با رعایت یک سری قواعد ساده مانند گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب می توان از آسیب های رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کرد. بسیاری از کوهنوردان به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، مجبورند زانوهای خود را به دست فیزیوتراپ ها بسپرند. بنابراین قبل از کوهنوردی بهتر است اصول پیاده روی صحیح در کوهنوردی را فرا بگیرید.
چرا نحوه گام برداری در کوهنوردی اهمیت دارد؟
اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی، پا است. اگر شخص بتواند به طور صحیح از این عضو استفاده کند، کمتر دچار خستگی می شود. رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر بدن است. گام برداری صحیح در واقع آن نوع گام برداری ای است که فرد به نفس نفس زدن نیفتد.
گرم کردن اصل اولیه کوهنوردی
اولین اصل جهت آمادگی در هر ورزش، گرم کردن است. کوهنوردی نیز از این قاعده مستثنی نیست؛ عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود:
- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.
- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.
گام برداری صحیح در واقع آن نوع گام برداری ای است که فرد به نفس نفس زدن نیفتد.
راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو
باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بر رعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو (بالای زانو) است. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن مکرر، منظم و مناسب است. اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از این روش ساده و کارآمد استفاده کنید:
روی یک صندلی بنشینید؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آن ها را در مقابل تان صاف کنید، چند ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. دوباره این کار را تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آن ها را بالا نگاه دارید یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.
گام برداری صحیح در صعود کوه
- پیش از هر چیز باید کفش مناسب بپوشید. مطلب «راهنمای خرید و نگهداری کفش های کوهنوردی» راهنمای شما در این زمینه خواهد بود.
- در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و نباید بیش از حد باز شود.
- بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
- در هر گام، پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود. با زانوی خم نباید صعود کرد.
- تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد؛ استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می شود. البته در شیب های تند، با نوک پا گام برداشته می شود.
- گام برداری صحیح قدم های یکسان با ریتم منظم و یکنواخت است.
- در شیب های بالای 20 درجه بهتر است، به صورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است؛ چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد، انرژی بیشتری جذب می کند.
- گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد.
- با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید. در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم و تنفس باید به وسیله بینی و کامل صورت گیرد (در اصطلاح دیافراگمی باشد).
- تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو می شود.
- در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام دهید.
- پس از هر یک ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است.
- برای هر صعود، مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی است.
نحوه حرکت در سرازیری
اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری کنید.
مراحل چهارگانه حرکت در سرازیری
- قدم های برداشته شده در سرازیری باید متعادل تر از قدم هایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
- پا در هر قدم با زانوی شکسته روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می کنند. راه پیمایی در سرازیری، به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
- در سرازیری است که خراش های پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا می پیچد؛ بنابراین سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
- در سرازیری، شخص باید گام های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به میزان سرعت خود دقت کند. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبک تر از آن در سرازیری حرکت می کند. هم چنین به استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.
گام برداری در فرود کوه
- پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت کنید.
- ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا روی زمین قرار گیرد.
- اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بغل پا فرود آیید.
- در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده و فرود آیید.
چگونگی حرکت در کوهپیمایی های طولانی
در کوه پیمایی، قدم های متعادل، آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی است. یک روش کوه پیمایی مهم روش قدم برداشتن توأم با استراحت است. در این روش، سرعت راه پیما تنظیم، انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف می شود. راه پیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است؛ لذا پا و شش ها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در طول حرکت، دارند. در قدم آهسته، همان طور که در هر گام یک لحظه مکث وجود دارد، تعداد تنفس هم باید با این جریان منطبق شود. برای مثال، در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ شود. در این مثال، گام ها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند؛ در واقع گام ها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند.
در ارتفاعاتی که هوا رقیق است، ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته شود. در ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشند. در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی است. زمانی که قله دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد، شخص باید به این روش اعتماد کرده و مسافت های باقی مانده را به کندی و پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت، گام ها باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس شدید و نتوانستید به راحتی با دیگران صحبت کنید، می توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستادن کمتری پیدا می کند و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری است. یک کوه پیما بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راهپیمایی باید بتواند روی شیب های تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل کند. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راهپیمایی کند. مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.
عوامل مؤثر در روش صحیح کوهپیمایی
تعیین روش صحیح راهپیمایی به عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان بستگی دارد. بنابراین برای راهپیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یکسان دست یافت؛ ولی عوامل اساسی و مهمی که در راهپیمایی صحیح نقش تعیین کننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان کرد.
- سرعت راهپیمایی و تعیین درستی آن.
- اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راهپیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره شود.
- استراحت های لازم در طول راهپیمایی.
الف: سرعت راهپیمایی
توجه به دو قسمت از بدن که کنترل های جداگانه ای بر روی اندام اعمال می کند به ما کمک می کند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم: قلب و ریه ها
- در وحله اول: «قلب»؛ زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان می دهد که سرعت راهپیمایی زیاد است.
- دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت راهپیمایی زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق به این معناست که باید از سرعت راهپیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راهپیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهنورد قلب و ریه دوم او هستند.
سرعت در طول راهپیمایی تغییر می کند؛ در شروع راهپیمایی، مخصوصاً صبح ها، بهتر است آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد شود. بعد از مدتی راهپیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می کند. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار شده و با به جریان افتادن خون در بدن، عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس العمل نشان می دهد. تعیین روش صحیح راهپیمایی به عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان بستگی دارد.
ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی
برای آشنایی با نحوه حرکت صحیح در شیب ها، تصور کنید که در پایین پلکانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهای تان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امکان باز و در یک راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن پا روی اولین پله پای دیگرتان را حرکت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را که روی اولین پله قرار گرفته باید به حالت راست و ثابت نگه دارید. این تعویض پاها باید در تمام طول راهپیمایی رعایت شود. تا به این ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوان های پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل شود. بدین ترتیب هر یک از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می کنند. بهتر است که این حرکت را بر روی پله تمرین کرده و سپس آن را در کوه نیز تجربه نمایید. در راهپیمایی گام ها باید به صورت موازی برداشته، ابتدا کف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حرکت درآوردن اهرم و مفصل ها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن؛ به همین خاطر توجه به اندازه گام ها و فاصله آن با زمین در راهپیمایی بسیار مؤثر است. در انجام حرکات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده که اندازه گام های هر شخص در راهپیمایی برابر با اندازه طبیعی کمر وی است.
فاصله گام ها از زمین نباید از قوزک پا بیشتر باشد؛ چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری صرف کرده و زودتر خسته و ناتوان می شوند. دقت بر مسیر راهپیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یک عادت و عمل عادی درآید. کوهستان محیطی است که تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری که یک بار قبلاً تجربه کردهاید ممکن است بر اثر ریزش کوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نکات یاد شده فوق ممکن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.
ج: استراحت در حین راهپیمایی
در طول ساعات اولیه روز، وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقف ها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و نفس عمیق بکشند. در طول ساعات بعدی، راهپیمایی بدن نیازمند استراحت کامل تر است. در این حال، راهپیمایان می توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت کنید نه در پایین آن. هم چنین سعی کنید محلی را انتخاب کنید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس برداری برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت نکنید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.
د: تنفس صحیح در کوه
- تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد؛ برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم شش ها نباید از طرفین افزایش یابد. در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
- در تنفس صحیح حجم شش ها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت است.
- لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود. در این روش، باید سعی شود هوای دم به قسمت تحتانی ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی شش ها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.
چگونه حرکت کنیم؟
به طورکلی می توان گفت فرمول کلاسیک گام برداری به شرح زیر است:
- هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.
- در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.
- در زمستان حرکت مداوم.
- نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
- حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمان ها.
- در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.
- با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.
- هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کنید تا کمتر خسته شوید. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه انرژی بیشتری را می طلبد. اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند، آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم نکرده اند.
- طول قدم باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.
- در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدم های بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدم ها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
- هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.
- یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است؛ زیرا با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.
- هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده کرد (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.
- هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین کرد.
- تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.
- معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.
- یکی از این روش ها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس (مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.
قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یک برنامه
- برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیرد.
- برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیرد.
- برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیرید.
- به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کند.
- به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کند.
- در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیرد.
- باید عادت کنیم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.
- در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت کرد در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.
- در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده کرد.
- تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب کنید؛ چراکه با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این نوع مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
- هنگام پایین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب کنیم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
- شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی کنید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود. به یاد داشته باشید که هر چه شیب تندتر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.
- هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز شود.
- مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.
- به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت، ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.
عبور از رودخانه و جریان های آب
راه های عبور از رودخانه ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یکی از مسایل پیش روی کوهنوردان است که در این مطلب بررسی شده است:
- تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه ها از پل ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آن ها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید، این نکات را موردتوجه قرار دهید.
موارد مهم برای گذر از رودخانه
الف) دمای هوا: خیس شدن در فصول سرد می تواند حیات شما را به خطر اندازد. قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس های خشک اضافی و هم چنین امکان تولید گرمایش (نظیر دسترسی به چوب برای روشن کردن آتش) اطمینان حاصل کنید. در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اکید بر بازگشت می کنیم. به ویژه امکان خشک کردن کفش بسیار مهم است.
ب) عمق آب: هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می شود. اگر عمق آب پایین تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید کار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یکی از افراد قوی تیم با بستن یک سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با کمک یکی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی که طناب خیلی کشیده نشود و کمی آویزان باشد کنترل کند؛ سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ و یا راست طناب عبور کنند. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی کافی نداشته باشید، چاره ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور کنید. برای شنا ابتدا کوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور کنید. ترجیحاً تک تک شنا کنید تا احیاناً اگر برای کسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او کمک کنند.
ج) سرعت جریان آب: هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا کنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین تر موفق به رسیدن به آن سمت رودخانه شوید. توجه داشته باشید که حفظ جان مهم تر از حفظ کوله است و اگر احساس کردید نگهداری کوله می تواند جان شما را به خطر اندازد، کوله را رها کرده و خودتان را نجات دهید. هم چنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره های موجود در وسط و اطراف رودخانه و هم چنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه کنید.
د) عرض رودخانه: اگر عرض رودخانه کم باشد، می توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده کرد.
چند نکته دیگر
- ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ خوردن پا در وسط سنگ ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
- قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه خواب، لباس های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره.
- در کف بعضی از رودخانه ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می تواند باعث گرفتن جان شما شود.
- در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، برای این کار مبادرت نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستان تان ترجیح دهید.
فواید و مزایای ورزش کوهنوردی
