زمانی به خودم آمدم که بعد از تولد نوزادم دیگر مثل قبل راحت و با اندامی صاف نمی توانم راه بروم . این اتفاق برای من بسیار عذاب آور بود چرا که من جوان بودم و برایم در آور بود که سلامتی ام به خطر بیافتد تا اینکه با یک متخصص حرکت درمانی مشاوره کردم و با انجام این حرکات به سلامت قبلی خود باز گشتم. اینها صحبت های خانمی بود که بعد از تولد نوزادش در اندام و سلامت حرکتی خود دچار مشکل و ضعف شده بود که با روزی 5 دقیقه انجام این حرکات که در بخش ورزش و سلامت ساعد نیوز آورده ایم به حالت طبیعی اندام خود باز گشت.یکی از بزرگترین دغدغه های خانم هایی که تازه صاحب فرزند شده اند از دست دادن تناسب اندام است که با حرکات این بخش تا حد قابل توجهی می توانند به اندام ایده آل خود باز گردند.
بهترین زمان شروع ورزش بعد از زایمان :
هرچند ممکن است ورزش، آخرین کاری باشد که بخواهید بعد از به دنیا آمدن کودک تان انجام دهید، اما قطعا فوایدی برای شما دارد. تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تمام آن چیزی هستند که برای کمک به بهبود بدن تان در این مرحله، نیاز است. مهم ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمان، تمرینات کف لگن هستند. به محض آنکه قادر بودید، آنها را آغاز کنید. تقویت کف لگن به جلوگیری از نشت ادرار اتفاقی کمک خواهد کرد. اگرچه ممکن است درحال حاضر به رابطه ی جنسی فکر نکنید، اما انجام تمرینات کف لگن به سفت شدن واژن شما کمک می کند. درنتیجه، هنگامی که دوباره برای رابطه ی جنسی آماده شدید، ممکن است لذت بیشتری در این رابطه ببرید. سعی کنید تمرینات کف لگن جزء جدایی ناپذیر زندگی روزمره تان باشد؛ یعنی به تمرینات دوران بارداری تان ادامه دهید. این کار در درازمدت و در حاملگی های بعدی به نفع شما خواهد بود. اگر فراموش می کردید که تمرینات تان را در دوره ی بارداری انجام دهید، نگران نباشید؛ چون ماهی را هروقت از آب بگیرید، تازه است. تمرینات کف لگن به پرینه و واژن شما کمک می کند که سریع تر ترمیم شوند. دلیل آن است که تمرینات لگن، گردش خون را به این ناحیه بهبود می بخشند و به کاهش تورم و کبودی کمک می کنند. اگر بخیه دارید، ورزش دادن کف لگن تان، هیچ فشاری روی آن وارد نخواهد کرد. در چند روز یا چند هفته ی اول، طبیعی است که احساس کنید وقتی تمرینات کف لگن را انجام می دهید، هیچ اتفاقی نمی افتد. به تمرینات خود ادامه دهید، چون حس کف لگن تان باز خواهد گشت و حتی اگر نتوانید آن را احساس کنید، مؤثر خواهد بود. در این مدت، پرینه یا کف لگن شما ممکن است ناراحت، متورم یا بسیار سنگین باشد. به محض آنکه انرژی و حوصله داشتید، سعی کنید از خانه بیرون بروید. حالت ایده آل، پیاده روی کردن در حین هل دادن کالسکه ی کودک تان است. با پیاده روی های کوتاه ۱۰ دقیقه ای شروع کنید و به تدریج آن را به ۲۰ دقیقه برسانید. حتما آب به همراه داشته باشید تا تشنه نشوید، به خصوص اگر خودتان به بچه شیر می دهید
ورزش پس از زایمان می تواند :
- با افزایش سطوح مواد شیمیایی شادی آور (اندورفین ها) در مغزتان، خلق وخوی شما را بهبود بخشد.
- درصورت معقولانه غذاخوردن، به شما کمک کند، هرگونه اضافه ی وزن ناشی از بارداری را رفع کنید.
- از شما دربرابر درد و رنج، محافظت کند.
- سطوح انرژی شما را افزایش بدهد.
- قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد که در نتیجه ی آن مراقبت از نوزادتان آسان تر می شود.
بهترین حرکات ورزشی برای تناسب اندام بعد زایمان
شاید فکر کنید که بعد از زایمان اندام شما هرگز به فرم قبلی خود برنمی گردد و تناسب قبل از بارداری را نخواهد داشت. اما باید بدانید که با کمی تلاش، صبر و آرامش می توانید به تناسب اندام بعد از زایمان برسید. بارداری روی فرم عضلات ناحیه ی لگن و شکم تأثیر می گذارد و عمل سزارین هم این اثرات را تشدید می کند. بنابراین برای اینکه عضلات این نواحی مجددا به شکل و فرم قبلی خود بازگردند به مراقبت ویژه و صبر و تحمل نیاز دارید. رسیدن به اندام دلخواه و لاغری بعد از سزارین دشوار، اما شدنی است.
- حرکت صخره به عقب: در همان حالت به روی زانوها قرار بگیرید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهدی درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.
- حرکت گربه: دستان خود را روبروی هم بر روی زمین قرار در راستای شانه هایتان قرار دهید و بر روی زانوان خود با ایستید و بعد تا حد امکان شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید دقیقا مانند گربه.
- حرکت آرنج :دوباره در همان حالت روی زانو قرار بگیرید یکی ازدستان خود را صاف و کشیده و دست دیگر را به زیر گردن گذاشته و کمی گردن را به سمت دست کشیده و صاف هدایت می کنیم اما نباید زیاد به گردن فشار آوریم. و در مرحله بعدی دست زیر گردن قرار گرفته را به همراه گردن به سمت بالا می بریم به طوری که بتوانیم به سمت بالا نگاه کنیم.
- حرکت مترسک زمینی:در این حرکت بر روی زمین دراز می کشید و به سقف نگاه می کنید, پاها را به حالت 90 درجه قرار می دهید و بدون حرکت دادن پاها و سر دست ها را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگاه داشته و بعد به روی زمین قرار می دهیم.
- حرکت کیسه:به کمر دراز بکشید و پا ها را 90 درجه قرار دهید دستها را هم به دیوار و یا مانعی تکیه دهید بعد به نوبت یکی از پاها را بلند کرده و داخل شکم جمع و باز کنید.
- تنفس: بعد از اینکه نوزاد اولین نفسش را می کشد، می توانید بر روی تنفس عمیق خود کار کنید. به احتمال زیاد تنفس شما برای اولین روز پس از زایمان، احساس متفاوتی دارد.این تمرین تنفس کمی عمیق تر است. دست هایتان را پایین روی شکم خود قرار دهید و به آرامی نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید دست تان حرکت می کند.سپس به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید. این کار را 5 تا 8 بار تکرار کنید. این می تواند به شما کمک کند که از لحاظ فیزیکی و عاطفی احساس بهتری داشته باشید.
- پاها و بازوهای حلقه شده: این حرکت به سادگی اسمش است. پاهایتان را کمی بالا ببرید و در حالی که در تخت خواب دراز کشیده اید و یا آن ها را در کنار خود آویزان کنید و به سادگی هر پای خود را به 8 تا 10 بار بچرخانید. دقت کنید که در هر دو طرف این کار را انجام دهید.حالا این کار را با بازوهای خود تکرار کنید.
- کگل: ورزش کردن روی لگن هم مفید است، حتی اگر زایمان سزارین باشد. این به افزایش جریان خون برای التیام هر گونه بخیه کمک خواهد کرد و همچنین به بازسازی ماهیچه ها نیز کمک خواهد کرد، حتی ماهیچه هایی که به کنترل مثانه کمک می کنند.
- تاب خوردن پا: روی تخت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بگذارید یک پا لیز بخورد تا این که صاف شود. همان طور که آن را عقب می زنید، پای دیگر را تا زمانی که صاف شود پایین بکشید. این کار را 10-12 بار تکرار کنید. این یک حرکت سریع نیست، بلکه یک لغزش آرام است. این کار می تواند به شما کمک کند بر روی پاهای خود تمرکز کنید، به خصوص پس از اپیدورال، و همچنین به جلوگیری از لخته های خونی کمک کنید.
- کشش گردن: شیردهی و نگهداری کودک می تواند باعث خشک شدن گردن شما شود. حتما هر روز گردن خود را چند بار شل و آرام و ریلکس کنید.ابتدا، گردن خود را جلو بگیرید و بگذارید وزن سرتان، گردن شما را بکشد و آن را کش دهد و به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید.سرتان را بلند کنید و گوش راست خود را به آرامی بر روی شانه راست خود بگذارید و اجازه دهید 5-10 ثانیه آنجا بماند.این کار را در طرف دیگر هم تکرار کنید. زمانی که دوباره به مرکز بازگشتید، سرتان را به عقب برگردانید، به بالا نگاه کنید و آن را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. شما می توانید این یکی را هر اندازه که دوست دارید تکرار کنید.
- حلقه زدن بعد از سزارین: ورزش با حلقه ها یا هولاهوپ چون به پهلو برخورد می کند و حالت ضربه ای دارد بهتر است بعد از گذشت 7 الی 9 ماه بعد از زایمان استفاده شود که بخیه ها کامل جوش خورده باشند .
تمرین پلانک برای درگیر کردن عضلات شکمی
برای شروع می توانید این حرکت را با کمی تغییر انجام بدهید. درحالی که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقرات صاف باشد. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام بدهید. به این صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم مطابق با تصویر، وزن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را چندبار در هفته و تا آنجا که شرایط جسمی شما اجازه می دهد تکرار کنید.
حرکت خم کردن و فشار (کاردیو بلاست درجا راه رفتن)
- یک دقیقه به شکل متناوب درجا یا خیلی آهسته راه بروید و همزمان دست ها را حرکت دهید.
- سپس وزنه ها را در دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ پنجه پاها باید به سمت بیرون متمایل باشد.
- اکنون ماهیچه های شکم را به داخل کشیده و دست ها را بالا ببرید، به شکلی که آرنج های دو دست در راستای شانه قرار بگیرند و زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- زانوها را خم کرده و وزنه ها را بالای سر برده و پرس کنید، شانه و باسن را منقبض کنید.
- دست ها را به سمت پایین آورده و زانوها را صاف کنید و به حالت اول برگردید. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.
حرکت جهش و چرخش خطی (کاردیو بلاست بشین و پاشو)
- یک دقیقه زانوها را خم کرده و به زمین نزدیک شوید (حالت چمباتمه)، سپس بایستید و در وضعیت کاملا صاف قرار بگیرید، سپس اگر می توانید دست ها را در پشت سر قلاب کنید.
- وزنه ها را در دست بگیرید، بایستید، پای چپ را جلو و پای راست را عقب بگذارید و کمی به سمت جلو متمایل شوید.
- دست ها کاملا صاف و آرنج را کمی خم کنید، به شکلی که کف دست به سمت داخل باشد.
- پای چپ را طوری از زانو خم کنید که زاویه90 درجه تشکیل دهد و وزنه ها در راستای قوزک پای راست قرار گیرند، توجه داشته باشید که پشت شما کاملا صاف باشد.
- پای راست را صاف کرده و دست ها را به سمت بالا بیاورید، به شکلی که شانه ها منقبض و به سمت عقب متمایل شود. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.
حرکت فشار و اسکی (کاردیو بلاست حرکت پروانه)
- یک دقیقه به طور متناوب و به آرامی حرکت پروانه و سپس حرکت چرخشی مچ پا را انجام دهید. سپس پاها را به هم نزدیک کرده و بایستید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید.
- وزنه ها را در دست بگیرید، به شکلی که کف دست به سمت بیرون باشد. زانوها را کمی خم کرده (حالت نیم خیز) و پای راست را به سمت راست برده و همزمان دست های خود را به سمت بیرون ببرید. بطوریکه دست ها در راستای شانه و مقابل بدنتان قرار گیرند و کف دست به سمت بالا باشد.
- پای خود را به حالت اول برگردانده و آرنج ها را خم کرده و دست ها را به سمت داخل بکشید.
- این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.
حرکت بلند کردن و بالا بردن (کاردیو بلاست جهش به طرفین)
- یک دقیقه به آهستگی جهش (پرش) به یک طرف داشته باشید. سپس جهت را عوض کنید.
- وزنه ها را در دست بگیرید، پاها را بهم نزدیک کنید. پای راست را از زمین بلند کنید. به شکلی که کف پای چپ در تماس با ساق پای راست قرار گیرد و وزنه ها در دو طرف بدن قرار داشته باشند
- تعادل خود را با پای چپ حفظ کنید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید.
- زانو راست را بالا ببرید و به طور کامل خم کنید، به طوری که ران به شکم نزدیک شود.
- دست ها را در طرفین بدن به سمت بالا برده تا در راستای شانه قرار بگیرند و کف دست ها به سمت پایین باشند.
- پا و دست را پایین آورده و ست را کامل کنید، سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.
حرکت شنا روی زمین با کشش پا (کاردیو بلاست بلند کردن زانو)
- یک دقیقه یک زانو را بلند کنید؛ به طوری که مقابل سینه قرار گیرد.
- سپس آرنج دست مخالف را به آن نزدیک کنید.
- ماهیچه های شکم را منقبض و هوا را خارج کنید.
- این حرکت را با پا و دست مخالف نیز انجام دهید.
- دست ها و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. به طوری که مچ دست زیر شانه قرار گیرد.
- دست ها را به سمت جلو برده تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
- سپس باسن را منقبض و آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت داخل جمع کنید.
- ماهیچه های شکم را منقبض کنید، نیم تنه را به زمین نزدیک کرده و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.
- دست ها را کاملا صاف و زانو ها را از روی زمین جدا کنید.
- سپس پای راست را بلند کرده و به سمت عقب متمایل کنید.
- زانو ها را به سمت پایین برگردانده و ست را کامل کنید.
- این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.
- این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.
تمرینات چربی سوزی پس از زایمان
تمرینات چربی سوزی پس از زایمان تمریناتی هستند که با افزایش متابولیسم بدن، منجر به سوخت چربی ها شده و سریع تر از سایر حرکات ورزشی بدن را به فرم ایده آل باز می گردانند. تمرینات چربی سوزی پس از زایمان منجر به سفت شدن شکم، تقویت عضلات شکم و کمر پس از زایمان و اصلاح وضعیت بدن می شوند. فرقی نمی کند که زایمان سزارین داشته اید یا طبیعی. در هر صورت در فرایند بارداری چربی هایی به شکم و پهلوی شما اضافه شده است که بعد از زایمان باید از بین بروند. فراموش نکنید که هر چه دیرتر برای از بین بردن این چربی ها اقدام کنید، دیرتر و سخت تر می توانید آنها را از بین ببرید و باید روزها و سال های بیشتری را با آنها زندگی کنید.
بایدها و نبایدهای ورزش بعد از زایمان
بعد از زایمان، چه از نوع طبیعی و چه از نوع سزارین باید حتما حواستان به وضعیت بدنی تان باشد. درست است که ورزش کردن در هر مرحله ای از زندگی تاثیرات مثبت زیادی دارد، اما باید بدانید که در چه شرایطی، در چه سنی و در چه وضعیت بدنی کدام ورزش ها را انجام دهید. مثلا روش های رفع درد گردن در شیردهی متنوع اند، اما اینکه کدام روش برای شما مناسب است، مهم است. بعد از زایمان ورزش را زودهنگام شروع نکنید. در طول زمان از ورزش های سبک به ورزش های نیمه سبک و سنگین برسید. باور کنید که یکی از سخت ترین کارهای جهان را انجام داده اید و هم اکنون نیاز به استراحت دارید. بنابراین استراحت خود را فدای تناسب اندام بعد از زایمان نکنید و به موقع برای ورزش بعد از زایمان شروع به کار کنید. البته یادآوری می کنیم که ورزش کردن به شدت در PND یا افسردگی بعد از زایمان تاثیر دارد و تاثیرات مثبت زیادی روی مادران می گذارد.
چگونه با ورزش می توان سلامت روح و روان خود را به دست آورد؟
