رژیم غذایی حجمی برای کسانی طراحی شده که هرروز یک رژیمی می گیرند اما نمی توانند آن را ادامه دهند. اساس این رژیم توجه به میزان کالری غذا و ورزش کردن است. این رژیم توسط دکتر باربرا رولز طراحی شده که به گفته ایشان اینکه بدانیم هر مقدار از مواد غذایی مختلف چقدر کالری دارد، کلید داشتن رژیم غذایی سالم است. در این مقاله قصد معرفی رژیم حجمی را به شما داریم.
هر آنچه که باید راجب رژیم لاغری یو یو بدانید
رژیم غذایی حجمی چیست؟
رژیم غذایی حجمی که نام دیگر آن ” رژیم کاهش تراکم کالری” است؛ بیشتر حاوی غذاهایی است که کالری کمی دارند و می توانید خودتان با خوردن حجم زیادی در آنها، سیر کنید. بسیاری از این غذاها مانند سبزیجات و میوه ها از نظر مواد مغذی اساسی نیز سرشار هستند. “برنامه کنترل وزن به کمک رژیم غذایی حجمی” اولین بار در سال ۲۰۰۰ توسط استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پن یعنی باربارا رولز منتشر شد. اساس این رژیم غذایی کنترل کالری و پایبندی به معادله تعادل کالری است. به عبارت دیگر رژیم غذایی حجمی باربارا به شما توصیه می کند کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه بدنتان مصرف کنید. ایده اصلی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند و می توانید بدون نگرانی از افزایش کالری؛ حجم زیادی از آنها را در هر وعده استفاده کنید. از بسیاری جهات این رژیم غذایی مشابه رژیم DASH است زیرا بیشتر از گیاهان تشکیل شده. اگرچه کاملاً گیاهخواری نیست و دارای مواد مغذی مانند فیبر، الکترولیت و ویتامین های ضروری نیز می باشد.
آیا این رژیم غذایی موثر است؟
کاملا. این رژیم غذایی مغذی و معقول است به طوری که هر متخصص تغذیه آن را توصیه می کند: کاهش کالری و چربی ناسالم، با مقدار زیادی سبزیجات و میوه های با فیبر بالا.
رولز دارای اعتبار است. او استاد تغذیه و مدیر بخش علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا است. او همچنین بیش از ۲۰۰ مقاله پژوهشی نوشته است.
رژیم غذایی حجمی عمدتا بر اساس تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه او به دست آمده است و با شواهد جامع علمی سازگار است.
این رژیم غذایی بیشتر یک تغییر شیوه زندگی است که به شما کمک می کند انتخاب های عاقلانه تری در خصوص غذا انجام دهید و به کاهش پایدار و دراز مدت وزن کمک می کند.
آیا این رژیم غذایی برای بیماری های خاص خوب است؟
رژیم غذایی حجمی برای بسیاری از بیماری ها مناسب است و باعث کاهش وزن نیز می شود.
کاهش وزن برای بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب، آرتروز و غیره مفید است. کاهش وزن حتی نیاز به دارو را کاهش می دهد.
قبل از استفاده از این رژیم غذایی با پزشک صحبت کنید.
نقاط قوت رژیم ولومتریک
مدارک و شواهد علمی تایید شده:
رژیم ولومتریک یک روش علمی برای کاهش وزن است.
غذای خوب:
یکی از مزایای رژیم ولومتریک تاکید آن برغذاهای پر آب و سالم مثل میوه ها و سبزیجات است. این رژیم به شما روش درست غذا خوردن را یاد می دهد.
رژیم بدون شکست:
هدف این رژیم کاهش وزن با سرعت کم است. سرعت پایین ولومتریک به تثبیت وزن بعد از رژیم کمک می کند.
بدون قوانین سخت گیرانه:
وقتی این رژیم را شروع می کنید نیازی نیست به خودتان بگویید که اصلا شکلات، بستنی و یا پنیر نمی خورم. شما یاد می گیرید که چطور هرغذایی را که دوست دارید به اندازه و با روش درست در برنامه غذایی خود قرار دهید.
نقاط ضعف رژیم والیومتریک
هر رژیمی سختی های خود را دارد. رژیم ولومتریک هم از این قاعده خارج نیست.
نیاز به آشپزی:
ولومتریک بر غذای خانگی تاکید می کند. اگر شغل شما ایجاب می کند که دائم خارج از خانه باشید و یا فرصت آشپزی کردن ندارید، این رژیم برای شما مناسب نیست.
زمان کوتاه سیری:
خوردن غذاهایی با کالری کمتر در رژیم والیومتریک، ممکن است شما را کاملا سیر کند، اما این سیری مدت زیادی طول نمی کشد. زمانی که غذایی سرشار از آب می خورید ممکن است در لحظه احساس سیری کنید؛ اما بعد از مدت کوتاهی گرسنگی دوباره به سراغتان می آید. البته مصرف پروتئین به شما کمک می کند که مدت طولانی تری سیر بمانید.
بدون قوانین سخت گیرانه:
این مزیت، همچنین می تواند از نکات منفی رژیم ولومتریک باشد. بعضی از افراد تمایل دارند که قوانین سخت گیرانه و مشخص شده ای را دنبال کنند و بدانند که با رعایت دقیق قوانین می توانند وزن خود را کاهش دهند. رژیم ولومتریک راه درست غذا خوردن را یاد می دهد و در عین حال مصرف هیچ نوع ماده غذایی را ممنوع و یا میزان کالری دریافتی را محدود نمی کند. در کنار برنامه غذایی، افراد را به ورزش و انجام فعالیت فیزیکی تشویق می کند، اما هیچ قانون مشخصی در مورد نوع ورزش و یا مدت زمان آن ندارد. اگر از آن دسته افرادی هستید که نیاز به قوانین مشخص دارند، این رژیم به شما کمکی نمی کند.
نمونه برنامه غذایی رژیم حجمی
در رژیم حجمی، خبری از تعیین کردن محدودیت و ممنوعیت انواع غذاها نیست؛ در عوض این رژیم روی خوردن غذاهای سالم، با درصد فیبر و آب بالا، مغذی و کم کالری تر تأکید می کند حالا مقدار آن ها هرچقدر باشد از طرفی هم نیازی به حذف غذاهای مورد علاقه تان نیست بلکه فقط کافی است مقدار آن ها را تنظیم کنید. نمونه هایی از این غذاها شامل موارد زیر هستند.
- مثلاً به جای آبمیوه و میوه های خشک شده از میوه تازه استفاده کنید
- در کنار غذایتان همیشه سبزیجات مصرف کنید
- لوبیا و حبوبات
- صبحانه های آماده پر فیبر به جای انواع شیرین آن ها
- وعده های غذایی کم چرب
- گوشت مرغ و طیور بدون پوست
- گوشت قرمز به مقدار کافی
- مصرف کمترین میزان قند و شکر
- آب به جای نوشیدنی های شیرین
