چند نکته مهم درباره حرکات کششی+ انواع آن

در برنامه تمرین درمانی،کشش اولین قدم است.کشش مانع سفتی عضله می شود.وعضله و مفصل را در حالت انعطاف پذییر نگه می دارد. حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد.

حرکات کششی چیست؟

فقط عضله سازی و کاهش چربی بدن کافی نیست! شما باید به انعطاف پذیری به عنوان یکی از فواید حرکات کششی هم فکر کنید. شاید تصور کنید این حرکات فقط برای ژیمناست ها یا بالرین هاست، اما همه ما برای محافظت از بدن و حفظ سلامتی به این تمرینات نیاز داریم. در این حرکات، عضله، گروه عضلانی یا تاندون خاصی برای بهبود قابلیت ارتجاعیِ عضله و انجام حرکت، عمدا خم یا کشیده می شود. نتیجه این حرکات، افزایش دامنه حرکتی، احساس راحتی، بالا رفتنِ کنترل بر عضله و انعطاف پذیری است. همچنین از کشش برای آزاد کردنِ گرفتگی های عضلانی و بهبود عملکرد در فعالیت با افزایش دامنه حرکت به صورت درمانی استفاده می شود. افزایش انعطاف پذیری از طریق حرکات کششی یکی از اصول اساسی آمادگی جسمانی است. ورزشکاران قبل از ورزش برای گرم کردن بدن و بعد از ورزش برای سرد کردن و پیشگیری از آسیب این حرکات را انجام می دهند. تکنیک های زیادی برای کشش وجود دارد، اما بسته به این که کدام گروه عضلانی در حال کشش باشد، برخی از تکنیک ها ممکن است بی اثر یا مضر باشد. حتی تا حدی که باعث تحرک بیش ازحد، بی ثباتی یا آسیب دائمی به تاندون ها، رباط ها و فیبرهای عضلانی شود.

چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟

1. دامنه حرکتی مفصل را زیاد می کند.
2. به ایجاد راستای خوب در بدن کمک می کند.
3. از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.
4. جریان خون را بهبود می بخشد.
5. گرفتگیهای عضلانی را بر طرف می کند.

چه وقت کشش ندهیم

1. زمانی که کشش دردناک باشد.
2. مقاومت زیاد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت ممکن است پارگیهای کوچک در عضله ایجاد کند.
3. در زمان کشش نفس خود را حبس نکنید بلکه هوای بازدمی را بیرون بدهید.
4. خود را با دیگران مقایسه نکنید چون میزان انعطاف پذیریافراد مختلف است.

چه زمانی کشش بدهیم؟

هر زمانی می تواند مناسب باشد. در پایان روز یا زمانی که از رختخواب بلند می شوید وقت خوبی برای کشش است.سعی کنید در طول روز چه در زمان تماشای تلویزیون یا بعد از رانندگی کشش را فراموش نکنید.

هر کشش چند بار انجام شود؟

هر کشش می باید ۳ بار در روز انجام شود.اگر هم نمی توانید در یک سری همه را انجام دهید ، آنرا در طول روز تقسیم کنید.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند. زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند. پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

انواع حرکت کششی

حرکت کششی تاثیر بسیار زیادی در افزایش انعطاف پذیری، رفع خستگی و … دارد که در این بخش از این مقاله به معرفی بهترین انواع حرکت کششی خواهیم پرداخت.

• کشش عضله پشت پا

بر روی زمین نشسته و پای راست خود را در جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را با قسمت بالایی زانوی راست تماس دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید با انگشتان دست راست پنجه پای راست را بگیرید. این کشش باعث افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ می شود. اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است، سعی کنید ابتدا مچ پا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در دست بگیرید. کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

• کشش عضله باسن

بر روی زمین بنشینید. پای چپ را خم کرده و آن را بر روی ران پای راست بگذارید. کف پای راست باید سطح تماس کاملی با کف زمین برقرار کند. این وضعیت را حفظ کنید. سپس هر دو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق تری را تجربه کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

• کشش عضله چهار سر ران

ابتدا برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی بایستید، یا می توانید به یک نقطه خیره شوید تا تعادل بدن حفظ شود. با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش زانو های خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

• کشش عضله کشاله ران

بر روی زمین نشسته و کف پاهای خود را با یکدیگر در تماس قرار دهید. در حالی که پنجه پاهای خود را نگه داشته اید، بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و از مقطع مفاصل ران و باسن به جلو خم شوید.

• کشش عضله کمر

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با دست های خود ساق پاها را گرفته و زانوها را تا جایی به سمت سینه نزدیک کنید که کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.

• کشش عضله شکم

با شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را زیر شانه ها عمود کنید. در این حین، بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید، اما در عین حال شکم خود را به زمین بچسبانید. در این حرکت باید کشش محسوسی در جلوی شکم احساس کنید.

• کشش عضله دست

با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.

• کشش عضلات سینه

کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

• کشش عضله پشت بازو

دست ها را در بالای سر نگه دارید، با استفاده از دست چپ آرنج دست راست به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

• کشش مچ دست

هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.

• کشش عضله دوقلو

پای راست خود را کمی از بدن فاصله و کشیده نگه دارید. با استفاده از انگشتان دست راست، پنجه پاهای خود را به سمت عقب برانید تا کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا (دوقلو) احساس کنید. اگر نمی توانید به پنجه پای خود برسید، از یک حوله یا پارچه برای کشیدن پنجه به سمت عقب کمک بگیرید.

• کشش عضله زیربغل

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را به سمت بالا برده، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

• کشش عضله کوتاه کننده مفاصل

پای راست خود را جلو گذاشته و با خم کردن زانوی همین پا بالاتنه را کمی پایین بیاورید. پای عقب باید کمی خمیده باشد، اما نه زیاد. دست ها را بر پهنای لگن بگذارید. این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای راست از نقطه قرار گرفتن پنجه همان پا بر روی زمین به سمت جلو تجاوز نکند. تمرین را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

• کشش عضله گردن

پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.

• کشش عضلات پشت

در حالی که بر روی زمین نشسته اید، پای راست خود را در طرف دیگر پای چپ قرار دهید، طوری که کف پا کاملا بر روی زمین باشد. سپس، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا ارنج دست چپ با زانوی پای راست تماس برقرار کند. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

فواید حرکات کششی قبل از تمرین

از جمله فواید حرکات کششی قبل از تمرین کردن این است که به شما کمک می کند بتوانید طیف وسیعی از حرکات ورزشی را انجام دهید. در این بخش به شما فواید حرکات کشش قبل از تمرینات ورزشی را بر خواهیم شمرد و پیش از آن به فواید حرکات کششی بعد از تمرین های ورزشی خواهیم پرداخت.

• فواید حرکات کششی در استقامت عضلات

زمانی که شروع می کنید به انجام دادن حرکات کششی، عضلات شما کشیده می شوند و خطر پارگی و آسیب دیدن فیبرهای عضلانی کاهش پیدا می کند. بر اساس فشاری که روی عضلات شما وارد می کند، ممکن است که دچار آسیب دیدگی از ناحیه عضلات شوید. عمدتاً ورزشکارانی که بدون گرم کردن و انجام دادن کششی دست به تمرین اصلی می زنند، دچار آسیب دیدگی های شدید می شوند. عضلات خودتان را همانند چوبی تصور کنید که با حرکات کششی به آن انعطاف کافی برای تحرک را می دهید در حالی که یک چوب خشک با اندک فشاری خم شده و می شکند.

• اکسیژن تازه در بدن

از دیگر عوامل آسیب رسان به عضلات و مفاصل نرسیدن اکسیژن کافی به هنگام ورزش کردن است. برای جلوگیری کردن از این اتفاق، حرکات کششی به شما کمک زیادی می کنند. بدون انجام دادن حرکات کششی و گرم کردن، عضلات و مفاصلی که مقدار کافی اکسیژن دریافت نکرده باشند، به شکل درد و تیر کشیدگی به شما شمار فشار عصبی وارد خواهند کرد. به این ترتیب می توان گفت که یکی از فواید حرکات کششی قبل از شروع ورزش، رساندن اکسیژن کافی و تازه به اندام ها، عضلات و مفاصل است. به این ترتیب شما مدت زمان بیشتر و سالم تر ورزش خواهید کرد. توصیه شده است که عضلات درگیر در تمرین های اصلی را بیش از دیگر عضلات بکشید تا اکسیژن تازه به آن ها برسد.

• فواید حرکات کششی در کاهش خستگی

برای انجام دادن حرکات ورزشی طولانی مدت، به دور از آسیب دیدگی های احتمالی به شما توصیه می کنیم که حرکات کششی را جدی بگیرید. مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می دهد، از فواید حرکات کششی این است که خستگی در عضلات را بعد از ورزش کردن کاهش می دهد. کمتر تمرینی است که شما بتوانید با استفاده از آن خستگی بعد از ورزش را کاهش دهید.

• افزایش انرژی و انگیزه

زمانی که شما عضلات خودتان را برای مدت طولانی، حتی یک روز استفاده نکنید، خون در آن ها جمع شده و متراکم می شود. این اتفاق باعث خواهد شد تا عضلات شما انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را نداشته باشد. همان طور که اشاره کردیم گردش خون در ماهیچه ها، باعث تولید انرژی و قدرت در آن ها برای انجام حرکات ورزشی اصلی می کند. زمانی که حرکات کششی انجام می دهید، خون درون همه ماهیچه های شما دمیده می شود، مغز که یکی از مهم ترین عضلات بدن است. با این اتفاق، سطح تمرکز شما افزایش پیدا می کند و به این ترتیب بدن انرژی لازم برای انجام تمرین های ورزشی را به دست می آورد.

• فواید حرکات کششی در بهبود عملکرد

از مهم ترین و آخرین فواید حرکات کششی که انجام دادن آن قبل از تمرین های اصلی برای بدن شما دارد، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی است. با انجام دادن حرکات کششی، اکسیژن تازه، قدرت ماهیچه ها، احتمال بروز آسیب دیدگی ها و در نهایت سطح انرژی بهبود پیدا می کند. به این ترتیب و با کنار هم قرار گرفتن این عوامل، بدن شما عملکرد بهتری نسبت به ورزش های هوازی خواهد داشت.

فواید حرکات کششی در حین تمرین

محققان و کارشناسان تناسب اندام به شما پیشنهاد می کنند که در حین تمرین های ورزشی از حرکات کششی خاص استفاده کنید. زمانی که روی قسمت خاصی از بدن و عضلات مخصوص تمرکز کرده باشید، حرکات کششی برای این قسمت ها می تواند عملکرد بدن را بهبود ببخشد. سعی کنید در ابتدای هر ست، چند ثانیه حرکت کششی انجام دهید. در ادامه به شما دلایل واضح دال بر فواید حرکات کششی خواهیم گفت.

• افزایش هماهنگی

حرکات کششی برای ورزشکاران قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است. اغلب ورزشکاران قدرتی، زمانی که احساس خستگی می کنند از حرکات کششی برای فعال نگه داشتن عضلات خود استفاده می کنند. با انجام دادن حرکات کششی در حین ورزش، مغز شما همچنان عضلات و ماهیچه ها را فعال نگه می دارد به این ترتیب نرخ تحلیل رفتن آن کاهش پیدا می کند. سعی کنید از حرکات کششی که مخصوص به ورزش اصلی خودتان است، استفاده کنید. برای دانستن این حرکات کششی بهتر است که با مربی خود در این مورد صحبت کنید و از او برنامه حرکات کششی دریافت کنید.

• تقویت انرژی با فواید حرکات کششی

همان طور که اشاره کردیم، از خواص حرکات کششی این است که اکسیژن لازم برای شروع، ادامه و همچنین پایان دادن حرکات ورزشی را تأمین می کند. به این ترتیب برای انجام حرکات ورزشی، از تمرین های کششی به عنوان یک تقویت کننده سطح انرژی بدن استفاده کنید.

• خواص حرکات کششی در افزایش آگاهی بدن

از جمله مزایای دیگر حرکات کششی در حین انجام دادن تمرین های ورزشی، جلوگیری کردن از آسیب های جدی به عضلات است. علاوه بر این حرکات کششی به شما کمک خواهد کرد تا میزان خستگی، سطح انرژی و نحوه عملکرد خودتان را بررسی و ارزیابی کنید که چه زمانی نیاز به استراحت دارید یا نه. زمانی که حرکات کششی انجام می دهید، قلب خودتان را بهتر از زمان ورزش درک خواهید کرد. به این ترتیب می توان گفت بهتر است که وضعیتی مانند تمرین، کشش و ارزیابی داشته باشید. به این ترتیب که تمرین کنید، به مغزتان فرصت دهید تا بدنتان را درک کند و بعد از آن ارزیابی های لازم برای ادامه حرکت ها را انجام دهد.

• کاهش اسید لاکتیک از خواص حرکات کششی

زمانی که دست به انجام حرکات ورزشی با شدت بالا می زنید، اسید لاکتیک در بدن و عضلات شما شروع به ترشح می کند. ترشح شدن اسید لاکتیک در بدن امری اجتناب ناپذیر است اما می توانید مقدار آن را کاهش دهید. از مزایای حرکات کششی این است که مقدار اسید لاکتیک در عضلات را کاهش می دهد. به این ترتیب مقدار خستگی و دردهای ناشی از تجمع آن در عضلات، کاهش پیدا می کند. حرکات کششی به جذب شدن اسید لاکتیک در بدن به هنگام انجام دادن ورزش کمک می کند.

• تقویت جنبش بدن

از طریق حرکات کششی، دامنه حرکت عضلات و همچنین بافت های همبندی افزایش پیدا می کند تا شما بتوانید آزادانه بدن خودتان را حرکت دهید. اگر عمده ورزش اصلی شما تمرین های قدرتی و تکراری است، از تمرین های کششی به عنوان یک کمک تمرین استفاده کنید. برای مثال اگر تمرین اول شما لانچ و تمرین دوم شما اسکات باشد، به این ترتیب عمل کنید که بعد از حرکت لانچ، با استفاده از حرکات کششی در ساق پا و همسترینگ به آن ها آمادگی کافی برای انجام حرکت اسکات را بدهید.

انجام حرکات کششی بعد از اتمام تمرین

تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که بعد از اتمام تمرین حرکات کششی انجام نمی دهند، احساس درد و گرفتگی بیشتری در عضلات خواهند داشت و احتمال خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. در این قسمت چند دلیل عمده برای انجام این دسته از حرکات بعد از اتمام تمرینات ورزشی را ذکر می کنیم:

• بازسازی مجدد و سریع عضلات

زمانی که حرکت کشش قبل، هنگام و بعد از ورزش انجام می دهید، عضلات شما آرام خواهند شد و اکسیژن لازم برای بازسازی را در اختیار خواهند داشت. بر اساس مطالعات، ضربان قلب بعد از اتمام تمرین کاهش پیدا می کند، این کاهش ضربان قلب به معنی کاهش یافتن جریان خون در بدن می شود که منجر به افزایش زمان ریکاوری می تواند شود. برای کاهش دادن مدت زمان ریکاوری، انجام دادن حرکات کششی بعد از ورزش کردن برای شما توصیه می شود.

• خنک نگه داشتن بدن

بهبود گردش خون به معنای کاهش ضربان قلب و بازگشت تدریجی به حالت استراحت است. با انجام حرکات کششی شما بدن خود را به حالت تعادل (با سرعت ثابت) باز می گردانید که باعث می شود بدن و ذهن شما احساس آرامش، صبر و هشیاری داشته باشد. نهایتاً تمام بدنتان خنک می شود و به حالت اولیه باز می گردید.

سایر فواید حرکات کششی

1. مانع آسیب دیدگی: اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید، عضلات شما کن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید.
2. اکسیژن رسانی: عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی از را افزایش می دهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش های بدن مانند مفاصل می شود.
3. کاهش خستگی: انجام حرکات کششی باعث می شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید.
4. بهبود ماهیچه: انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث بهبود رشد عضلات خواهد شد و میزان خون رسانی و اکسیژن رسانی را افزایش خواهد داد. همچنین این حرکات بعد از تمرین باعث تنظیم ضربان قلب نیز خواهد شد.