حرکات اصلاحی شگفت انگیز برای آرتروز گردن

از میان افراد بسیار زیاد مبتلا به ستون فقرات دژنراتیو، بعضی از آنها به آرتروز های گردن (cervical arthritis) مبتلا می شوند، که هنگامی رخ می دهد که مفصل بین مهره های گردنی در اثر صدمه یا فرسایش ناشی از آرتروز آسیب ببینند. علائم آرتروز گردن شامل درد مزمن، ضعف عضلانی، بی حسی، گرفتگی یا خشکی گردن، سردرد و از دست دادن تعادل است. خوشبختانه محققان دریافتند که تمرینات ساده صرف نظر از علت درد، می تواند بسیار مفید باشد. انجام این حرکات تحت نظر پزشک می تواند تاثیر چشمگیری در بهبود درد آرتروز گردن داشته باشد.

آرتروز گردن چیست؟

آرتروز گردن ستون فقرات یک بیماری شایع در میان افراد میانسال یا پیرتر است. این به این دلیل است که همزمان با افزایش سن ما، بخش هایی از ستون فقرات شروع به شکستن می کنند، که منجر به شرایط دژنراتیو مانند استئوآرتریت ستون فقرات می شود.

علائم و درمان آرتروز ستون فقرات گردن

اگر آرتروز در ستون فقرات گردن ایجاد شود، ممکن است علائمی از قبیل درد، گرفتگی و احساس ناراحتی در گردن و همچنین درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها، شانه یا سر به علت انتشار علائم در مسیر عصبی ایجاد شود. این علائم می تواند به طور روزافزونی به زندگی روزمره شما آسیب برساند، و روی وقت گذرانی با عزیزان، کار شما و یا توانایی انجام کارهای ساده بیرون از خانه تاثیر می گذارد.

از آنجایی که این یک شرایط مرتبط با سن است، برگشت پذیر نیست. هدف معمول درمان آرتروز این است که درد را کاهش دهد و دامنه حرکت را برای کمک به بیماران در فعالیت روزمره افزایش دهد. گزینه های درمان عبارتند از:

• استفاده از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)
• ورزش، از جمله کشش و تمرین قدرتی سبک
• فیزیوتراپی
• تغییرات شیوه زندگی، از جمله اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن و ترک سیگار، در صورت لزوم
• استفاده از بسته یخ و پد حرارتی
• تحریک عصبی الکتریکی پوست (TENS)
• استفاده از بریس گردن
• درمان های جایگزین، مانند فن ماساژ و جابه جا کردن ستون فقرات و طب سوزنی

درمان آرتروز گردن با ورزش

یکی از راه های درمان آرتروز گردن، انجام ورزش های مناسب و حرکات یوگا می باشد. انجام صحیح این ورزش ها زیر نظر پزشک، می تواند تأثیر بسزایی در تسکین دردهای ناشی از آرتروز گردن داشته باشد:

خم شدن گردن

با انجام تمرین فلکشن و اکستنشن، می توانید طیف وسیعی از حرکات خود را افزایش دهید و خشکی را کاهش دهید. برای انجام این تمرین، در حالی که نگاهتان رو به جلو است، بایستید و یا بنشینید. به آرامی سر خود را پایین بیاورید تا زمانی که شما به راحتی می توانید این کار را ادامه دهید، سپس به سمت مخالف بروید و سر خود را تا آنجا که شما به راحتی می توانید، به عقب خم کنید. این تغییر از جلو به عقب را پنج تا 10 بار به آرامی انجام دهید.

چرخش به طرفین گردن

خم کردن جانبی سر را می توان در موقعیت ایستاده یا نشسته انجام داد. در حالی که نگاهتان رو به جلو است، سر خود را به سمت راست تا آنجا که شما به راحتی می توانید، پایین بیاورید. آن را به سمت بالا بلند کنید و تا آنجا که می توانید، آن را به سمت چپ پایین ببرید. این تغییر جهت را به آرامی پنج تا 10 بار تکرار کنید. وقتی این تمرین را انجام می دهید، همیشه سر خود را در امتداد شانه های خود نگه دارید. به عبارت دیگر، آن را نچرخانید و یا آن را به عقب و جلو حرکت ندهید.

اسلاید بک

شما می توانید حرکت اسلاید بک را در موقعیت نشسته یا ایستاده انجام دهید. مانند حالت معمول به سمت جلو نگاه کنید و دو انگشت را روی نوک بینی خود قرار دهید. در حالی که نگاه پیشین خود را حفظ می کنید و انگشتان خود را ثابت نگه داشته اید، سر خود را چند سانتی متر به عقب بکشید. دوباره خود را به موقعیت قبل بازگردانید تا به انگشتان خود برسید. و پنج تا 10 بار تکرار کنید.

استقامت ایزومتریک جلوی سر FORWARD HOLDS

تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می شود که موجب انقباض استاتیک عضله می شود اما در ظاهر مفصل مربوطه هیچ حرکتی ندارد. به زبان ساده تر در این تمرینات، طول عضله هیچ تغییری نمی کند. با انجام تمرینات ایزومتریک گردن می توانید عضلات گردن خود را تقویت کنید. به مرور زمان شما می توانید میزان فشار وارده در این تمرینات و مدت زمان انجام آن را افزایش دهید. برای انجام این حرکت کف دستان خود را گود کرده و روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید. شما می توانید این تمرین را با قرار دادن دست های خود در پشت سر با انگشتانتان حلقه شده در هم، انجام دهید.

ثابت نگه داشتن ایزومتریک سر با فشار جانبی

ثابت نگه داشتن جانبی سر نیز به روش ایزومتریک انجام می شود. برای انجام این حرکت، دست خود را یک طرف سر خود بگذارید و فشار دهید، با عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی شل کنید.

یوگا برای درمان اسپوندیلوز گردن

هیچگونه داروی آلوپاتی موثر برای درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن وجود ندارد، اما تمرینات آسان یوگا می تواند نقش حیاتی در مدیریت و درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن داشته باشد.

حرکت سلام بر خورشید ( Sun Salutation )

فردی که دچار مشکلات درد گردن، درد شانه و گردن است، باید حرکت سلام بر خورشید را با احتیاط انجام دهد. اگر آنها این حرکت را به طور سیستماتیک انجام دهند، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر می کنند و درد گردن، درد شانه و اسپوندیلوز گردن بیمار را تسکین دهد.

حرکت ماهی ( Fish Pose )

حرکت ماهی قدرت و انعطاف پذیری را برای تمام ستون مهره ها فراهم می کند. این حرکت برای منطقه گردن بسیار مفید است و به غلبه بر استرس و فشار ایجاد شده به علت طولانی نشستن مقابل کامپیوتر کمک می کند.

حرکت کبری پوز

حرکت کبرا بیماری های مختلف و ناهنجاری عمومی بدن که از طریق خشکی ستون به وجود می آیند را بهبود می بخشد. ستون فقرات کانال اصلی است که همه امواج عصبی را از مغز به بدن منتقل می کند. حرکت کبرا خشکی گردن و شانه را از بین می برد و همچنین به عنوان یک درمان مناسب برای مشکلات گردنی نیز عمل می کند.

حرکت کروکودیل

حرکت کروکودیل برای اینکه ستون فقرات حالت طبیعی خود را از سر بگیرد و فشرده سازی اعصاب نخاعی را آزاد کند، مفید است. این حرکت در درمان اسپوندیلوز گردن و درد گردن و شانه موثر است.

حرکت نوزاد

حرکت نوزاد برای کسانی که از درد کمر یا آرتروز گردن ناشی از استرس، تنش و بار کاری بیش از حد رنج می برند، مفید است.

حرکت نیمه قایق

حرکت نیمه قایق برای بیماران دچار مشکلات گردن و کمر مؤثر است. علاوه بر این، این حرکت می تواند به افراد در کنترل مسمومیت مزمن، یبوست کمک کند. حتی بیماران دیابتی می توانند از این حرکت فواید بسیاری بدست آورند.

حرکت نیمه ملخ

کشش ملایم کمر برای درد گردن، کمر و سیاتیک بسیار مفید است. انجام منظم می تواند در مورد اسپوندیلوز گردن و درد گردن به شما کمک زیادی کند. از نظر درمانی، برای کاهش اسپوندیلوز گردن، درد کمر و سیاتیک مفید است.

حرکت حمله مار

حرکت حمله مار انعطاف پذیری و قدرت ستون فقرات را بهبود می بخشد که می تواند تمام اثرات نامطلوب زندگی بی تحرک را پوشش دهد. حرکت ترکیبی حمله مار در درمان درد کمر و گردن درد مفید است.

چرخش آرنج

چرخش آرنج برای بهبود حرکت و قدرت شانه ها و گردن بسیار مفید است که ممکن است آرتروز گردن، خشکی شانه و بورسیت را از بین ببرد.

حرکت گربه

Cat Pose ماساژ ملایم را به ستون فقرات شما ارائه می دهد و به ستون مهره ای کمک می کند. این بسیار توصیه می شود برای کسانی که دارای ستون فقرات سخت و درد گردن مزمن هستند. گربه مطرح کردن به آرامی اعصاب نخاعی را گسترش می دهد و تحریک می کند.

حرکات آسیب زا برای آرتروز گردن

از تمرینات زیر اجتناب کنید زیرا ممکن است درد کمر و یا گردن را تشدید کنند:

• بلند کردن پا (بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده اید)
• نشستن با دراز کردن هر دو پا
• نشستن با پاهای خم
• بلند کردن وزنه های دستی سنگین بالای کمر
• کشش در حال نشسته با پاها در موقعیت V
• پا در حالی که با هر دو پا ایستاده است لمس می کند
• چرخش یا برگرداندن گردن در مسیر دایره ای
• خم شدن گردن به جلو یا بالا نگاه کردن

درمان های خانگی در کنار ورزش، برای تسکین درد آرتروز گردن

در کنار انجام حرکات ورزشی می توانید از درمان های طبیعی و خانگی زیر نیز برای بهبود درد گردن بهره ببرید:

کمپرس گرم و سرد

تکرار متناوب کمپرس گرم و سرد با تاثیر فوق العاده روی منطقه تحت تاثیر التهاب شناخته شده است. التهاب و تورم اولین واکنش بدن به بافت آسیب دیده برای حفاظت از منطقه آسیب دیده است و به شما اطلاع می دهد که شما نیاز به آرامش بیشتری دارید. این بخشی ضروری از فرآیند بهبود است، هرچند که سرسخت تر و دردناک تر از آن حدی است که باید باشد. کمپرس سرد برای کاهش تورم و درد موثر واقع می شود. هنگامی که تورم کاهش می یابد، می توانید از کمپرس گرم استفاده کنید تا جریان خون را به ناحیه افزایش دهید که باعث بهبودی سریع تر می شود. فقط تا زمانی که تورم را پایین نیاورده اید، از کمپرس گرم استفاده نکنید و اگر از قبل احساس سردی می کنید، کمپرس سرد را کنار بگذارید زیرا باعث می شود احساس خشکی بیشتر شود.

کار بر روی طرز قرار گرفتن شما

دولا دولا راه رفتن و بد نشستن و بد ایستادن در طول عمر باعث می شود که ستون فقرات شما در زوایای نادرست رشد کند که باعث می شود مهره ها در برابر یکدیگر مقاومت کنند. با صاف ایستادن، ستون فقرات خود را بکشید و موقعیت های مهره ها را به درستی تنظیم کنید.

خوابیدن به پشت

به پشت خوابیدن در شب بدون یک بالش باعث می شود که ستون فقراتتان به موقعیت طبیعی خود برسد.

ماساژ

ماساژ منظم می تواند خشکی مهره ها را در گردن شما کاهش دهد و اجازه می دهد تا حرکت شما با درد کمتر و آزادانه تر انجام شود

پوشیدن بریس گردن

اگر گردن درد هم مزمن و هم شدید باشد، هنگامی که حتی حرکات کوچک موجب بروز درد می شوند، روی یک گردنبند طبی سرمایه گذاری کنید. گردنبند طبی کمک خواهد کرد که از گردن خود پشتیبانی کنید و عضلات را بدون هیچ مانعی بهبود بخشید.

اجتناب از غذاهای تشکیل دهنده اسید

غذاهایی که بدن شما را اسیدی تر می کند میزان التهاب بدن شما را افزایش می دهد و مانع از بهبودی شما می شوند. اگر بخواهید درد ناشی از آرتروز گردن را کنترل کنید، باید تا حد امکان از مصرف شکر، غذای سرخ شده، آرد تصفیه شده، الکل و تنباکو پرهیز کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید.

15 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات گردن