تقویت عضلات کول با چند حرکت ورزشی

ماهیچه ذوزنقه ای، ماهیچه هدف حرکات کول

ماهیچه های ذوزنقه ای، همان عضلات کول هستند که در بالا تنه ی بدن انسان قرار گرفته اند. این ماهیچه ها، زیبایی بسیار زیادی به بدن انسان می دهند، اما معمولا ورزشکاران مبتدی، علاقه ای ندارند که بر روی آنها کار کنند. ماهیچه های ذوزنقه ای، وظیفه بالا آوردن کتف را بر عهده دارند، و هنگامی که می خواهید جسمی را به وسیله بالا بردن شانه ها و کتف خود جابجا کنید، تحریک می شوند. یکی دیگر از وظایف ماهیچه ی ذوزنقه ای، عقب بردن کتف است که باعث نزدیک شدن شانه ها به هم می شود. این ماهیچه ها، در حالت عادی مقداری ضعیف هستند، زیرا کمتر مورد استفاده قرار می گیرند. در نتیجه افرادی که می خواهند روی آنها کار کنند، نباید نگران ضعیف بودن آنها باشند. برای اینکه بدن زیبایی داشته باشید، می توانید بر روی عضلات کول خود کار کنید، و در نهایت خواهید دید که این ماهیچه ها، چقدر بر زیبایی بدن می افزایند. ممکن است که افراد مبتدی، نتوانند تشخیص دهند که چگونه می توانند بر روی این عضلات کار کنند. محدوده حرکت ماهیچه های ذوزنقه ای، نسبت به بعضی از ماهیچه های دیگر، بسیار کمتر است. برای مثال، ماهیچه دو سر دست می تواند ساعد دست را به طرز قابل توجهی جابجا کند. این در حالی است که ماهیچه ی ذوزنقه ای، تنها می تواند شانه و کتف را مقداری به سمت بالا جابجا کند. شاید بعضی ها تصور کنند که ماهیچه ذوزنقه ای کاربرد زیادی برای انجام حرکت ندارد، اما به هیچ وجه اینگونه نیست. اگر ماهیچه های ذوزنقه ای وجود نداشتند، انسان نمی توانست به درستی بالاتنه خود را حرکت دهد، اجسامی که در ارتفاع بالا قرار دارند را پایین بیاورد و به طور کلی، زندگی انسان دچار تغییراتی می شد.

حرکات کول برای تقویت عضلات کول

عضلات کول یا همان ماهیچه های ذوزنقه ای، یکی از ماهیچه هایی هستند که بدنساز های حرفه ای برای تقویت آنها از تمرین های مختلفی استفاده می کنند. شاید بعضی از افراد ندانند که چگونه می توانند این عضلات را تقویت کنند. در ادامه، به معرفی برخی از حرکات برای تقویت عضلات کول می پردازیم. در صورتی که مشکل بدنی خاصی دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکات، با یک مربی حرفه ای و یا پزشک مشورت کنید.

• حرکت کول با هالتر دست جمع

برای انجام این حرکت، بهتر است که ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید و سپس به تدریج به وزنه را سنگین تر کنید. برای انجام دادن این حرکت، ابتدا یک هالتر را با دست های خود بگیرید. دقت داشته باشید که حالت گرفتن هالتر، باید طوری باشد که دست های شما به اندازه دو بند شست باز باشند. سپس هالتر را با همان حالت بالا بیاورید، تا اینکه آرنج دستان شما با شانه هایتان، در یک ارتفاع قرار بگیرند. پس از اینکه هالتر را بالا بردید، آن را به آرامی پایین بیاورید و در حالت اول خود قرار بگیرید. توجه داشته باشید که آرام پایین آوردن هالتر، برای ایجاد فشار مناسب بر روی ماهیچه ذوزنقه ای ضروری است. اگر دستان خود را بیشتر از حد گفته شده باز کنید، فشار از روی ماهیچه ذوزنقه ای برداشته می شود و ماهیچه دلتوئید فشار بیشتری را دریافت می کند. در نتیجه، دقت داشته باشید که باید فشار را بر روی ماهیچه ی ذوزنقه ای خود احساس کنید.

• حرکات کول / حرکت شراگ با هالتر

در حرکت شراگ، با استفاده از ماهیچه ی ذوزنقه ای، شانه ها به سمت بالا برده می شوند. در صورتی که می خواهید با هالتر این تمرین را انجام دهید، ابتدا باید دست های خود را به اندازه عرض شانه خود باز کنید. هالتر را در پایین ترین حالت، در مقابل ران های خود نگه دارید. توجه کنید که در هنگام انجام این حرکت، بدن شما باید کاملا صاف باشد. پس از اینکه در حالت صحیح حرکت شراگ با هالتر قرار گرفتید، باید با بالا بردن شانه های خود، هالتر را به صورت عمودی بالا بکشید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این مرحله، آرنج ها باید صاف باشند. پس از اینکه شانه ها به بالاترین نقطه رسیدند، هالتر را تا جایی که می توانید، آرام پایین بیاورید و به حالت اول برگردید. در انتهای حرکت، می توانید بگذارید که وزن هالتر، باعث ایجاد کشش در عضله ذوزنقه ای شما شود.

• حرکات کول / شراگ هالتر از پشت

این تمرین، بر بخش میانی عضله ذوزنقه ای، تأثیر بسیار زیادی می گذارد. این تمرین را می توانید در دو حالت انجام دهید. در حالت اول که به آن گرفتن با چرخش طبیعی می گویند، شست باید طوری بر روی هالتر قرار بگیرد که به سمت جلو خم شده باشد. در این حالت، فشار بیشتری بر روی بخش بالایی عضلات کول وارد می شود. حالت دیگر انجام این حرکت کول، گرفتن با چرخش داخلی است. این نوع از گرفتن هالتر، زمانی اتفاق می افتد که شصت شما هنگام گرفتن هالتر، به سمت داخل خم شده باشد.

• حرکات کول / شراگ با استفاده از دمبل

در حرکت شراگ، می توان به جای استفاده از هالتر، از دمبل نیز استفاده کرد. برای انجام دادن این حرکت، ابتدا باید به طور کاملا صاف بایستید. سپس در هر دست خود، یک دمبل بگیرید. دقت داشته باشید که دمبل ها باید هم وزن باشند، و اگر می خواهید برای اولین بار این حرکت را انجام دهید، بهتر است که از دمبل های سبک استفاده کنید. پس از اینکه در حالت صحیح قرار گرفتید، بدون تکان دادن دست های خود، شانه هایتان را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این مرحله، باید آرنج دستان شما صاف باشد. سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. شما می توانید در هنگام انجام دادن این حرکت، بالاتنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید. در این حالت، فشار بر روی بخش بالایی عضله کول افزایش خواهد یافت.

تمرینات ورزشی برای تقارن عضلات بدن