در مورد نقش چای در جذب آهن چه می دانید؟

آهن جزو حیاطی ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان است و نقش مهمی در خون سازی دارد اما تاثیر چای در جذب آهن چگونه است؟

آهن بعد از ورود به بدن، در روده کوچک ما جذب شده و سپس به کبد و مغز استخوان منتقل می شود تا در فرآیند تولید گلبول های قرمز، که سلول های اصلی خون هستند، شرکت کند.آهن بعد از این که وارد بدن می شود، توسط روده ی کوچک جذب می شود و بعد از آن به کبد و مغز استخوان می رسد و در نهایت این عنصر منجر به تشکیل گلبول های قرمز که جزو سلول های مهم خون هستند، می شود.

کمبود آهن در بدن چه مشکلاتی ایجاد می کند؟

• خستگی
• خواب آلودگی
• ضعف و بی حالی
• رنگ پریدگی
• کم خونی ناشی از فقر آهن

انواع آهن موجود در غذاها

آهن موجود در غذاها به دو شکل دیده می شود:

• آهن فِروز (آهن دو ظرفیتی یا Fe2t ) که در غذاهای گوشتی وجود دارد و آهن هِم (haem) نام دارد.
• آهن فِریک (آهن سه ظرفیتی یا Fe3t) که در غذاهای گیاهی وجود دارد و آهن غیر هِم (non-haem) نام دارد.

منابع غذایی آهن

• منابع غذایی گوشتی آهن عبارتند از: گوشت قرمز ، جگر، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، امعاء و احشاء. آهن هِم در دسترس است و 20 تا 30 درصد آن جذب بدن می شود و در موارد کمبود تا 40 درصد نیز جذب آن افزایش می یابد. جذب آهن هِم تحت تاثیر هیچ یک از عوامل غذایی قرار نمی گیرد.
• آهن غیرهِم در غذاهای گیاهی مانند غلات، سبزی ها، میوه های خشک، آجیل و حبوبات وجود دارد و در مقایسه با آهن گوشتی کمتر جذب بدن می شود (کمتر از 10 درصد و اغلب زیر 5 درصد). جذب آهن غیرهِم تحت تاثیر وضعیت آهن بدن فرد و عوامل مختلف غذایی است که می توانند جذب آن را کاهش یا افزایش دهند.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن گیاهی

• ویتامین C موجود در میوه ها، سبزی ها و آب میوه ها با تبدیل آهن فریک به فروز باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. همچنین از اکسیده شدن آهن فروز و تبدیل آن به آهن فریک جلوگیری می کند.
• غذاهای حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ، ماده ای ناشناخته دارند که جذب آهن گیاهی را افزایش می دهد.
• بعضی بررسی ها نشان داده اند که اسیدهای آلی مثل اسید سیتریک، اسید لاکتیک (که در فرآورده های تخمیر شده وجود دارد)، جذب آهن گیاهی را افزایش می دهند. البته این تاثیر هنوز کاملا اثبات نشده است، اگرچه کاهش PH در دئودنوم (ابتدای روده بزرگ) در اثر این اسیدها، آنزیم فیتاز موجود در این مواد غذایی را فعال می کند. این آنزیم، فیتات را که یکی از عوامل کاهش دهنده جذب آهن گیاهی در بدن است، تجزیه می کند.

عوامل کاهش دهنده جذب آهن گیاهی

• فیتات موجود در سبوس گندم، جو، ذرت و سایر غلات، جذب آهن گیاهی را به شدت کاهش می دهند. فیتات، آهن را غیر محلول تر و در نتیجه جذب آن را کمتر می کند.
• به نظر می رسد کلسیم با جذب آهن تداخل می کند، اگر چه مکانیسم عمل آن ناشناخته است.
• ترکیبات فنولیک که در چای، قهوه، بعضی سبزیجات برگی شکل، آجیل و حبوبات وجود دارند، از جذب آهن جلوگیری می کنند.

دانستنی هایی در مورد چای

چای که از دم کردن برگ های خشک شده همین گیاه تهیه می شود، سومین نوشیدنی پر طرفدار دنیا بعد از آب و قهوه است.چای سبز و چای سیاه دارای ترکیبات مشابهی می باشند اما به دلیل فرآیند طولانی تر در تهیه چای سیاه، میزان مواد مؤثر موجود در آن در مقایسه با چای سبز کمتر است.چای حاوی آنتی اکسیدان بوده و در پیشگیری از سرطان و بیماری های ناشی از التهاب مانند آرتروز و دیابت مؤثر است.همچنین نوشیدنی چای حاوی ماده ای با خواص مشابه کافئین می باشد که به آن تانن گفته می شود. تانن در جذب یون های دو ظرفیتی مانند آهن و کلسیم تداخل ایجاد می کند و مانع جذب آنها توسط روده می شود.

نقش چای در جذب آهن

بارها شنیده اید که مصرف زیاد چای موجب کمبود آهن و کم خونی می شود. می توان این موضوع را تا حدودی درست تلقی نمود.برخی افراد به اشتباه تصور می کنند که مواد موجود در چای باعث کاهش ذخیره آهن بدن و از بین رفتن گلبول های قرمز خون می شود! در حالی که چنین باوری صحت ندارد.

فاصله زمان چای خوردن با غذا

واقعیت این است، همانطور که گفته شد چای به دلیل داشتن تانن با آهن موجود در غذایی که همراه با آن در دستگاه گوارش وجود دارد ایجاد تداخل کرده و مانع جذب آن می شود.نکته ای که وجود دارد این است که زمان مصرف چای و فاصله آن با زمان غذا خوردن اهمیت زیادی در ایجاد این تداخل دارد. به این معنا که اگر شما منابع غذایی آهن را همراه با چای مصرف کنید، چای از جذب آهن آن ها جلوگیری می کند.به عبارت دیگر هنگامی که فردی بلافاصله بعد از مصرف وعده غذایی حاوی آهن، چای بنوشد، بهره چندانی از آهن موجود در غذای خود نخواهد برد. بنابراین بهتر است بین وعده غذایی و نوشیدن چای، یک تا دو ساعت فاصله زمانی در نظر بگیریم.علاوه بر زمان مصرف چای، نوع غذای مصرفی نیز اهمیت دارد. آهن موجود در غذاهای حیوانی کمتر تحت تأثیر عوامل مانع جذب قرار می گیرد در حالی که آهن موجود در غذاهای گیاهی با وجود تانن، جذب بسیار کمی خواهد داشت.نکته حائز اهمیت دیگر اینکه غلظت چای نیز در این تداخل مؤثر است. در نتیجه چای های تازه دم و کمرنگ تأثیر کمتری بر جذب آهن خواهند داشت.

هشدار در مورد چای

به افرادی که گوشت قرمز نمی خورند یا دچار کم خونی ناشی از فقر آهن هستند، توصیه می کنیم که:

• هیچ وقت بلافاصله بعد از صرف غذا، چای ننوشید و یک تا دو ساعت بعد، چای بنوشید.
• همیشه از چای کمرنگ استفاده کنید.
• بهتر است به جای مصرف چای، از یک دم کرده گیاهی کمرنگ، مثل دم کرده بابونه یا گل گاو زبان یا نعناع، استفاده کنید.
• همراه با غذا از منابع غنی ویتامین C مثل آب پرتقال، لیمو ترش و گوجه فرنگی استفاده کنید.

آیا قند و شکر اعتیاد آور است؟