آشنایی با منابع غذایی ویتامین E

ویتامین های گروه e آنتی اکسیدان هایی قدرتمند هستند که از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. دریافت میزان کافی از این ویتامین ها، در طول روز، برای آنکه عملکرد معمولی و طبیعی بدن مختل نشود، ضروری است. بیماری های عفونی، اختلال در بینایی و ضعف عضلات ازجمله اختلالاتی هستند که با کمبود ویتامین e خطر بروزشان بیشتر می شود. البته جای نگرانی نیست، زیرا منابع ویتامین e فراوان و متنوع هستند و جذب میزان کافی از آن در طول روز کار چندان دشواری نیست. تنها باید با این منابع مغذی آشنا باشیم و در برنامه غذایی روزانه جایی برای آنها در نظر بگیریم.

منابع غذایی ویتامین E

برای دریافت ویتامین E باید مواد غذایی حاوی آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. از جمله منابع غنی ویتامین E می توانیم روغن جوانه ی گندم، بادام، آووکادو، تخم آفتاب گردان، اسفناج، کره ی بادام زمینی، فندق، زردآلوی خشک و کیوی را نام ببریم. در ادامه به طور دقیق تر به منابع ویتامین E اشاره می کنیم.

روغن جوانه ی گندم

۲۱۸ گرم روغن جوانه ی گندم حاوی ۳۲۶ میلی گرم ویتامین E است و ۱۶۲۸ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تأمین می کند. تمام روغن های گیاهی سرشار از ویتامین E هستند. در میان روغن های گیاهی، روغن جوانه ی گندم حاوی بیشترین میزان این ویتامین است.از جمله دیگر روغن های گیاهی غنی از ویتامین E می توانیم به روغن آفتاب گردان، روغن زیتون و روغن نارگیل اشاره کنیم. می توانید از این روغن های گیاهی در پخت وپز استفاده کنید تا از خواص ویتامین E بهره مند شوید.

بادام

۹۵ گرم بادام حاوی ۲۴٫۹ میلی گرم ویتامین E است و ۱۲۵ درصد از نیاز بدن به این ویتامین را برطرف می کند. بحث ویتامین E که می شود، نام بادام زیاد به چشم می خورد. بادام یکی از غنی ترین منابع ویتامین E محسوب می شود. علاوه بر این بادام غنی از فیبر است و به هضم کمک کرده و از مشکلات گوارشی پیشگیری می کند. توصیه می شود بادام را به صورت خام مصرف کنید؛ با این حال می توانید شیر بادام یا روغن بادام را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کره ی بادام زمینی

۲۵۸ گرم کره ی بادام زمینی حاوی ۲۳٫۲ میلی گرم ویتامین E است و ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تأمین می کند. میزان کالری موجود در کره ی بادام زمینی بالا است، با این حال فیبر موجود در آن به کاهش وزن کمک می کند. کره ی بادام زمینی غنی از منیزیم است و به ساخت استخوان ها کمک می کند.

این ماده ی غذایی همچنین منبع خوبی از چربی محسوب می شود. می توانید کره ی بادام زمینی را روی نان تست سبوس دار بمالید و به عنوان یک صبحانه ی سالم و مقوی نوش جان کنید. همچنین می توانید کره ی بادام زمینی را روی میوه های مختلف مثل موز یا سیب یا سبزیجاتی مانند کرفس بمالید .

تخم آفتاب گردان

۴۶ گرم تخم آفتاب گردان حاوی ۱۵٫۳ میلی گرم ویتامین E است و با خوردن آن ۷۶ درصد از نیاز روزانه ی بدنتان به این ویتامین برطرف می شود. تخم آفتاب گردان یکی از منابع عالی ویتامین E به شمار می رود. این دانه ها به دلیل اینکه مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارند، به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند. می توانید تخم آفتاب گردان را به تنهایی میل کرده یا آن را به سالادها و سوپ های مختلف اضافه کنید.

دانه ی کاج

۱۳۵ گرم دانه ی کاج حاوی ۱۲٫۶ میلی گرم ویتامین E است و ۶۳ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را رفع می کند. مواد مغذی موجود در دانه ی کاج سطح انرژی بدن را افزایش می دهد.این ماده ی غذایی به طرز استثنائی منیزیم زیادی دارد. کمبود منیزیم می تواند منجر به ضعف و خستگی شود. می توانید دانه ی کاج را به پاستا یا ساندویچ اضافه کنید. همچنین می توانید دانه ی کاج را بو دهید و با اضافه کردن آن به سالاد، مقدار خوبی ویتامین E دریافت کنید.

زردآلوی خشک

۱۳۰ گرم زردآلوی خشک حاوی ۵٫۶ میلی گرم ویتامین E است و ۲۸ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را رفع می کند. زردآلوی خشک حاوی مقدار متوسطی فیبر و ویتامین های ضروری مانند ویتامین E است.فیبر موجود در زردآلوی خشک به تنظیم سطح کلسترول خون و هضم کمک می کند. ویتامین E سلامت پوست و مو را افزایش می دهد. می توانید زردآلوی خشک را درون سالاد میوه بریزید تا از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن برخوردار شوید.

کیوی

۱۷۷ گرم کیوی حاوی ۲٫۶ میلی گرم ویتامین E است و ۱۳ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را برطرف می کند. کیوی همچنین به عنوان یکی از منابع غنی ویتامین C شناخته می شود و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این میوه همچنین حاوی سروتونین است که بی خوابی را درمان می کند.

می توانید پوست کیوی را بگیرید و آن را حلقه ای خرد کنید . هر زمان که گرسنه شدید، کیوی را به عنوان یک میان وعده ی مغذی و سالم نوش جان کنید. همچنین می توانید از کیوی در تهیه ی سالاد میوه استفاده کنید.

پاپریکا

۷ گرم پاپریکا حاوی ۲ میلی گرم ویتامین E است و ۱۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را برطرف می کند. پاپریکا همچنین منبع غنی آهن است و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. کپسایسین موجود در پاپریکا به خواص خود در ریلکس کردن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون شناخته می شود.می توانید یک قاشق از پاپریکا را به حمص اضافه کنید تا خوش طعم تر شود. همچنین می توانید سوپ های خانگی که درست می کنید را با مقداری پاپریکا طعم دار کنید.

شلغم

۵۵ گرم شلغم ۱٫۶ میلی گرم ویتامین E دارد و ۸ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تأمین می کند. اگرچه شلغم طرفداران چندان زیادی ندارد، اما از منابع ویتامین E و چند ماده ی مغذی حیاتی دیگر به شمار می رود. یکی از این مواد مغذی ویتامین C است که به تولید کلاژن کمک می کند و سلامت پوست و مو را بهبود می بخشد.

علاوه بر این شلغم مقدار خوبی فولات به بدن می دهد. می توانید شلغم خام را به سالادها و ساندویچ های مختلف اضافه کنید. همچنین می توانید آن را بپزید. شلغم پخته را می توانید به تنهایی بخورید یا آن را به سوپ اضافه کنید.

خردل

۵۶ گرم خردل حاوی ۱٫۱ میلی گرم ویتامین E است و ۶ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تأمین می کند. خردل به شدت مغذی است و سلامتی بدن را به روش های مختلف بهبود می بخشد. شلغم جزء بهترین منابع ویتامین E، فولات و ویتامین های A ،C و K به شمار می رود. خردل زمانی که پخته شود، بهترین مزه را خواهد داشت؛ با این حال پیشنهاد می کنیم خردل خام را درون سالاد بریزید تا بیشترین بهره را از خواص آن ببرید.

مارگارین

۱۴ گرم مارگارین حاوی ۱٫۳ میلی گرم ویتامین E است و ۶ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را برطرف می کند. مارگارین سرشار از ویتامین E است و از روغن سبزیجات تهیه می شود. این ترکیب همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده و مقداری اسیدهای چرب اشباع شده است.

این نوع چربی ها برای سلامت قلب مفید هستند. حواستان باشد بعضی از برندهای مارگارین حاوی چربی ترانس هستند که برای سلامتی مضر است. بنابراین قبل از خرید مارگارین، برچسب روی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید چربی ترانس ندارد. می توانید به جای کره از مارگارین استفاده کنید.

گندم سبوس دار

۱۲۰ گرم گندم سبوس دار حاوی ۱ میلی گرم ویتامین E است و ۵ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تأمین می کند. گندم سبوس دار با حفظ وزن در محدوده ی سالم و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در ارتباط است. گندم سبوس دار منبع سرشار منیزیم محسوب می شود که نقش مهمی در درمان دیابت دارد. می توانید در تهیه ی سالاد از گندم سبوس دار استفاده کنید.

پاپایا

۱۴۰ گرم پاپایا حاوی ۱ میلی گرم ویتامین E است و ۵ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را برطرف می کند. پاپایا خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد و به همین دلیل از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند. این میوه ی نارنجی رنگ همچنین می تواند با التهاب و سوءهاضمه مبارزه کند. می توانید در تهیه ی اسموتی میوه از پاپایای تازه استفاده کنید تا ارزش غذایی اسموتی افزایش پیدا کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سالم ترین منابع ویتامین E به شمار می رود. کلم بروکلی که در دسته ی سبزیجات صلیبی قرار می گیرد، سرشار از ویتامین های C و K است که به ترتیب به تقویت سلامت پوست و استخوان ها کمک می کنند.

یک روش خوشمزه برای اضافه کردن کلم بروکلی به رژیم غذایی، درست کردن چیپس با آن است . کافیست در اینترنت طرز تهیه ی آن را پیدا کنید. می توانید در تهیه ی سالادها و اسموتی های مختلف هم از کلم بروکلی استفاده کنید.

گوجه فرنگی

۱۴۹ گرم گوجه فرنگی حاوی ۰٫۸ میلی گرم ویتامین E است و ۴ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تأمین می کند. فرقی ندارد گوجه فرنگی را میوه بدانید یا سبزی، در هر صورت این ماده ی غذایی کاربرد زیادی در آشپزی دارد.

گوجه فرنگی سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام لیکوپین است که با سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر مبارزه می کند. برای اینکه از خواص شگفت انگیز گوجه فرنگی برخوردار شوید، از آن در تهیه ی ساندویچ، سالاد و سوپ استفاده کنید.

زیتون

۸ گرم زیتون حاوی ۰٫۱ میلی گرم ویتامین E است و با خوردن آن ۱ درصد از نیاز روزانه ی بدنتان به این ویتامین برطرف می شود. زیتون و روغن زیتون از منابع ویتامین E هستند. زیتون حاوی اسید اولئیک است که سطح کلسترول خون را تنظیم می کند و در نتیجه سلامت قلب را بهبود می بخشد. می توانید از زیتون در تهیه ی پیتزا، سالاد و پاستا استفاده کنید.

پونه ی کوهی

۱ گرم پونه ی کوهی حاوی ۰٫۲ میلی گرم ویتامین E است و ۱ درصد از نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را رفع می کند. پونه ی کوهی خواص ضدسرطانی دارد. علاوه بر این حاوی ترکیباتی است که می توانند به درمان دیابت کمک کنند. می توانید پونه ی کوهی را روی سالاد بریزید یا از آن در تهیه ی ساندویچ های مختلف استفاده کنید.

مقدار مورد نیاز ویتامین E در بدن چقدر است؟

همان طور که در ابتدای مقاله هم اشاره کردیم، مقدار مورد نیاز ویتامین E در بزرگسالان، روزانه ۱۵ میلی گرم است. با این حال، این مقدار در نوزادان، کودکان و نوجوانان، به صورت زیر است:

• در کودکان ۱ تا ۳ سال: ۶ میلی گرم در روز
• در کودکان ۴ تا ۸ سال: ۷ میلی گرم در روز
• در کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۴ سال: ۱۱ میلی گرم در روز

نکته: زنان شیرده، باید روزانه ۱۹ میلی گرم ویتامین E دریافت کنند.
به طور کلی، ترکیب چند غذای ساده با همدیگر، می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین E را به صورت کامل تامین کند. به عنوان مثال، یک مشت تخمه آفتابگردان، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، نصف فنجان اسفناج، خیال شما را از این بابت، راحت و آسوده خواهد کرد.

علائم کمبود ویتامین E

با توجه به این که بسیاری از غذاها و مواد خوراکی، حاوی مقدار مشخصی از ویتامین E هستند، کمبود این ویتامین در بدن انسان، به ندرت رخ می دهد.با این حال در صورتی که بدن شما به هر دلیلی، توانایی جذب این ویتامین را از دست دهد، ممکن است عوارض زیر را تجربه کنید:در کودکان، عوارض ممکن است شامل رفلکس های آهسته، مشکل در راه رفتن، از دست دادن هماهنگی، از دست دادن حس موقعیت (دانستن اندام ها بدون نگاه کردن به آن ها) و ضعف عضلانی باشد.
نکته: در بزرگسالان مبتلا به کمبود ویتامین E به دلیل اختلال سوء جذب، این عوارض به ندرت ایجاد می شود؛ زیرا بزرگسالان مقادیر زیادی ویتامین E را در بافت چربی ذخیره می کنند.

کمبود ویتامین E می تواند باعث ایجاد نوعی کم خونی شود که در آن گلبول های قرمز پاره می شوند (کم خونی همولیتیک). نوزادان نارس که کمبود ویتامین E دارند در خطر ابتلا به این اختلال جدی هستند.در نوزادان نارس، ممکن است خونریزی (خونریزی) در مغز رخ دهد و رگ های خونی در چشم، احتمال دارد به طور غیر طبیعی رشد کنند (اختلالی به نام رتینوپاتی نارس). از طرفی دیگر، نوزادان مبتلا به کمبود ویتامین E، عضلات ضعیفی دارند.

چگونه میزان موردنیاز از ویتامین e را طی روندی روزانه دریافت کنیم؟

• ویتامین e (کمتر یا بیشتر) تقریبا در تمام مواد خوراکی و غذایی یافت می شود. به همین دلیل، کمتر کسی در معرض خطر کمبود ویتامین e قرار دارد.
• با وجود این، اختلالاتی نظیر سیستیک فیبروزیس (Cystic Fibrosis یا سفتی مخاط باعث سفت و چسبنده شدن ترشحات در بعضی نقاط بدن می شود) یا نارسایی کبد که جذب چربی در بدن را تحت تأثیر قرار می دهند ممکن است به مرورزمان زمینه ساز کمبود این ویتامین شوند؛ به ویژه اگر میزان ویتامین e دریافتی شخص مبتلا به این بیماری ها کم باشد.
• افزایش میزان دریافتی از این ویتامین کار ساده ای است و حتی بدون نیاز به مکمل های دارویی می توان این کار را انجام داد. مثلا اضافه کردن مقداری روغن آفتاب گردان یا روغن بادام به وعده های غذایی می تواند راهکار ایدئالی برای این منظور باشد.
• راهکار پیشنهادی دیگر اضافه کردن روغن های مختلف به غذاها و خوراکی های کم چرب است. مثلا می توانید با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از روغن دلخواه به انواع سالاد آن را به منبعی عالی از ویتامین e تبدیل کنید.

خواص موسیر برای سلامتی چیست؟