بهترین رژیم غذایی برای دوران یائسگی

امروزه روش های درمانی زیادی برای علائم یائسگی وارد بازار تبلیغات شده و جالب است که همه ی آن ها تأثیرگذاری صد درصد را اظهار می کنند. از مکمل یاری با مولتی ویتامین های قوی گرفته تا کرم ها و لوسیون های درمانی. شما می توانید بسته به صلاحدید خود وقت و پولتان را وقف به کارگیری این روش های درمانی کنید تا بتوانید بالأخره علائم و مشکلات مربوط به یائسگی را کنترل کنید. اما بی انصاف هم نباشیم بسیاری از این روش ها هم در درمان و کنترل علائم یائسگی در افراد تا حدودی موفق اند ولی فراموش نکنید که راه های ساده تری هم برای کنار آمدن با این علائم آزارنده وجود دارد. تنها رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متناسب می تواند در کاهش این علائم آزارنده کمک کننده باشد. البته همراهی این رژیم غذایی با روش های درمانی دیگر قطعاً کنار آمدن با عوارض آزارنده یائسگی را آسان تر و موثرتر خواهد کرد.

بهترین رژیم غذایی برای بازیکنان هندبال

مواد غذایی مفید

1. میزان نوشیدن آب در یائسگی

با نوشیدن مقدار کافی آب، رطوبت بدن خود را حفظ کنید که این برای سلامتی ضروری می باشد. نوشیدن آب می تواند به شما در تامین انرژی و مبارزه با علایم آزاردهنده یائسگی کمک کند. هنگامی که از بستر خارج می شوید، مقداری آب بنوشید یا با هر وعده غذایی یک لیوان آب میل کنید. حتی می توانید آب میوه و سبزیجات را به وعده های غذایی اضافه کنید و آنها را با مواد غذایی ترکیب نمایید. با اجرای یک رژیم غذایی متعادل نه تنها شانس بیشتری برای مقابله با علایم یائسگی دارید بلکه می توانید سلامت خود را بهبود دهید. مصرف مکمل غذایی مناسب برای افراد یائسه می تواند در کاهش علائم یائسگی بسیار موثر باشد.

2. غذاهای حاوی فیبر در دوران یائسگی

یائسگی و افزایش وزن دو مقوله بهم مرتبط می باشند. برای مدیریت و کنترل وزن در این دوران، غذاهای غنی از فیبر را مورد استفاده قرار دهید. میوه و سبزیجات و نیز انواع لوبیا و غلات را به وعده های غذایی اضافه کنید. فیبر یکی از موادی است که میتواند انرژی شما را در مدت طولانی تامین کند بنابراین احتمال پرخوری غذاهای فیبردار بسیار کم است.

3. مصرف غذاهای سرشار از فیتواستروژن (استروژن های گیاهی)

فیتواستروژن ها، ترکیباتی هستند که بطور طبیعی در گیاهان وجود دارند و تأثیرات هورمون استروژن در بدن را تقلید می کنند. بنابراین آن ها می توانند تعادل هورمونی را برقرار کنند. مصرف زیاد فیتواستروژن در کشورهای آسیایی از جمله ژاپن سبب شده زنانی که در این منطقه زندگی می کنند به ندرت در دوران یائسگی گرگرفتگی را تجربه کنند. مواد غذایی همچون سویا و فرآورده های آن، توفو، تمپه (خوراک متشکل از خمیر سویا و قارچ)، بذرکتان، کنجد و حبوبات سرشار از فیتواستروژن هستند. با این حال میزان فیتواستروژن موجود در مواد غذایی متفاوت است و به شیوه فرآوری آنها بستگی دارد. یک مطالعه دریافت رژیم های غذایی غنی از سویا با کاهش سطح کلسترول، میزان فشارخون و همچنین کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که به تازگی وارد دوران یائسگی شده اند، ارتباط مستقیم دارند. بااین حال، بررسی ها بر روی فواید و تأثیرات سویا و فرآورده های آن همچنان ادامه دارند. شواهد حاکی از این است که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن بسیار بهتر از مکمل ها و یا غذاهای فرآوری شده با پروئین سویا هستند.

4. مصرف اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی ها وجود دارد و ویژگی های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است هم چنین توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تأمین شود. برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی، استرس و افسردگی ها و سرطان از اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی، روغن زیتون، روغن کانولا و مغزها یافت می شود، استفاده نمایید. در این دوران (و در تمام دوران زندگی) از مصرف چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس مانند چیپس ها، شیرینی ات، کیک ها و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

5. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین دی

تغییرات هورمونی که در یائسگی بروز می کنند، تضعیف استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان را به همراه دارند. مصرف کلیسم و ویتامین دی برای سلامت مطلوب استخوان ها ضروری می باشد. بنابراین باید مقدار کافی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی روزانه گنجاند. مصرف کافی ویتامین دی در زنان یائسه خطر شکستگی لگن در اثر ضعف استخوان ها را کاهش می دهد. بسیاری از مواد غذایی ازجمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر سرشار از کلسیم هستند. سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم برگ و اسفناج مقدار زیادی کلسیم دارند. توفو(پنیر سویا)، حبوبات و ماهی ساردین نیز حاوی کلسیم هستند. به علاوه مواد غذایی غنی شده با کلسیم نیز منابع بسیار خوبی هستند؛ مواد غذایی از قبیل غلات، آب میوه یا جایگزین های شیر (مانند شیر سویا). منبع اصلی ویتامین دی، نورخورشید است، زیرا زمانی که پوست در معرض نورخورشید قرار می گیرید، ویتامین دی تولید می شود. البته با افزایش سن توانایی پوست برای ساخت ویتامین دی کاهش می یابد. اگر پوست در معرض نور خورشید قرار نگیرد بهترین راه تأمین ویتامین دی مورد نیاز بدن، استفاده از مکمل ها و غذاهای حاوی ویتامین دی است. از جمله منابع غذایی حاوی ویتامین دی می توان به ماهی، تخم مرغ و روغن جگر ماهی کاد و غذاهای غنی شده با ویتامین دی اشاره کرد.

مواد غذایی مضر

۱- چای، قهوه و کافئین موجود در نوشیدنی ها به دلیل تشدید گرگرفتگی باید کم مصرف شوند.

۲- استعمال دخانیات علایم یائسگی را تشدید می کند. پس در این دوران نباید سیگار کشید.

۳- غذاها و نوشیدنی هایی که قند مصنوعی دارند باید کم مصرف شوند، زیرا می توانند افزایش وزن را به دنبال داشته باشند.

۴- باید مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهای نمک شور نخورد، زیرا فشار خون با مصرف نمک افزایش می یابد و این افراد (به دلیل افزایش سن) خود مستعد ابتلا به این بیماری هستند.

۵- از مصرف گوشت پرچربی، غذاهای سرخ شده، کره، خامه، سس ، سوسیس و کالباس نیز باید دوری کرد.