رژیم خام خواری چیست؟
آنچه که باید در مورد رژیم غذایی وگان بدانید!چگونه می توان یک رژیم خام خواری را دنبال کرد؟
برای داشتن رژیم خام خواری باید حداقل ۷۵٪ از غذایی که می خورید، خام باشد. بیشتر رژیم های خام خواری به طور عمده از سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها تشکیل شده اند. در این رژیم از غلات و حبوبات نیز استفاده نمی شود. اما معمولا باید قبل از مصرف آنها را بخیسانید تا جوانه بزنند.
غذاهایی که می توانید مصرف بکنید
- همه ی میوه های تازه؛
- همه ی سبزیجات خام؛
- مغزها و دانه های خام؛
- غلات و حبوبات خیسانده شده یا جوانه زده؛
- میوه ها و گوشت قرمز خشک شده؛
- شیرمغزها مانند شیر بادام؛
- کره ی خام مغزها؛
- روغن زیتون و روغن نارگیل تهیه شده به روش پرس سرد؛
- غذاهای تخمیری مانند کیمچی و زاواکراوت (کلم ترش)؛
- جلبک دریایی؛
- جوانه ها؛
- در صورت تمایل فرد می تواند از لبنیات و تخم مرغ خام استفاده کند؛
- در صورت تمایل فرد می تواند از گوشت قرمز و ماهی خام استفاده کند.
غذاهایی که نباید مصرف کنید
- میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و غلات پخته شده؛
- غذاهای پختنی؛
- مغزها و دانه های برشته شده؛
- روغن های تصفیه شده؛
- نمک خوراکی؛
- قند، شکر و آرد تصفیه شده؛
- آبمیوه ها و لبنیات تصفیه شده؛
- قهوه و چای؛
- نوشیدنی های الکلی؛
- پاستا؛
- شیرینی ها؛
- چیپس؛
- سایر غذاها و خوردنی های فراوری شده.
آیا غذاهای خام از غذاهای پخته شده سالم ترند؟
آیا رژیم خام خواری سالم است و می توان برای مدت طولانی آن را دنبال کرد؟
دنبال کردن رژیم خام خواری در مدت زمان کوتاه نمی تواند خطرات جدی برای سلامتی به دنبال داشته باشد. اما دنبال کردن این رژیم برای درازمدت می تواند موجب بروز مشکلاتی برای سلامتی بشود. رژیم خام خواری دریافت مقدار کافی کالری، پروتئین، برخی ویتامین ها و مواد معدنی را با سختی مواجه می کند. برخی افراد شاید قادر به دریافت کالری کافی از طریق این رژیم نباشند. شواهد نشان می دهند هرچه نسبت مواد غذایی خام در رژیم غذایی بالاتر برود، برخی خطرات برای سلامتی افزایش می یابد. اگر از مکمل ها استفاده نکنید، با پایان یافتن ذخیره ی ویتامین ها و مواد مغذی در بدن، مشکلاتی برای تان پیش خواهد آمد. به عنوان مثال، دریافت ویتامین B۱۲ و D از رژیم سبزیجات خام کار دشواری است. بااین حال حتی مکمل های غذایی نیز نمی توانند کمبود کالری یا پروتئین دریافتی را جبران بکنند. با مصرف غذاهای خام خطر بروز مسمویت غذایی افزایش می یابد. مخصوصا اگر از لبنیات خام، تخم مرغ و گوشت در رژیم غذایی تان استفاده بکنید. متخصصین تغذیه توصیه می کنند این مواد غذایی تنها زمانی مصرف بشوند که به خوبی پخته یا پاستوریزه شده باشند. رژیم خام خواری به دلایلی می تواند برای افراد چالش هایی به وجود بیاورد. برای کسانی که تازه رژیم خام خواری را شروع می کنند، انتخاب غذا بسیار محدود شده و خودداری از مصرف غذاهای پخته شده باعث می شود تا آنها برای بیرون رفتن و غذاخوردن با دوستان و خانواده با مشکلاتی روبه رو بشوند. خودداری از مصرف غذاهای پخته شده و روش های محدود آماده سازی غذا (غیر از پختن) موجب می شوند، رژیم خام خواری خسته کننده شود. همچنین خوردن غذاهای سرد برای بسیاری از افراد مطلوب و دلپذیر نیست. همچنین علاوه بر موارد بالا غذاهای تازه و ارگانیک گران قیمت هستند و هزینه های آن ممکن است در استطاعت برخی افراد نباشد.
معایب رژیم خام خواری رژیم
۲- سلامت گوارش: هضم سبزیجات خام برای سیستم گوارش کار ساده ای نیست. گیاهان و سبزیجات دارای سلولز و دیگر ساختارهای فیبروزی هستند که معده انسان برای هضمشان باید به سختی کار کند. معده انسان مانند دیگر حیوانات گیاه خوار مثلا گاو ساخته نشده است. بسیاری از این حیوانات معده اضافی دارند که سبزیجات خورده شده را تجریه و هضم می کند. متاسفانه انسان ها معده اضافی ندارند تا تمام فیبروزها و سلولز های موجود در سبزیجات را هضم کنند، به همین دلیل هضم فیبر موجود در سبزیجات برای ما بسیار دشوار است. وقتی مرتب غذاهایی بخوریم که سیستم گوارش قادر به هضم نیست قابلیت هضم غذای بدن به مرور ضعیف می شود. سیستم گوارش ضعیف شده احتمال ابتلای فرد به نفخ، سوء هاضمه، یبوست یا اسهال، افزایش وزن، سوء تغذیه، آلرژی به غذا و کاهش قدرت سیستم ایمنی را افزایش می دهد. سیستم گوارش بدن، عنصری کلیدی برای سلامت است. بنابراین مهم است مطمئن شوید سالم است و به خوبی کار می کند.
۳- جذب مواد مغذی: اگر قادر به هضم غذا نباشیم احتمال جذب نکردن مواد مغذی موجود در غذاها بالا می رود. بسیاری از مواد مغذی موجود در سبزیجات در قسمت فیبرهای سخت آنها ذخیره شده اند. تنها در صورتی از فیبر سبزیجات استفاده می کنیم که خودمان از قبل آنها را تجزیه کنیم چون بدن قادر به انجام این کار نیست. پختن سبزیجات با دمای کم یا متوسط معمولا برای شکستن فیبر سبزیجات کافی است و بدن در این شرایط قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی آنها است. هرچند گاهی اوقات سالاد خوردن ضرری برای سیستم گوارش ندارد اما اگر به صورت روزانه از غذاهای خام استفاده کنید باید مواظب باشید تا با مشکلات احتمالی سلامتتان تداخل نداشته باشد و کار را برایتان دشوارتر نکند. همه غذاها نباید پخته شوند و بعضی از آنها به صورت خام مزیت های بیشتری برای بدن دارند اما اگر می خواهید به صورت جدی وارد خام خواری شوید بهتر است دوباره فکر کنید.
4- ازدیاد مس: حبوبات و منابع پروتئین گیاهی دارای مقدار زیادی عنصر مس و مقدار کمی از عنصر روی می باشند و امروزه اکثر افراد دارای مس مازاد در بدنشان می باشند.
5- مقدار زیاد کربوهیدرات: حبوبات و غلات دارای مقدار زیادی کربوهیدرات می باشند، مصرف بی رویه آن ها باعث تولید بیش از حد آنزیم های گوارشی و هورمون انسولین و تخلیه بدن از عناصر مفید مانند روی، کرم و منگنز می شود.
6- کمبود پروتئین: منابع گیاهی معمولا دارای مقدار پروتئین کم و یا دارای پروتئینی با کیفیت پایین می باشند. اسیدهای آمینه Taurine ،Methionine ،Carnitine ،Cysteine به میزان بسیار کم در منابع گیاهی وجود دارند، این اسیدهای آمینه برای تصفیه کبد و سم زدایی و دفع فلزات اضافی از بدن ضروریند، بدون آن ها بدن نمی تواند سموم را به طور صحیح و کامل دفع نماید. همچنین کمبود پروتئین در برنامه غذایی در طولانی مدت عوارضی مانند ریزش موها، کاهش توده عضلات، ضعف بدنی و غیره را بدنبال خواهد داشت.
7- کمبود شدید ویتامین دی: ماهی، گوشت و تخم مرغ منابع اصلی ویتامین دی هستند که برنامه های غذایی گیاه خواری فاقد آن هاست.
8- ویتامین B12 : ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی و گوشت یافت می شود، کمبود آن بسیار خطرناک و با عوارضی جسمی و روانی شدید مانند از دست دادن حافظه، کم خونی کشنده، تخریب سیستم اعصاب، مشکلات گوارش، ریزش مو و... همراه است.
9- طبیعت سرد: منابع گیاهی بخصوص میوه ها و اکثر حبوبات دارای طبیعت بسیار سرد می باشند، که مصرف طولانی مدت آن ها سبب کاهش سرعت متابولیزم بدن شده و عوارضی را به همراه خواهد داشت. امروزه اکثر افراد دارای بدنی با طبیعت سرد می باشند.
در نهایت ...
بنا بر تجربه و تحقیقات هیچ گاه رژیم های گیاه خواری را برای مدت طولانی توصیه نمی کنیم، در خیلی از افراد سبب ایجاد ناراحتی های جدی و عوارض سخت می گردد که جبران آن ها و تنظیم مجدد بدن گاهی بسیار دشوار و مستلزم صرف زمان و برنامه های درمانی طولانی مدت است.
