حرکت سویینگ کتل بل

وزنه کتل بل چیست؟

وزنه های کتل بل (Kettlebell) شبیه گلوله توپ طراحی شده و از جنس استیل یا آهن است. این وزنه در ورزش های مختلفی استفاده می شود و فقط محدود به تمرینات قدرتی نیست. تمرین با کتل بل شامل تمرینات قدرتی، انعطافی و هوازی است؛ البته ناگفته نماند که در ابتدا این وسیله در رشته ورزشی کتل بل لیفتینگ استفاده می شده و بعدها برای انجام تمرین وارد باشگاه ها شده است.

تمرینات کتل بل برای کل بدن

وزنه های کتل بل از ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه یک توپ با دسته است. با این وسیله می توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد. علت علاقه بیش ازحد مردم به وزنه هایی با این فرم خاص، چالشی بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تمرین با کتل بل به صورتی است که می توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و با تاب دادن، یک ضرب و بالای سر بردن، حرکات متنوعی را انجام دهید. البته بعضی از حرکات، ترکیبی بوده و لازم است تا در هنگام تاب دادن دستتان، وزنه را از دستی به دست دیگر منتقل کرده و سعی کنید تعادلتان به هم نخورد؛ این حرکت برای درگیر کردن هسته بدن (شکم و کمر) فوق العاده است. کتل بل دارای تمرینات مجزای دیگری نیز هست که پاها و لگن را برای جابه جا کردنِ وزنه درگیر می کند، اما به طور کلی یکی از محاسن استفاده از کتل بل، این است که معمولاً عضلات کل بدن درگیر انجام حرکات خواهد شد.

تفاوت کتل بل و دمبل

به نظر شما دمبل و کتل بل باهم فرق دارند؟ از بعضی جوانب، تنها تفاوت این وسایل ورزشی از لحاظ ظاهری است. اما شاید باورتان نشود که همان فرم خاص و دسته یو شکل کتل بل باعث می شود تا اثر وزنه بر روی بدنتان نسبت به دمبل متفاوت باشد. زمانی که دمبل در دست می گیرید، مرکز نیروی گرانش در دستان شما قرار می گیرد؛ دقیقا برعکس کتل بل، در نتیجه فشاری که به بدنتان وارد می شود هم متفاوت بوده و کاملاً بستگی به شیوه در دست گرفتن و تکان دادنِ آن خواهد داشت. نیروی تکانه در حرکاتی که با کتل بل انجام می دهید، یک نیروی گریز از مرکز ایجاد می کند که باعث می شود عضلاتی که برای تعادل و کاهش سرعت استفاده می شود، بیش از دیگر عضلات درگیر شود. یکی از خوبی های تمرینات با کتل بل این است که شباهت بسیاری به نوع حرکات روزمره در زندگی دارد.

تفاوت کلی: دمبل ها برای ساخت عضلات و افزایش قدرت با استفاده از حرکات کنترل شده و آرام فوق العاده است. از طرف دیگر کتل بل برای درگیر کردن عضلات کل بدن و تمرکز بر روی استقامت بدنی، قدرت و حرکات پویا بسیار مناسب است. اگر تا حالا از کتل بل استفاده کرده باشید، حتماً با تاب دادنِ این وسیله خسته شده اید و انجام این حرکت برای تان تکراری شده است؛ پس بهتر است تمرینات جدید کتل بل را یاد بگیرید تا در باشگاه بتوانید به شکل بهتری از این وسیله سودمند استفاده کنید و از ورزش با آن لذت ببرید. تمرین کردن با کتل بل به تقویت عضلات کمر، شانه، پاها و ران ها کمک خواهد کرد، اما اگر در حین تمرینات زمانی که کتل بل را در دستان خود گرفته اید، آن را وارونه کنید (برعکس بگیرید)، در این صورت تمرین با کتل بل هم قدرتی خواهد بود و هم تعادلی.

فواید تمرین با کتل بل

تقریباً هر ورزشکاری می تواند از فواید این سبک ورزشی بهره مند شود و اصلاً هم فرقی نمی کند که در چه رشته ورزشی مشغول تمرین باشید. فواید تمرین با کتل بل (نتیجه ۸ هفته بررسیِ تمرینات ورزشکاران با این وزنه ها) را در ادامه در اختیارتان قرار می دهیم تا از مزایای ورزش با کتل بل آگاه شوید:

• بهبود فرم بدنی
• کاهش کمر درد
• افزایش قدرتی بدنی
• ورزش آسان و کاربردی
• افزایش تراکم استخوان ها
• بهبود هماهنگی و افزایش چابکی
• تمرین بیشتر در مدت زمان کوتاه تر
• کاهش احتمال آسیب دیدگی ورزشکاران

نکات مهم در انجام تمرینات کتل بل

درست است که این ابزار ورزشی فوق العاده است، اما مواردی وجود دارد که حتماً باید هنگام ورزش با این وسیله درنظر داشته باشید:

• دشوار برای تازه کاران: اگر به تازگی تصمیم گرفته اید ورزش کنید، باید به شما بگوییم که تمرینات کتل بل انتخاب چندان مناسبی برای شروع تمریناتتان نیست.
• نیازمند تمرین و آموزش: اگر به دنبال بهره مندی از فواید تمرین با کتل بل هستید، باید به سراغ وزنه های سنگین بروید که برایتان چالشی باشد و برای بلند کردنِ آن از قدرت لگن و پاهایتان نهایت استفاده را ببرید؛ بنابراین به راحتی ممکن است در حین انجام این حرکت، آسیب ببینید و دچار کمردرد شوید. درنتیجه شرط اول تمرین با کتل بل آموزش و نحوه صحیح انجام حرکت است تا به خودتان آسیبی نرسانید.
• خطر آسیب دیدگی: معمولاً آسیب دیدگی هایی که در نتیجه استفاده از کتل بل به وجود می آید، ناشی از فرم غیرصحیح انجام حرکت است و با کمک مربی یا آگاهی از فرم صحیح آن احتمال آسیب دیدگیِ شما نیز به زیر یک درصد کاهش خواهد یافت.

سوئینگ چیست؟

به طور معمول این حرکت را با کتل بل انجام می دهند. در ادامه با بدن سنتر همراه باشید تا با نوع حرکت و مزایا و معایب حرکت اشنا شوید. همچنین برای دریافت مشاوره و تمرین می توانید بر روی مربی انلاین کلیک کنید. رشته ورزشی سوئینگ یک حرکت ترکیبی هوازی و قدرتی است. اگر می خواهید جنبه قدرتی حرکت پررنگ شود وزنه سنگین انتخاب کنید و اگر می خواهید بیش تر به جنبه هوازی آن بپردازید وزنه ای سبک انتخاب کنید و تعداد حرکات تان را بیش تر کنید.

نحوه حرکت سوئینگ کتل بل

1. برای انجام حرکت سوئینگ دمبل در ابتدا دمبل را در بین پاهای خود نگه دارید. توجه داشته باشید که پشت پاها و سرتان باید صاف باشد.
2. وزنه را به سمت بالا حرکت دهید این کار باید با فشار دست و پاهایتان انجام شود.
3. وقتی وزنه را بالا بردید همانطور که پاها و بدن تان را صاف نگه داشته اید دمبل را پایین آورید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

عضلات درگیر کننده سوئینگ کتل بل

یکی از نکات مهمی که در مورد حرکات ورزشی باید بدانند این است که حرکت ورزشی روی کدام عضلات آن ها فشار بیش تری وارد می کند. این شناخت باعث می شود که بدنساز با توجه به نیاز خود حرکت را انتخاب کند و شدت آن را کم یا زیاد کند. اصلی ترین عضله درگیر در حرکت سوئینگ دمبل عضله ی همسترینگ است. اما در کنار آن عضلات سه سر بازو، دلتوئید و ساعد نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سوئینگ کتل بل

• دمبل را در دست بگیرید و بالای سرتان ببرید. توجه داشته باشید که بازوی شما باید عمود بر زمین باشد. آرنج شما باید خم باشد و دمبل پشت سرتان قرار بگیرد.
• با فشار بر روی عضلات پشت بازو دست خود را بالا بیاورید تا جایی که آرنج شما قفل شود.
• این حرکت را چند بار تکرار کنید.

عضلات درگیر

• عضلات اصلی : عضله سه سر بازو
• عضلات کمکی : دلتوئید و ساعد

نحوه انجام حرکت لانگز جانب با کتل بل

• یک قدم به مسافت ۶۰ تا ۹۰ سانتی متر به پهلو بردارید. سپس زانوی پایی را که می خواهید تحت تمرین قرار بگیرد را بچرخانید.
• زانو را تا جایی که ران با سطح زمین موازی شود پای خود را خم کنید.
• با فشار پای خم شده به موقعیت اول خود بازگردید.

عضلات درگیر

• عضلات اصلی : عضله چهار سر ران، عضله سرینی بزرگ
• عضلات فرعی : عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده، عضله نواری، عضله کشنده نیام پهن

مزایای حرکت سوئینگ کتل بل

فواید ورزش سوئینگ دمبل زیاد است در ادامه این مطلب تعدادی از آن ها را برای شما شرح می دهیم.

1. همانطور که گفتیم حرکت سوئینگ دمبل بر روی عضلات همسترینگ،سه سر بازو، دلتوئید و ساعد تمرکز می کند. به همین درلیل حرکت سوئینگ دمبل می تواند به این عضلات شما فرم دهد.
2. تناسب اندام و کاهش وزن
3. افزایش حجم عضلات.
4. رفع نقص تقارن.

معایب سوئینگ کتل بل

حرکت سوئینگ دمبل به تنهایی عوارض ندارد ولی اگر شیوه درست و استاندارد اجرای تمرین را رعایت نکنید احتمال آسیب دیدگی شما بسیار بالا می رود. توجه داشته باشید که دمبل مناسب را انتخاب کنید و اگر دمبلی با وزن بیش تر از حد توانتان انتخاب کنید ماهیچه و فیبر های عضلانی شما دچار کشیدگی و حتی پارگی می شود. موقعیت بدنی خود را در حالت استاندارد قرار دهید و حرکات دستتان را درست و با تمرکز انجام دهید. در غیر اینصورت ممکن است به ماهیچه ها، مفصل آرنج و مفصل زانوی شما آسیب وارد شود.

در حرکت سویینگ کتل بل با دست آزادمان چه کنیم

این یکی از سوال های همیشگی ذهن های جستجوگر است:” وقتی با یک دست حرکت سویینگ را انجام می دهم با دست آزادم چه می توانم بکنم؟” شاید فعالیت دست آزاد چندان مهم به نظر نرسد، اما ارزش این را دارد که بررسی اش کنیم. حین انجام حرکت سویینگ دمبل با یک دست یا همان سوئینگ یک دست، دست آزاد می تواند مسئول عقب کشیدن شما باشد اما عملکرد آن می تواند تعین کننده فرم نتیجه ای که می گیرید باشد، یا این که حرکت این بازوی آزاد می تواند فشار یا هدف سویینگ را تغییر دهد. بنابراین اجازه دهید ببینیم با این دست آزاد چه می توان کرد، بایدها و نبایدها چیست، و تفاوت انتخاب ها و شیوه های گوناگون چه می تواند باشد. منظور از اینکه با دست آزادتان چه بکنید، این است که شما از سویینگ با دو دست که در آن مهارت پیدا کرده اید به مرحله ی سویینگ با یک دست رسیده اید. حالت تدافعی یا گارد گرفتن شانه ها (off shoulders squared-) در حرکت سویینگ با دو دست، در سویینگ با یک دست هم باید رعایت شود، بنابراین وضعیت مهمی است که باید درنظر داشته باشید.

حرکات قابل قبول

1. ضربه زدن به دسته ی کتل بل هنگامی که بالا می آید: در این شیوه، وقتی که کتل بل در بالاترین نقطه ی سویینگ قرار می گیرد، شما با کف دست آزادتان، به قسمت بیرونی دسته ی کتل بل به آرامی ضربه می زنید. امتیاز این نحوه اجرا این است که در قسمت اوج سویینگ، شانه ها در وضعیت محافظت شده ای قرار می گیرند. اگر هم بازوی تاب خورنده از مسیر مستقیم به جلواش منحرف شود، نمی توانید با کف دست آزادتان به کنار دسته ی کتل بل ضربه بزنید بنابراین متوجه اشتباهتان شده و حرکت را اصلاح می کنید.
2. تقلید از دست فعال: در این تکنیک، شما اجازه می دهید بازوی آزادتان به راحتی از دست تاب خورنده تان تقلید نماید. شاید دست آزاد به اندازه دست فعال مسافت تاب خوردن را طی نکند اما تقریبا همان فاصله را تاب می خورد. در این شیوه بدنتان روان و راحت است اما نباید شانه هایتان از حالت گارد خارج شوند.
3. گارد: وضعیت گارد یعنی بالا آوردن دست آزاد در کنار صورت، جوری که این دست خیلی تقریبا دنده ها باشد. این وضعیت شبیه حالتی است که بوکسورها از صورتشان محافظت می کنند. این تکنیک کمک می کند تا شانه ها نیز از حالت قائم خارج نشوند و هنگام سوئینگ، ” میان تنه ” را هم درگیر و تقویت می نماید. این شیوه را می توان با شیوه ی ضربه زدن به دسته ی کتل بل ترکیب کرد.
4. دست روی کمر: با راحت گذاشتن دست آزاد روی انحنای پایین کمر، می توانید مراقب باشید که گودی کمرتان حفظ شود؛ یعنی قوز نکنید، و همچنین هنگام حرکت سویینگ کمرتان پیچ و تاب نخورد. در این تکنیک، محدودیت نسبتاً زیادی برای بدن ایجاد می کند و باید تنها زمانی بکار برده شود که بتوانید دست آزادتان را به راحتی و فاقد درد روی پایین کمرتان قرار دهید. اگر احساس هر نوع احساس ناراحتی کردید یا شانه هایتان درد گرفت، پس این شیوه برای شما مناسب نیست.
5. دست کنار پهلو: دست آزاد، کنار پهلو قرار می گیرد.

حرکات غیرقابل قبول

1. بیش از حد تاب دادن: وقتی تقلید از بازوی تاب خورنده بیش از حد باشد، موجب پیچ و تاب خوردن شانه ها و بدن می شود، سپس از مزایای راحت و روان بودن بدن سودی نخواهید برد و به مرحله ای می رسد که بازوی آزاد تبدیل به ” نیروی محرک غالب ” در سویینگ خواهد شد. در نتیجه، گشتاور چرخشی و پیچشی ایجاد می شود که مطلوب ما نیست.
2. دست روی ران: با گذاشتن دست آزاد روی ران هنگام پایین آمدن سوئینگ، یک عمل فوری و نیروی چرخشی وارد حرکت سویینگ می شود. این تکنیک زمانیکه کتل بل خیلی سنگین است یا اطمینان کافی برای حفظ ثبات و تعادل موجود نیست، مناسب می باشد.
3. شیوه ی مناسب خودتان را پیدا کنید: تکنیک های گفته شده را امتحان کنید تا ببینید کدامشان برای شما بهتر است ودرنتیجه دچار فرم های اشتباه نشوید. شاید هم یک یا چند شیوه ی نوین مناسب پیدا کنید که گارد بیشتری داشته باشد یا بدنتان روان تر و راحت تر باشد.
4. سویینگ یک دست را می توانید به سویینگ دست به دست ارتقاء دهید: در سویینگ دست به دست، دستی که کتل بل را گرفته درجریان تاب خوردن وقتی به اوج می رسد، کتل بل را به دست دیگر می دهد. در این مدل هم گارد شانه ها ضروری و مهم است. برای اینکه دست به دست کردن را خوب انجام دهید، اول در سویینگ یک دست به تبحر لازم برسید؛ مخصوصًا با شیوه ی ضربه زدن به دسته ی کتل بل.

سخن پایانی

اگر بعد از خواندن این مقاله به تمرین با کتل بل علاقه مند شده اید و قصد شروع تمرین با این وسیله ورزشی را دارید، پیشنهاد می کنیم که حتماً تمامی موارد بالا از توضیح درباره کتل بل چیست تا پایان را کامل بخوانید. همچنین ابتدا از فرم صحیح انجام حرکات آگاهی کامل پیدا کنید تا مبادا به کمرتان آسیبی برسانید.

کتل بل چیست و چه فوایدی دارد؟