در مورد گلوتامین چه می دانید؟

گلوتامین چیست؟

گلوتامین نوعی آمینو اسید ضروری و بسیار مهم برای بدن است. این آمینو اسید در عضلات بدن تولید شده و از طریق خون به سایر اندام های بدن توزیع می شود. اما نقش آن در بدن چیست؟ کمک به هضم بهتر غذا، کمک به ترمیم بافت سلول های بدن، تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به رشد و پرورش ماهیچه های بدن و… همگی جزو ارزشمندترین نقش های این ماده ضروری در بدن ما انسان ها هستند.

در واقع این آمینو اسید ضروری در بدن مانند یک بلوک ساختمانی برای پروتئین است. از اهمیت پروتئین و مصرف آن در بدنسازی نیز باخبر هستید. پس برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن و به دنبال آن تغذیه و تقویت ماهیچه های بدن نیاز است که این آمینو اسید ضروری به مقدار کافی دریافت شود.

شاید شما به طور طبیعی در روز حتی بدون آنکه خودتان بدانید از منابع طبیعی گلوتامین استفاده کنید. اما بهتر است در این خصوص اطلاعات بیشتری کسب کنید. زیرا یک ورزشکار باید به تغذیه اش اهمیت زیادی دهد و در مورد مواد غذایی که می خورد، اطلاعات کافی داشته باشد.

چرا مصرف گلوتامین طبیعی در بدنسازی ضرورت دارد؟

گاهی اوقات ممکن است جلسات تمرینی فشار بسیار زیادی به بدن وارد کند. همچنین استرس و اضطراب نیز جزو فاکتورهای بسیار مهم دیگری هستند که در بدن و عملکردهای ورزشی تاثیر منفی می گذارند. همانطور که میدانید تنها ورزش کردن کافی نیست. بلکه یک سر قضیه به تغذیه ورزشی نیز وصل می شود. بنابراین بهتر است بدانید این دو مکمل یکدیگر هستند.

در صورتی که شما پس از به پایان رسیدن تمرینات ورزشی تان از این آمینو اسید ضروری استفاده کنید، آن هم از طریق مواد غذایی و طبیعی، قطعا بدنتان را از فواید بسیار زیادی بهره مند کرده اید. تمام فاکتورهای آسیب زایی که در بالا عنوان کردیم، باعث از دست رفتن مقدار زیادی گلوتامین در بدن می شود. به همین علت شما باید از طریق مواد غذایی آن را جبران کنید. در غیر این صورت شاهد ضعف در هضم غذا، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، تجمع سموم و مواد زائدی مانند آمونیاک و… در بدنتان خواهید بود. این موارد هم برای بدن شما آسیب های زیادی به همراه دارند و هم باعث نتیجه گیری معکوس از تمرینات ورزشی خواهند شد.

فواید گلوتامین

این مکمل یکی از مهم ترین آمینواسیدهایی است که کاربرد بسیار زیادی در بدن دارد. شاید باور نکنید که حدود ٪۶۱ از عضلات مهم بدن را تشکیل می دهد. بگذارید یک نشانه برای وجود این آمینواسید در بدنتان بیاوریم، دقت کرده اید که بعد از یک تمرین شدید و حرفه ای چقدر قدرت و استقامت بدنتان کم می شود؟ علت آن همین کم شدنِ منابع گلوتامینی عضلات شماست.Glutamine با فرمول شیمیایی C₅H₁₀N₂O₃ یکی از 20 آمینواسید طبیعی موجود در پروتئین روزانه مصرفیِ شماست. از طرفی نیاز بدنتان به این آمینواسید نیز بسیار زیاد است، زیرا حدود 30 تا ٪35 آمینواسید نیتروژن موجود در خون را تشکیل داده و در نتیجه باید به مقدار زیاد دریافت شود.در ادامه به ۳ خاصیت گلوتامین برای سلامتی بدن اشاره می کنیم.

۱. برای سیستم ایمنی بدن مهم است

یکی از مهم ترین عملکردهای گلوتامین، نقش آن در سیستم ایمنی بدن است. این آمینو اسید نوعی منبع سوخت حیاتی برای سلول های سیستم ایمنی از جمله گلبول های سفید و بعضی از سلول های ضروری دستگاه گوارش محسوب می شود. میزان گلوتامین خون می تواند به دلایل مختلف از جمله جراحت، سوختگی یا عمل جراحی کاهش پیدا کند.

اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی آن برای تولید این آمینو اسید شود، بدن ممکن است ذخایر پروتئین مثل عضلات را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این آمینو اسید را آزاد کند. علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی بدن می تواند در اثر سطح پایین گلوتامین در خون به خطر بیفتد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است سلامت را بهبود ببخشند و عفونت ها را کاهش دهند.

۲ . در سلامت روده نقش دارد

فواید گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن به نقش آن در روده مرتبط هستند. روده بزرگ ترین بخش سیستم ایمنی را تشکیل می دهد. گلوتامین یک منبع مهم انرژی برای روده و سلول های سیستم ایمنی به شمار می رود. همچنین به حفظ سد دفاعی بین روده ها و سایر بخش های بدن بدن کمک کرده و از این طریق از شما در برابر ابتلا به سندرم نشت روده محافظت می کند.این موضوع در جلوگیری از حرکت باکتری های مضر یا سموم از روده به بقیه ی قسمت های بدن کمک کننده است. گلوتامین به دلیل نقش مهم روده ها در سیستم ایمنی بدن ممکن است از طریق تقویت سلول های روده، برای سلامت عمومی سیستم ایمنی مفید باشد.

۳. روی عضله سازی و عملکرد ورزشی اثر دارد

گلوتامین در تشکیل واحد های پروتئین نقش دارد و به همین دلیل بعضی از محققان به بررسی این موضوع پرداخته اند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل، عضله سازی یا عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد یا نه . محققان در یک مطالعه ۳۱ نفر از شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند. گروهی به مدت شش هفته مکمل گلوتامین و گروه دیگر پلاسبو مصرف کردند. در پایان مطالعه نشان داده شد که هر دو گروه بهبود توده و قدرت عضلانی را تجربه کردند.

بعضی از تحقیقات نشان داده اند که مکمل های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند و به ریکاوری بعد از ورزش با شدت بالا سرعت ببخشند. یک مطالعه نشان داد که گلوتامین می تواند طی دو ساعت دویدن نشانگر خونی مربوط به خستگی را کاهش دهد. از مکمل های این آمینو اسید همچنین برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ورزشکاران استفاده می شود؛ با این حال نتایج در این زمینه متغیر هستند . از جمله دیگر فواید گلوتامین می توانیم عناوین زیر را نام ببریم.

• به حفظ تعادل PH بدن کمک می کند.
• در سم زدایی از بدن مفید است.
• به بدن در تولید گلوتاتیون کمک می کند که یک آنتی اکسیدان قوی است.
• حافظه و یادگیری را بهبود می بخشد.

منابع گلوتامین؛ گلوتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد

گلوتامین به طور طبیعی در غذاهای مختلفی یافت می شود. تخمین زده می شود یک رژیم غذایی معمول محتوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز است. البته این مقدار باتوجه به تفاوت رژیم های غذایی متغیر است. بیشترین مقدار گلوتامین در محصولات حیوانی یافت می شود و این امر به خاطر محتوای پروتئین بالای این محصولات است.

در برخی غذاهای گیاهی گلوتامین درصد بالایی از پروتئین های موجود را تشکیل می دهد. براساس مطالعه ای که با تکنیک های آزمایشگاهی پیشرفته در این زمینه صورت گرفته، دانشمندان توانستند میزان ال گلوتامین را در غذاهای مختلفی مشخص کنند. در زیر مقدار گلوتامین تشکیل دهنده ٔ پروتئین های چند مادهٔ غذایی مشخص شده است.

• تخم مرغ: ۴٫۴٪ از کل پروتئین (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ)؛
• گوشت گوساله: ۴٫۸٪ از کل پروتئین (۱٫۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گوساله)؛
• شیرخشک بدون چربی: ۸٫۱٪ از کل پروتئین (۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیرخشک بدون چربی)؛
• توفو (پنیرسویا): ۹٫۱٪ از کل پروتئین (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)؛
• برنج سفید: ۱۱٫۱٪ از کل پروتئین (۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید)؛
• ذرت: ۱۶٫۲٪ از کل پروتئین (۰٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت).

بااینکه در برخی منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت بخش نسبتاً بزرگی از پروتئین ها را گلوتامین تشکیل می دهد، ولی در مقایسه با محصولات حیوانی، میزان گلوتامین کمتری دارند. زیرا محتوای کلی پروتئین شان کمتر است. بهترین روش برای تأمین گلوتامین منابع حیوانی است. متأسفانه میزان گلوتامین در بسیاری از غذاها مشخص نشده است. بااین حال چون گلوتامین از اجزای ضروری پروتئین هاست، بنابراین انتظار می رود غذاهای سرشار از پروتئین محتوی مقدار بیشتری از گلوتامین باشند. با داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف غذاهای سرشار از پروتئین معمولاً مقدار کافی گلوتامین دریافت خواهید کرد و نیازی نیست نگران کمبود آن باشید.

چه کسانی باید مواد غذایی غنی از گلوتامین را مصرف کنند؟

اگر ویژگی های زیر را دارید، باید مواد غذایی غنی از گلوتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• دچار سوختگی شدید شده اید.
• ورزش های با شدت بالا را انجام می دهید.
• به طور مرتب دچار سرماخوردگی و آنفولانزا می شوید.
• دچار بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون یا کولیت روده (کولیت اولسراتیو) هستید.
• به دلیل کاهش وزن، توده ی عضلانی خود را از دست داده اید.
• به دلیل ابتلا به سرطان یا ایدز عضلات خود را از دست داده اید.

چه کسانی باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتامین خودداری کنند؟

افرادی که دچار بعضی از بیماری ها هستند، اجازه ندارند مواد غذایی غنی از گلوتامین را مصرف کنند. در صورتی که ویژگی های زیر را دارید، باید از مصرف خوراکی های حاوی گلوتامین بالا پرهیز کنید.

• اگر دچار بیماری کلیوی یا کبدی هستید.
• اگر به سندرم ری مبتلا هستید.
• سرطان دارید.
• به مواد غذایی غنی از گلوتامین حساسیت دارید و با مصرف آن ها دچار علائمی مثل حالت تهوع، استفراغ، کهیر و درد مفصلی می شوید.

آشنایی با خواص کلم بروکسل