ساعدنیوز
ساعدنیوز

بهترین حرکات ورزشی برای تسکین درد دیسک کمر

  شنبه، 19 مهر 1399   زمان مطالعه 5 دقیقه
بهترین حرکات ورزشی برای تسکین درد دیسک کمر
ورزش برای دیسک کمر در کنار روش های درمانی دیگر بهتر از تجویز داروی مسکن برای بیماران است. انجام ورزش برای دیسک کمر در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم دیسک کمر نشود. پیش از شروع ورزشهای دیسک کمر و گردن در نظر داشته باشید که باید با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید.

بیماری ها به دلایل متعددی شکل می گیرند. بیماران در حال تلاش برای درمان این بیماری ها هستند. فتق دیسک کمر که به عنوان لغزش دیسک نیز شناخته می شود نوعی بیماری است که منجر به کمر درد می شود. در این بیماری مواد ضربه گیر ژله ای مانند که بین استخوان های مهره ستون فقرات قرار دارند به درستی کار نمی کنند. این دیسک های بین مهره ای به سمت خارج بیرون زدگی پیدا می کنند که ممکن است به دلیل پارگی حلقه بیرونی اتفاق بیفتد. علائم این بیماری باعث اخلال در انجام امور روزمره می شود. انجام برخی حرکات ورزشی می تواند در درمان درد ناشی از فتق دیسک کمر و علائمی از این قبیل مؤثر واقع شود.

در اینجا، ما برخی از ورزشهای دیسک کمر و تمرینات کششی را به شما معرفی می کنیم که می توانید برای تسکین درد و تسریع التیام خود انجام دهید.

1. دراز کشیدن بر روی شکم

  • روی شکم خود دراز بکشید، صورتتان باید رو به پایین باشد و سر خود را به پهلو قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. اگر این کار گردنتان را اذیت می کند، دستان خود را در زیر پیشانی خود و روی هم قرار دهید. این حالت، تکیه گاهی برای سر و گردن فراهم کرده و به پشتیبانی از سر وگردنتان کمک می کند.
  • سعی کنید عضلات کمر خود را تا آنجا که می توانید شل کنید.
  • به مدت 2 دقیقه در وضعیت خوابیده روی شکم باقی بمانید.
  • اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید

2. حرکت شنا (پرس آپ)

  • روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج های خود را در پهلوها و زیر شانه های خود جمع کنید.
  • آرنج های خود را به سمت زمین فشار داده تا بتوانید قسمت فوقانی کمر خود را از زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، عضلات شکم خود را ریلکس کنید. اجازه دهید کمرتان بدون استفاده از عضلات پشت، قوس بیابد. در حالی که قوس کمر خود را از زمین بلند کرده اید، اجازه دهید کمرتان به طور کامل ریلکس کند.
  • این موقعیت را برای 2 دقیقه حفظ کنید.
  • 2 تا 4 بار این حرکت را تکرار کنید.
  • اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.

3. حرکت شنای کامل

  • روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج های خود را در پهلوها و زیر شانه های خود جمع کنید.
  • آرنج های خود را صاف کنید و بالاتنه ی خود را تا آنجا که می توانید، به سمت بالا فشار دهید. اجازه دهید قسمت پایین تر کمرتان معلق باشد. باسن، لگن و پاهای خود را آرام و شل نگه دارید.
  • این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
  • 10 بار این حرکت را تکرار کنید. در هر زمان، سعی کنید بالاتنه ی خود را کمی بالاتر برده و بازوهای خود را کمی صاف تر نگه دارید.
  • اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.
  • اگر نمی توانید این تمرین را انجام دهید، می توانید به جای آن، تمرین خم شدن به عقب را امتحان کنید.

4. خم شدن به عقب

  • در حالی که پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کرده اید، بایستید. انگشتان پای شما باید رو به جلو باشد. زانوهای خود را قفل نکنید.
  • دستان خود را در کمر قرار دهید.
  • تا آنجا که می توانید به عقب خم شوید و زانوها را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
  • 2 تا 4 بار این عمل را تکرار کنید. هر دفعه سعی کنید کمی عقب تر خم شوید، تا زمانی که تا آخرین حد ممکن خم شوید.
  • اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید.

5. یوگا، ورزشی برای دیسک کمر

یوگا از سه طریق به بهبود دیسک کمر و کمردرد کمک می کند:

- یوگا ورزشی مناسب برای دیسک کمر است که سبب شل کردن سفتی عضلات و تاندون ها و برقراری تعادل می شود.
- افزایش آگاهی بدن
- بهبود تنفس و جنبش مایع دیافراگم
- تنفس عمیق در یوگا باعث آرامش اعصاب می شود و درد عضلات کمر را از بین می برد.

6. پیاده روی ورزشی برای درمان کمردرد

پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود. پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمر درد های حاصل از این ناراحتی می شود.

*ورزش هایی که باید از انجام آن ها دوری کرد

اگرچه بسیاری از افرادی که به علت ابتلا به فتق دیسک از کمردرد رنج می برند با انجام درمان صحیح، عملکرد کامل خود را به دست می آورند اما باید در هنگام تجربه علائم فتق دیسک کمر از انجام برخی از ورزش ها و فعالیت ها اجتناب نمود. شما بایستی از انجام ورزش هایی که بر روی کمرتان فشار و تنش ایجاد می کنند دوری نمایید.

حرکت گود مورنینگ یا صبح بخیر (ژاپنی)

صبحی که با این ورزش وزنه برداری شروع شود اصلاً خوب نیست. حتی اگر این حرکت توسط فردی سالم و غیر مبتلا به فتق دیسک کمر نیز انجام شود بازهم می تواند منجر به بروز مشکلاتی گردد.

کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده

کشش روزانه عضله همسترینگ بسیار اهمیت دارد اما حرکت متداول لمس انگشتان پا در حالت ایستادن در هنگام ابتلا به فتق دیسک کمر می تواند موجب بروز مشکلی جدی شود. مشکل در اینجاست که کشش، نقص اندازه کمر را جبران می کنند و اجازه خم شدن به جلو را به شما می دهد ولی این کار فشار غیرضروری را بر روی نیمه جلو دیسک وارد می کند.

دد لیفت

یکی از رایج ترین حرکات مشکل آفرین این است که در هنگام خم شدن به جلو یا در هنگام بلند کردن اجسام، قسمت تحتانی کمر انحنا پیدا می کند. انجام تمرین دد لیفت یا لیفت مرده مستلزم بی نقص بودن نحوه انجام تمرین است. حتی اگر ددلیفت به درستی انجام شود بازهم فشار زیادی بر روی دیسک کمر ایجاد می کند.


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
ساغر عزیزی بازیگر نقش فرح پهلوی: فحش‌هایی در اینستاگرام به من می‌دهند که برای آنها خیلی گریه کردم من فرح دیبا نیستم با سیاست هم کاری ندارم (282 نظر) رهبر معظم انقلاب پاسخ می‌دهند؛ حکم شرعی رقص زنان در برابر مردان در مجالس عروسی روستایی (275 نظر) توئیت داریوش ارجمند خطاب به رهبر معظم انقلاب با دیالوگی از نقش مالک اشتر: ای کاش قادر بودم، علی را به روزگاری ببرم که مردمش قدر همچون او را می دانستند+عکس (259 نظر) امیر نوری و حاشیه‌های پستش راجع به مهاجرتش به اسرائیل: من از رژیم‌صهیونیستی پیشنهاد دریافت کردم اطلاعات زیادی دارم؛ ما رفتیم بای بای+عکس (217 نظر) نگاهی به میز صبحانه مفصل و رنگارنگ خانه رضا گلزار با هنر چیدمان آیسان خانوم / تزئین زیبای بشقاب با انار وحشی و آووکادو+عکس (118 نظر) دانش‌آموزی که رهبر شد؛ نگاهی به چهره مهربان رهبر معظم انقلاب در کلاس ششم ابتدایی+عکس (112 نظر) نصرالله رادش: سیگار می‌کشم تا زشتی‌هایم دیده شود! دوست دارم همه بدانند علاوه بر قیافه ام من این زشتی ها را دارم! +فیلم (88 نظر) محمدرضا گلزار: می‌دانم خواننده خوبی نیستم؛ به فرض که صدایم خوب نیست چرا اینقدر دغدغه فکریتان شده است؟! (78 نظر) آخرین جشن تولد ساده آیت الله هاشمی رفسنجانی با حضور همسرشان در طبقه دوم خانه/ مبلمان راحتی بدون زرق و برق، کیک شکلاتی و زیر میزی هنری زیبا+عکس (67 نظر) خلاقیت خنده دار عروس دست پا چُلفتی برای تزئین سالاد حماسه آفرید/ هنر نزد ایرانیان است و بس🤣+عکس (47 نظر) جشن تولد مجلل الهام حمیدی توسط همسرش +عکس/تزئین زیبای کیک با مروارید طلایی رنگ 👌 (45 نظر) خلاقیت هوشمندانه مادر باهوش برای زودتر خشک شدن فرش خیس حماسه آفرید/ وقتی عزرائیل خیلی هواتو داره+عکس🤣 (44 نظر) نفیسه روشن: 4 سال هست از هم جدا شدیم از طرف همه کسانی که در موردت بد حرف زدن ازت عذر میخوام تو با شعورترین مرد دنیا بودی، جز تو مردی ندیدم خوشبختیت آرزومه (43 نظر) الهام حمیدی: 2 تا بچه‌هام چون پشت سر هم به دنیا اومدن، کم‌کار شدم؛ همسرم مشوق منه و خیلی دوست داره من کار کنم+ویدیو (41 نظر) (فیلم) مولوی عبدالحمید در جلسه معارفه استاندار جدید سیستان و بلوچستان: ما همه یکی هستیم و با هم هستیم / این فیلم رو به اینترنشنالی‌ها نشون بدید (40 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
15 بیماری که فقط با کمبود این ویتامین ها به سراغتان می آید
فال قهوه با نشان روز چهارشنبه 16 آبان ماه 1403
فال ابجد روزانه چهارشنبه 16 آبان 1403
8 خوراکی چاق کننده مفید، خوشمزه و کم هزینه / برنامه رژیم چاقی رایگان خانگی؛ صبح‌ها ناشتا 10 عدد بادام‌زمینی یا درختی میل کنید
توقیف پراید با راننده 11ساله در اصفهان
ماجرای تذکر جدی رهبر معظم انقلاب به عکاسان خبری در کرمانشاه/ با کفش وارد نشوید+عکس
12 خاصیت کم نظیر کاکائو برای سلامتی و بدن / کاکائو بخور تا آرامش بیشتری داشته باشی
رنگ آبی رو با چی ست کنم؟ 8 ترکیب رنگ شیک با آبی / چه رنگی به لباس آبی میاد؟ ست کردن لباس آبی با سبز ترکیب آرامش بخش و شیک
خوشتیپ شو؛ معرفی کامل انواع شلوار جین مناسب هر تیپ و استایلی / 10 مدل شلوار جین که برای استایل شیک باید بشناسید؛ مام استایل برای کدوم اندام خوبه؟
رهبر معظم انقلاب پاسخ می‌دهند؛ حکم شرعی رقص محلی مرد برای مرد و زن برای زن و یا مرد در بین زنان و زن در بین مردان چیست؟
حواشی خنده دار و زیبای کنسرت خوانندگان پرطرفدار ایرانی/ از سجده شکر حامیم تا عرفان طهماسبی و ماکان بند+فیلم
3 مورد از مضرات مصرف پاستیل که نمی‌دانستید / پاستیل خوراکی با ارزش غذایی صفر؛ دلیلی برای پوسیدگی دندان
سرطان پستان در مردان/علت و روش های درمانی
چرا قیمت سکه کاهشی شد؟
اولین واکنش یک مقام دولتی به موضوع دختر برهنه دانشگاه علوم و تحقیقات: موضوع این دختر امنیتی نیست!
منتخب روز   
توقیف پراید با راننده 11ساله در اصفهان رقابت مضحک بازیکنان استقلال برای گرفتن پیراهن نیمار / از ناصر خان حجازی و پرویز خان پورحیدری رسیدیم به این آبروریزی! خودکشی بخاطر بد شدن کاشت ریش! افشای محل زندگی شهید سیدحسن نصرالله برای اولین بار در تلویزیون از زبان عراقچی+ویدیو/ ساختمانی مسکونی در داخل شهر پسر نوجوان 16 ساله به قصد انتقام از خاله‌اش، دختر او را مورد حمله شدید با چاقو قرار داد / جزئیات پرونده جنایت فامیلی؛ داداش چرا مرا می‌زنی؟ حرفت را گوش می‌کنم و دیگر کار بدی انجام نمی‌دهم... دوران کودکی چهره‌های سیاسی کشور در این خانه‌های ساده اما باصفا گذشته؛ از رهبر معظم انقلاب و شهید رئیسی تا حسن روحانی و سردار حاج قاسم سلیمانی+عکس محاکمه دوباره مردی که متهم به تجاوز به 9 زن شد زندانی اعدامی پس از آزادی از زندان در خواب سکته کرد... / پدر و مادر شایان برای رضایت همه زندگی‌شان را فروخته بودند! بازی در نقش پلیس برای گروگانگیری و سرقت های سریالی / خاطره گویی تبهکار سابقه دار در مراسم جشن تولد ‌راز باند مخوف را فاش کرد! دستگیری عامل جنایت در چیتگر پسر 17ساله بدون گواهینامه، جان خود و 4 دوست نوجوانش را در تصادف گرفت صحنه های آخرالزمانی سیل مرگبار در والنسیای اسپانیا با 205 کشته در حال حرکت به سوی کاتالونیا + ویدئو / عکس