کارمندان روزانه یک سوم از وقت خود را در محیط کار می گذرانند. مدت زیادی از این زمان در وضعیت نشسته و بدون تحرک است. این بی تحرکی با عوارضی مانند خستگی، درد عضلات و مشکلات جسمانی دیگر همراه است که شیوع آنها از میزان کارایی و بهره وری این نیروی عظیم کار می کاهد. تحقیقات نشان می دهد که کارمندان ادارات بیشتر از سایر افراد، مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن، شانه و کمر هستند. برای رفع این معضل عمومی توجه به دو نکته ی اساسی در محیط کار، لازم و ضروری است : یکی اصلاح چیدمان فضای اداری و امکانات کارمند منطبق با استانداردهای سلامت و دیگری، آموزش و تشویق قشر پشت میزنشین برای صرف وقت به منظور انجام حرکات ورزشی و حفظ سلامتی است. در اصلاح چیدمان اداری متناسب با سطح سلامت کارمندان علاوه بر لزوم در نظر گفتن فاکتورهای عمومی نظیر نور و صدا، می بایست ظرایف فردی زیر را نیز در وضعیت صندلی و رایانه مدنظر داشت.
آیا کارتان موجب بدن درد شده است؟
اختلالات مرتبط با کار محدود به کارهای سنگین کارخانه ای یا ساخت و ساز نیستند. آنها ممکن است در تمام صنایع و محیط های کاری از جمله فضاهای اداری اتفاق بیفتند. تحقیقات نشان می دهند که حرکات تکراری و وضعیت بدنی نامناسب و ماندن در یک حالت ثابت می توانند موجب ایجاد اختلالات اسکلتی عضلانی یا بدتر شدن آنها شوند. ماندن در یک حالت ثابت و انجام حرکات تکراری معمولا مخصوص مشاغل پشت میز نشینی است. گرایش ها به تحلیل و بررسی صنعت کار در ۵۰ سال گذشته موجب شد که روشن شود که حداقل از هر ۱۰ فرد شاغل آمریکایی ۸ نفر پشت میز نشین هستند. عاداتی که ما در پشت میزهایمان برای خودمان ایجاد کرده ایم، به خصوص در هنگام نشستن، می تواند در مشکلات سلامتی و ناراحتی هایمان از جمله موارد زیر دخیل باشند.
- درد شانه و گردن
- چاقی
- اختلالات اسکلتی عضلانی
- استرس
- درد پایین کمر
- سندروم تونل کارپال
تخصیص دادن بیش از ۴ ساعت در روز به یک فعالیت کم تحرک، می تواند به هر دلیلی خطر مرگ را برای شما تا ۵۰ درصد بیشتر کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تا ۱۲۵ درصد افزایش پیدا خواهد کرد. خبر خوب این است که حرکت کردن یا کشش دادن عاداتی هستند که می توانید آنها را در خود به وجود آورید. افرادی که در شروع کار هستند، میتوانند یک تایمر را تنظیم کنند تا به آنها یادآوری کند که کمی راه بروند یا حرکات کششی انجام دهند. اگر برنامه کاری فشرده ای دارید، کشش های خاصی وجود دارند که می توانید آنها را حتی پشت میز کارتان نیز انجام دهید. برای مطالعه آموزش تمرین های مخصوص علاقمندان به کامپیوتر به پایین صفحه بروید. به یاد داشته باشید که در تمام مدتی که کشش ها را انجام می دهید، نرمال نفس بکشید و هیچ وقت نفس تان را نگه ندارید. با انجام هر کشش ممکن است احساس کنید که انعطاف پذیری تان بیشتر شده است. کشش ها را فقط تا جایی ادامه دهید که برایتان ایجاد ناراحتی نکند.
ورزش های کششی در محل کار
با چندحرکت کششی ساده در قسمت های مختلف بدن می توان از بروز مشکلات جدی پیش گیری کرد:
کشش بازوها
با حرکات کششی زیر می توانید عضلات بازوی خود را در محل کار تقویت کنید:
کشش های ماهیچه سه سر بازو
- بازویتان را بلند کنید و طوری آن را از آرنج خم کنید که دستتان به پشت تان برود.
- از دست دیگرتان استفاده کنید و آرنج را به سمت سرتان بکشانید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
کشیدن دست به بالای سر یا کشش ماهیچه پشتی بزرگ
- بازویتان را به بالای سرتان بکشانید.
- آن را به سمت مخالف ببرید. (مثلا بازوی راست تان را از بالای سر به سمت چپ بکشانید)
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
کشش بازو و بالاتنه
- در حالی که کف دستانتان به سمت بیرون است، دستان تان را در بالای سرتان به هم قلاب کنید.
- بازوهای تان را به سمت بالا فشار دهید و آنها را به سمت بالا بکشید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید
کشش دادن تنه
با حرکات کششی زیر می توانید عضلات بالا تنه خود را در محل کار تقویت کنید:
کشش شانه یا ماهیچه سینه ای بزرگ
- دستان تان را پشت کمرتان به هم قلاب کنید
- سینه تان را به سمت جلو فشار دهید و چانه تان را بالا ببرید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
کشش به سمت جلو
این کشش با عنوان کشش ماهیچه لوزی شکل یا کشش بالای کمر نیز شناخته میشود.
- دستان تان را در روبه روی تان به هم قلاب کنید و سرتان را پایین بیاورید تا با بازوهای تان در یک راستا قرار گیرد.
- دستان تان را به سمت جلو فشار دهید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
کشش تنه یا چرخش تنه
- پاهای تان را محکم بر روی زمین نگه دارید و روی تان به سمت جلو باشد.
- بالاتنه تان را در جهت بازویی که در پشت صندلی تان نگه داشته اید، بچرخانید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
کشیدن و دراز کردن ساق ها و ران ها و زانوها
با حرکات کششی زیر می توانید عضلات ساق ها و ران ها و زانوها خود را در محل کار تقویت کنید:
کشش فلکسیون زانو و هیپ
- در هر بار یک زانو را به سمت سینه تان بکشید و آن را بغل بگیرید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- پا را عوض کنید.
کشش همسترینگ
- در حالت نشسته بمانید و یک پا را دراز کنید.
- سعی کنید انگشتان دست تان را به انگشتان پایتان برسانید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این مراحل را برای طرف دیگر تکرار کنید.
کشش سر و شانه
با حرکات کششی زیر می توانید عضلات سر و شانه خود را در محل کار تقویت کنید:
بالا انداختن شانه
- هر دو شانه را یکباره به سمت گوش هایتان بلند کنید.
- آنها را پایین بیندازید و این کار را برای هر دو طرف ۱۰ بار انجام دهید.
کشش های گردن
- بدنتان را آرام کنید و سرتان را کمی جلو دهید.
- به آرامی به یک طرف بچرخید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- همین کار را برای طرف دیگر انجام دهید.
- دوباره بدنتان را آرام کنید و چانه تان را بالا ببرید و به جای اول خود برگردانید.
- این کار را سه بار برای هر طرف انجام دهید.
کشش فیبرهای بالایی عضله ذوزنقه
- به آرامی سرتان را به سمت هر کدام از شانه هایتان را ببرید تا جایی که کشش کمی را احساس کنید.
- ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
- متناوباً این حرکت را برای هر شانه انجام دهید.
راهنمای شروع ورزش روزانه برای مبتدیان و تبدیل آن به عادت
