بهترین و مناسب ترین ورزش ها برای زنان یائسه

علائم یائسگی زیاد است و می توانند بر کیفیت زندگی زنان در این مرحله تاثیر بگذارند. خبر خوب این است که فعالیت ورزشی اغلب می تواند به کاهش علائم مرتبط با یائسگی کمک کند.یائسگی واژه ای است که معمولا برای اشاره به دوره زمانی قبل و بعد از آخرین دوره قاعدگی زن استفاده می شود. از لحاظ فنی، یائسگی آخرین دوره قاعدگی زن است، در حالی که دوره زمانی بلافاصله قبل از یائسگی به عنوان “دوره یائسگی” نامیده می شود و زمان بعد از یائسگی به عنوان “پس از یائسگی” خوانده می شود.

عوارض یائسگی

گرگرفتگی، اختلالات خلق وخو و مشکلات خواب از شکایات شایع زنان در زمان یائسگی می باشند. تاثیر ورزش بر کاهش این عوارض تایید شده است. آن دسته از زنانی که ورزش را برای تسکین علائم یائسگی انجام می دهند، موجب بهبود کیفیت زندگی و سلامتی خود می شوند. اگرچه پیر شدن، خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهد، اما ورزش کردن می تواند این خطرات را کم کند. توصیه می شود که، بزرگسالان حداقل روزی 30 دقیقه ورزش های هوازی انجام دهند. رفتن به کلاس ورزشی نیز مفید است. مربی ورزش می تواند برنامه ورزشی خاصی برای نیازهای هر فرد در نظر بگیرد.

درمان ژنیکوماستی (بزرگی سینه مردان) با بهترین و موثرترین ورزش ها

بررسی تاثیر ورزش بر گرگرفتگی در یائسگی

تمرین ورزشی می تواند سیستم کنترل تنظیم حرارت مرکزی بدن را بهبود بخشد، و با تغییر هر دو آستانه دما و همچنین حساسیت ناشی از عرق کردن و اتساع عروق جلدی در قبل از یائسگی, در بهبود این گرگرفتگی نقش ویژه ای ایفا کند. اگر چه HT گرگرفتگی را بهبود می بخشد، مکانیزم آن نیز از طریق کاهش درجه حرارت مرکزی بدن سبب تغییر آستانه دمایی برای تعریق شده که در آن تاخیر عرق کردن به عنوان پاسخ پوستی اولیه در این مورد تاثیر می گذارد. کاهش مقدار گرگرفتگی با آموزش ورزش مناسب و بهبود تنظیم حرارت و عملکرد عروق در زنان یائسه میسر است. یافته های این مطالعه نشان می دهد که بهبود تنظیم حرارت و عملکرد عروق با شدت متوسط ورزش هوازی می تواند در درمان گرگرفتگی در زنان یائسه موثر باشد. کاهش BMI سبب کاهش علائم گرگرفتگی پس از افزایش در فعالیت بدنی همراه است. اگرچه نقش چاقی در شیوع گرگرفتگی نامشخص است، مطالعات گزارش کرده اند که زنان با نرخ چربی متفاوت در معرض گرگرفتگی یکسان می باشند. تمرین ورزشی می تواند جایگزین غیر دارویی مفید در درمان گرگرفتگی باشد. این یافته ها نشان می دهد که هدف قرار دادن تنظیم حرارت و سیستم قلبی عروقی با مداخلات ورزشی ممکن است در درمان زنان یائسه که از گرگرفتگی رنج می برند مفید باشد.

شنا، مفید برای دوران یائسگی

برای عضلات مفید است و به تقویت عضلات هر دو طرف بدن کمک می کند. در واقع در شنا فرد از تمام عضلات خود استفاده می کند. این همان چیزی است که آن را ورزش می نامند. شنا ورزش خوبی برای آنهایی است که می خواهند سلامت جسمی و تحمل خود را افزایش یا آسیبی را بهبود دهند. نکته اگر فردی دچار دررفتگی مفصل ران یا زانو شده یا مبتلا به آرتروز است، شنا روش بسیار خوبی برای حفظ وضعیت ایروبیک از طریق تمرین های با شدت پایین است.

دوچرخه سواری

اگر پیاده روی و دویدن برای فردی کند است، ورزش های آبی را دوست ندارد، دوچرخه سواری ورزش مناسبی است، خواه در باشگاه یا در جاده. دوچرخه سواری تمرین ایروبیک بسیار خوبی است که سلامت سیستم قلبی-عروقی، کشش عضلانی و طاقت را افزایش می دهد. برای شروع کار با دوچرخه ی ثابت در باشگاه ورزشی توصیه می شود. فرد باید حدود 23000 متر در 6 دقیقه (یا 55 دور در دقیقه)، پنج بار در هفته رکاب بزند. به تدریج تمرین را تا 20 یا 25 دقیقه، 5 بار در هفته با همان سرعت افزایش دهد. بعد از اینکه فرد به رکاب زدن عادت کرد، می تواند سرعت برنامه ایروبیک را افزایش دهد. ممکن است فرد بعد از مدتی نشستن روی زین بخواهد در کلاس دوچرخه سواری داخل سالن شرکت کند. شرکت در این کلاس ها به ایجاد تناسب ایروبیک کمک می کند. هر کلاس یک مربی دارد که رکاب زدن روی دوچرخه ی ثابت مخصوص را تا هر اندازه که فرد بخواهد سخت می کند. اگر کسی دوچرخه سواری در فضای باز را دوست دارد، باید یک دوچرخه تهیه، ترمز و چرخ های آن را چک کند و رکاب بزند. البته ایمنی نباید فراموش شود: همواره باید کلاه ایمنی به سر داشته باشید و مسیر امن و کم ترافیکی را نزدیک محل سکونت خود بیابید که پستی و بلندی های کمی داشته باشد. دوچرخه سواری باید با رکاب زدن به مدت ده دقیقه در یک مسیر نسبتأ صاف (ترجیحا دور از ترافیک) پنج بار در هفته شروع شود. هر هفته باید دو دقیقه به زمان تمرین اضافه شود (پنج بار در هفته) تا فرد بتواند در انتهای هفته ی یازدهم پنج بار در هفته هربار 30 دقیقه رکاب بزند.

یوگا و تأثیرات آن در یائسگی

یوگا روشی عالی برای ارتقای سلامت است. تحقیقات نشان می دهد یوگا فشارهای روحی و فشار خون را کاهش و آرتروز را تسکین می دهد و قدرت و انعطاف پذیری ایجاد می کند. روش های تنفس که در یوگا مورد استفاده قرار می گیرد، سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد. تمرکز برخی انواع دیگر یوگا روی تناسب جسمانی و تمرین های چالشی است که کشش عضلانی، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش میدهد. در تمام انواع یوگا از حالت های بدن و روش های تنفس برای افزایش رابطهی جسم و روح استفاده می شود.

پیاده روی در دوران یائسگی

پیاده روی روشی ارزان و مناسب برای کاهش فشارهای روانی، بهبود تندرستی و ایجاد کشش عضلانی است. اما حدود 6 درصد افرادی که تنها ورزش شان پیاده روی است، از دستورالعمل های انجمن جراحان عمومی امریکا برای تندرستی پیروی می کنند. برای اینکه پیاده روی باعث سلامتی شود توجه به نکات زیر الزامی است: در هر جلسه حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید. حداقل چهار بار در هفته پیاده روی کنید. با سرعت نسبتا زیاد پیاده روی کنید. در یک ساعت حدود 5000 متر (یا در نیم ساعت حدود 2500 متر) پیاده روی کنید.

تمرین های الپتیکال

کار با دستگاه الپتیکال (بیضی شکل) روش بسیار خوبی برای انجام تمرین های ایروبیک است که آسیبی به مفاصل نمی رساند. این دستگاه تلفیقی از تردمیل و قسمتی است که دست ها را بالا می کشد. این دستگاه، الپتیکال (بیضی شکل) نام دارد، زیرا پاها حین تمرین در یک مسیر بیضی شکل حرکت می کنند نه به جلو و عقب مثل تردمیل یا بالا و پایین. از آنجایی که پاها یک مسیر بیضی شکل را دنبال می کنند، این تمرین تأثیر کمی دارد اما دامنه ی حرکتی کاملی برای پاها فراهم می شود. دست ها روی دستگاه به جلو و عقب می روند و پاها با گام های بلند حرکت می کنند، بنابراین کل بدن ورزش می کند.

دویدن، ورزشی مقید برای دوران یائسگی

دویدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و انواع سرطان را کاهش می دهد. دویدن سطح کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد. دویدن سیستم های قلبی-عروقی و تنفسی را بهبود می دهد و به کنترل وزن کمک می کند. برخی افراد در اولین سال دویدن تقریبا 5 کیلوگرم وزن کم می کنند بدون اینکه دریافت کالری را کاهش دهند. شروع برنامه ی دویدن ساده است؛ فقط باید یک مسیر ایمن را روی نقشه مشخص و یک جفت کفش ورزشی خوب تهیه کرد. برای شروع باید با دوی 1500 متر آغاز کرد. اگر کسی نمی تواند 1500 بدود باید به تناوب بدود و پیاده روی کند تا بتواند کل مسیر را فقط بدود. هراز گاهی باید به مسافت اضافه شود. در ابتدا زمان دویدن باید حدود 30 دقیقه باشد و مدت زمان را باید به تدریج افزایش داد.

تای چی از ورزشهای مناسب در یائسگی

تای چی به کشش و قوام عضلات، کاهش فشارهای روحی و افزایش تعادل و گردش خون کمک می کند. تای چی فشار خون را نیز کاهش می دهد. این ورزش قدیمی چینی، مدیتیشن و دفاع شخصی، شامل حرکات کنترل شده ای است که به آرامی و پیوسته انجام می شود. تمرین های این ورزش مشابه تمرین های مورد استفاده در هنرهای رزمی است.

پیلاتس ورزشی مناسب برای زنان یائسه

هرچند پیلاتس به تازگی وارد مراکز ورزشی شده است، منشأ آن به دهه 1920میلادی برمی گردد. پیلاتس تلفیقی از یوگا، کشش و نرمش است. در این تمرین ها روی عضلات مرکز بدن کار می شود. در پیلاتس، حرکات آرام و بسیار متمرکزی روی عضلات شکم، کمر و باسن انجام می شود.

ایروبیک آبی، از ورزشهای مناسب در یائسگی

این ورزش برای زنانی مناسب است که بالا و پایین پریدن در کلاس ایروبیک در مقابل چشم عده ی زیادی برایشان غیرعادی و عجیب است. چرا این ورزش بسیار خوب است؟ زیرا پاها زیر آب است. اگر گامی جا بیفتد یا فرد استراحت کند، هیچ اشکالی پیش نمی آید. ایروبیک آبی برای سیستم قلبی-عروقی، عضلات دست و پا مؤثر است. نسبت به بسیاری از برنامه های ورزشی فشار کمتری به مفاصل وارد می شود، به همین دلیل ورزش بسیار خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز است و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. در باشگاه های ورزشی زیادی کلاس هایی ارائه می شود که توسط مربیان حرفه ای اداره می شود. ایروبیک آبی روش بسیار خوبی برای تفریح، آرامش و فعال ماندن است.