حرکات اصلاحی نوعی برنامه ورزشی است که متخصصان و گاهی مربیان فیتنس برای درمان یا تسکین دردهای بدن به شما توصیه می کنند. این تمرینات معمولاً توسط مربیان، فیزیوتراپیست ها، متخصصین ارتوپدی، و گاهی ماساژ درمان گرها مورد استفاده قرار می گیرد تا به افراد کمک کند فعالیت راحت تری داشته باشند.
اهمیت حرکات اصلاحی
تمرینات عمومی اصلاحی عضلات شما را تقویت می کند تا نه تنها درد و آسیب را بهبود ببخشید؛ بلکه از آسیب های بعدی پیشگیری کنید. همچنین با حرکات اصلاحی وضعیت های ایستایی نامناسب را اصلاح می کنید. فواید حرکات اصلاحی آن قدر زیاد است که به نظر می رسد بهتر است همه حرکات اصلاحی عمومی را انجام دهند حتی اگر دچار ناهنجاری نیستند! چرا مهم است که حرکات اصلاحی را انجام دهیم؟ انجام حرکات اصلاحی برای کسانی که اصلا اهل ورزش نیستند بسیار مهم تر است؛ چراکه حداقل تحرکی برای عضلات فراهم می کند و اجازه نمی دهد از ضعف زیاد دچار درد یا بدفرمی شوند. از آنجا که بی تحرکی زیاد، عادات غلط در نشستن و خوابیدن، ورزش نادرست یا حتی تمرین شدید و غلط ممکن است به آسیب های جدی و حتی ناهنجاری منجر شود، ما حتما به حرکات اصلاحی نیاز داریم. همانطور که در بالا توضیح دادیم حرکات اصلاحی شامل حرکات و تمریناتی است که وضعیت ما را اصلاح می کند. اجازه دهید در مورد فواید این حرکات بیشتر توضیح دهیم.
- کمک به کاهش درد: نتایج می توانند فوری باشد یا در درازمدت خود را نشان دهد، اما مطمئن باشید حرکات اصلاحی دردهای شما، حتی دردهای مزمن را تسکین می بخشد. حرکات اصلاحی با افزایش جریان خون و تسهیل گردش خون باعث ترمیم بافت ها، کاهش تورم و کاهش درد می شود.
- تأثیر درمانی: حرکات اصلاحی می تواند شما را از مصرف برخی داروها یا حتی نیاز به جراحی نجات دهد! چراکه حرکات اصلاحی نقش درمانی هم دارد، به طور مثال در بسیاری موارد عارضه هایی مثل زانوی پرانتزی، گودی کمر یا افتادگیِ شانه با حرکات اصلاحی برطرف می شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: بله، حتی اگر ورزشکار هم هستید حرکات اصلاحی برای شما سود دارد. گاهی اوقات برای درمان آسیب های ورزشی یا گاهی پیشگیری از آسیب های ورزشی.
- اعتمادبه نفس بیشتر: تمرینات و حرکات اصلاحی می تواند در شما اعتمادبه نفس و احساس خوب ایجاد کند! وقتی برای سلامتی تمرین می کنید، به جز این احساس که «برای سلامتی و آسایش بدنم اهمیت قائلم» به مرور متوجه می شوید صاف می ایستید، سرشانه های پهن تری دارید و سر خود را بالا می گیرید!
- انعطاف پذیری: تمرینات و حرکات اصلاحی با تقویت عضلات و تاندون ها، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بالا می برند. خیلی اوقات تنها چیزی که برای اصلاح وضعیت بدن نیاز دارید تمریناتی برای انعطاف مفاصل و عضلات بدن است.
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی: از دیگر نتایج مهم و تاثیرگذار حرکات اصلاحی، تقویت عضلات است. حرکات اصلاحی “بدنسازی” نیست، ولی می تواند به خوبی عضلات شما را به چالش بکشد و باعث رشد و تقویت عضلات بدن شود.
- بهبود فعالیت های روزمره: حرکات اصلاحی به مرور زمان عملکرد شما را در الگوهای حرکتی مثل بلند شدن، بلند کردنِ وسایل سنگین یا هل دادنِ وسایل بهبود می بخشد.
حرکات اصلاحی مناسب برخی افراد
در وهله اول به نظر می رسد حرکات اصلاحی فقط برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا ناهنجاری های بدو تولد هستند لازم است، اما تقریبا همه از این حرکات سود می برند. ورزش اصلاحی در اصل یک تکنیک ورزشی است که با سایر برنامه های ورزشی متفاوت است. اساس تمرینات اصلاحی با تجزیه و تحلیل دقیق ترتیب فیزیکی بدن شروع می شود. پس از نتیجه گیری این تجزیه و تحلیل، برنامه اصلاحی تمرینی بسیار ویژه ای برای کمک به اصلاح ساختار بدن و بازگرداندن آن به حالت طبیعی خود تهیه می شود.
- افراد دچار عارضه و آسیب: آسیب دیدگی های ورزشی (به طور مثال پارگی مینیسک زانو در فوتبالیست ها)، ناهنجاری های اسکلتی مادرزادی (مثل اسکولیوز یا صافی کف پا)، مصدومیت در اثر حوادث و مواردی این چنینی. در چنین مواردی یک متخصص باید حرکات اصلاحی را برای شما تعیین کند.
- افراد در معرض عارضه و آسیب: چنین افرادی که شاید کاملا سالم به نظر برسند، ولی به دلیل الگوی حرکتی نادرست احتمال دچار شدن به عارضه را دارند (یا شاید قبلا کمی دچار شده باشند) به طور مثال دانش آموزان، کارمندان، رانندگان، افراد مسن. افرادی که وضعیت صحیح نشستن و راه رفتن را رعایت نمی کنند خیلی زیاد دچار قوز پشت و دردهای دیگر خواهند شد.
- افراد بدون سابقه ورزشی: اگر شما هم فرد مبتدی هستید و می خواهید ورزش کنید، یک کارشناس حرکات اصلاحی می تواند شما را بسیار راهنمایی کند تا بدون فشار و شدت ورزشی نامناسب به خوبی ورزش کنید و از مزایای تمرین بهره مند شوید.
نکته مهم: ورزش اصلاحی جای مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپی و پزشک را نمی گیرد. اگر درد شدید، احساس سوزش یا محدودیت شدید در حرکت دارید، بایستی ابتدا به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا مطمئن شوید که مشکل جدی وجود ندارد.
اصلاح وضعیت بدن با حرکات اصلاحی
شاید شما هم دیده باشید که فرم نشستن، ایستادن، راه رفتن و دویدن برخی از افراد چشم نواز و زیبا است. در حالی که برخی دیگر در نگه داشتن بدن خود در وضعیت اصولی ناتوان هستند. همان کسانی که نزدیکانشان مدام به آن ها می گویند «قوز نکن». تفاوت این افراد در وضعیت بدن یا body posture آن ها است.
وضعیت مناسب بدن به شما اجازه می دهد که:
- استخوان ها و مفاصل در مکان و در راستای صحیح قرار بگیرند تا عضلات بتوانند آن ها را به درستی و بدون ساییدگی حرکت بدهند.
- فشار بر روی رباط ها حداقل باشد تا مفاصل بتوانند به درستی در جای خود بمانند و احتمال آسیب دیدگی کم تر شود.
- عضلات قادر باشند به شکلی بهینه حرکت کنند، دیرتر خسته شوند و با صرف انرژی کم تر، توان بیشتری داشته باشند.
- از کشیدگی، پارگی و آسیب جدی به عضلات پیشگیری شود.
در نتیجه متوجه می شویم که حرکات اصلاحی به شما این امکان را می دهد که با توان، استقامت و چابکی بیشتری حرکت کنید و کم تر دچار آسیب، خستگی و دردهای بدنی شوید. شکل نشستن نادرست، به خصوص برای کسانی که پشت میز کار می کنند، تمرین های غیراصولی، عدم توجه به فرم طبیعی آناتومی و ضعف عضلانی ناشی از بی تحرکی و اضافه وزن از مهم ترین دلایل برای داشتن یک وضعیت بدنی ناهنجار است.
انواع ناهنجاری ها در وضعیت بدنی
به طور کلی می توانیم بگوییم که دو دسته ناهنجاری در افراد وجود دارد.
- دسته اول: ناهنجاری ساختاری. در این ناهنجاری استخوان ها، عضلات و مفاصل به نوعی تغییر شکل داده اند که دیگر عملکرد خود را از دست داده اند. در این صورت حرکات اصلاحی نمی توانند کمکی به فرد بکنند و شاید او به عمل جراحی نیاز داشته باشد.
- دسته دوم: ناهنجاری عملکرد. در این ناهنجاری به دلیل مشکلاتی در عضله و مفصل، فرد تواند کنترل وضعیت بدنی را از دست داده است. این ناهنجاری را می شود با حرکات اصلاحی رفع کرد.
البته باز هم تاکید می کنیم که برای همه افراد نمی شود نسخه ای واحد پیچید. ممکن است یک مشکل در یک فرد قابل حل باشد، اما همان مشکل در فردی دیگر به جراحی نیاز داشته باشد.
دلایل پیدایش ناهنجاری
عوامل متعدد می توانند باعث ایجاد ناهنجاری شوند.
- معمولا با بالا رفتن سن، احتمال بروز ناهنجاری ها بالا می رود. کهولت سن (به خصوص تکرار مداوم یک رفتار اشتباه در بلندمدت) از اصلی ترین دلایل ایجاد ناهنجاری است.
- تحلیل رفتن عضلات می تواند وضعیت بدنی را به هم بریزد. رژیم نادرست، بی تحرکی شدید، بیماری های متابولیک و بیماری های خاص از جمله دلایل آتروفی است.
- به دلیل نداشتن تمرین کافی یا عوامل دیگر، عضلات ممکن است قدرت و استقامت خود را از دست بدهند و به همین دلیل در وضعیت ایستا یا درحال حرکت، نتوانند استخوان ها را در وضعیت مناسب نگه دارند یا حرکت بدهند.
- ممکن است به خاطر عدم وجود تمرین ها مناسب، عضلات انعطاف خود را از دست بدهند.
- تمرین های نادرست باعث کشیده شدن بافت های نرم مثل عضلات یا تاندون بشوند.
- عضلات با هم هماهنگ نباشند. مثلا شاید عضله جلو بازو و پشت بازو وضعیت متناسبی نداشته باشند. عدم هماهنگی در عضلات متقارن (سمت راست و چپ بدن) نیز محتمل است.
در این صورت علاوه بر بدریختی و شکل نامناسب، عملکرد حرکتی، توان بدنی و استقامت فرد هم پایین می آید و با ریسک جدی مصدومیت و دردهای مزمن مواجه خواهد شد.
مراحل حرکات اصلاحی
چهار مؤلفه اصلی برای حرکات اصلاحی وجود دارد که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده تعریف شده است. این مولفه ها مثل چهار چرخ یک ماشین است: هرکدام که غایب باشد (یا درست انجام نشود) ماشین از عملکرد صحیح و کامل باز می ماند. این چهار مرحله عبارتند از: مهار، کشش عضله، فعال سازی و ادغام. بیایید درباره هر یک بخوانیم تا بهتر بفهمیم که آنها در تمرینات و حرکات اصلاحی چه نقشی دارند.
-
فاز یک: مهار
مهار یا Inhibit اولین مرحله در تمرینات و حرکات اصلاحی است. هدف این مرحله کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی عضلانی است که عضله را تحریک به فعالیت می کند. گاهی بعضی عضلات دچار پرکاری (تنش و فعالیت زیاد) می شوند که باید با ارزیابی های حرکتی تشخیص و سپس مهار شود.
مرحله مهار با استفاده از تکنیک های مهاری برای از بین بردنِ تنش یا کاهش فعالیت بافت های عصبی-عضلانی پرکار در بدن انجام می شود. این هدف گاهی با وسایلی مثل فوم رولر، توپ تنیس و گاهی با ماساژ انجام می شود. اغلب این تکنیک ها حتما به یک کارشناس برای اجرا نیاز دارد.
-
فاز دوم: کشش یا طویل شدن عضله
طویل شدن عضله یا Lengthen، مرحله دوم حرکات اصلاحی است. پس از آزاد شدن عضلات در فاز یک، عضله را دوباره تمرین می دهید. این مرحله شامل حرکات کششی استاتیک و یا کشش عصبی عضلانی (PNF) است. تکنیک های حرکات کششی ایستا شامل تکنیک های انعطافی به هدف رشد قابلیت کشسانی عضله و افزایش دامنه حرکتی مفاصل اجرا می شود. شما می توانید این تمرینات (استاتیک) را به تنهایی اجرا کنید، اما کشش عصبی عضلانی بسیار مهم و حساس است و باید با متخصص انجام شود.
-
فاز سوم: فعال کردن عضلات
فاز سوم تمرینات اصلاحی، فعال سازی عضلات کم کار یا Activate است. فاز فعال سازی که به تحریک بافت مایوفاشیال اشاره دارد؛ با تمرینات مقاومتی متمرکز روی گروه های عضلانی خاص شروع می شود. به عبارت ساده تر، شما در این فاز گروه های عضلانی خاصی را (با نظر کارشناس) تمرین می دهید تا عضله را تقویت و فعال کنید. تمرینات شما می تواند شامل انقباضات ایزومتریک و یا دیگر نوع تمرینات قدرتی باشد. برای انجام صحیح این تمرینات، کارشناس می تواند از تجهیزات و ابزارهای لازم برای کمک به فرد در حین تمرین استفاده کند.
-
فاز چهارم: ادغام
آخرین فاز تمرینات اصلاحی، ادغام یا Integration است. وقتی تمام مراحل یک تا سه انجام شد می توان به تمرینات فاز آخر رسید که بسیار مهم است و اگر انجام نشود، احتمال آسیب دیدگی مجدد یا عود آسیب وجود دارد. در این فاز کارشناس با تکنیک های ادغام قرار است هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت کند تا بتوان دوباره الگوهای حرکتی عملکردی را بازیابی کرد. در اصل تکنیک های این فاز برای بازگشت به میدان ورزشی و به نوعی تکمیل کننده درمان اصلاحی از طریق حرکات پیش رونده فانکشنال است. تمرینات مرحله ادغام باید زیر نظر کارشناس و با حرکات ساده، آهسته و متمرکز انجام شود تا حرکات در فرم کنترل شده و صحیح انجام شود. کارشناس به تدریج مقاومت، سرعت، شدت و نوع تمرینات را بالا می برد تا درمان به پایان برسد.
سخن پایانی
این مطلب فیتامین را با توضیح حرکات اصلاحی شروع کردیم. به این موضوع پرداختیم و گفتیم که حرکات اصلاحی بدن شامل چه حرکاتی می شود و چه اهمیت و فوایدی دارد و انجام آن برای چه افرادی مناسب است. در آخر هم انواع آن و مراحل حرکات اصلاحی را نام بردیم تا با خواندنِ این مطلب، کاملا آگاهانه این حرکات موثر را شروع کنید.
حرکات اصلاحی برای درمان قوز پشت کمر
