فواید حرکت قیچی و نحوه انجام صحیح حرکت قیچی

فواید حرکت قیچی

همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، اصلی ترین هدف از این تمرین، تقویت عضلات شکمی است. اما از آن جایی که در این تمرین پاها تحرک زیادی دارند، می توان گفت که برای تقویت پاها و باسن نیز مناسب است. حرکت قیچی یکی از پایه ای ترین و اصلی ترین تمرین های تقویت عضلات شکمی است. این حرکت بیشتر حالت استقامتی دارد و به همین دلیل، عضلات به صورت ریشه ای و بنیادی تقویت می شوند. تقریبا می توان گفت که حرکت قیچی برای تمامی افراد بدنساز مفید است و می توان آن را در اغلب برنامه های بدنسازی قرار داد. یکی از دیگر مزایای این حرکت این است که در طولانی مدت باعث افزایش تعادل در قسمت پایین تنه می شود. در تمرینات پا بدنسازی، اغلب بر روی عضلات چهار سر ران مورد توجه قرار می گیرند و عضلات کناری پا کمتر تقویت می شوند. در تمرین قیچی، به دلیل اینکه پاها به صورت عرضی حرکت می کنند، عضلات کناری نیز تقویت می شوند. انجام این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و می توانید به راحتی آن را در خانه انجام دهید. اما اگر بخواهید، می توانید با استفاده از برخی دستگاه های بدنسازی، مقاومت و فشار را افزایش دهید تا اثر گذاری این تمرین افزایش یابد. به طور مثال، استفاده از کش بدنسازی و یا استفاده از وزنه می تواند مقاومت را بیشتر کند تا تمرین اثر بخشی بیشتری داشته باشد. پس از این که به یک تقویت نسبی از عضلات پاها و شکم رسیدید، می توانید از کش های بدنسازی استفاده کنید و اگر حرفه ای هستید و عضلات قوی دارید، می توانید از وزنه های مخصوص مچ پا استفاده کنید. اما این مورد را به خاطر داشته باشید که نباید استفاده از این موارد حالت استاندارد و اصلی تمرین را از بین ببرد. همچنین همانند اغلب حرکات دیگر، قیچی نیز هرچه آرام تر و با دقت تر انجام شود، فشار و اثر گذاری بیشتری دارد.

نحوه انجام حرکت قیچی

در هنگام انجام حرکت قیچی کمر باید به زمین چسبیده باشد

• به پشت دراز بکشید.
• دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. همچنین می توانید دستان خود را زیر نشیمن گاه بگذارید تا فشار کمتری به استخوان های ناحیه وارد شود.
• پاهای خود را با حالتی مانند قیچی، یعنی برخلاف یکدیگر به سمت بالا و پایین بیاورید.
• در حین تمرین پاها نباید با زمین برخورد کنند و باید همیشه صاف باشند.
• مطمئن باشید که کمر شما در طول تمرین، کاملا به تشک چسبیده باشد و به سمت بالا نرود.
• این تمرین را آهسته و با تمرکز بالا انجام دهید تا فشار کافی به عضلات شکم وارد شود.
• این حرکت را 45 ثانیه ادامه دهید و سپس با یک وقفه 15 ثانیه ای، سه ست دیگر نیز آن را تکرار کنید.

حرکت قیچی عرضی

در حرکت قیچی عرضی، تمرکز بر روی عضلات کناره پا بیشتر می شود. یکی از شایع ترین اشکال حرکت قیچی، این حرکت است. در این حرکت به جای این که پاها را به صورت عمودی بالا – پایین ببرید، باید پاها را به شکل قیچی، به چپ – راست ببرید. با استفاده از این حرکت می توانید در کنار عضلات شکم، عضلات کناری لگن و پاها را نیز تقویت کنید. مانند حرکت اصلی، این حرکت را نیز می توانید در چهار ست 45 ثانیه ای، با وقفه های 15 ثانیه ای در میان آن ها انجام دهید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت قیچی

از رایج ترین اشتباهات در انجام حرکت قیچی، می توان بلند کردن کمر را نام برد

• گرم نکردن

پیش از هر تمرین و یا حرکتی، باید گرم کنید، حتی اگر آن حرکت بسیار ساده و پیش پا افتاده باشد! گرم کردن باعث می شود که بدن برای انجام یک فعالیت سنگین تر آماده شود. پس اگر با بدنی سرد شروع به تمرین کنید، احتمال این که حرکت باعث کشیدگی و یا آسیب به عضلات شما شود بسیار بالا می رود. همچنین در صورتی که بدن خود را قبل از تمرین گرم نکنید، پس از تمرین دچار بدن درد های شدید می شوید. پس قبل از شروع این حرکت، گرم کردن و کشش را فراموش نکنید. خصوصا در ناحیه های شکم و پاها.

• بالا آوردن کمر

شایع ترین اشتباهی که در انجام حرکت قیچی رخ می دهد، تغییر فرم و حالت اصلی حرکت است. یکی از شایع ترین تغییر حالت ها، بالا بردن کمر است. در حرکت قیچی، کمر شما باید همواره به تشک چسبیده باشد تا فشار و ناراحتی در قسمت ستون فقرات شما ایجاد نشود. همچنین بالا بردن کمر، باعث کاهش تمرکز و فشار بر روی عضلات شکم می شود. بالا بردن کمر در این تمرین، در طولانی مدت باعث ایجاد کمر درد های شدید می شود.

• خم کردن زانو ها

یکی از دیگر اشتباهاتی که در انجام حرکت قیچی دیده می شود، خم کردن زانو در حین انجام حرکت است. برای این که فشار به عضلات شکم به صورت صحیح وارد شود، پاها باید به صورت کامل کشیده باشد. به همین دلیل است که وقتی زانو ها را خم کنید، فشار وارده به عضلات شکم کاهش می یابد و در نتیجه اثر گذاری این حرکت کاهش می یابد. همچنین وقتی که زانو ها را خم می کنید، به طور ناخودآگاه کمر نیز بالا می آید و مشکل بیشتر هم می شود.

• افزایش نا به جای دامنه حرکتی

برخی افراد برای این که در نظر خود فشار حرکت را بیشتر کنند، از محدوده حرکتی که به آن ها پیشنهاد می شود، فراتر می روند. به طور مثال اگر به آن ها گفته می شود پاها را 10 الی 15 سانتی متر بالا بیاورید، آن ها پاها را 30 سانتی متر بالا می آورند!

این نکته را در نظر داشته باشید که تمامی حد و حدود در حرکت های ورزشی و بدنسازی، با علم متخصصان در این زمینه مشخص شده اند و به همین دلیل کاهش و یا افزایش آن محدودیت ها، گاهی اوقات نه تنها اثر مثبتی ندارد، بلکه می تواند باعث آسیب دیدن عضلات، تاندون ها و یا استخوان ها می شود.