامت و تناسب اندام به این نکته اشاره دارند که استراحت زیاد و تمرین های جسمانی شدید براي شکل گیری دستگاه تنفسی قوی و کارامد ضروری هستند. ولی شما باید به ریه ها خویش در سازگاری با فشار متوسط از طريق تمرین های ورزشی باشدت کم تر هم کمک کنید. به بیان ديگر، هرچند دویدن و دوچرخه سواری طولاني مدت میتوانند موثر باشند، ولی باید زمان هایی را هم به ورزش هایی باشدت متوسط، مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری کوتاه و آرام، اختصاص دهید.

افزایش استقامت ورزشی برای تقویت ریه

علاوه بر تمرین های تنفسی ای که براي افزایش حجم ریه ها میتوانید انجام دهید، ورزش کردن هم میتواند رسيدن شما به خواسته تان را سرعت ببخشد. زیرا زمانیکه ورزش قدرتی انجام می دهید، ضربان قلب و ميزان تنفس تان افزایش یافته و در نتيجه بدنتان باید اکسیژن بیشتری به بدن برساند به همین خاطر به مرور زمان ورزش کردن سبب تقویت شش ها و قلب تان خواهد گردید.

تنفس شماره ای برای تقویت ریه

چشمان تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه های تان کاملا از هوا خالی شوند. مجدد نفس بگیرید و عدد یک را در حافظه تان مجسم سازی کنید، همزمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. پس از اینکه 2 ثانیه نفس تان را نگه داشتید، آنرا آزاد کنید. باز هم با تصور عدد 3، به آرامی دم بگیرید و تا 3 شماره نفس را حبس کنید و بعد رهایش کنید. آن قدر ادامه دهید تا به شماره 8 برسید و مجدد تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.

تمرین در آب برای تقویت ریه

هنگامی که درآب تمرین می کنید، آب بعنوان یک مقاومت دربرابر حرکات عمل نموده و بدن شما احتیاج پیدا ميکند تا سخت تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تامين نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری براي بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد هنگامی که در آب هستید وزنه ها سبک تر خواهند بود. روتین تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، بعد وارد آب بشوید. تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. بخاطر فشاری که روی بدن تان هست به تنفس های تند تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد گردید. بدن تان این کم بود را جبران و تعدیل ميکند و درصورتی که تمرین تان رابطور منظم در آب انجام دهید، ریه های شما کارآمدتر خواهند گردید.

تمرین در ارتفاعات بالا برای تقویت ریه

ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی براي افزایش گنجایش ریه هاست. اما براي بدن تان سخت است ولی درصورتی که ادامه دهید نتایجش را خواهید مشاهده کرد. هنگامی که به ارتفاع پائین برگردید، بدن شما دست کم تا 2 هفته، هم چنان هموگلوبین و سلول های خونی قرمز زيادي دارد. هنگامی که در ارتفاعات فوق ورزش می کنید، خيلي مواظب باشید زیرا امکان دارد دچار ارتفاع زدگی شوید.

دوچرخه سواری برای تقویت ریه

دوچرخه ثابت هم یکی ديگر از ورزش هایی است که براي اشخاص مبتلا به انسداد ریه بسیار مفید است. درصورتی که تمایل دارید تا در باشگاه های ورزشی بصورت جمعی این ورزش را انجام دهید، قبل از هر چیزی حتماً مربی باشگاه را در خصوص بیماري خویش مطلع سازید تا باتوجه به قابلیت شما به شما تمرین بدهد. بعد از چند وقتی که با دوچرخه های ثابت، دوچرخه سواری را پختگی کردید و با ميزان توانایی های خویش اشنا شدید میتوانید به سراغ دوچرخه های سنتی بروید و با استفاده از آن ها در فضاهای سر سبزی مانند پارک ها به انجام تمرین بپردازید. توجه داشته باشید که هر زمانیکه حس تنگی و کوتاهی نفس داشتید، براي چند دقیقه ای ورزش را متوقف کنید و بنشینید و استراحت کنید.

پیلاتس برای تقویت ریه

پیلاتس دیافراگم را تقویت و تنفس را کنترل ميکند ، با عضلات محکم و درد کمر:بر پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. دست هایتان را با کف دست کنار خویش قراردهید. به آرامی سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید در حالیکه هر چه تند تنفس می کنید. در حالیکه نیمه نشسته اید، زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را تا زمانیکه زاویه ۴۵ درجه با زمین دارید، دراز کنید. زمانیکه ۱۰ نفس کوتاه می کشید، آغاز به بالا و پائین کردن بازو ها کنید. این کار ها را تا رسيدن به ۱۰۰ انجام دهید.

دویدن برای تقویت ریه

ورزش های کششی کوتاه براي لاغري کمر خوب هستند، ولی ورزش های استقامتی مانند دویدن یا فوتبال براي ریه های بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کم بود تنفس ميدانند ، ولی این در واقع ماهیچه ها هستند." بهبود ماهیچه ها در بازو ها و پاهایتان کارايي ریه ها را بهبود می بخشد. زمانیکه در طی ورزش ماهیچه ها را منقبض می کنید، اسید لاکتیک تولید ميکنند ، زیرا اکسیژن کافی در بدن براي تجزیه گلوکز به انرژی وجود ندارد. اسید لاکتیک هشدار های خطر را به بدن می فرستد که به هوا احتیاج دارید، که میتواند سبب خارج شدن سریع تنفس شود. زمانی که به تدریج استقامت را براي ورزش های روتین تازه افزایش می دهید، ماهیچه های شما تحمل بالاتری را براي این اسید لاکتیک ایجاد ميکنند و به این ترتیب ریه ها به سختي کار ميکنند . توجه کنید مراقب این علایم باشید، زیرا ممکن است ریه ها دچار مشکل شوند.

پلانک برای تقویت ریه

پلانک حالت بدنی را اصلاح خواهد کرد( دو جزء کلیدی براي تنفس سالم)، نخست، صاف روی زمین دراز بکشید، گویی که میخواهید بلند شوید. ارنج تان را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بدن را موازي با زمین مرتفع کنید. وزن را روی بازوهایتان آورید، عضلات را محکم کنید، خاطرجمع شوید پشت تان صاف است( نه قوز کرده و نه فرو رفته)، و مدت ۳۰ ثانیه سر را بالا نگه دارید. براي موقعیت بهینه، کف دست ها روی زمین وبازو ها عمود بر هم قرار گیرند و ستون فقرات به باز کردن حفره ی سینه کمک ميکند و به ریه ها اجازه ميدهد تا عملکرد را حفظ کنند.

چند تمرین دیگر برای تقویت ریه و افزایش حجم ریه

خوشبختانه تمرینات تأثیر گذار زیادی برای تقویت و افزایش حجم ریه وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید مشکل نفس کم آوردن هایتان را برای همیشه حل کنید. در ادامه بهترین تمرینات تنفسی را به شما آموزش خواهیم داد:

• تمرین تنفس دیافراگمی (Belly breathing)

اولین تمرین برای این مقاله «تنفس دیافراگمی» یا همان «تنفس شکمی» است. مثلاً انجام تمرین تنفس دیافراگمی برای افرادی که مشکل COPD (بیماری مزمن انسدادی ریه) دارند معجزه می کند. زیرا با این تمرین ساده می توانید قدرت را به عضلات دیافراگمی خود بازگردانید.

نحوه انجام تمرین تنفس دیافراگمی

1. ابتدا نشسته یا دراز بکشید و بدنتان را در وضعیت آرامش قرار دهید.
2. یکی از دستها را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه قرار دهید.
3. ۲ ثانیه از بینی هوا را به داخل شش ها بکشید، حرکت هوا به سمت شکم و جابه جا شدن شکمتان را با دست احساس کنید. در این مرحله شکم تان باید بیشتر از قفسه سینه جابه جا شود.
4. لب هایتان را به حالت غنچه درآورده و همزمان با فشار دادن شکمتان به داخل، هوا را در مدت ۲ ثانیه از دهان خارج کنید.
5. در طول روز این تمرین را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

• تمرین خارج کردن تنفس با فشار

برای انجام این تمرین باید نفس را به مدت طولانی تری داخل شش ها نگه داشته و برای درگیر کردن بیشتر شش ها از کمر خم شوید.

نحوه انجام تمرین تنفس با فشار

1. صاف روی زمین بایستید، شانه ها را صاف نگه داشته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. از کمر خم شده و همزمان با اینکار هوا را از داخل ریه تان خارج کنید.
3. به آرامی بدن خود را صاف کرده و به حالت شروع حرکت برگردید، نکته مهم اینجاست که همزمان با بالا آوردن سرتان تا جایی که ممکن است هوا را به داخل شش هایتان بکشید.
4. ۲۰ ثانیه در همین حالت مانده و اگر این مدت برایتان زمان زیادی است با توجه به توانایی تان این مدت زمان را کاهش دهید.
5. همینطور که مشغول شمارش هستید، آرام دستها را بالای سر برده و بعد از گذشت ۲۰ ثانیه بازدم عمیقی داشته باشید.
6. در طول روز این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید. مقاله منتخب: در حین تمرین ورزشی از دهان نفس بکشیم یا بینی؟

• تمرین کشش دنده ها

برای انجام این تمرین از نهایت ظرفیت شش هایتان استفاده کرده و دنده ها را کاملاً از هم باز خواهید کرد.

نحوه انجام کشش دنده ها

1. صاف ایستاده و کاملاً هوا را از داخل ریه هایتان خارج کنید.
2. سپس به آرامی هوا را داخل شش ها وارد کنید تا مطمئن شوید شش ها از هوا پر شده اند.
3. سعی کنید مدت زمان ۳۰ ثانیه، هوا را داخل شش هایتان حبس کرده و در طول این زمان دستها را به کمر بگیرید تا کنترل بیشتری روی تخلیه کامل شش ها داشته باشید.
4. این حرکت را حداقل ۳ بار در طول روز تکرار کنید.

• تنفس با لب های غنچه شده

می توانید با این تمرین سرعت تنفس را پایین تر آورده و مدت زمان بیشتری ریه هایتان را باز نگه دارید. این تمرین راحت ترین تمرین در دنیا است که برای تقویت ریه و افزایش حجم شش ها می توانید انجام دهید. جالب اینجاست که هیچ محدودیتی برای انجام این تمرین نداشته و همین حالا که این مقاله را می خوانید نیز می توانید آن را انجام دهید.مقاله منتخب: با هر نفس، قوی تر شوید!

نحوه انجام تمرینات افزایش حجم شش ها

1. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
2. لب ها را غنچه کرده و تصور کنید که دارید شمعی را فوت می کنید.
3. به آرامی هوا را از لب های غنچه شده خارج کرده و سعی کنید تنفس تان را بیشتر از حالت عادی ادامه دهید.
4. این تمرین تنفسی را حداقل ۳ بار در روز انجام دهید.

افزایش استقامت ورزشی

علاوه بر تمرینات تنفسی ای که برای افزایش حجم ریه ها می توانید انجام دهید، ورزش کردن نیز می تواند رسیدن شما به خواسته تان را سرعت ببخشد. زیرا زمانی که ورزش قدرتی انجام می دهید، ضربان قلب و میزان تنفس تان افزایش یافته و در نتیجه بدنتان باید اکسیژن بیشتری به بدن برساند به همین خاطر به مرور زمان ورزش کردن باعث تقویت شش ها و قلب تان خواهد شد.مقاله منتخب: چندین تمرین تنفسی برای گرگرفتگی

توصیه های پایانی برای سلامتی ریه ها

بهتر است اگر نگران حجم و سلامتی ریه هایتان هستید دستورالعملهای زیر را به کار ببندید:

• سیگار و قلیان نکشید
• غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان میل کنید
• چند روز در هفته را ورزش کرده و به تقویت عضلاتتان اهمیت دهید
• به کیفیت هوایی که تنفس می کنید اهمیت داده و برای جلوگیری از ورود هوای آلوده هر چند وقت یکبار فیلترها را تعویض کنید.