چند روش عالی برای شکستن استپ وزن

دلایل استپ وزنی

با اراده و همت بالا عهد می بندید وزن تان را کم کنید. رژیم غذایی می گیرید و در کنار آن ورزش هم می کنید. هفته های اول همه چیز خوب پیش می رود. اما یکباره همه خوشی های شما تبدیل به نگرانی می شود، چون دیگر خبری از آن کاهش وزن سریع نیست و دچار استپ وزن شده اید. برای اینکه به دنبال راهکار موثری برای خارج شدن از استپ وزنی باشیم، ابتدا باید دلایل به وجود آمدن آن را بدانیم. این شما و این دلایل محتملی که ممکن است باعث بروز استپ وزنی شوند:

وزن سالم بدن

بدن هر فرد یک وزن ثابت و سالم دارد. این وزن از فرد تا فرد متفاوت است و براساس شرایط ژنتیکی و بیولوژیکی او تعیین می شود. متاسفانه در حال حاضر مقیاسی برای سنجیدن این وزن سالم وجود ندارد و بدن ما خودش آن را تنظیم می کند. شاخصی مثل BMI ممکن است به افراد نشان دهد چقدر باید وزن کم کنند تا در محدوده ی سالم قرار گیرند، اما هرگز نمی تواند وزنی که برای بدن ما سالم و مناسب است را نشان دهد.

وقتی ما دچار استپ وزنی می شویم، ممکن است به وزن ثابت و سالم بدن خود رسیده باشیم و کاهش وزن بیش تر از این مقدار برای بدن ما سالم نباشد. برای همین هرچه از آن وزن پایین تر برویم، ممکن است دوباره وزن اضافه کنیم. چون بدن قصد دارد روی وزن سالم خود ثابت بماند. ممکن است افرادی که مدت زمان زیادی روی وزن بالا ثابت بوده اند، باعث اختلال در سیستم بدن شود و بخواهد روی وزن بالاتر ثابت بماند. در این صورت باید با انجام روش های موثر و رژیم شک از این حالت خارج گشت.

متابولیسم بدن و کاهش کالری

بهترین رژیم غذایی یا لاغری، آن برنامه ای است که تنها باعث سوزاندن چربی های بدن شود و عضلات را از بین نبرد. اما در دنیای واقعی، کاهش وزن، هر چقدر علمی، با کاهش عضلات و آب شدن آن ها همراه است. تحقیقات بیان می کنند در روند کاهش وزن، تقریبا ۲۵ درصد از ماهیچه ها و عضلات از بین می روند. ماهیچه ها و عضلات، تاثیر زیادی بر روی متابولیسم بدن دارند. اگر این ماهیچه ها کاهش یابند، متابولیسم بدن نیز افت می کند. کم شدن متابولیسم بدن یعنی کاهش چربی سوزی و کالری های دریافتی. درنتیجه کالری سوزی کم تر می گردد. کاهش وزن متوقف می شود. اگر میزان کالری دریافتی با کالری مصرفی مساوی شود، وزن ثابت می ماند و ما وارد فاز استپ وزنی می شویم.

ورزش بیشتر، کالری کمتر

وقتی به نقطه ای می رسیم که کالری دریافتی با کالری سوزانده شده برابر می کند، باید با ورزش، کالری بیشتری بسوزانیم و با کاهش غذاهای پرکالری، کالری دریافتی را کمتری از قبل کنیم. پس اگر در کاهش وزن دچار استپ وزنی شده ایم، شاید به این دلیل باشد که به قدر کافی فعالیت بدنی نداریم یا غذاهایی با کالری بالا مصرف می کنیم.

دلایل دیگر استپ وزنی

استپ وزنی یا متوقف شدن کاهش وزن می تواند به علت مسائلی مثل:

• اختلالات تیروئیدی یا غده فوق کلیه
• داروهایی که مصرف می کنید
• بارداری، شیردهی
• یائسگی نیز رخ دهد.

راهکارهای مؤثر برای شکستن استپ وزنی

هنگامی که به استپ وزنی رسیدید، ممکن است تمام وزنی را که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی فعلی خود می خواستید کاهش دهید، از دست داده باشید. از خود بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید یا می خواهید بیشتر وزن کم کنید، در این صورت باید برنامه کاهش وزن خود را تنظیم کنید. اگر علاقمند به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای گذر از توقف وزن امتحان کنید:

افزایش فعالیت های ورزشی

یکی از مؤثرترین روش های شکستن استپ وزنی انجام فعالیت های ورزشی است. درصورتی که با وجود ورزش بازهم دچار این مشکل شده اید، بهتر است شدت و نوع فعالیت ورزشی خود را تغییر دهید. انجام فعالیت های ورزشی به خصوص فعالیت های استقامتی منجر به تقویت عضلات و ماهیچه های بدن می شود که درنهایت متابولیسم بدن را افزایش می دهد و از عضله سوزی جلوگیری می کند.

کاهش انرژی دریافتی بدن

از دیگر راهکارهای شکستن استپ وزنی کم کردن انرژی دریافتی بدن است. در بسیاری از مواقع ممکن است بدون آنکه متوجه شویم، انرژی نسبتاً زیادی را با توجه به قد و وزن خود دریافت کرده باشیم. بهترین کار برای پیشگیری از این موضوع یادداشت کردن و محاسبه کردن میزان انرژی دریافتی بدن است. بهتر است مدتی از غذاهای کم حجم تر استفاده کنیم تا روند چربی سوزی بدن مجدد آغاز شود.

خواب کافی

اختلال در خواب می تواند تأثیر فوق العاده زیادی در افزایش یا کاهش وزن بدن داشته باشد. از طرفی با بررسی های انجام شده روی بدن، متوجه شده اند که اختلال در خواب و کمبود خواب می تواند روند کاهش وزن را حدود 55 درصد کاهش دهد. از طرفی کم خوابی می تواند منجر به افزایش هورمون استرس در بدن شود که ارتباط مستقیم با افزایش وزن و چاقی دارد. به همین دلیل برای شکستن استپ وزنی بهتر است خواب منظم و کافی داشته باشید.

نوشیدن آب، چای یا قهوه

در حالی که بعضی نوشیدنی های قندی و صنعتی انتخاب مناسبی برای کاهش وزن نیستند، تحقیقات متعددی تاثیرات مثبت آب، چای سبز و قهوه را در چربی سوزی اثبات کرده اند. نوشیدن آب نه تنها بدن را هیدراته نگه می دارد، بلکه از کاهش وزن به دلیل از دست رفتن آب بدن نیز جلوگیری می کند. همچنین نمک که باعث پف و التهاب بدن می شود، با آب خارج می شود. نوشیدن نیم لیتر آب باعث افزایش متابولیسم بدن تا ۲۴ الی ۳۰ درصد می شود.

همچنین نوشیدن آب قبل از غذا می تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. در یک آزمایشی، افرادی که یک لیوان آب قبل از غذا نوشیدند، نسبت به افرادی که ننوشیدند، ۴۴ درصد چربی سوزی بیشتری داشته اند.

قهوه به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان می تواند انتخاب مناسبی برای کاهش وزن باشد. برخی تحقیقات، تاثیرات مثبت کافئین بر روی کاهش وزن و چربی سوزی را تایید کرده اند. نوشیدن قهوه می تواند متابولیسم بدن شما را تا ۱۳ درصد افزایش دهد. آنتی اکسیدان موجود در چای سبز، متابولیسم بدن را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد و می تواند در شرایط استپ وزنی مفید واقع شود.

از ویتامین ها کمک بگیرید

از جمله موارد مهم دیگری که می تواند در جلوگیری از عارضه های کاهش وزن موثر باشد، توجه به پیشگیری از کمبودهای ویتامینی و مواد معدنی مورد نیاز است. در صورتی که میزان انرژی روزانه دریافتی در زنان و مردان به ترتیب کمتر از ۱۸۰۰ و ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز باشد، مصرف مکمل برای پیشگیری از کمبودها ضروری است.

کمبود آهن در زنانی که در سنین باروری هستند، بسیار شایع است. خانم هایی که مبتلا به کم خونی هستند توصیه می شود از مکمل استفاده کنند. مصرف مکمل آن هم با معده خالی بهترین جذب را ایجاد خواهد کرد ولی ممکن است این نوع مصرف منجر به عوارض گوارشی شود. در صورت بروز چنین عوارضی توصیه می شود مکمل را همراه با غذا مصرف کنند که باعث کاهش قابل توجهی در کیفیت جذب آن خواهد شد.

کلسیم هم از جمله مهم ترین مکمل های مصرفی در زنان و مردان به ویژه در سنین بالای ۴۰ سال است که در اکثر موارد برای پیشگیری از استئوپورز یا پوکی استخوان مصرف می شود. بهترین زمان مصرف این مکمل همراه غذا به ویژه بعد از شام است.مکمل هایی که حاوی ویتامین های گروه B نیز هستند، بهتر است بعد از اولین وعده غذایی یعنی صبحانه خورده شوند تا بهترین عملکرد را برای بدن به وجود آورند.

برای خروج از استپ وزنی چی بخوریم؟

خوردن مواد غذایی زیر می تواند در خارج شدن از استپ وزن و آغاز دوباره کاهش وزن به شما کمک کند؛

• فیبر: مصرف فیبرها، به خصوص فیبر قابل حل، روند هضم غذا را در دستگاه گوارش کاهش می دهد. همچنین فیبرها با اشغال کردن بیشتر فضای معده، شما را سیر می کنند و اشتها را کاهش می دهند. یکی دیگر از مزایای فیبر، کاهش جذب کالری دریافتی غذاهاست که می تواند در کاهش وزن کمک کننده باشد.
• پروتئین: پروتئین منبع اصلی و مهم برای تقویت عضلات و ماهیچه هاست. خوردن ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده، باعث تقویت عضلات می شود. تقویت عضلات نیز بر روی متابولیسم موثر است. در نتیجه با مصرف پروتئین، متابولیسم افزایش می یابد و کاهش وزن آسان تر می شود.
• خوردن سبزیجات: سبزیجات مواد غذایی ایده آلی برای کاهش وزن یا خروج از استپ وزنی هستند. بیشتر سبزیجات کربوهیدرات و کالری کمی دارند و در عوض سرشار از فیبر و مواد مغذی موردنیاز بدن هستند. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی که سرشار از سبزیجات هستند، معمولا در کاهش وزن موفق تر از دیگر رژیم ها و دستور های غذایی عمل می کنند. گذاشتن سبزیجات در کنار بشقاب حتی در وعده ی صبحانه کار چندان مشکلی به نظر نمی رسد. پس از این غذاهای سالم و مغذی غافل نشوید.

رژیم خروج از استپ وزنی

بسیاری از رژیم های لاغری در نهایت ممکن است دچار استپ وزنی شوند، اما چند رژیم معدود وجود دارد که برای جلوگیری از استپ وزنی و کاهش وزن طراحی شده اند.

• یک دسته از این رژیم ها، رژیم های فستینگ است. رژیم های فستینگ که شامل رژیم ۲/۵، ۸/۱۶ و سایر رژیم های فستینگ دیگر می شود، می توانند از به وجود آمدن توقف در مسیر کاهش وزن، جلوگیری کنند.
• یکی دیگر از رژیم های موثر، دسته ای از رژیم ها به نام رژیم های دتاکس یا سم زدا هستند. این رژیم ها را می توان به عنوان شک برای استپ وزن در نظر گرفت. رژیم های دتاکس یا سم زدا، انواع مختلفی داند و از رژیم لاغری ده روزه تا رژیم شوک سه روزه دسته بندی می شوند.
• این دسته از رژیم ها با منع کردن افراد از مصرف برخی مواد غذایی، باعث سم زدایی بدن می شوند و می توانند باعث خروج از استپ وزنی شوند.

سخن پایانی

استپ وزنی برای افرادی که در مسیر لاغری و کاهش وزن قرار دارند، می تواند مشکل زا و ناامید کننده باشد. اما اگر به این دید به استپ وزنی نگاه کنیم که فرصتی است تا بدن ما با شرایط جدید کنار بیاید و خودش را وفق بدهد، شاید کمی آسان تر شود. دلایل استپ وزن می توانند بسته به شرایط افراد متفاوت باشند، اما هر دلیلی که داشته باشد، زنگ تفریح از رژیم های غذایی و حفظ وزن موجود ایده ی بدی به نظر نمی رسد. اگر مدت زمان استپ وزنی زیاد شد، آن موقع باید به دنبال راه حل بود. در نهایت امیدواریم اگر به استپ وزنی دچار شدید، راهکارهای گفته شده در این متن به کارتان آید.

چند روش برای کنترل وزن