بیماری ها به دلایل متعددی شکل می گیرند. بیماران در حال تلاش برای درمان این بیماری ها هستند. فتق دیسک کمر که به عنوان لغزش دیسک نیز شناخته می شود نوعی بیماری است که منجر به کمر درد می شود. در این بیماری مواد ضربه گیر ژله ای مانند که بین استخوان های مهره ستون فقرات قرار دارند به درستی کار نمی کنند. این دیسک های بین مهره ای به سمت خارج بیرون زدگی پیدا می کنند که ممکن است به دلیل پارگی حلقه بیرونی اتفاق بیفتد. علائم این بیماری باعث اخلال در انجام امور روزمره می شود. انجام برخی حرکات ورزشی می تواند در درمان درد ناشی از فتق دیسک کمر و علائمی از این قبیل مؤثر واقع شود.
در اینجا، ما برخی از ورزشهای دیسک کمر و تمرینات کششی را به شما معرفی می کنیم که می توانید برای تسکین درد و تسریع التیام خود انجام دهید.
بهترین حرکات ورزشی برای تقویت گردن1. دراز کشیدن بر روی شکم
- روی شکم خود دراز بکشید، صورتتان باید رو به پایین باشد و سر خود را به پهلو قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. اگر این کار گردنتان را اذیت می کند، دستان خود را در زیر پیشانی خود و روی هم قرار دهید. این حالت، تکیه گاهی برای سر و گردن فراهم کرده و به پشتیبانی از سر وگردنتان کمک می کند.
- سعی کنید عضلات کمر خود را تا آنجا که می توانید شل کنید.
- به مدت 2 دقیقه در وضعیت خوابیده روی شکم باقی بمانید.
- اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید
2. حرکت شنا (پرس آپ)
- روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج های خود را در پهلوها و زیر شانه های خود جمع کنید.
- آرنج های خود را به سمت زمین فشار داده تا بتوانید قسمت فوقانی کمر خود را از زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، عضلات شکم خود را ریلکس کنید. اجازه دهید کمرتان بدون استفاده از عضلات پشت، قوس بیابد. در حالی که قوس کمر خود را از زمین بلند کرده اید، اجازه دهید کمرتان به طور کامل ریلکس کند.
- این موقعیت را برای 2 دقیقه حفظ کنید.
- 2 تا 4 بار این حرکت را تکرار کنید.
- اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.
3. حرکت شنای کامل
- روی شکم دراز بکشید و سر خود را رو به پایین قرار دهید. آرنج های خود را در پهلوها و زیر شانه های خود جمع کنید.
- آرنج های خود را صاف کنید و بالاتنه ی خود را تا آنجا که می توانید، به سمت بالا فشار دهید. اجازه دهید قسمت پایین تر کمرتان معلق باشد. باسن، لگن و پاهای خود را آرام و شل نگه دارید.
- این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
- 10 بار این حرکت را تکرار کنید. در هر زمان، سعی کنید بالاتنه ی خود را کمی بالاتر برده و بازوهای خود را کمی صاف تر نگه دارید.
- اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.
- اگر نمی توانید این تمرین را انجام دهید، می توانید به جای آن، تمرین خم شدن به عقب را امتحان کنید.
4. خم شدن به عقب
- در حالی که پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کرده اید، بایستید. انگشتان پای شما باید رو به جلو باشد. زانوهای خود را قفل نکنید.
- دستان خود را در کمر قرار دهید.
- تا آنجا که می توانید به عقب خم شوید و زانوها را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- 2 تا 4 بار این عمل را تکرار کنید. هر دفعه سعی کنید کمی عقب تر خم شوید، تا زمانی که تا آخرین حد ممکن خم شوید.
- اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید.
5. یوگا، ورزشی برای دیسک کمر
یوگا از سه طریق به بهبود دیسک کمر و کمردرد کمک می کند:
- یوگا ورزشی مناسب برای دیسک کمر است که سبب شل کردن سفتی عضلات و تاندون ها و برقراری تعادل می شود.
- افزایش آگاهی بدن
- بهبود تنفس و جنبش مایع دیافراگم
- تنفس عمیق در یوگا باعث آرامش اعصاب می شود و درد عضلات کمر را از بین می برد.
6. پیاده روی ورزشی برای درمان کمردرد
پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود. پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمر درد های حاصل از این ناراحتی می شود.
*ورزش هایی که باید از انجام آن ها دوری کرد
اگرچه بسیاری از افرادی که به علت ابتلا به فتق دیسک از کمردرد رنج می برند با انجام درمان صحیح، عملکرد کامل خود را به دست می آورند اما باید در هنگام تجربه علائم فتق دیسک کمر از انجام برخی از ورزش ها و فعالیت ها اجتناب نمود. شما بایستی از انجام ورزش هایی که بر روی کمرتان فشار و تنش ایجاد می کنند دوری نمایید.
حرکت گود مورنینگ یا صبح بخیر (ژاپنی)
صبحی که با این ورزش وزنه برداری شروع شود اصلاً خوب نیست. حتی اگر این حرکت توسط فردی سالم و غیر مبتلا به فتق دیسک کمر نیز انجام شود بازهم می تواند منجر به بروز مشکلاتی گردد.
کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده
کشش روزانه عضله همسترینگ بسیار اهمیت دارد اما حرکت متداول لمس انگشتان پا در حالت ایستادن در هنگام ابتلا به فتق دیسک کمر می تواند موجب بروز مشکلی جدی شود. مشکل در اینجاست که کشش، نقص اندازه کمر را جبران می کنند و اجازه خم شدن به جلو را به شما می دهد ولی این کار فشار غیرضروری را بر روی نیمه جلو دیسک وارد می کند.
دد لیفت
یکی از رایج ترین حرکات مشکل آفرین این است که در هنگام خم شدن به جلو یا در هنگام بلند کردن اجسام، قسمت تحتانی کمر انحنا پیدا می کند. انجام تمرین دد لیفت یا لیفت مرده مستلزم بی نقص بودن نحوه انجام تمرین است. حتی اگر ددلیفت به درستی انجام شود بازهم فشار زیادی بر روی دیسک کمر ایجاد می کند.
