تغذیه مناسب
به طور کلی اگر بخواهید وزن کم کنید باید کالری کمتری نسبت به معمول خود مصرف کنید. میزان کالری مصرفی برای هر کس می تواند متفاوت باشد، به این منظور می توانید از اپلیکیشن های مخصوص و یا متخصص تغذیه کمک بگیرید تا به شما نشان دهند چه میزان باید کالری مصرف کنید. مهمتر آنکه مواد غذایی که مصرف می کنید باید ترکیبی از مواد مغذی از جمله کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. نیمی از کالری روزانه خود را به کربوهیدرات هایی مانند پاستای جو، سبزیجاتی چون سیب زمینی، ذرت و نخودفرنگی اختصاص دهید. ۲۰ تا ۳۰ درصد دیگر کالری باید غذاهای پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ، اسفناج و لوبیا باشد. ۲۰ تا ۳۰ درصد باقیمانده نیز به چربی اختصاص می یابد! چربی که از منابع سالمی چون روغن زیتون و روغن دانه ها هستند. در حالت کلی با کاهش وزن بدن چربی های اضافی زیربغل نیز از بین خواهند رفت.
حرکات ورزشی مناسب
حرکات ورزشی که باعث از بین رفتن چربی های زیر بغل می شوند عبارتند از:
۱. حرکت پرس و فلای دمبل شیب دار
۱. دمبل ها را در دست گرفته و (بهتر است وزن دمبل ها ۲ یا ۳ کیلویی باشد) دست ها را به حالت کشیده در مقابل صورت بگیرید. دقت کنید که کف دستها در مقابل یکدیگر قرار بگیرد؛
۲. به آرامی و بدونِ خم شدنِ آرنج ها، دست های خود را تا جایی از هم باز کنید که احساس کششی در شانه ها و عضلات دو سر داشته باشید. این همان حرکت فلای است؛
۳. دست ها را دوباره بالا آورده و به حالت اولیه بازگردید؛
۴. دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بین ساعد و بازو شکل گیرد. سپس دوباره به حالت اولیه برگردید و شروع به فشاردادنِ وزنه ها به یکدیگر کنید. طوری که انگار می خواهید چیزی را فشار دهید. این تمرین، همان حرکت پرس است.
مدت زمان انجام حرکت: یک دقیقه حرکت فلای و پرس را به صورت تناوبی انجام داده و تمام تمرکزتان روی عضلات درگیر باشد.
توجه: دقت کنید که مچ دست ها به هیچ وجه خم نشود، زیرا دیگر عضله مورد نظرتان به درستی درگیر نخواهد شد.
۲. حرکت کوهنورد
۲. یکی از زانوها را داخل شکم جمع کنید و پای دیگر را ثابت قرار دهید؛
۳. حالا با پرشی کوچک، جای پاها را عوض کرده و این بار، پای دیگر را داخل شکم جمع کنید.
مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را به صورت سرعتی ۳۰ تا ۱ دقیقه تکرار کنید.
توجه: تمام تمرکز شما باید روی این باشد که بدنتان در حین انجام حرکت، صاف بماند. اگر در انجام حرکت، مچ دستتان درد گرفت، دست خود را مشت کرده و حرکت را تکرار کنید.
۳. حرکت پشت بازو کیک بک
۱. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست های خود را در کنار بدن قرار داده و دمبل های ۲ تا ۳ کیلویی در دست بگیرید. طوری دمبل ها را بگیرید که به ران ها برخورد نکند. فرم صحیح بدن برای انجام حرکت، بدین صورت است که ابتدا از ناحیه لگن خم شده و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید (میزان خم شدن نیز نزدیک ۹۰ درجه باشد، خب عالی است همین فرم را تا انتهای انجام حرکات حفظ کنید)
۲ در مرحله بعدی، تا جایی که می توانید دست های خود را به سمت عقب ببرید و صاف نگه دارید. سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید.
مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
۴. حرکت سینه دمبل چکشی
۱. برروی نیمکت به شکم بخوابید. دست ها را به صورت مستقیم در کنار بدنتان قرار دهید. زانوها را خم کرده و انگشتان پنجه پا را روی زمین بگذارید. وزنه ۳ یا ۴ کیلویی در دست بگیرید؛
۲. مانند پاروزدن، وزنه ها را بالا آورده و دست ها را از آرنج خم کنید. در حین انجام حرکت حتماً عضلات شانه را منقبض کنید. سپس به حالت آغاز حرکت بازگردید.
مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را به صورت کنترل شده، به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
توجه: اگر در تهیه میز یا نیمکت برای انجام حرکت مشکل دارید، می توانید همین حرکت را زمانی که خم شده اید نیز انجام دهید.
۵. حرکت پروانه پیشرفته
۱. بایستید و پاها را به یکدیگر بچسبانید. دست ها را به صورت مشت شده در کنار بدن قرار دهید؛
۲. پرشی انجام داده و پاها را از هم فاصله دهید. این حرکت یک تفاوت کوچک با پروانه معمولی دارد، آن هم اینکه به جای بالابردن دست ها، به سمت روبه رو مشت می زنید؛
۳. دوباره پرشی انجام داده و به حالت اولیه انجام حرکت باز گردید.
مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را ۱ یا ۲ دقیقه تکرار کنید.
توجه: این مدل حرکت پروانه پیشرفته نسبت به مدل سنتی فوق العاده تر بوده و بیشتر، عضلات شانه را درگیر می کند. جالب است بدانید زمانی که دست های خود را در کنار بدنتان مشت کرده اید، عضلات پشت شانه و زمانی که با دست هایتان به بیرون مشت می زنید، عضلات جلوی شانه شما درگیر خواهد شد.
۶. حرکت طناب زدن
۱. بایستید و پاها و زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید، دست ها را به آرامی در کنار بدن قرار داده و سپس به حالتی دو سر طناب را در دست بگیرید که طناب پشت پایتان بیفتد. تمرین کنید که در حین طناب زدن، نگاهتان به زمین باشد؛ ولی به هیچ وجه گردنتان را خم نکنید؛
۲. شروع به طناب زدن کنید، ولی به هیچ وجه فرم بدنتان تغییر نکند. اگر می خواهید عضلات شانه تان بیشتر درگیر شود، در حین طناب زدن عضلات شانه ها را منقبض کنید.
مدت زمان انجام حرکت: ۱ تا ۳ دقیقه به سرعت طناب بزنید.
۷. حرکت جلو بازو نشسته
توجه: برای انجام حرکت، وزنه سنگینی را انتخاب نکنید.
۱. پا و دست راستتان را بر روی نیمکت بگذارید. پای چپ را روی زمین گذاشته و وزن خود را روی آن بیندازید؛
۲. حرکت جلو بازو را انجام داده و با خم کردنِ دست از آرنج، وزنه را به صورتتان نزدیک کنید؛
مدت زمان انجام حرکت: این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر دو دست تکرار کنید.
توجه: به خاطر اینکه نمی توانید دستتان را روی تکیه گاهی قرار دهید و باید روی هوا جلو بازو انجام دهید، سعی کنید آرنجتان را ثابت نگه دارید.
