افراد بسیاری در سراسر دنیا با بیماری های مرتبط به حافظه و عملکرد مغز دست و پنجه نرم می کنند. بیش از 5.5 میلیون نفر در آمریکا به بیماری آلزایمر مبتلا هستند. آلزایمر شایع تریم علت زوال مغز است و بعد از بیماری های قلبی عروقی و سرطان، به عنوان سومین عامل مرگ و میر در جهان شناخته می شود. دکتر موریس و همکارانش، برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر رژیمی تحت عنوان رژیم غذایی MIND ابداع کرده اند. بررسی ها نشان می دهد پیروی از این رژیم می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را 35 تا 53 درصد کاهش دهد. اما راز موفقیت این رژیم در چیست؟ چه چیزهایی در این رژیم باید خورده شوند و از مصرف چه غذاهایی باید خودداری کرد؟ آیا رژیم مایند می تواند از ما و عزیزانمان در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل محافظت کند؟ برای پیدا کردن پاسخ تمام این سوالات، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
رژیم غذایی مایند چیست؟
هدف از رژیم غذایی مایند، جلوگیری از کاهش زوال عقل و کاهش سلامت مغز است که اغلب اوقات، در افراد مسن رخ می دهد.این رژیم جنبه های بسیار محبوب دو رژیم را ترکیب کرده است. بسیاری از متخصصان رژیم غذایی مدیترانه ای و دش را به عنوان سالم ترین رژیم ها می دانند. تحقیقات نشان داده اند که می توانند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری قلبی، دیابت و بیماری های دیگر را نیز کاهش دهند اما محققان می خواستند رژیم خاصی برای کمک به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند.برای انجام این کار، آن ها غذاهایی را از رژیم غذایی مدیترانه ای و دش که به نفع سلامتی مغز است، باهم ترکیب کردند. در حال حاضر، هیچ دستورالعمل مشخصی برای چگونگی پیروی از رژیم غذایی مایند وجود ندارد.به راحتی تشویق میکند تا بیشتر از 10 غذا را بخورید و کم تر از 5 غذا وجود دارد که این رژیم غذایی توصیه می کند مصرف آنها را محدود کنید.
رژیم MIND و تاثیر آن بر عملکرد مغز۹ خوراکی توصیه شده در رژيم MIND
۱. سبزیجات سبز و برگ دار
تلاش کنید در طول هفته بیش از ۶ وعده از این سبزیجات استفاده کنید. این سبزیجات مواردی مثل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته شده و سالادها را شامل می شوند.
۲. تمام انواع سبزیجات دیگر
علاوه بر سبزیجات سبز و برگ دار پیشنهاد می شود که انواع دیگر سبزیجات را حداقل روزی یک بار مصرف کنید. بهتر است از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید؛ چراکه مواد مغذی بالایی دارند و کم کالری هستند.
۳. توت ها
حداقل دوبار در هفته از انواع توت ها بخورید. در تحقیقات منتشرشده تنها به توت فرنگی اشاره شده است؛ اما ترجیحا از توت های دیگری مثل زغال اخته ی آبی یا بلوبری، تمشک قرمز و شاتوت نیز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آنها استفاده کنید.
۴. مغزها
در طول هفته بیش از پنج بار از مغزها استفاده کنید. طراحان رژیم غذایی MIND مشخص نکرده اند که دقیقا کدام مغز را مصرف کنید؛ اما احتمالا باید انواع مختلفی از آنها را در رژیم خود قرار بدهید تا انواع مواد مغذی را دریافت کنید.
۵. روغن زیتون
از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت وپز خود استفاده کنید.
۶. دانه های کامل
مصرف سه وعده از دانه های کامل در روز توصیه شده است. دانه هایی مثل بلغور جو دوسر، کینوا یا خاویار گیاهی، برنج قهوه ای، پاستای گندم و نان گندم ۱۰۰٪.
۷. ماهی
حداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید. بهتر است از ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل آلا، تونایاتون و ماهیان خال مخالی به دلیل اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها استفاده کنید. (طبق گفته ی کارشناسان، بهتر است از مصرف ماهی تیلاپیا خودداری کنید.)
۸. لوبیا
حداقل چهار وعده ی غذایی در هفته را به لوبیاها اختصاص دهید. انواع لوبیاها، عدس ها و لوبیای سویا در این دسته قرار دارند.
۹. مرغ
حداقل هفته ای دوبار مرغ یا بوقلمون را در برنامه ی غذایی خود قرار دهید. فراموش نکنید که مرغ سرخ شده در رژیم MIND توصیه نمی شود.
اگر نمی توانید تعداد وعده های توصیه شده را رعایت کنید، توصیه می کنیم به طورکلی از اجرای این رژیم صرف نظر نکنید. تحقیقات نشان داده اند که اجرای رژیم MIND حتی در اندازه ی متوسط هم می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.
زمانی که این رژیم را رعایت می کنید، الزاما نباید فقط این ۹ خوراکی را مصرف کنید. البته هرقدر که به رژیم پایبندتر باشید، نتیجه ی بهتری می گیرید.
اگر این خوراکی ها را بیشتر در وعده های غذایی خود قرار دهید و از مواد غذایی مضر برای مغز، کمتر استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهید و به مرور زمان، شاهد عملکرد بهتر مغزتان خواهید بود.
۵ غذایی که رژیم MIND خوردن آنها را منع می کند
۱. کره و مارگارین
مصرف روزانه ی این خوراکی باید کمتر از یک قاشق غذاخوری (تقریبا ۱۴ گرم) باشد. هنگام پخت وپز به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید. نان خود را به ترکیب روغن زیتون و سبزیجات آغشته کنید.
۲. پنیر
در رژیم MIND ترجیحا باید مصرف پنیر را به یک بار در هفته برسانید.
۳. گوشت قرمز
سعی کنید در طول هفته، بیشتر از سه وعده از این خوراکی استفاده نکنید. منظور از گوشت قرمز خوراکی هایی مثل گوشت گاو، بره و … و محصولات جانبی این خوراکی ها هستند.
۴. غذاهای سرخ شده
این رژیم خوردن غذاهای سرخ شده را به هیچ وجه توصیه نمی کند؛ مخصوصا غذاهایی که در رستوران های فست فود آماده می شوند. ترجیحا کمتر از یک بار در طول هفته این نوع غذاها را مصرف کنید.
۵. انواع شیرینی ها
تمام مواد غذایی شیرین از جمله بستنی، کلوچه، کوکی، براونی، انواع کیک ها، دونات، آبنبات و غیره در این گروه قرار دارند. مصرف این خوراکی ها را به کمتر از چهار مرتبه در طول هفته کاهش بدهید. (بد نیست بدانید با کاهش مصرف شیرینی می توانید به لاغری و تناسب اندام هم برسید.)
محققان توصیه می کنند که مصرف این غذاها را محدود کنید؛ چراکه این خوراکی ها حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند.
مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس در ابتلا به تمام انواع بیماری ها ازجمله بیماری های قلبی و آلزایمر نقش دارند. این در حالی است که اثرات سلامتی چربی های اشباع شده در جوامع علمی مورد بحث و بررسی قرار دارد.
اگرچه تحقیق در زمینه ی چربی های اشباع و بیماری های قلبی هنوز به نتیجه نرسیده است، بااین حال تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده اند و نیز مطالعات نظری روی انسان ها نشان داده اند که مصرف بیش از اندازه ی چربی های اشباع شده بر سلامت مغز تأثیر منفی دارد.
