کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهان، قهوه ، چای و کاکائو یافت می شود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، به شما کمک می کند هوشیار باشید و ازبروز خستگی جلوگیری می کند قهوه و چای از رایج ترین روش هایی است که مردم کافئین مصرف می کنند. در حال حاضر بسیاری از افراد نیز قبل از تمرین کافئین مصرف می کنند ، کهعمدتا از طریق نوشیدنی های انرژی زا و مکمل ها هست تا از مزایای یک تمرین پرتحرک تر بهره مند شوند.
تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشکاران
کافئین ماده ای قدرتمند است که می تواند عملکرد جسمی و روحی را بهبود بخشد یک دوز واحد می تواند عملکرد ورزش ، تمرکز و چربی سوزی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. کافئین با تقویت تحریک پذیری نخاع و جذب فیبر عضلانی ، ضمن کاهش درک خستگی و درد عضلات ، روی سیستم عصبی مرکزی کار می کند. نشان داده شده است که عملکرد بدنی را در کلیه ورزشها بهبود می بخشد.
مقدار مصرف کافئین
در مطالعات تحقیقاتی ، میزان کافئین که باعث افزایش عملکرد می شود نشان داده شدهاست که هر کس به ازای هر یک کیلوگرم وزن خود می تواند 6 میلی گرم از کافئین موجود رامصرف کند به عبارتی می توانید 4 تا 6 فنجان قهوه بنوشید. عمدتاً به دلیل تفاوت های ژنتیکی مقدار مصرف در افراد متفاوت می باشد.
عملکرد کافئین بر بدن ورزشکار
کافئین به سرعت وارد جریان خون می شود و سطح خون بعد از 90-100 دقیقه به اوج می رسد سطح کافئین برای 3-4 ساعت زیاد باقی می ماند ، و سپس شروع به ریزش می کند برخلاف بیشتر مواد و مکمل ها ، کافئین می تواند بر روی سلول های بدن ، از جمله سلول های ماهیچه ای و مغز تأثیر بگذارد.
۴ علت که کافئین باعث تمرین بهتر می شود
بسیاری از ورزشکاران معتقدند مصرف کافئین به آن ها کمک می کند تا در طول فعالیت پر انرژی باشند و در طول رقابت به سطح بالاتری از اجرای خود برسند. اما واقعاً کافئین در بدن چگونه عمل می کند؟
انرژی بیشتر برای ورزشکار
کافئین در مغز به عنوان یک محرک برای سیستم عصبی مرکزی(CNS) عمل می کند، زمانی که من می گویم انرژی، یعنی هوشیاری. کافئین مسدود کننده برخی از گیرنده های مغز است که سطح اپی نفرین، آدرنالین و دوپامین را افزایش می دهد.
زمانی که پیش از تمرین کافئین مصرف می کنید؛ با مسدود کردن این گیرنده در مغز، شما کمی احساس هیجان را حس خواهید کرد. این تفاوتی است که مکمل های کافئین بین یک تمرین عالی و معمولی ایجاد می کنند.
افزایش قدرت ورزشکار
تحقیق در مورد کافئین نشان می دهد با فرض اینکه دوز به اندازه کافی بالا باشد، یک دوز از آن می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد. ۳۰۰ میلی گرم یا بیشتر کافئین(معادل حدود ۳ فنجان قهوه) در یک دوز، سیستم عصبی را تحریک می کند.
در اینجا افزایش قدرت بوجود می آید: اعصابی که فیبرهای عضلانی را فعال می کند، زمانی که توسط کافئین تحریک می شوند، فیبرهای عضلانی را با نیروی بیشتری فعال می کند. نیروی بیشتر برابر قدرت بیشتر است، به همین دلیل است که کافئین می تواند قدرت شما را در طول تمرین افزایش دهد.
استقامت بیشتر ورزشکار
کافئین استقامت را از راه های مختلف افزایش می دهد. اول به وسیله افزایش سوزاندن چربی در طول تمرین. هنگامی که پس از مصرف کافئین تمرین می کنید چربی بیشتری می سوزانید. ذخیره گلیکوژن در عضلات را به عنوان سوخت استفاده می کند، بدان معنی است که شما انرژی بیشتری در طول تمرین خواهید داشت، مخصوصا زمانی که به میزان بیشتری انرژی نیاز دارید.
راه دیگری که کافئین استقامت را افزایش می دهد، افزایش سطح اکسید نیتریک است. تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند به افزایش vasodilation (اصطلاح عریض شدن عروق خونی است). با این کار اجازه انتقال خون بیشتر به عضلات داده می شود، که موجب انتقال اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات می شود و در نتیجه به افزایش استقامت کلی منجر می شود.
درد عضلات کمتر
باور کنید یا نکنید، تحقیقات نشان می دهد که کافئین در کاهش درد عضلات عالی بوده و با کاهش تحرک درک شده (RPE) در طول تمرین کمک به کاهش درد عضلانی می کند.
با درد عضلانی کمتر، می توانید سخت تر تلاش کنید، شاید حتی چند تکرار اضافی که در زمان عدم مصرف کافئین نمی توانستید انجام دهید را حالا قادر به انجام باشید. تعداد تکرار بیشتر مساوی با کار بیشتر انجام شده توسط عضلات است و مساوی با نتیجه بهتر می باشد.
آیا کافئین باعث چاقی و اضافه وزن می شود؟
یک فنجان قهوه تلخ حاوی 2 کیلوکالری انرژی و فاقد چربی می باشد. پس قهوه نمی تواند انرژی لازم برای اضافه وزن را وارد بدن کند. بسیاری از افراد شیر، شکر،خامه و مواد طعم دهنده را به قهوه اضافه می کنند که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن می شود. بطور مثال یک قاشق خامه حدود 50 کیلوکالری و شیر حدود 5 کیلوکالری به قهوه اضافه می کند. قهوه های شیرین حدود 100 کیلوکالری انرژی به بدن وارد می کنند. بنابراین اگر قصد کاهش یا ثبات وزن دارید بهتر است قهوه را بدون افزودنی مصرف کنید.
آیا مصرف کافئین اثرات جانبی دیگری دارد؟
بسیاری از تحقیقاتی که در مورد کافئین انجام شده اند، مصرف 3 الی 4 فنجان قهوه در روز را پیشنهاد کرده اند. قهوه را باید متعادل مصرف کرد. افرادی که حداقل 4 فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می کنند، اثراتی همچون عصبانیت و وحشت، درد معده و تپش قلب را تجربه کرده اند.
یکی از اثرات غیر قابل انکار کافئین، تأثیر آن بر روی خواب است. تحقیقات نشان داده اند کافئین بر روی خواب افراد سالم تأثیر منفی نمی گذارد اما اگر مشکل خواب دارید از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین در افراد مسن، کودکان و نوجوانان، بانوان باردار، افراد دارای فشار خون بالا، افراد عصبی و دارای بیماری قلبی باید قطع شود.
مصرف کافئین ورزش های استقامتی طولانی مدت
برای اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های استقامتی در سال 1978 انجام گرفت. تأثیر تزریق 300 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی شد و عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از 75 دقیقه به 96 دقیقه ارتقاع یافت.
نتیجه یک تحقیق دیگر اثبات کرد، مصرف 250 میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود 20 درصد در ورزش های استقامتی می شود. در یک تحقیق دیگر مححقان به این نتیجه رسیدند مصرف 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و استفاده از تری گلیسرید به عنوان منبع سوخت می شود. در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن می شود که خود نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می شود.
مصرف کافئین در ورزش های استقامتی شدید
تحقیقاتی که اخیراً انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود 20 دقیقه به طول می انجامند و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از 90 درصد VO2max ورزشکار می باشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار می شود. در شناگران رقابتی که 1500 متر شنا کردند، مصرف کافئین باعث کاهش زمان رقابت از 21:22 به 20:59 دقیقه شد و محقق اعلام کرد سطح پایین غلظت پتاسیم قبل از فعالیت، سطح بالای غلظت گلوکز بعد از فعالیت و تعادل الکترولیت از اثرات کافئین می باشد.
ورزش های شدید کوتاه مدت
نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های شدید کوتاه مدت ضد و نقیض است. برخی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و برخی دیگر اثرات کم یا هیچ کافئین در این ورزش ها را گزارش کرده اند. در تحقیقی که Collomp و همکارانش انجام دادند مصرف 250 میلی گرم کافئین باعث افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت 100 درصد VO2max شد.
Wiles به این نتیجه رسید کافئین باعث اجرای عملکرد ورزشکاران در تمرین 1500 متر با تردمیل می شود. در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است اما ممکن است باعث بهتر مهیا شدن انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر ورزشکار شود.
ورزش های سرعتی
تحقیقات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت های شدید سرعتی که نیازمند حداکثر تلاش ورزشکار با شدت 100 درصد VO2max و کمتر از 90 ثانیه است، انجام شده اند که نتایج اکثر آن ها نشان می دهند، مصرف کافئین هیچ گونه تأثیر مثبت یا کمترین تأثیر را بر اجرای ورزشکار می گذارند. بنابراین در حال حاضر نمی توان نتیجه گرفت مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد ورزشکار در رقابت های سرعتی می گذارد. در این زمینه تحقیقات بیشتری باید انجام شود.
مصرف کافئین در دوران بارداری
