اگر می خواهید شانه های زیبا و خوش فرمی داشته باشید، باید این تمرینات قدرتی را انجام دهید که به شانه ها فرم داده و عضلات را قدرتمند می کنند!
برای تقویت عضلات، این ۳ ست را یک روز در میان با دمبل ۲ کیلویی انجام دهید.
گرم کردن ۳ مرحله ای
این فعالیت ها – که بدون وزنه انجام می شوند – کمک می کند که گردش خون افزایش یافته و عضلات شما کارایی بهتری پیدا کنند و کمتر مستعد آسیب پذیری می شوند.
گام اول .چرخش بازو
بازوهای خود را مستقیم در طرفین بدن نگه دارید، در حالتی که کف دست ها روبروی صورت قرار داشته باشند. ۱۰ مرتبه به سمت جلو و سپس ۱۰ مرتبه به سمت عقب بچرخانید. کف دست ها را چرخانده، تا رو به زمین قرار بگیرند و تمرین را ادامه دهید.
گام دوم. Lunges Walking
پاها را کنار هم قرار دهید و سپس با پای راست یک قدم به جلو بردارید ،در ابتدا در وضعیت Lunge قرار بگیرید، زانو را به قوزک پا نزدیک کنید . سپس با یک حرکت، پاها را صاف کرده و این بار با Lunge به جلو با پای چپ، ادامه می دهیم. با ۱۰ گام به جلو حرکت را ادامه می دهیم. سپس چرخیده و ۱۰ حرکت Lunge به عقب را تکرار می کنیم و به نقطه آغاز، جایی که حرکت را شروع نمودیم باز می گردیم.
گام سوم. Jacks Jumping
۳۰ مرتبه. این حرکت همان حرکت پروانه است ،بازو ها را مستقیم نگه دارید و مطمئن شوید که آنها را کاملا” تا بالای سر خود می برید.
حرکات
شانه های قوی نه فقط در لباس های بدون آستین جلوه ای زیبا دارند بلکه از فشار بر روی عضلات گردن و ستون فقرات نیز می کاهد و همچنین می تواند طرز ایستادن شما را اصلاح کند. این حرکات برای تقویت عضلات شانه و عملکرد بهتر پاها، همچنین باسن، و شکم می باشد.
حرکت اول: Lateral Raise With Stationary Lunge
در ابتدا در حالت Lunge قرار بگیرید و پای راست به سمت جلو ، پای چپ عقب تر و کمی آن را خم کنید. دمبل ها را در دست بگیرید، و بازوها در طرفین و کف دست ها به سمت داخل قرار داشته باشند.
پا ها را خم نموده، در حالتی قرار بگیرید که تقریبا” زانوی عقبی به زمین بسیار نزدیک باشد. در حالی که در وضعیت Lunge قرار می گیرید، بازوهای خود را مستقیما” به سمت بیرون، در راستای بدن قرار دهید که فرمی شبیه T حاصل شود. مکثی کوتاه، سپس بازوها را پایین آورده و دوباره بالا ببرید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید. پاها را عوض کرده و در جهت مخالف تکرار نمایید.
تاثیر حرکت روی : سر شانه ها، بعلاوه ران ها و ماهیچه های سرینی
حرکت دوم: Hammer Curl With Press
برای انجام حرکت Curl Hammer دمبل ها را در دست گرفته، دست ها را در طرف باز کنید و کف دست به سمت داخل، روی پای چپ بایستید و زانوی راست خود را بلند کنید، اکنون در حالتی قرار دارید که، ران ها موازی با زمین هستند. آرنج ها را خم کرده و وزنه ها را به سر شانه بچسبانید.
وزنه ها را با فشار به سمت بالا برده و بازوها را مستقیم نگه دارید در چنین حالتی آرنج ها نزدیک گوش قرار می گیرند.ابتدا وزنه ها را تا نزدیک سر شانه پایین بیاورید و سپس پایین تر کنارسینه . بین ۱۰ تا ۱۲ دقیقه این حرکت را تکرار نمایید. اکنون روی پای بعدی قرار بگیرید و این ست را کامل کنید.
تاثیر حرکت بر روی: جلوی شانه و دو سر بازوها بعلاوه شکم
حرکت سوم: Straight-Arm Kick-Back
وزنه ها را در دست گرفته، یکی از پاها جلو و دیگری عقب تر، کمی زانوها را خم کنید. به سمت جلو خم شوید، پشت را صاف کرده و دست ها را در راستای بدن قرار دهید و کف دست را روبروی یکدیگر قرار دهید.
بازوها به سمت بالا وعقب، آنها را صاف نگه دارید، در این حالت بازوها کمی از سطح ران ها بالاتر قرار می گیرند. بازوهای عقب کشیده شده را مستقیما” پایین آورده و بین ۱۰ تا ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار نمایید. این ست را دو مرتبه دیگر نیز تکرار کنید، بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
سردکردن۲ مرحله ای
این حرکات را بدون وزنه انجام دهید.
گام اول. چرخش شانه
تکرار حرکاتی که در گام اول گرم کردن انجام دادید، فقط کمی آهسته تر
گام دوم. کشش شانه
بازوی راست خود را به حالت ضربدری به سمت چپ سینه نزدیک کنید. به آرامی با دست چپ، آرنج راست خود را فشار دهید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. اکنون با بازوی چپ حرکت را تکرار نمایید.
