هنگامی که ورزش به طور صحیح انجام شود ، باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت می شود. حتی انجام فقط چند دقیقه ورزش هر روز می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد ، اثرات پیری در قلب را معکوس کند و حتی می تواند باعث بهبود حافظه شما شود. ورزش همچنین می تواند برای سلامت روانی نیز مفید باشد. اما در میان همه گیری کروناویروس ، آیا استفاده از باشگاه ها واقعاً ایمن است؟ ورزشکاران و کارشناسان بهداشتی در سراسر دنیا نیز همین سوال را دارند. آنها در کنار هم ، ۹ قانون خوب را برای کار کردن، که اگر تصمیم دارید با وجود COVID-19ورزش کنید را ارائه می دهند ، که از شما محافظت می کند.
لامر هاسبروک ، یک کارشناس بهداشت عمومی و افسر ارشد پزشکی سابق در مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، یادآور می شود که این مکانها، مکانهایی هستند که میکروب ها و باکتری ها از همه نوع در آن رشد می کنند. به گفته وی، دلیل این است که باشگاه ها یک طوفان کامل از رفتار انسان ها و محیط هستند. میکروب ها تمایل دارند که گرم باشند. نیاز به رطوبت زیاد دارند و وسایل در باشگاه ها روزانه توسط افراد زیادی لمس می شوند. خانواده کروناویروس می توانند ساعت ها بر روی سطح رشد کنند. در مورد خاص برای COVID-19 مشخص نیست، اما شواهد نشان می دهد که ممکن است در بعضی از سطوح تا ۳ روز زنده بماند. شواهد همچنین حاکی از آن است که ویروس می تواند از سطوح سخت و غالباً لمس شده ، مانند دستگیره ها یا دکمه آسانسور منتقل شود. بنابراین باشگاه یک محیط بالقوه محسوب می شود. ما می دانیم که تماس ، مدت زمان و تهویه ، سه عامل موثر در انتقال هستند.
فعالیت فیزیکی چیست؟
فعالیت فیزیکی شامل همهٔ انواع فعالیت های تفریحی، مشارکت های ورزشی، دوچرخه سواری و پیاده روی و همینطور فعالیت هایی که در محل کار، منزل و باغ انجام می دهید است. فعالیت فیزیکی تنها شامل ورزش و تمرین های ورزشی نیست، بلکه بازی کردن، باغبانی و حتی تمیز کردن منزل و حمل خرید های سنگین نیز همه بخشی از فعالیت های بدنی هستند. در طول مدت همه گیری کووید ۱۹ که بسیاری از ما تحرک بدنی کمتری داریم، برای اشخاص در هر سن و توانایی بدنی بسیار مهمتر از گذشته است که تا آن جا که می توانند فعال بوده و تحرک داشته باشند. حتی انجام ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت بدنی مانند راه رفتن یا حرکات کششی پس از نشستن طولانی مدت به شما در کاهش فشار ماهیچه ها، تسکین تنش ذهنی و بهبود گردش خون و فعالیت عضلات کمک می کند.
اهمیت ورزش در دوران کرونا
ورزش در دوران کرونا از هر زمان دیگری مهم تر است. در واقع در حال حاضر انجام دادن حرکات ورزشی در خانه، بیشتر از اینکه یک «خواسته» باشد، یک «باید و الزام» است. البته در این زمان که بیشتر افراد مشاغل خود را از دست داده اند و گرفتاری های مالی شرایط آنها را سخت کرده است، ورزش آخرین چیزی است که به آن فکر می کنند. اما بنابر بررسی های محققان، ورزش یکی از موثرترین ابزار برای سالم ماندن است. ورزش می تواند به افراد در کاهش افسردگی، اضطراب، نگرانی، کنترل بیماری های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا کمک کند. فعالیت های فیزیکی موجب ترشح هورمون اندورفین می شود. این هورمون ضد درد و آرامش بخش است. آن می تواند حال روحی و شرایط خواب را بهبود بخشد. محققان در بررسی های خود درباره ارتباط ورزش و پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا دریافتند که ورزش در حد متعادل می تواند با بهبود سیستم ایمنی بدن، جلوی ابتلا به ویروس کرونا را بگیرد. اما ورزش های سنگین حرفه ای سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و فرد، به ویژه افراد مسن تر، را مستعد ابتلا به کرونا و هر نوع همه گیری دیگری می کند. در ضمن اگر فردی به ویروس کرونا مبتلا شده است اما بدون علامت است می تواند به فعالیت های ورزشی ملایم تا متوسط ادامه دهد. اما اگر در او علایمی چون تب، سرفه یا تنگی نفس مشاهده شد، باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرد و استراحت کند.
آداب ورزش کردن در زمان کرونا
- درست است که ورزش کردن برای شما خوب است، اما این روند می تواند برای شما خطرناک باشد. بهتر است از شرکت در کلاس های ورزشی که در محیط های کوچک و بدون تهویه پرهیز کنید. همچنین از شرکت در کلاس های پر جمعیت نیز دوری کنید.
- از لمس کردن صورت، بینی و چشم ها پرهیز کنید.
- در باشگاه های اجتماعی نباشید و سعی کنید از صحبت کردن و ارتباط نزدیک با اعضای باشگاه دوری کنید.
- دست ها را هر ۲۰ دقیقه در باشگاه به مدت ۲۰ ثانیه بشورید.
- از مواد ضد عفونی کننده استفاده کنید.
- یک حوله شخصی داشته باشید و آن را روی تشک و یا وسایلی که استفاده می کنید قرار دهید تا بدنتان مستقیم با تشک در تماس نباشد.
- اگر مریض هستید در خانه بمانید.
- لباس مناسب بپوشید و از استفاده طولانی مدت یک لباس پرهیز کنید. سعی کنید تمام سطح بدنتان توسط لباس پوشیده باشد.
- استفاده از دستکش علاوه بر جلوگیری از انتقال ویروس به شما می آموزد که صورت خود را لمس نکنید.
- سعی کنید در ساعت های شلوغ به باشگاه مراجعه نکنید و ترجیحاً از باشگاه هایی استفاده کنید که کلاس های آنها سانس بندی است. زیر این امر از شلوغی کلاس ها جلوگیری می کند و مسئولین می توانند بین سانس ها سالن را ضدعفونی کنند.
- قبل از شروع فعالیت خود حتماً با متخصص ورزش و دکتر خود مشورت کنید.
۵ راه برای پیشگیری از ابتلا به COVID-19 در باشگاه ها
با ادامه شیوع این بیماری، مراکز ورزشی در حال آغاز به فعالیت هستند و اقدامات امنیتی و بهداشتی را برای محافظت اعضای خود در برابر این ویروس را انجام می دهند.
در اینجا پنج راه کلیدی وجود دارد که سالن های بدنسازی شیوع را به حداقل برسانند:
- تمیز نگه داشتن وسایل: سالن های بدنسازی با برنامه ریزی نظافت کلیه امکانات و تجهیزات به کاربران اطمینان می دهند که: "باشگاه تمیز کردن کامل تمام تجهیزات، سطوح و مناطق باشگاه و سالن ورزشی را به صورت منظم با استفاده از وسایل تمیز و مواد ضد عفونی کننده انجام می دهند.
- افزایش دفعات تمیز کردن: با توجه به سانس های پر تردد و وسایلی که بیش از حد لمس می شوند. دفعات تمیز کردن را در سالن خود افزایش دهید. به همین منظور شما می توانید هر ۲ ساعت یکبار وسایل باشگاه را ضد عفونی کنید.
- تمیز کردن با مواد بهداشتی: شما برای تمیز کردن سطوح و وسایل باید از مواد ضد عفونی کننده مناسب استفاده کنید تا میزان از بین بردن ویروس را به حداکثر برسانید. همچنین برای ضد عفونی کردن دست ها از مواد مخصوص استفاده کنید تا آسیبی به پوست وارد نشود.
- تغییر شیفت های کلاسی: شیفت های کلاس ها را تغییر دهید و بین هر سانس را یک زمان برای ضد عفونی کردن وسایل در نظر بگیرید. به شرکت کنندگان این امکان را بدهید که بتوانند ساعت های کلاسی خود را انتخاب کنند.
- برگزاری کلاس های آنلاین: تا حد امکان ورشکارانی که می توانند را به سمت کلاس های آنلاین سوق دهید.
فکر می کنم این اقدامات مثبت و کمک کننده هستند. اگر روزانه یک بار تمیز می کردید، ممکن است به روزی دو یا سه بار افزایش یابد. همچنین با داشتن دستمال مرطوب روی دست و شستن مرتب دست ها پس از لمس تجهیزات می تواند به خودتان کمک کند. اگرچه این روش ها ساده هستند، اما اینها مؤثرترین توصیه ها هستند.
ورزش در فضای باز و ماسک
یکی از تلاش های مجریان ورزش، پیدا کردن روش هایی برای ورزش و تمرین های ورزشی در هر دو سطح آماتور و حرفه ای است. اما مشکلات متعددی در این زمینه وجود دارد که یکی از آنها تنفس و ماسک است.
کارشناسان بهداشت و درمان برای پیشگیری از ویروس کرونا توصیه می کنند در کنار رعایت مسائل بهداشتی، حتما ماسک هم بزنیم. بنابراین هنگام ورزش در فضای باز و جایی که افراد دیگر هم حضور دارند، مجبور به استفاده از ماسک هستیم. اما ورزش همراه با ماسک خطرناک است و بنابه گفته کارشناسان سازمان جهانی بهداشت نباید هنگام انجام دادن فعالیت های فیزیکی ماسک به صورت داشت. هنگام ورزش، مقدار تنفس سریع تر و سخت از زمان استراحت رخ می دهد که این مساله می تواند خطر انتقال عوامل بیماری زا را افزایش دهد. از طرفی استفاده ازماسک، به ویژه ماسک های جراحی جلوی جریان هوا و رسیدن اکسیژن کافی به بدن را می گیرند. بنابراین وقتی ورزش می کنیم و در عین حال ماسک می زنیم، تنفس مان با مشکل مواجه خواهد شد. با وجود ماسک، یک ورزش ملایم و متعادل هم سخت و مشکل حس می شود. در ضمن هنگام ورزش، عضلات مان اسیدلاکتیک تولید می کنند. سپس این اسید به دی اکسیدکربن تبدیل شده و از بدن خارج می شود. اما وقتی دی اکسید کربن درون ماسک به دام می افتد، ما آن را دوباره استنشاق می کنیم و در نتیجه منجر به کاهش عملکرد شناختی و بالا رفتن سرعت تنفس می شود. علاوه بر مشکلات فوق، مساله تعریق هنگام ورزش هم وجود دارد. تعریق موجب مرطوب شدن ماسک می شود که در این حالت، نه تنها تنفس سخت تر می شود، بلکه رطوبت به رشد میکروارگانیسم های مضر کمک می کند. همچنین ماسک مرطوب نمی تواند جلوی عبور ویروس کرونا را بگیرد. بنابراین در این روزهای سخت کرونایی ایمن ترین مکان برای فعالیت های ورزشی، در منزل و فضاهای اختصاصی است. اما اگر مجبورید در فضای باز ورزش کنید، باید فاصله ۱ تا ۲ متری با دیگران را رعایت کنید.
کارشناسان بهداشت و درمان برای پیشگیری از ویروس کرونا توصیه می کنند در کنار رعایت مسائل بهداشتی، حتما ماسک هم بزنیم. بنابراین هنگام ورزش در فضای باز و جایی که افراد دیگر هم حضور دارند، مجبور به استفاده از ماسک هستیم. اما ورزش همراه با ماسک خطرناک است و بنابه گفته کارشناسان سازمان جهانی بهداشت نباید هنگام انجام دادن فعالیت های فیزیکی ماسک به صورت داشت. هنگام ورزش، مقدار تنفس سریع تر و سخت از زمان استراحت رخ می دهد که این مساله می تواند خطر انتقال عوامل بیماری زا را افزایش دهد. از طرفی استفاده ازماسک، به ویژه ماسک های جراحی جلوی جریان هوا و رسیدن اکسیژن کافی به بدن را می گیرند. بنابراین وقتی ورزش می کنیم و در عین حال ماسک می زنیم، تنفس مان با مشکل مواجه خواهد شد. با وجود ماسک، یک ورزش ملایم و متعادل هم سخت و مشکل حس می شود. در ضمن هنگام ورزش، عضلات مان اسیدلاکتیک تولید می کنند. سپس این اسید به دی اکسیدکربن تبدیل شده و از بدن خارج می شود. اما وقتی دی اکسید کربن درون ماسک به دام می افتد، ما آن را دوباره استنشاق می کنیم و در نتیجه منجر به کاهش عملکرد شناختی و بالا رفتن سرعت تنفس می شود. علاوه بر مشکلات فوق، مساله تعریق هنگام ورزش هم وجود دارد. تعریق موجب مرطوب شدن ماسک می شود که در این حالت، نه تنها تنفس سخت تر می شود، بلکه رطوبت به رشد میکروارگانیسم های مضر کمک می کند. همچنین ماسک مرطوب نمی تواند جلوی عبور ویروس کرونا را بگیرد. بنابراین در این روزهای سخت کرونایی ایمن ترین مکان برای فعالیت های ورزشی، در منزل و فضاهای اختصاصی است. اما اگر مجبورید در فضای باز ورزش کنید، باید فاصله ۱ تا ۲ متری با دیگران را رعایت کنید.
ورزش در خانه
برای اینکه بتوانید انگیزه تان برای ورزش در خانه را از دست ندهید، باید برنامه ای ورزشی برای خود ترتیب دهید تا تشویق به انجام آن شوید و برای اینکه بتوانید در این راه موفق باشید، به نکات زیر توجه کنید:
- اهمیت به برنامه ورزشی
شما مسلما به دلیل مشغله تان، وقت ویزیت دندانپزشک را از دست نمی دهید و آن را کنسل نمی کنید. برای ورزش هم باید همین قدر اهمیت قایل شوید و موقع ورزش، کار را به کنار گذاشته و ورزش کنید.
- زمان مناسب
انجام حرکات ورزشی را به زمانی از روز موکول کنید که بهترین زمان برای شماست. بسیاری از افراد برای بالا بردن انرژی و احساس مثبت شان، صبح ها ورزش می کنند. برخی از افراد زمان ورزش را وسط کارشان انجام می دهند. در واقع آنها زمانی را بین کار خود به عنوان وقت استراحت در نظر گرفته و ورزش می کنند. این روش باعث می شود، پس از انجام حرکات ورزشی سرحال تر شده و بهتر به بقیه کارشان برسند.
- تعیین مقدار زمان و نوع حرکات ورزشی
در این روزها به جای اینکه برای متناسب شدن برنامه ریزی ورزشی کنید، با خودتان بگویید که مثلا، هر روز صبح ها نیم ساعت ورزش یا پیاده روی (با شرط فاصله گذاری ایمن) می کنم. با استفاده از اپلیکیشن های ردیابی پیشرفت تان در ورزش، می توانید انگیزه ادامه دادن را حفظ کنید.
- بیان هدف تان به دوستان
اهداف ورزشی تان را با دوستان تان یا شبکه های اجتماعی که عضو آن هستید در میان بگذارید. وقتی افرادی پیگیر کارهایتان باشند، احتمال اینکه از آن کار دست بکشید، کمتر می شود.
از دیگر مواردی که حتماً موقع انجام فعالیت ورزشی باید رعایت کنید:
- شست و شو و ضدعفونی کردن تجهیزات ورزشی قبل و پس از انجام ورزش
- دریافت مایعات کافی قبل و پس از انجام ورزش جهت جلوگیری از کم آابی بدن حین ورزش
- ورزش نکردن موقع خستگی
- ورزش نکردن در صورت داشتن علایم بیماری
- ورزش نکردن بیش از ۵ نوبت در هفته
- ورزش نکردن در محیط های بسته و بدون تهویه
- ورزش نکردن گروهی
- نیاشامیدن بیش از حد مایعات موقع ورزش.
چند راهنمایی هنگام ورزش
- پیش از انجام دادن فعالیت های ورزشی باید از سلامت جسم تان مطمئن باشید و با توجه به وضعیت جسمانی تان نوع ورزش تان را انتخاب کنید. اگر مشکلات قلبی، فشار خون، قند خون، تعادل یا درد مفاصل دارید باید در انتخاب ورزش تان دقت کنید و هر لحظه که هنگام ورزش احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
- برای اینکه از ورزش کردن در منزل یا تنها ورزش کردن خسته نشوید، ورزش را جذاب و دوست داشتنی کنید. مثلا می توانید هنگام ورزش موسیقی بگذارید یا از برنامه های ورزشی اینترنتی یا ویدیویی که قبلا به وسیله مربیان مجرب ضبط شده اند، استفاده کنید.
- می توانید در کلاس های مجازی آنلاین ورزشی، که در این روزهای کرونایی فعالیت شان بیشتر شده است، شرکت کنید و حرکات ورزشی جدیدی بیاموزید. بدین ترتیب هرگز از ورزش کردن خسته نمی شوید.
- یک روش دیگر که ورزش کردن را جذاب می کند، انجام دادن آن همراه با اعضاء خانواده یا کودکان در صورت امکان است. ورزش همراه کودکان خیلی دوست داشتنی و مفرح است. فقط مراقب باشید که فعالیت هایتان متناسب با وضعیت جسمانی تان باشد.
- با حفظ فعالیت های فیزیکی در حد متعادل، جسم و ذهن خود را سالم نگه دارید تا در برابر ویروس کرونا مقاوم باشید.
اهمیت ورزش در دوران کرونا
