آموزش حرکت جلو بازو لاری
جلو بازو لاری یا پریچر یکی از حرکات بدن سازی بسیار موثر و از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم عضلات است. انجام این حرکت باعث فشار آوردن و تقویت عضلات بازو به طور مستقیم است و در این حرکت عضلات دیگر دخالتی ندارند و یا خیلی کم درگیر می شوند. در این حرکت عضله دوسر بازو به طور مستقیم مورد هدف قرار می گیرد. در این حرکت بر خلاف حرکاتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده، بدن حالت ثبات و تعادل خود را حفظ می کند و هیچ گونه نوسانی رخ نمی دهد. این حرکت توسط بسیاری از ورزشکاران به منظور افزایش حجم عضلات بازو و همچنین ایجاد کشش فوق العاده ای که به عضلات می دهد اجرا می شود. این حرکت همچنین برای رشد عضلات قسمت پایینی جلو بازو خیلی موثر است. استفاده از دستگاه پیچر مناسب افراد مبتدی و کسانی است که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند. در این حرکت بیشترین فشار به عضلات جلو بازو وارد می شود بدون آن که ستون فقرات را تحت تاثیر قرار دهد. برای انجام این حرکت شما به یک میز شیب دار نیاز دارید. شما می توانید این حرکت را به صورت نشسته و یا ایستاده انجام دهید.
جلو بازو لاری با هالتر
برای انجام حرکت جلو بازو لاری نیاز به یک میز شیب دار دارید. استفاده از هالتر خم در انجام این حرکت رایج تر است. اما نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که در استفاده از میله هالتر خم یا صاف فاصله دو دست از هم بسیار حائز اهمیت است. یعنی هر چه فاصله گرفتن دست ها از هم بیشتر باشد فشار بیشتری به قسمت داخلی عضلات جلو بازو وارد خواهد شد و هر چه این فاصله کم تر باشد فشار وارد شده به قسمت خارجی جلو بازو هدایت می شود. هنگام استفاده از میله هالتر خم مچ ها در حالت طبیعی تری قرار می گیرد و فشار بیشتری به عضله دوسر بازی وارد می شود. اما در مورد استفاده از میله هالتر صاف چنین نیست. در صورتی که مچ درد دارید استفاده از میله هالتر خم برای انجام حرکت جلو بازو توصیه می شود.
جلو بازو لاری با دمبل
به منظور افزایش تمرکز تمرین و تفکیک عضله دو سر بازویی حرکت جلو بازو لاری را به وسیله دمبل و با یک دست انجام دهید. سعی کنید این حرکت را با استفاده از دمبل به طور جدا گانه با دست چپ و دست راست انجام دهید. به این تریتب هم به تقویت عضله بازو کمک خواهید کرد و هم در انجام تمرینات ایجاد تنوع خواهید کرد. انجام این حرکت با هر دو دست به طور جداگانه امکان تمرین هر دو دست را به شما می دهد و همچنین باعث حفظ تعادل بین دو دست می شود. برای انجام حرکت جلو بازو دمبل تک دست لاری می تواند از دستگاه پریچر یا از یک میز شیب دار استفاده کنید. شیب میز باید 45 درجه باشد. جای نشستن خود را طوری تنظیم کنید که گودی زیر بغل دقیقا روی لبه نیمکت قرار بگیرد. وقتی بازوی خود را روی نیمکت شیب دار تکیه می دهید مقاومت در آغاز حرکت به حداکثر می رسد و بنابر این قسمت پایینی عضله دو سر بازویی نزدیک آرنج هدف تمرین قرار میگیرد.
جلو بازو لاری با دستگاه سیم کش
کابل های دستگاه سیم کش با ایجاد کششی ثابت و پایدار و با داشتن حالت مقاومتی باعث اثر بخشی بیشتر این حرکت می شود و به تقویت و رشد عضله دو سر بازو کمک می کنند.
آموزش حرکت جلو بازو لاری با دستگاه
بر روی صندلی دستگاه بنشینید و وزن دلخواه را انتخاب کنید. با قرار دادن پشت بازو ها بر روی بالشتک دستگاه دستگیره ها را طوری بگیرید که کف دست به طرف صورتتان باشد. این نقطه شروع جلو بازو لاری با دستگاه می باشد. هم زمان با بیرون دادن نفس خود عضلات جلو بازو دست ها را منقبض کرده و به طرف صورت آورده تا جایی که ساعدتان با زمین یک زاویه نود درجه درست کند. سپس یک ثانیه مکث کنید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید و هم زمان با نفس گرفتن اهسته به نقطه شروع برگردید. وقتی که این حرکت را انجام می دهید قسمت بالایی بازو یعنی پشت بازو باید در جای خود ثابت و بی حرکت باشد و تنها با خم شدن آرنج ها ساعد حرکت کند. این تمرینات را با توجه به تعداد برنامه تکرار کنید. هنگام انجام این تمرینات باید حرکاتتان آهسته و بدون شتاب باشد تا آسیبی به ماهیچه هایتان وارد نشود. همچنین از کشش بیش از حد بازوها خودداری کنید تا ساعدتان دچار آسیب نشود.
آموزش انواع حرکات بدنسازی در منزل
