آموزش حرکت پل

حرکت پل چیست؟

حرکت پل باسن یا Glute bridge یکی از حرکت های ورزشی است که عضلات باسن ، ران و کمر را درگیر می کند. انجام صحیص این حرکت می تواند بسیار مفید باشد اما در صورتی که نتوانید به صورت صحیح اجرا کنید ، می تواند منجر به آسیب هایی از جمله کمر درد شود.

نحوه انجام حرکت پل باسن

انجام این حرکت زیاد سخت نیست ، در ابتدا به پشت بخوابید و زانو های خود را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد ، سپس با استفاده از عضلات باسن ، کمر خود را به سمت بالا بکشید. توجه داشته باشید کف دست های شما باید به سمت سقف باشد و برای بالاکشیدن کمر با عضلات باسن این کار را انجام دهید و روی کف پاها فشار وارد نکنید. همچنین باید بدانید ، برای انجام حرکت پل نیازی نیست فشار زیادی به کمر خود وارد کنید و همانند تصویر زیر حرکت پل ژیمانستیک کار ها را انجام دهید ، این کار می تواند به کمر شما آسیب برساند. فقط کافیست تا حدی کمر خود را بالا ببرید که زانو ها و کمر در یک راستا قرار بگیرند.

چهار فایده انجام حرکت پل

از فواید حرکت پل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت عضلات سرینی و فرم دهی به باسن

یکی از حرکاتی که در مقاله تقویت و فرم دهی باسن گفتیم ، حرکت بریج یا پل بود. در این حرکت شما با درگیری عضلات سرینی ، همسترینگ و چهار سر می توانید باسن خوش فرم برزیلی برای خودتان بسازید. البته لازم به ذکر است این حرکت به تنهایی نمی تواند باسن خوش فرمی ایجاد کند و شما نیاز به انجام سایر حرکات مربوطه مانند اسکوات بلغاری نیز دارید.

• تقویت عضلات کمر

یکی دیگر از فواید حرکت پل ، تقویت عضلات کمر می باشد. به دلیل اینکه شما در حین انجام حرکت پل ، برای حفظ تعادل از عضلات کمر کمک می گیرید؛ در آینده باعث تقویت عضلات کمر می شود. در صورتی که این حرکت را تا سالیان سال ادامه دهید ، از کمر درد های دوران بزرگسالی در امان خواهید بود.

• کشیدگی عضلات دست ، سینه و شانه ها

هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید از اولین عضلاتی که به حالت کشش در می ایند ، می توان به عضلات دست ها ، سینه ها و شانه ها اشاره کرد. این کار به شما کمک می کند در صوتی که فشار زیای بر این عضلات وارد کرده اید و اسید لاکتیک تجمع یافته در ماهیچه باعث ایجاد درد شده است ، تسکین یابد.

• تقویت عضلات مرکزی بدن

هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید و سعی می کنید باسن خود را روبه بالا نگه دارید ، به تقویت و چربی سوزی عضلات شکم و پهلو نیز کمک کرده اید.

انواع حرکت پل یا BRIDGE

به انواع حرکت پل در زیر اشاره شده است:

• حرکت مارچ بریج

حرکت مارچ بریج یکی از انواع حرکت پل با شدت بیشتر است. این نوع از حرکت پل ممکن است برای مبتدی ها کمی سنگین باشد. برای انجام این حرکت، پس از انجام حرکت پل و بالا اوردن کمر ، یکی از پاها را از زمین بلند می کنیم و از لگن به سمت شکم خم می کنیم. همین مرحله را برای پای دیگر نیز انجام می دهیم. از فواید این حرکت می توان به ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات کور و نهایتن تقویت میان تنه اشاره کرد.

• حرکت پل تک پا

حرکت پل با یک پا یکی دیگر از حرکات پل برای تقویت عضله های ران است همانطور که در تصویر مشاهده می کنید ، تنها تفاوت این حرکت استفاده از یک پا برای بالا کشیدن کمر می باشد. بنابر این همانند حرکت پل استاندارد عمل کنید و فقط از یک پا استفاده کنید.

• حرکت پل با هالتر

حرکت پل با هالتر برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود. این حرکت مناسب بدنسازانی است که مدت ها است که از فعالیتشان می گذرد. انجام این حرکت برای تازه کار ها توصیه نمی شود. زیرا نه تنها به عضله سازی شما کمک نمی کند ، بلکه ممکن است اسیب های جدی نیز به همراه داشته باشد. در این نوع از حرکت بریج ابتدا هالتر را در دست بگیرید و سپس حرکت پل را اجرا کنید.

• پل باسن همراه با کش

حرکت پل باسن با کش نیز یک لول از حالت استاندارد شدید تر است. در این نوع از حرکت پل کافیست از یک کش برای افزایش مقاومت استفاده کنید. کش را به عضله ران ببندید. توجه داشته باشید همانند تصویر ، کش را نزدیکه به زانو ها ببندید و سپس حرکت را مانند پل استاندارد انجام دهید. این کار می تواند یک چالش بهتر پس از تمرین پل استاندارد باشد.

• حرکت پل با مدیسن بال یا میز کوتاه

انجام حرکت پل با مدیسن بال برای افزایش تعادل مناسب است. این حرکت برای کسانی مناسب است که علاوه بر عضله سرینی دوست دارند تعادل خود را نیز افزایش دهند. به همین منظور می تواند مانند تصویر زیر از یک توپ مدیسن استفاده کرد. همچنین برای انجام این حرکت می توان از میز یا صندلی کوتاه نیز استفاده کرد.

آیا حرکت پل به چربی سوزی و افزایش متابولیسم بدن کمک می کند؟

این حرکت نیز همانند سایر حرکات و تمرینات ورزشی با درگیر کردن عضلات و افزایش سوخت و ساز می تواند به چربی سوزی کمک کند. اما مسلما مقدار آن به تمرینات هوازی نخواهد رسید. با تخمینی که محققان علوم ورزش زده اند ، با 10 دقیقه ورزش پل می توان حدود 100 کالری را مصرف کرد اما به شرطی که حرکت پل به صورت صحصح انجام شود.

نتیجه گیری

حرکت ورزشی پل یا بریج باسن که اغلب برای تقویت باسن انجام می شود ، می تواند فوایدی بیش از تاثیر در فرم دهی باسن داشته باشد. انجام حرکت باسن می تواند به شکل های مختلفی انجام شود اما در صورتی که در این ورزش تا به حال فعالیت نداشته اید ، پیشنهاد می کنیم از حالت استاندارد و ساده بریج استفاده کنید.

چگونه در کمترین زمان ممکن پاهایمان را 180 درجه باز کنیم؟