اگر شاخص توده بدنی فرد (BMI) کمتر از 18.5 باشد آن فرد دچار کمبود وزن است.
رایج‌ترین عوارض کم وزنی
- ضعف در سیستم ایمنی و ناتوانی بدن در مبارزه با بیماری‌ها
- کمبود ویتامین‌های بدن
- رشد نامناسب (به‌ویژه در کودکان و نوجوانان)
- مشکلات باروری
- پریود نامنظم
- تحلیل رفتن استخوان‌ها
- کم خونی
- بیماری‌های کلیوی
- کمبود انرژی و احساس خستگی
- خشکی پوست و نازک شدن موها
چرا تلاش‌های بعضی از افراد برای چاق شدن نتیجه نمی‌دهد؟
یکی از مشکلاتی که ممکن است برای افرادی که در راستای افزایش وزن هستند به‌وجود بیاید، این است که هرچه تلاش می‌کنند و غذا می‌خورند، نتیجه‌ای نمی‌بینند. علت آن موارد مختلفی می‌تواند باشد که در زیر به آنها می‌پردازیم:
1. اشتباه در تخمین مقدار کالری دریافتی
شما ممکن است در حساب کردن کالری که می‌خورید دچار اشتباه شده باشید. مثلاً ممکن است غذاهایی که کالری کمی دارند را زیاد خورده باشید و تصور کرده باشید که کالری زیادی دریافت کرده‌اید.
آجیل، مغزها، دانه‌ها و محصولات لبنی گزینه‌های خوبی هستند و یا میوه‌های خشک شده که نسبت به تازه آنها کالری بیشتری دارند.
غذاهایی مثل سوپ و سالاد که بیشتر از سبزیجات تشکیل شده‌اند کالری آن چنان زیادی ندارند. در واقع باید غذاهایی مثل سالاد و سوپ را انتهای وعده غذایی خود بخورید تا در ابتدا معده‌تان با غذاهای پر کالری پر شود نه کم کالری.
2. اشتباه در تخمین مقدار کالری مصرفی (مقدار کالری که بدن می‌سوزاند)
هر شخص بسته به میزان تحرک و فعالیت و جنسیتی که دارد به میزان متفاوتی کالری، برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد.
فردی با شغل پشت میزی که نیاز به تحرک آن چنانی ندارد، نسبت به فردی که به واسطهٔ شغلش بیشتر اوقات در حال تحرک و راه رفتن است، مقدار متفاوتی کالری می‌سوزاند. پس نباید تنها کالری که طی ورزش و تمرین می‌سوزد را در نظر بگیریم.
3. ژنتیک
اینکه وزنی که شما اضافه میکنید به شکل چربی ذخیره شود یا به صورت ماهیچه، تا حدودی می‌تواند مربوط به ژنتیک شما هم باشد.
4. شرایط پزشکی خاص
اگر با وجود اینکه خیلی غذا می‌خورید، باز هم وزن اضافه نمی‌کنید، حتماً با یک دکتر صحبت کنید چون احتمال دارد به علت بیماری یا مصرف دارویی خاص به این مشکل دچار شده باشید. مثل پرکاری تیروئید، دیابت پنهان (تشخیص داده‌نشده) و یا مشکلات گوارشی مزمن که می‌توانند تا حدودی مسبب این مشکل باشند.
5. سوخت و ساز بدن
اکر میزان سوخت‌وساز بدن شما بالا باشد نیز، افزایش وزن برای شما سخت می‌شود.
چگونه چاق شویم؟
انتخاب رژیم غذایی درست، گامی مهم در افزایش وزن است. مصرف مواد غذایی مانند نوشابه چیپس و پفک ممکن است به افزایش وزن کمک کنند، اما در عین حال سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.
بهترین راه افزایش وزن اضافه کردن مقدار متعادلی چربی زیر پوستی و توده ماهیچه است نه چربی‌های ناسالم که فقط شکم شما را بزرگتر می‌کنند.
راهکارهای سالم افزایش وزن
1. مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن
مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که بیشتر از کالری مورد نیاز بدنتان غذا بخورید. می‌توانید مقدار کالری مورد نیازتان را با استفاده از حسابگر کالری محاسبه کنید.
برای افزایش وزن به صورت آهسته و پیوسته روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز بدنتان دریافت کنید، اما در صورتی که تمایل دارید که سریع وزن اضافه کنید باید 700 تا 1000 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه‌تان مصرف کنید.
توجه کنید که حساب کردن کالری تنها یک مقدار تخمینی را به ما ارائه می‌دهد. نیازهای شما در روز ممکن است تا چند صد کالری متفاوت باشد، چه کالری دریافتی چه کالری مصرفی بدن.
شما نیازی ندارید که تا آخر عمرتان مشغول کالری حساب کردن باشید. این روش در چند روز یا هفته اول به شما کمک میکند تا متوجه شوید چه مقدار کالری زیادتری باید در روز مصرف کنید.
2. مصرف مقدار زیادی پروتئین
تنها ماده غذایی که باعث می‌شود از راه درستی وزنتان را افزایش دهید، پروتئین است. ساختار ماهیچه‌ها پروتئینی است. اگر کالری موجود در بدن به ماهیچه تبدیل نشود، در بافت چربی ذخیره می‌شود، اما مصرف زیاد پروتئین سبب کاهش اشتها و در نتیجه سخت شدن دریافت کالری بیشتر می‌شود.
برای افزایش وزن 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید.
غذاهای غنی از پروتیین شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بسیاری از محصولات لبنی حبوبات مغزها و… است.
اگر در دریافت پروتئین بدنتان دچار مشکل هستید، مکمل‌های پروتئینی نیز می‌توانند مؤثر واقع شوند.
3. مصرف کربوهیدرات
سعی کنید در هر سه وعده غذایی خود، به مقدار کافی و متناسب، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. اگر افزایش وزن در اولویت برنامه شماست غذاهای پرچرب و پر کربوهیدرات بخورید. بهترین کار مصرف کربوهیدرات و چربی در هر سه وعده غذایی است.
روزه‌داری متناوب و حذف وعده‌های غذایی باعث سخت‌شدن دریافت کالری می‌شود و بیشتر برای کاهش وزن مناسب است.
حتماً در روز سه وعده غذا بخورید و در هر زمان که ممکن است میان وعده‌های با کالری بالا مصرف کنید.
غذاهای پرانرژی بخورید و از سس‌ها و چاشنی‌ها استفاده کنید.
البته لازم به ذکر است که از مصرف چربی‌های مضر (چربی‌های اشباع) مثل روغن‌های نباتی و حیوانی خودداری کنید! چراکه این چربی‌ها ریسک بروز بیماری‌های قلبی عروقی را به شدت افزایش می‌دهند.
4. مصرف غذاهای پرانرژی
این غذاها متناسب با وزنشان کالری بالایی دارند.
برخی از مواد غذایی با انرژی بالا شامل:
- آجیل: بادام، گردو، فندق و…
- میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و…
- لبنیات پرچرب: شیرکامل، ماست پرچرب، پنیر و…
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون با کیفیت و همچنین روغن آووکادو
- دانه‌ها: دانه‌های کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و…
- غده‌ها: انواع سیب‌زمینی
بسیاری از این غذاها حجم بالایی دارند و گاهی اوقات ممکن است برخلاف میلتان مجبور به مصرف آنها شوید.
بالا بردن وزن، بهانه خوبی برای فرار از خوردن سبزیجات است آنها جای کمتری برای غذاهای پرانرژی در بدنتان باقی می‌گذراند.
خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید از میوه‌هایی مصرف کنید که نیاز زیادی به جویدن نداشته باشند.
5. میان وعده‌های سالم:
خوردن میان وعده‌های سالم بین وعده‌های اصلی، علاوه بر اینکه کالری دریافتی روزانه‌تان را بالا می‌برد، باعث دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات برای انرژی و افزایش وزن می‌شود.
آجیل و انواع توت‌ها، ماست پروبیوتیک همراه با دانه‌ها، تخم‌مرغ آبپز، مغزها و یا بیسکوییت‌های بدون قند همراه با کره بادام زمینی می‌توانند گزینه مناسبی برای میان وعده باشند.
برای میان‌وعده سعی کنید غذاهای ناسالم و کم کالری نخورید، در عوض می‌تواند فرصتی باشد که مقدار مصرف پروتئین و چربی‌های سالم روزانه‌تان را بالا ببرید.
6. ورزش کنید
شاید تصور کنید وقتی می‌خواهید وزن اضافه کنید نباید ورزش کنید، اما ورزش‌هایی مثل تمرینات قدرتی و یا یوگا به شما کمک می‌کنند عضله بسازید و به طریقه سالمی وزن اضافه کنید، به جای اینکه از طریق افزایش چربی که خطراتی چون تری‌گلیسرید و کلسترول (LDL) بالا، فشارخون بالا و مقاومت به انسولین را به همراه دارد، وزن اضافه کنید.
بهترین راه برای افزایش سریع وزن، تمرکز بر به‌دست آوردن ماهیچه است که حداقل نیاز به پنج روز در هفته تمرینات بدنی دارد.
پیشنهاد مطالعه : برای آشنایی با تمرینات قدرتی، می‌توانید به مطلب “راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی” که قبلا در این سایت منتشر شده، مراجعه کنید.
نکات:
- قبل از وعده‌های غذایی آب نخورید. این کار باعث می‌شود معده شما پر شود، در نتیجه زودتر سیر می‌شوید و نمی‌توانید کالری کافی برای افزایش وزن دریافت کنید.
- شیر بخورید. برای رفع تشنگی‌تان شیر بخورید این کار می‌تواند یک راه ساده برای افزایش دریافت پروتئین و کالری باشد.
- داخل بشقاب بزرگ غذا بخورید. همانطور که بشقاب کوچک باعث می‌شود به طور خودکار کمتر غذا بخورید، بشقاب بزرگ عکس آن عمل میکند.
- اگر اهل قهوه هستید به قهوه‌تان خامه اضافه کنید. این کار یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی است.
- خواب با کیفیتی داشته باشید. خواب خوب و کافی یک فاکتور مهم برای رشد عضله است.
- غذاهای گوشتی را در ابتدا و سبزیجات را در انتها بخورید. اگر غذای شما یک غذای مخلوط است، غذاهای پر پروتئین و کالری را اول و سبزیجات را آخر بخورید.
- سیگار نکشید! افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری بیشتر وزن کم می‌کنند. ترک سیگار اغلب به افزایش وزن منجر می‌شود.
