چگونه وزنمان را به صورت طبیعی افزایش دهیم؟

چگونگی تعیین وضعیت بدن

بدن هر فرد از نظر وضعیت تغذیه‌ای در یکی از سه حالت سوءتغذیه، طبیعی و بیش از حد تغذیه شده قراردارد. برای تعیین اینکه بدن یک فرد در کدام یک از این حالات قراردارد، ابزارها و روش‌های مختلفی موجود است، اما معروف‌ترین و پرکاربردی‌ترین روش تعیین وضعیت تغذیه‌ای، شاخص توده بدنی یا همان BMI است.

این شاخص حاصل تقسیم وزن به کیلوگرم بر توان دوم قد به متر است؛ بر طبق عدد بدست آمده فرد در یکی از سه حالت بالا قرار می‌گیرد. بطور مثال چنانچه BMI فردی بین 5/18 تا 9/24 کیلوگرم بر مترمربع باشد، یعنی در محدودهٔ طبیعی قراردارد. مقادیر بالاتر و پایین‌تر از این محدوده به ترتیب نشان‌دهندهٔ اضافه‌وزن (چاقی) و کمبود وزن (لاغری) هستند.

دلایل کمبود وزن

همانطور که می‌دانید امروزه شیوع چاقی به‌صورت روزافزون در حال افزایش است و درصد زیادی از بودجهٔ درمانی کشورهای جهان همچنین سازمان بهداشت جهانی را به خود اختصاص داده است، اما در همین حین عده‌ای هر چه تلاش می‌کنند نمی‌توانند حتی یک کیلوگرم هم وزن اضافه کنند و با آرزوی چاقی زندگی می‌کنند.

هدف از نوشتن این مقاله بررسی راه‌ها و روش‌های افزایش وزن است.

لاغری و کمبود وزن یا BMI کمتر از 5/18 کیلوگرم بر مترمربع، می‌تواند علل متعددی داشته باشد؛ یعنی علت لاغری در یک فرد با فردی دیگر فرق دارد. از پرکاری تیروئید گرفته تا دریافت انرژی کمتر از مقدار مورد نیاز، همگی می‌توانند از دلایل کم وزنی باشند، به همین دلیل در اولین گام به‌منظور افزایش وزن، باید ریشه و علت کم‌وزنی را پیدا کرد تا بتوان این مشکل را از راه خودش برطرف نمود.

برای مثال، در فردی که پرکاری تیروئید دارد باید ضمن درمان دارویی و مشورت با پزشک متخصص غدد، میزان دریافت انرژی معمول فرد را افزایش دهیم تا به مرور زمان وزن فرد، افزایش یابد.

نکات و راهکارهای افزایش وزن

به‌‎طور کلی از جمله راهکارهای معمول افزایش وزن، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. افزایش وزن با روند آهسته

افزایش وزن نیز همانند کاهش وزن باید با یک روند آهسته پیش برود تا مانا و دائمی باشد. این یعنی افزایش وزن باید چیزی بین 2 تا 4 کیلوگرم در ماه باشد. چرا که افزایش بیشتر از این مقدار، در مدت زمان کم می‌تواند مشکلات جدی برای فرد به‌وجود آورد.

2. وجود پروتئین در رژیم غذایی

رژیم غذایی فرد باید حتماً حداقل به اندازهٔ 8/0 گرم بر کیلوگرم وزن فرد، پروتئین داشته باشد تا در ضمن افزایش وزن، درصد عضلهٔ بدن فرد نیز بیشتر شود (هدف اصلی در افزایش وزن).

3. رعایت میزان مصرف کربوهیدرات و چربی ها

فرد نباید مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی دریافت کند، چرا که زیاده‌روی در مصرف منابع کربوهیدرات و چربی، صرفاً میزان چربی بدن فرد را افزایش می‌دهد و این خود می‌تواند در آینده برای فرد ایجاد مشکل کند و حتی آن شخص مجبور به پیروی از یک رژیم کاهش وزن شود.

هدف اول ما در افزایش وزن، افزایش تودهٔ بدون چربی است و مصرف زیاد چربی و کربوهیدرات مانع از رسیدن به این هدف می‌شود.

4. لزوم مصرف میوه و سبزیجات

مصرف مداوم میوه و سبزی، یکی از مواردی است که می‌تواند تحریک کنندهٔ اشتها باشد. زیرا این مواد به دلیل محتوای ویتامینی که دارند، بر سوخت و ساز بدن اثر می‌گذارند و به طبع، اشتها را نیز تغییر می‌دهند.

5. غذاهای کم حجم اما پرکالری

مصرف غذاهای پرکالری و کم حجم باید در اولویت قرار بگیرید. مزیت مصرف این دسته از غذاها این است که ضمن مصرف حجم بسیار کمی از غذا، انرژی خیلی زیادی دریافت می‌شود و این حالت برای فردی که تمایلی به مصرف غذاهای حجیم ندارد، بسیار مناسب است.

6. توجه به ظاهر غذا

یکی از مواردی که می‌تواند به افزایش اشتهای فرد کمک کند، ظاهر غذا است. وقتی غذا ظاهر زیبا و ولع آوری داشته باشد، به‌صورت ناخودآگاه اشتهای فرد تحریک می‌شود، اما برعکس اگر غذا بدشکل باشد یا از ظرف مناسبی برای سرو آن استفاده نشده باشد، اشتهای فرد را سرکوب و میل و اشتیاق نسبت به غذاخوردن را از بین می‌برد.

7. ورزش

شاید کمی باورش سخت باشد، اما ورزش کردن همانگونه که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، در افزایش وزن نیز بسیار اثر گذار است.

یک برنامه ورزشی منظم در کنار افزایش تودهٔ عضلانی، به‌دلیل افزایش سوخت و ساز بدن به‌صورت خودکار، اشتهای فرد را نیز بیشتر می‌کند و این خود به مرور زمان می‌تواند تمایل فرد به غذاخوردن را نیز افزایش دهد.

8. مصرف صبحانه

یک عامل بسیار مهم و تاثیرگذار در افزایش اشتها، مصرف کامل صبحانه و در کل رعایت 3 وعدهٔ اصلی در کنار 2 تا 3 میان‌وعده است. مصرف صبحانه در ابتدای روز بعد از گذشت چند ساعت خواب و ناشتا بودن، سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند و به مرور می‌تواند اختلالات غذا خوردن را برطرف کند. این توصیه را ما به افراد چاق نیز می‌کنیم؛ یعنی درواقع دریافت وعدهٔ صبحانه برای هر دو حالت افزایش و کاهش وزن کمک کننده است.

9. مراجعه به روانشناس

جدا از مسائل تغذیه‌ای بهتر است فردی که لاغری مفرط دارد به یک روانشناس خبره نیز مراجعه کند، چرا که گاهی اوقات علت عدم افزایش وزن برخی از اختلالات روانی نظیر وسواس و یا استرس زیاد است و فقط یک روانشناس می‌تواند به فرد کمک کند. برخی از افراد وقتی در شرایط استرس و فشار قرار می‌گیرند، اشتهای خود را از دست می‌دهند؛ البته که برعکس این جریان هم ممکن است رخ بدهد.

10. انجام آزمایش عفونت‌های انگلی

همیشه دریافت کم غذا علت لاغری نیست، گاهی مشاهده می‌شود فردی دریافت انرژی حتی بیشتر از مقدار مورد نیازش دارد، اما بسیار کم‌وزن و لاغراندام است. در این شرایط، عوامل مختلفی می‌توانند باعث این اتفاق شوند که یکی از اصلی‌ترین آنها، عفونت‌های انگلی هستند.

بعضی از انگل‌ها با اتصال به دیوارهٔ روده مانع از جذب مواد غذایی می‌شوند و همین امر در طول زمان، می‌تواند باعث لاغری بیش از حد فرد شود. به همین دلیل است که وقتی یک شخص لاغر به درمانگر مراجعه می‌کند، آزمایش عفونت انگلی جزو اولین تست‌هایی است که پزشک معالج برای او تجویز می‌کند.

11. درمان دارویی

درکنار این راهکارهایی که در بالا به آنها اشاره شد، درمان دارویی و استفاده از مکمل‌های افزایش وزن نیز می‌توانند در افزایش وزن بسیار تاثیرگذار باشند، اما درمان دارویی به عنوان آخرین تیر ترکش درنظر گرفته می‌شود، یعنی زمانی از آن استفاده می‌کنیم که سایر توصیه‌ها و راهکارها جوابگو نباشند.

حرف آخر:

در آخر لازم است به این نکته نیز توجه شود که افزایش وزن همانند کاهش وزن، از یک سری اصول پیروی می‌کند و حتماً باید زیرنظر مشاور تغذیه و رژیم درمانی انجام شود.