برای رسیدن به حداکثر عملکرد و طول عمر ورزشی، ورزشکار باید علاوه بر تمرینات تکنیک و تاکتیک و تمرینات جسمانی، شیوه زندگی ورزشی (sport life style) داشته باشد که تغذیه نقش اساسی در آن دارد. یکی از نکات مهم برای ارتقا عملکرد ورزشی، تغذیه کافی برای بهبود عملکرد و حفظ سلامت ورزشکار می باشد. در رژیم غذایی همه ورزشکاران از جمله تکواندوکاران باید کالری به اندازه کافی دریافت شود و حداکثر جنبه های کیفیت و کمیت رژیم غذایی روزانه برآورد شود. تغذیه بهینه در تکواندو شامل غذاهای غنی از مواد مغذی و پروتئین با کیفیت بالا می باشد.
بهترین رژیم غذایی برای بازیکنان هندبال
مواد مغذی مورد نیاز بدن
1- كربوهیدرات ها:
كربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار ، ماكارونی، سیب زمینی ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.
2- چربی ها:
بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است. بیشتر از چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهی، آجیل، كره بادام زمینی و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.
3- پروتئین ها:
دریافت بیش از حد پروتئین بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.
4- آب:
به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را آب تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی آب بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) .
رژیم های غذایی در تکواندو:
رژیم غذایی باید نیاز انرژی برای تمرینات روزانه و مسابقات را تامین کند. یک رژیم غذایی کافی با در نظر گرفتن کیفیت و کمیت قبل، حین و بعد از ورزش، باعث حداکثر کارایی ورزشکار می شود. رژیم های غذایی ویژه در دوره های خاص ورزش (تمرین، ریکاوری، قبل از مسابقه و مسابقه) بر نتایج مسابقه اثر می گذارد. رژیم غذایی باید علاوه بر تامین مواد مغذی و تامین نیازهای ویژه در زمان ریکاوری، موجب حفظ سلامتی شود. در تنظیم برنامه غذایی، تعادل و تنوع باید رعایت شود. غذاهایی که در گروه های غذایی یکسان هستند کیفیت یکسان ندارند و باید این مسئله در انتخاب این غذاها در نظر گرفته شودانرژی حاصل از سوختن این مواد مغذی صرف نیازهای حیاتی ورزشکار، تطابق با محیط (تنظیم حرارت) و مصرف انرژی در تمرینات و مسابقات می شود. یک رژیم غذایی موثر باید علاوه بر تامین نیازهای بیولوژیکی، نیازهای روانی و اجتماعی را هم در نظر بگیرد. رژیم غذایی باید به صورت فردی برای هر ورزشکار تنظیم شود. ورزشکاران غیر حرفه ای معمولا" ۳ روز در هفته به تمرین تکواندو می پردازند بنابراین برنامه غذایی سه روز تمرین با سایر روزهای هفته متفاوت می باشد. تکواندوکاران حرفه ای که همه روزهای هفته با شدت بیشتری ورزش می کنند، برای حداکثر عملکرد، باید در زمان تمرینات با رژیم غذایی تطابق پیدا کند. توصیه می شود ۱ ماه قبل از مسابقات تکواندوکار به وزن مورد نظر برسد زیرا کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه باعث کاهش عملکرد می شود. در روز مسابقه ورزشکار باید ۳ تا ۵ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورد و وعده قبل از مسابقه شامل غذایی باشد که سریعا" معده را تخلیه کند تا از تجمع خون اطراف دستگاه گوارش، در زمان مسابقه جلوگیری شود. غذا باید به خوبی غذا باید جویده شود. توصیه می شود برای جلوگیری از اثرات نا مطلوب هضم، قهوه با شیر، چای با شیر و شکلات با شیر میل شود. نمونه ای از صبحانه قبل از مسابقه، ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم ماکارونی سمولینا، ماست، سیب و یا موز می باشد. همچنین نمونه ای از وعده قبل از مسابقه شامل یک عدد تخم مرغ، اسپاگتی، ماست میوه ای، گریپ فروت، کلوچه، سیب، نان و آب می باشد. وعده بعد از مسابقه به ریکاوری بدن کمک می کند، یک ساعت (حد اکثر ۲ ساعت) بعد از مسابقه مصرف شود و باید شامل کربوهیدرات و پروتئین به نسبت ۴ به ۱ و کم چرب باشد.
