اسیدهای چرب امگا ۳ عنصر مهمی برای بدن هستند، و کمبود آنها در طولانی مدت می تواند به بروز وضعیت التهابی در بدن منجر شود. با نرساندن امگا ۳ کافی به صورت روزانه به بدن در واقع در قبال بدن تان کم کاری می کنید و آن را از اجزای سازنده ی اصلی که برای کارکردن به نحو احسن به آنها نیاز دارد محروم می کنید. اگر مدت زیادی را با کمبود امگا ۳ سپری کنید ممکن است از پیری زودرس رنج ببرید و خود را نسبت به بیماری ها و مشکلات آسیب پذیر کنید. از این فهرست به عنوان راهی استفاده کنید برای مطمئن شدن از این که نیازهای بدن تان را برآورده می کنید و تا آنجا که ممکن است سالم و تندرست باقی می مانید. در ادامه لیستی از مواد غذیی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در آنها دیده می شود را معرفی می کنیم.
نقش امگا 3 در رشد مو
جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود) سرشار از امگا 3
روغن ماهی مورو که عصارۀ واقعی امگا 3 است، به خاطر نیروی فوق العاده اش باید هر روز به میزان یک قاشق مصرف شود. امروز، می توانیم هرزگاهی جگر ماهی مورو بر روی یک تکه نان تست را به خودمان تعارف کنیم. ضمناً این خوراک واقعاً خوشمزه است!
روغن کلزا، سرشار از امگا 3
روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.
اگر از طعمش خوش تان نمی آید، توصیه می کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و... بشود.
روغن کتان، سرشار از امگا3
روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر مورد استفاده قرار می گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می شود). بنابراین دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده می شود.
دانه های کتان
دانه های کتان که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است را می توانید به تمام انواع خوراک ها از جمله نان ها و سالادهای تان بیافزایید.
ماهی سرشار از امگا 3
ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایی مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و...
ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می شوند عبارتند از: سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.
دیگر فرآورده های دریایی نیز حاوی امگا 3 هستند، اما کمتر از ماهی های چرب.
آجیل و خصوصاً گردو، سرشار از امگا 3
گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و... . این مغزها مطمئناً پرکالری هستند اما با این حال مواد چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته مثلاً به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود!
روغن گردو، سویا و دانۀ گندم
روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 هستند ضمن اینکه امگا 6 اندکی دارند. روغن دانۀ گندم هم همین مزایا را دارد.
تخم مرغ های غنی شده با امگا 3
اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش پیدا کنند، تخم شان به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد بود. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت قرار دارد!
گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می یابند نیز سرشار از امگا 3 است.
با استفاده از روش های جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا 3 فقیر است. بنابراین مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می خورند، گوشت شان و مرغ هایی که دانۀ کتان می خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.
سبزیجات
در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 یافت نمی شود، اما سبزیجات موادی هستند که ما از آنها به میزان زیاد استفاده می کنیم، به این ترتیب آنها هم در تأمین امگا 3 بدن ما نقش خواهند داشت. سبزیجاتی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند، عبارتند از: گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و...
