امروز قصد دارم شما را با انواع شیر و خواص آن ها آشنا کنم . در گذشته نه چندان دور تنها تصوری که از شنیدن واژه شیر در ذهن ها می آمد شیر کامل گاو بود . در حال حاضر شیر در انواع گوناگون شیر کامل ، شیر ۲ درصد چربی، شیر ۱ درصد چربی و شیر بدون چربی و حتی شیر بدون لاکتوز در بازار موجود است .
برای افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند و یا به شیر گاو آلرژی دارند . شیر سویا و یا شیر بادام و شیر برنج گزینه های خوبی برای جایگزینی هستند و در حال حاضر در خیلی از فروشگاه ها موجود می باشند .هر کدام از این شیرها دارای مزایا و معایب خاصی ، بسته به نوع رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و نیازهای تغذیه ای فرد و یا سلیقه شخصی افراد هستند .به عنوان مثال، افراد در سال های طلایی رشد ( کودکان بیش از دو سال، نوجوانان و زنان باردار ) نیاز به پروتئین ، ویتامین D و کلسیم بیشتری دارند . این مواد مغذی در شیر لبنی به وفور موجود است . اما از سوی دیگر بسیاری از افراد به دلیل مشکلات قلبی عروقی و یا مسئله اضافه وزن و چاقی نیاز به دریافت کمتر کلسترول و کالری دارند و به دلیل اینکه شیر لبنی حاوی کالری و کلسترول بیشتر نسبت به سایر شیر هاست ، این افراد به دنبال جایگزین های بهتری برای شیر هستند .با نگاه دقیق به تفاوت های موجود در هر یک از انواع شیرها ، شما می توانید به راحتی انتخاب کنید که کدام شیر می تواند به بهترین وجه نیازهای شما را برآورده سازد .
فواید شیر
- ساخت و نگهداری از استخوان و دندان
- جلوگیری از بیماری های قلبی
- کنترل فشار خون در حد نرمال
- محافظت در برابر برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت
- حفظ و بهبود عملکرد سیستم عصبی
- کمک به رشد
- بهبود روند هضم
- تقویت سیستم دفاعی
- محافظت از بینایی
- حفظ پوست، مو و غشاهای ظریف
- جبران کمبود آب بدن
- تامین انرژی بدن
چه کسانی باید شیر بنوشند؟
در واقع همه باید شیر بنوشند اما گروه هایی هستند که نیاز بیشتری به نوشیدن شیر دارند؛ از جمله:
- 1-کودکان: شیر پاستوریزه در 6 ماهه دوم زندگی کودک در غذاهایی مانند فرنی، حریره بادام و پوره ها استفاده می شود و یکی از اجزای غذای کودک است.
- 2-افراد مسن: با افزایش سن، وضعیت سلامتی پوست یا کلیه تغییر می کند، به طوریکه توانایی تولید ویتامین D و تغییر آن به فرمول فعال یا مؤثر تضعیف می شود.
- 3-زنان باردار و کسانی که شیر می دهند: زنان باردار به ویتامین های زیادی احتیاج دارند؛ از جمله ویتامین D که کودکان برای جذب کلسیم و تشکیل استخوان ها نیاز دارند.
- 4-افراد دچار شکستگی: افرادی که دچار شکستگی می شوند، باید در رژیم غذایی خود، بعد از عمل شیر بنوشند.
انواع شیرها
اگر تا امروز فک میکردید که شیرها فقط حیوانی هستند و چند نوع رایج شیرها را میشناختید پس ادامه مطلب ساعد نیوز را مطالعه فرمایید ما در این بخش انواع شیرهای گیاهی و حیوانی را به همراه کالری هایشان برای شما همراهان گرامی معرفی خواهیم کرد.
شیر کنف
شیر کنف (شاهدانه) از بذر شاهدانه خیس شده تهیه می شود، که حاوی عنصر روان گردان گیاه شاهدانه نیست. دانه های کنف سرشار از پروتئین و چربی های امگا 3 و امگا 6 سالم هستند. شیر کنف نسبت به شیرهای گیاهی دیگر، مقادیر بیشتری از این چربی های مفید را داراست.
ارزش غذایی هر 240 میلی لیتر شیر کنف به این شرح است:
- کالری: 60
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- چربی: 5 گرم
- فسفر: 25٪
- کلسیم: 20٪
- منیزیم: 15٪
- آهن: 10٪
شیر کنف یک جایگزین مناسب برای شیر گاو است، به خصوص اگر به دلیل آلرژی، مشکلات پزشکی یا سبک زندگی نمی توانید فرآورده های لبنی مصرف کنید.
شیر جو دوسر
اگرچه نوشیدن شیر حاصل از خیساندن جو دوسر، فواید سلامتی کاملا مشابهی با یک کاسه اوت میل ندارد، اما یک ماده غذایی بسیار مغذی محسوب می شود. شیر جو دوسر به طور طبیعی از جو دوسر شیرین و پر از کربوهیدرات تولید می شود. این شیر حاوی مقداری فیبر محلول است، که باعث می شود کمی حالت خامه ای به خود بگیرد. یک مطالعه 5 هفته ای روی 52 مرد نشان داد که نوشیدن شیر جو دوسر توانست میزان کلسترول بد (LDL) آن ها را به میزان چشمگری کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر محلول موجود در شیر جو دوسر ممکن است سطح کلسترول کلی شما را کاهش دهد. اگرچه ارزش غذایی این شیر بسته به نوع و چگونگی غنی سازی آن می تواند متفاوت باشد، اما هر 240 میلی لیتر شیر جو دوسر مواد مغذی زیر را ارائه می دهد:
- کالری: 120
- پروتئین: 3 گرم
- کربوهیدرات: 16 گرم
- فیبر: 2 گرم
- چربی: 5 گرم
- ویتامین ب 12: 50٪
- ریبوفلاوین: 46٪
- کلسیم: 27٪
- فسفر: 22٪
- ویتامین دی: 18%
- ویتامین آ: 18%
شیر بادام
شیر بادام با خیساندن بادام در آب و سپس ریختن آن داخل مخلوط کن و نهایتا، جدا کردن شیر از تفاله ها از طریق صافی، به دست می آید. اگرچه شیر بادام منبع طبیعی آنتی اکسیدان و ویتامین ئی است، اما از نظر پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر زیاد غنی نیست.
بسیاری از برندهای تولید کننده شیر بادام با اضافه کردن کلسیم و ویتامین های آ و دی به شیر بادام، آن را غنی می کنند، اما مقادیر این ویتامین ها بر اساس برند سازنده شیر بادام متفاوت خواهند بود. شیر بادام شیرین نشده کالری و و کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به شیر گاو دارد. بنابراین، در صورت پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می تواند گزینه خوبی باشد.
به طور میانگین، ارزش غذایی هر 240 میلی لیتر شیر بادام بدین شرح است:
- کالری: 41
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات: 2 گرم
- چربی: 3 گرم
- ویتامین ئی: 50%
شیر نارگیل
شیر نارگیل در نتیجه فشردن گوشت سفید نارگیل به دست می آید. این شیر عطر و طعم دلپذیری دارد و جایگزین خوبی برای شیر است. بیشتر شیرهای نارگیل بسته بندی شده با آب مخلوط می شوند تا قوام آن مانند شیر گاو شود. این شیر پروتئین کمتری نسبت به شیر بادام دارد، اما بسیاری از برندها با مواد مغذی خاصی آن را غنی می کنند.
ارزش غذایی هر 240 میلی لیتر شیر نارگیل به این ترتیب است:
- کالری: 46
- پروتئین: 0
- کربوهیدرات: 1 گرم
- چربی: 4 گرم
شیر نارگیل در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی کمی چرب تر است، اما تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) نارگیل به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) آن کمک کرده و برای حفظ سلامت قلب مفید است.
انواع گوشت و خواص آن
شیر گاو
شیر گاو رایج ترین شیری است که در سراسر دنیا مصرف می شود و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. شیر گاو به طور طبیعی سرشار از کلسیم، ویتامین های گروه ب و بسیاری از مواد معدنی است. برخی شیرها را با ویتامین های آ و دی نیز غنی می کنند. این نوع شیر یک غذای بسیار مغذی برای کودکان و بزرگسالان است.
شیر گاو در هر 240 میلی لیتر ارزش غذایی زیر را دارد:
- کالری: 149
- پروتئین: 8 گرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- چربی: 8 گرم
- ویتامین دی: 24%
- کلسیم: 28%
- ریبوفلاوین: 26٪
- فسفر: 22٪
- ویتامین ب 12: 18%
- سلنیوم: سلنیوم 13%
- پتاسیم: 10%
شير شتر؛ مناسب برای دیابتی ها
جديدترين نوع شيري که به تازگي به بازار عرضه شده، شير شتر است. يک ليوان يا يک فنجان (250 گرمي) شير شتر حاوي 107 کالري، 3 گرم چربي اشباع شده و 17 گرم کلسترول است. بنابر نتايج تحقیقات مي توان گفت که شير شتر در مقايسه با شير گاو حاوي 10 برابر آهن بيشتر و سه برابر ويتامين C بيشتر است.
علاوه بر اين، تحقيقاتی انجام گرفته که بر اساس آنها شير شتر براي افراد ديابتي مفيدتر است، چون حاوي انسولين است. نوشيدن شير شتر در مقايسه با نوشيدن شير گاو با افزايش سطوح انسولين در بيماران مبتلا به ديابت مرتبط است. شير شتر از آن نوع شيرهايي است که بايد با احتياط آن را مصرف کرد و حتما بايد پاستوريزه باشد. به علاوه پيدا کردن اين نوع شير سخت و گران است.
شير بز؛ با ارزش غذایی شیر گاو کم چرب
اگر در هضم لاکتوز دچار مشکل هستيد و خواهان شيري هستيد که ارزش هاي غذايي شير گاو کم چرب را داشته باشد، شير بز گزينه خوبي است. با وجود اين، شير بز سرشار از کالري (هر فنجان 168کالري)، چربي اشباع شده (5/6گرم) و کلسترول است. محدود کردن چربي هاي اشباع شده در رژيم غذايي به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بيماري های عروق کرونري کمک مي کند.علت اين است که سطوح بالاي کلسترول در خون موجب تجمع پلاک در شريان ها (تصلب شريان ها) مي شود و اين تصلب شريان ها وضعيتي است که خطر سکته مغزي و سکته قلبي را افزايش مي دهد. یافتن شير بز کم چرب بسيار سخت است و اين نوع شير در مقايسه با شير گاو کم چرب ويتامين ها و مواد معدني اساسي، اسيدفوليک و ويتامين هاي B کمتري دارد. توجه داشته باشید که اگر شير بز را به صورت خام مصرف کنيد، بيشتر در معرض انواع بيماري ها خواهيد بود، مگر آنکه بز را در حياط خود بزرگ کنيد و از نحوه تغذيه و سلامت آن اطمينان داشته باشيد.
شیرسویا؛ محبوب ترین شیر غیر لبنی
شیرسویا یکی از محبوب ترین شیرهای غیرلبنی است که در سطح وسیعی مورد استفاده قرار می گیرد. خواص این شیر مشابه شیر گاو است و به همان اندازه پروتئین، کلسیم و ویتامین A و D دارد. شیرسویا فاقد لاکتوز است از این رو برای کسانی که از عارضه عدم تحمل لاکتوز (نارسایی لاکتوز) رنج می برند، بی خطر است. از آنجایی که این شیر فاقد کلسترول بوده و چربی کم و پروتئین زیادی دارد، برای قلب هم مفید است. به علاوه مطالعات نشان می دهند که مصرف شیر سویا از ابتلا به سرطان پیشگیری می کند.
اگر اولین بار است که شیر سویا مصرف می کنید، به علائم آلرژیک توجه کنید. اگر نسبت به شیرسویا آلرژی نداشتید، می توانید به مصرف آن ادامه دهید. همچنین قبل از خريدن شيرسويا بايد به برچسب مواد تشکيل دهنده آن توجه کنيد. شيرسويا نبايد حاوي شکر افزوده باشد، بلکه بايد از کلسيم غني شده باشد. اگر می خواهید در منزل شیرسویا تهیه کنید لوبياهاي سويا را پاک کرده و به مدت 10 تا 16ساعت در آب خيس کنيد. در صورت دلخواه مي توانيد پوست دانه هاي سويا را بگيريد. سوياها را حرارت دهيد تا آنزيم هاي مولد طعم لوبيا، از بين بروند. براي اين کار مي توانيد به مدت دو دقيقه سوياهاي خيس خورده را داخل مايکروويو قرار دهيد يا اينکه داخل فر بگذاريد.
سوياي خيس خورده را به همراه یک ليتر آب داخل مخلوط کن بريزيد و مخلوط کنيد يا اينکه مي توانيد سويا هاي خيس خورده را کاملا آسياب کنيد و با یک ليتر آب مخلوط کنيد. سپس مايع مخلوط شده را آبکش کنيد. مايعي که از آبکش رد شده، شير سويا نام دارد. شير سويا را مدت 5 تا 10 دقيقه بجوشانيد. بعد از خنک شدن، شير سويا آماده مصرف است و مي توانيد تا سه روز آن را در يخچال نگه داريد. براي بهبود طعم شير سويا مي توانيد مقداري نمک به آن اضافه کنيد، چون شير گاو هم حاوي مقدار زيادي نمک است. شکلات، وانيل يا طعم دهنده هاي ميوه اي نيز مناسب هستند.
