انواع اصطلاحات بدنسازی

اصطلاحات بدنسازی عمومی و وسایل و لوازم فیتنس

اگر می خواهید با باشگاهتان خو بگیرید، باید زبان باشگاه های ورزشی را بلد باشید. به همین منظور، در این مطلب دو بخشی، شما را با مهم ترین اصطلاحات بدنسازی و تجهیزات ورزشی و تمرینیِ متداول آشنا می کنیم تا با اعتمادبه نفس کامل وارد باشگاه ورزشی شوید.

• جیم (gym)

جیم را که همه می شناسیم! جیم یعنی باشگاه ورزشی.

• فول بادی (fullbody)

فول بادی یا کل بدن، به برنامه تمرینی یا جلسه ای از تمرین گفته می شود که تمرینات کل بدن را شامل می شود. تمرینی که شامل بالاتنه، شکم و پایین تنه باشد یک تمرین فول بادی (کل بدن) است.

• بالاتنه (upper body)

اشاره به عضلات بالاتنه دارد، عضلاتی مثل سینه ای بزرگ، دوسر بازویی و سه سر بازویی، سرشانه یا دلتیوئید و یا کول.

• میان تنه (core) یا بیشتر AB

میان تنه که بخش مهمی از عضلات بدن عضلات شکمی مثل راست شکمی، مورب شکمی، و عضلات پشت مثل فیله کمری را شامل می شود.

• پایین تنه (lower body)

پایین تنه مربوط به عضلاتی مثل چهارسرران، سرینی، همسترینگ و دو قلو می شود.

• یار کمکی (Spotting (weight training

یار کمکی به شخصی گفته می شود که قرار است وقتی زیر وزنه هستیم مراقب ما باشد و غیرمستقیم کمکمان کند وزنه سنگین تر و بیشتری بزنیم.

• ریکاوری (recovery)

زمانی که تمرینی انجام می دهید، به نقطه ای می رسید که به چندین ثانیه یا دقیقه استراحت احتیاج پیدا می کنید. به این زمان، اصطلاحاً دوره ریکاوری می گویند که معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد. اگر می خواهید به تناسب اندام برسید، مطمئن باشید که تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. ریکاوری، بخش جدایی ناپذیرِ رسیدن به بهترین نتایج تمرینات است. ریکاوری شامل این می شود که به بدنتان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه های گوناگون را بدهید تا بدن بتواند انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را دوباره تولید کند و زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت ها داشته باشد.

• ست و تکرار (set & repeat)

ست و تکرار، اساس برنامه های بدنسازی را تشکیل می دهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این مورد ندارند، در حالی که بیشترین تأثیر یک برنامه در ست و تکرار خلاصه شده است. ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است؛ یک ست، گروهی از تکرارهاست، و معمولاً تمرینات در بین ۲ تا ۸ ست انجام خواهند شد؛ به عنوان مثال، برای تقویت عضلات باسن، ممکن است ۳ ست ۸ تایی حرکت اسکوات داشته باشید. زمان استراحت بین ست ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص می تواند کمتر یا بیشتر باشد. تکرار منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است. برای مثال حرکت جلو بازو که به ترتیب و با مکث کمتر از ۲ یا ۳ ثانیه انجام می شود؛ البته ممکن است در برخی از تمرینات، این مکث کمی بیشتر باشد.

• گرم کردن بدن قبل از تمرین (warm up)

گرم کردن بدن پیش از انجام تمرینات با وزنه از مهم ترین بخش های یک تمرین اصولی به حساب می آید. این تمرین می تواند شامل ۵ دقیقه تمرین با شدت متوسط روی یک دستگاه دوچرخه ثابت باشد که باعث افزایش جریان خون در عضلات و افزایش انعطاف پذیری آن ها باشد و پس از آن هم مقداری کشش های استاتیک در عضله موردنظر. گرم کردن مناسب بدن ریسک آسیب دیدگی در حین تمرین با وزنه را به مقدار زیادی کاهش می دهد. اگر قصد اجرای تمرینات سنگین را دارید، باید زمان گرم کردن را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برسانید. توجه به این نکته ضروری است که زمان گرم کردن نباید آن قدر طولانی شود که باعث خستگی و در نتیجه عدم توانایی در دستیابی به شدت مناسب در تمرینات با وزنه شود.

• گرم کردن فعال (dynamic warm up)

گرم کردن فعال بدن یا داینامیک به نوعی از تمرینات گرم کردن اطلاق می شود که شامل حرکات پرشی وجهشی باشد. مثل درجا زدن یا پروانه زدن.

• گرم کرن غیرفعال (static warm up)

گرم کردن غیرفعال یا استاتیک شامل حرکات کششی عضلات و گرم کردن مفاصل است.

• سرد کردن بدن بعد از تمرین (cool down)

سرد کردن بدن بعد از تمرین ورزشی، اهمیت زیادی دارد و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. اگر فردی بعد از دوی ماراتن بدن خود را سرد نکند، روز بعد حتی در پیاده روی نیز دچار مشکل می شود و عضلات چهارسر او نمی توانند به خوبی فعالیت کنند. سرد کردنِ بدن به عضلات کمک می کند تا ریکاوریِ بهتری داشته باشند و به حالت عادی بازگردند. سرد کردن، زمانی خوب محسوب می شود که ضربان قلب به تدریج کاهش یابد و سرعت حرکت کم شود؛ سرد کردن می تواند همراه با حرکات کششی باشد. این تمرین به صورت متوسط باید پنج دقیقه به طول انجامد، اما اگر ضربان قلب شما همچنان بالا بود این کار را در زمان بیشتری انجام دهید.

• دم عضلانی (Muscle Pump)

دم عضلانی (دم کردن عضلات) حس خوشایند و قدرتی است که بعد از انجام تمرینات با وزنه، به دلیل پمپاژ خون در عضله تحت فشار، ایجاد می شود. دم عضلانی، سبب خون رسانیِ بهتر به عضله مورد نظر می شود و موجب افزایش سایز و سوخت رسانیِ بهتر و ریکاوری آن خواهد شد.

• سوزش عضلانی (sorness)

احساس سوزشی که در حین اجرای حرکات خاص با وزنه و یا تمرینات با تکرارهای زیاد ایجاد می شود، به دلیل تجمع و انباشته شدن اسید در عضله خسته است. زمانی که عضله به شدت و برای یک زمان نسبتاً طولانی منقبض می شود، سیستم عروقی درون عضله به صورت موقتی توسط عضله اطراف آن مسدود می گردد. بدین ترتیب این اسید تجمع یافته بر روی گیرنده های عصبی، تأثیر گذاشته و باعث ایجاد احساس سوزش موضعی خواهد شد.

• دمبل روسی یا کتل بل (Kettlebell)

کتل بل شکل دیگری از وزنه های تمرینی است. کتل بل یا دمبل روسی، نوعی وزنه هایی با جای دستگیره است که می تواند در تنوع و گسترده کردن تمرینات خیلی به ما کمک کند.

• وزنه آزاد (free weight)

وزنه آزاد یعنی هر نوع وزنه ای که به تنهایی دست می گیرید و تمرین می کنید، مثل دمبل یا میله هالتر یا کتل بل. نقطه مقابل وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی است.

• سیم کش (cable machine)

دستگاه سیم کش دستگاه بزرگی است که وزنه و یک قرقره با سیم های بکسلیِ بلند و چند نوع دستگیره دارد. شما با تنظیم وزنه روی این دستگاه می توانید انواع تمرینات بازو، شکم یا پایین تنه بزنید.

• فوم رولینگ (Foam roller)

یک غلتک استوانه ای سبک از جنس فوم فشرده است که در ورزش هایی مثل یوگا یا پیلاتس کاربرد دارد. اما غیر از تمرین، برای تسکین دادن درد و از بین بردن گره های عضلانی هم موثر است.

• مت (yoga mat)

مت به تشکچه یا زیراندازی گفته می شود که حین ورزش زیر خود می اندازیم. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و یا حفظ بهداشت استفاده از یک زیرانداز تمییز و نرم لازم است.

• کش بدنسازی: کش پیلاتس و.. (resistance band)

کش های بدنسازی یا کش های مقاومتی یک جایگزین عالی برای وزنه و دمبل هستند! یک کش بدنسازی به شما کمک می کند تقریبا همه تمرینات باشگاهی را شبیه سازی کنید؛ بدون اینکه باشگاه بروید یا احتیاج به خریدن این همه وزنه و دمبل داشته باشید. کش های ورزشی انواع مختلفی هم دارند: مثل کش بدنسازی ، کش پیلاتس و یا کش پاورباند.

اصطلاحات بدنسازی مربوط به شیوه های تمرینی

در زیر به انواع اصطلاحات شیوه های تمرینی در بدنسازی و اصطلاحات انگلیسی مورد استفاده در باشگاه پرداخته شده است.

• ورزش هوازی (aerobic)

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک (به معنای با اکسیژن) هم می گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتاً طولانی می شود.

• بی هوازی (Anaerobic)

برعکس، ورزش بی هوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه برداری که سبب می شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و فرد به سرعت از نفس بیفتید.

• کاردیو (cardio workout)

کاردیو همان تمرین هوازی است. تمرینی که ضربان قلب را بالا برده و مصرف اکسیژن و کالری نسبتا بالایی داشته باشد.

• هیت (hiit or high intensity interval training)

تمرین هیت یعنی تمرین شدت بالا و پرفشار در زمان کوتاه! مهم ترین مزیت این سبک تمرینی، کالری سوزی بالا و تاثیر زیادش روی توان قلبی-عروقی است.

• تاباتا (tabata training)

تاباتا هم یک سبک تمرینی جدید و جذاب است که شدت بالایی دارد و شما را بسیار متناسب و خوش اندام می کند. همچنین این برنامه بسیار کوتاه است. تاباتا یک تمرین بین کراس فیت و بین هیت است! این برنامه جذاب است چون زمان زیادی نمی خواهد. این تمرین حداکثر منفعت را با حداقل زمان استفاده شده به همراه دارد.

• تمرینات چند مفصلی (compound exercises)

تمرین چند مفصلی تمرینی است چند مفصل و گروه عضلانی شما را درگیر می کند. مثلا وقتی اسکات یا ددلیفت می زنیم زانو، لگن و مچ پا درگیر است و عضلاتی مثل چهارسر ران و باسن به خوبی درگیر می شوند تا این حرکت را بزنید.

• تمرینات تک مفصلی (isolation exercises)

تمرین تک مفصلی همانطور که از اسمش پیداست تمرینی است که از یک مفصل و عضله استفاده می کند. مثلا حرکت جلوبازو. (در این حرکات عضلات و مفاصل دیگر به طور بسیار محدودی درگیر می شوند.)

• تمرینات فانکشنال (functional training)

یکی از شیوه های مدرن تمرینی که این روزها خیلی هم پرطرفدار شده تمرینات فانکشنال است. تمرینات فانکشنال به معنای تمریناتی با الگوی حرکتی خاصی است که برای افزایش عملکرد فرد در زندگی روزمره طراحی شده است. چنین تمریناتی شامل آیتم هایی برای تقویت عضلات کل بدن و افزایش مهارت های آمادگی جسمانی است. معنی فانکشنال یعنی عملکردی، شما با انجام این تمرینات، عملکرد بهتری برای زندگی و سلامتی خواهید داشت.

• تمرین ایزومتریک (isometric training)

ایزومتریک به معنای مقاومت در برابر نیرو است. یک مثال ساده از این تمرینات هل دادن دیوار است! در این تمرین شما حرکتی ندارید اما عضلات درگیر تحت فشار نیروی زیادی قرار می گیرند تا استقامت، مقاومت و قدرتشان افزایش یابد. برحسب نیاز ورزشکار، مربی متخصص برای او تمرین ایزومتریک یا پلیومتریک می چیند.

• تمرین پلیومتریک (plyometric training)

تمرین پلیومتریک تمریناتی پرشی جهشی است که قدرت و سرعت شما را تا حد زیادی بالا می برد. این تمرینات در اصل برای افزایش توان انفجاری ورزشکاران حرفه ای و المپیکی طراحی شده بود اما همه می توانند از چنین تمریناتی بهره مند شوند!

اصطلاحات بدنسازی مربوط به سیستم های تمرینی بدنسازی

در زیر به انواع اصطلاحات سیستم های تمرینی بدنسازی و اصطلاحات انگلیسی مورد استفاده در باشگاه پرداخته شده است.

• سوپرست (superset)

سوپرست یک تکنیک تمرین با وزنه است که شما دو حرکت تمرینی را پشت سر هم انجام می دهید و هیچ زمان استراحتی هم بین دو حرکت وجود ندارد.

• ترای ست (triset exercises)

اگر سه حرکت را پشت سر هم انجام بدید، می شود: ترای ست.

• دراپ ست (drop set)

در این تکنیکِ شناخته شده، فرد ورزشکار تمریناتش را با سنگین ترین وزنه که در توانش است شروع می کند و بعد از انجام چند تکرار، سنگینیِ وزنه را کاهش داده و دوباره تمرین را تا حد توان، با چند تکرار دیگر ادامه می دهد؛ به این سیستم، ست های نزولی هم گفته می شود.

• جاینت ست (Giant set)

جاینت ست یا ست های غول آسا یک سیستم تمرینی سنگین و پیشرفته است که برای بدنسازان حرفه ای استفاده می شود. با این سیستم رشد عضلانی تا حد زیادی تقویت می شود.

• هرمی (Pyramid Training)

متد تمرینی برنامه هرمی، یکی از شیوه های شناخته شده ورزش بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی به صورت هم زمان است. در اصل، برنامه هرمی مجموعه ای از ست های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

• هرمی معکوس (REVERSE PYRAMID TRAINING)

متد تمرینی برنامه هرمی، یکی از شیوه های شناخته شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله سازی به صورت هم زمان است. در اصل، برنامه هرمی مجموعه ای از ست های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.