بدنسازها برای صبحانه چه بخورند؟

طرز تهیه چند صبحانه بدنسازی و عضله ساز

هدف شما چه کاهش وزن باشه چه افزایش وزن، و چه عضله سازی به هرحال خوردن صبحانه آن هم از نوع سالمش برایتان ضروری است.

صبحانه پروتئینی | ماست یونانی

ارزش غذایی: پروتئین: ۴۸ گرم کربوهیدرات: ۴۰ گرم چربی: ۲ گرم مجموع کالری: ۳۹۰ کالری

ماست یونانی یکی از انواع ماست هایی است که به خاطر پروتئین بالای خود خیلی زود در بین ورزشکاران طرفدار پیدا کرده و می توانید این ماست پروتئینی را با انواع و اقسام میوه ها و خوردنی هایِ ورزشکاری دیگر ترکیب کنید. یکی از پیشنهادات فوق العاده برای درست کردن وعده پر پروتئین می تواند ترکیب ماست یونانی بدون شکر با جو دوسر باشد.

مواد لازم

• یک فنجان ماست یونانی
• نیم فنجان جو دوسر
• چند قاشق چای خوری عصاره وانیل

دستور تهیه

1. همه مواد بالا را باهم ترکیب کرده و از شب قبل داخل یخچال قرار دهید؛
2. صبح ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و میوه مورد علاقه و پروتئین وی را به این ترکیبی اضافه کنید؛
3. خوب مخلوط را هم زده و نوش جان کنید.

صبحانه پروتئینی | تخم مرغ آب پز و نان چاودار

ارزش غذایی: پروتئین: ۳۱ گرم کربوهیدرات: ۳۰ گرم چربی: ۱۷ گرم مجموع کالری: ۴۰۰ کالری

به هیچ وجه نمی توانید قدرت تخم مرغ برای افزایش عضله را دست ِکم بگیرید. این ماده غذایی طلایی رنگ محبوب جزء راحت ترین و پر پروتئین ترین غذاهایی است که ورزشکاران عاشق آن هستند. البته آماده کردن تخم مرغ به صورت آب پز مزیت های آن را بیشتر کرده و میل کردن و حمل و نقل آن تاحدود زیادی برای ورزشکاران آسان تر خواهد شد. شاید بگویید سفیده تخم مرغ که به ورزشکاران توصیه نمی شود. اما صحبت ها و اظهارات ضد و نقیض زیادی در این مورد وجود داشته و می توانید از خوردن کمی زرده تخم مرغ برای تنظیم هورمون های آنابولیک کلیدی تان کمک بگیرید. اما یادتان باشد که به هیچ وجه در خوردنِ زرده تخم مرغ همراه با سفیده زیاده روی نکنید.

مواد لازم

• ۳ تخم مرغ بزرگ
• دو تکه نان چاو دار
• ژله کم شکر

طرز تهیه

• خوردنِ همه این مواد کنار هم صبحانه پر پروتئین و انرژی زایی خواهد بود که فکرش را هم نمی کردید؛
• نتیجه آن را تازه داخل باشگاه و زیر دستگاه ها متوجه خواهید شد.

صبحانه پروتئینی | پنیر کوتاژ و میوه

ارزش غذایی: پروتئین : ۳۰ گرم کربوهیدرات: ۵۰ گرم چربی: ۳ گرم کالری: ۲۰۰ کالری

یکی دیگر از گزینه های خوبی که می توانید جایگزین استفاده از ماست یونانی کنید، پنیر کوتاژ است. این نوع از پنیر سرشار از پروتئین بوده و بدون ِشک حرف های زیادی برای کمک به عضله سازی خواهد داشت.

مواد لازم

• یک فنجان پنیر کوتاژ کم چربی
• میوه های محبوب شما (مانند: هلو، توت فرنگی یا تکه های سیب)
• نان چاودار یا یک کاسه کوچک جو دوسر

طرز تهیه

• می توانید با ترکیب این پنیر خوشمزه با میوه های تازه ای که در اختیار دارید، هم زمان مقدار زیادی پروتئین و فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید؛
• اما دقت داشته باشید که پنیر کوتاژ کم چرب خریداری کنید؛
• اگر می خواهید نیازتان به کربوهیدرات را نیز به یک باره همراه با پروتئین و فیبر تأمین کنید، پیشنهاد می کنیم نان چاودار تهیه کرده یا یک فنجان کوچک جو دوسر را به مخلوط تان اضافه کنید.

صبحانه پروتئینی | املت سبزی جات

ارزش غذایی: پروتئین : ۲۶ گرم کربوهیدرات: ۱۲ گرم چربی: ۱۶ گرم مجموع کالری: ۲۹۰ کالری

اگر تنها چند دقیقه فرصت دارید که بخواهید صبحانه ای برای خودتان مهیا و نوش جان کنید. این دستور تهیه صبحانه برایتان فوق العاده خواهد بود.

مواد لازم

• سه تخم مرغ بزرگ را شکسته و هم بزنید
• یک چهارم فنجان پنیر کم چرب دلخواه
• سبزی جات دلخواه شما (مثل، اسفناج، گوجه خردشده، فلفل دلمه، قارچ یا پیاز)
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه

• با هم زدن تخم مرغ ها و مخلوط کردن سبزی جات فقط چند دقیقه با صبحانه تان فاصله دارید؛
• می توانید خیلی زود دست به کار شوید؛
• این صبحانه برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند نیز فوق العاده است؛
• بدون کالری اضافه تا ساعت ها سیر خواهند ماند.

صبحانه پروتئینی | جو دوسر پروتئینی

ارزش غذایی: پروتئین: ۳۲ گرم کربوهیدرات: ۳۵ گرم چربی: ۱۲ گرم مجموع کالری: ۳۰۰ کالری

اگر شما هم از آن دسته از ورزشکارانی هستید که حوصله فکرکردنِ زیاد ندارید و فقط می خواهید با ریختن همه چیز داخل یک کاسه برای خودتان ترکیبی پر پروتئین تهیه کنید.

بدون ِشک این دستور تهیه برای شماست! این صبحانه مغذی عضله ساز حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین وی و چربی های سالم و خوشمزه است که به سرعت هم آماده می شود.

مواد لازم

• نصف فنجان جو دوسر
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی سر پر
• یک قاشق چای خوری شیرین کننده طبیعی
• یک قاشق چای خوری دارچین
• نصف فنجان شیر کم چرب

طرز تهیه

• مخلوط را به مدت یک دقیقه داخل مایکرویو یا تستر قرار دهید؛
• سپس یک اسکوپ پودر پروتئینی وی ترجیحاً وانیلی را به آن اضافه کنید؛
• اگر مخلوط به دست آمده بیش ازحد سفت شده بود می توانید کمی به آن آب اضافه کنید.

صبحانه پروتئینی | کره بادام زمینی و میوه دلخواه

ارزش غذایی: پروتئین: 6 گرم چربی: 16 گرم کربوهیدرات: 30 گرم مجموع کالری: حدود 300 کالری

اگر به کره بادام زمینی حساسیت ندارید پس حتما از این کره گیاهی برای تناسب اندام و تأمین انرژی در طول روز بهره ببرید. ترکیب کره بادام زمینی با میوه هایی مثل سیب، یا موز یا گلابی بسیار خوشمزه و عالی خواهد بود!

مواد لازم

• 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
• ۱ قاشق چای خوری دارچین
• نصف موز
• چند دانه کشمش

طرز تهیه

1. کره بادام زمینی را روی میوه دلخواه خود بمالید،
2. دارچین، کشمش و کره بادام زمینی را به مخلوط اضافه کرده و با موز تکه تکه شده سرو کنید.

حتما بخوانیدخواص کره بادام زمینی برای کل بدن

صبحانه پروتئینی | پنکیک سرشار از پروتئین

ارزش غذایی: پروتئین: ۶۰ گرم چربی: ۱۸ گرم کربوهیدرات: ۲۰ گرم مجموع کالری: ۴۵۰ کالری

مواد لازم

• 3 قاشق چای خوری آرد
• یک اسکوپ پودر پروتئینی وی
• ۲۵۰ گرم سفیده تخم مرغ

طرز تهیه

• تمامی محتویات را داخل یک کاسه بزرگ ریخته و به خوبی مخلوط کنید؛
• مواد به دست آمده را داخل یک ماهیتابه داغ بریزید؛
• زمانی که مایع سفت شد، روی آن را داخل ماهیتابه برگردانید تا روی دیگر آن بپزد؛
• صبحانه پروتئینی و عضله سازتان آماده است و می توانید گرم میل کنید.