هندبال ورزشی پر تحرک و سرشار از انرژی است و یکی از مهمترین اصول زیر بنایی در علم ورزش از جمله ورزش هندبال رعایت تغذیه مناسب است. در این ورزش علاوه بر فعالیت شدید جسمانی، می بایست فکری باز و آماده داشت . بدون داشتن یک رژیم غذایی اصولی و درست زیر نظر یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود.
بهترین رژیم غذایی برای تنیس بازان
سوخت رساني قبل از تمرين يا مسابقه
بازیکنان هندبال باید راهنمایی شوند تا بدانند ،که قبل از تمرين يا مسابقه چه بخورند.
غذاي قبل از تمرين يا مسابقه از آن نظر حائز اهميت است که از بروز احساس گرسنگي در ورزشکار جلوگيري مي نمايد. او را از نظر روحي و رواني آماده انجام تمريني با تمرکز و يا مسابقه اي با عملکرد بالا مينمايد و از همه مهمتر سوخت و مايعات مورد نياز عضلات وي را تأمين مي نمايد. هر هندبالیست حرفه ایی ميبايستي به دقت ماده غذايي که سازگاري بيشتري را با بدن او دارد انتخاب نمايد ، این کار در اثر تجربه و با دقت معين می شود . دقت ورزشکار در انتخاب غذا و مايعات مناسب فاصله بين برد و باخت وي را تعيين مي نمايد . او ميبايستي اين انتخاب را با توصيه هاي علمي بياميزد تا هم از نظر فيزيولوژيک و هم از نظر روانشناسیخودش بهترين گزينه را بيابد. چند نمونه از چنين مواد غذايي را که میتوانند گزينه های مناسبی باشند، در ذيل به عنوان مثال مي آوريم ، اين مواد غذايي از نمونه هاي مناسب وعده هاي غذايي قبل از تمرين يا مسابقه مي باشد .
- از غذاهايی که آنها را مي شناسيد و معمولاً مصرف مي نمائید، استفاده کنيد.
- هرگز از غذاهاي جديد در روزهاي که مسابقه داريد استفاده نکنيد.
اين چنين مواد غذايي جديد را بهتر است در روزهای غیر مسابقه امتحان کنيد.
- ورزشکاران در روز تمرين يا مسابقه بايستي آخرين وعده غذايي خود را 2 تا 4 ساعت قبل از انجام تمرين مصرف کنند.
- شما بايستي زمان مناسب را براي شکستن هضم و جذب مواد غذايي در بدنتان د رنظر بگيريد. هر چه به زمان انجام تمرين يا مسابقه نزديکتر مي شويم . ورزشکار الزاماً بايستي از وعده غذايي کوچکتر و کم حجم تري استفاده نمايد .
- از مواد غذايي حاوي کربوهيدرات زياد استفاده نماييد. چنين مواد غذايي سوخت مورد نياز عضلات را به سادگي تأمين مينمايد،
مواد غذايي حاوي کربوهيدرات فراواني نظير:
- هر نوع نان شيريني تهيه شده با سبوس کامل، نان با سبوس کامل، ميوه به شکل هاي گوناگون( تازه ) اين گونه مواد غذايي جزء آن دسته مواد غذايي هستند که به سرعت هضم و جذب مي شوند و سوخت عضلاني را در روز تمرين يا مسابقه تامين مينمايند.
- در صورتیکه ورزشکاري دچار ناراحتي معده و احساس ناخوشايندي پس از مصرف وعده غذايي گردد . مي بايستي از وعده هاي غذايي کم حجم تر و به فاصله هاي کوتاه تري استفاده نمايد . ولي در همين مواقع نبايستي فراموش کرد که غذاي حاوي کربوهيدرات فراوان يک نياز اساسي است . برخي ورزشکاران يک وعده مايع را نظير مخلوط ميوه با شير راحت تر تحمل مي نمايد.
- جهت کسب قدرت بيشتر مي توان مقداري پروتئين به وعده غذايي قبل از مسابقه که حاوي مقدار فراواني کربوهيدرات ميباشد اضافه نمود ، از جمله چنين ترکيبات غذايي ميتوان به يک تکه نان سبوسدار + يک تکه گوشت بوقلمون، مرغ، گوساله يا ماهي، ماست، مقداري خشکبار، بادام، فندوق، پسته، بادام زميني و غيره باشد. به محض صرف وعده غذايي قبل از مسابقه يا تمرين، ورزشکار بايستي بلافاصله شروع به مصرف نوشيدني هاي ورزشي و مايعات مورد نياز در فاصله هاي تعيين شده بنمايد. مايعات ورزشي يکي از اساسي ترين نيازهاي ورزشکاران قبل ، در حين و بعد از تمرين يا مسابقه تلقي ميگردد. با تأمين مايعات مورد نياز سلولهاي عضلاني مي توانيد بهتر و دقيقتر با قدرت بيشتر تا پايان تمرين يا مسابقه پيش برويد.
رژیم غذایی یک بازیکن هندبال تقریبا در هر وعده شامل مواد غذایی زیر باشد (حال با هر شاخصه وزنی و قدی که باشد)
صبحانه
* یک لیوان آب مرکبات تازه
* املت سفید تخم مرغ همراه با گوجه و سبزیجات و پنیر ساده
* کورن فلکس یا نان به همراه کره بادام زمینی
* آب حتما مصرف شود
میان وعده صبح
* یک تکه شکلات برای صبحانه مخصوص ورزشکاران
* آب یا آبمیوه های بدون شکر
* ساندویچ کباب ترکی (گوشت کباب شده) همراه سبزیجات
* ساندویچ جوجه کباب همراه با سبزیجات
ناهار
* سیب زمینی برشته شده یا نان به همراه موارد بالا
* میوه نظیر گلابی یا سیب یا آب میوه
* آب فراموش نشود
میان وعده عصر
* یک دسر ماست میوه ای (ماست کم چرب)
* آب میوه بدون شکر یا آب
* مغزهای گیاهی
شام
* جوجه کباب همراه نان و سبزیجات
* ماهی کباب شده با سیب زمنی و سالاد
* میگو همراه با سوپ سبزیجات و سالاد
* پاستا همراه با مقداری گوشت قرمز و سالاد
* آب یا آب میوه بدون شکر
قبل از خواب
* دسر ماست میوه ای یک لیوان
* یک لیوان شیر کم چرب همراه با یک موز کوچک
